У качков болит поясница
Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:
«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки | Боль в пояснице в результате травмы |
Связана с накоплением молочной кислоты | Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц |
Начинается на следующий день | Начинается сразу после травмирующего движения |
Боль тупая | Боль острая |
Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка | Боль может отдавать в другую часть тела |
Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит | Чувствуется и в движении, и в покое |
Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней | Не проходит долго, может даже усиливаться |
Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.
Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.
Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице
- Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
- Приседания со штангой с большим весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Гиперэкстензии.
- Гребной тренажер.
Почему травмируются поясничные мышцы?
С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.
Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.
Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:
- Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
- Соблюдать правильную технику.
- Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.
Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?
- Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
- Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
- Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
- Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
- Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.
Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.
Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.
Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.
Автор статьи:
Кутузов Игорь Александрович
Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`
Уточняйте время приема специалиста
Источник
Боль в пояснице
Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека.
Самое вредное — это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. По многу часов нам приходится сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще-то эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома!
Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния, мы стремимся сесть?
Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Часто боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Кстати, напряжение дисков редко бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение. Отсюда и иллюзия облегчения.
Интересно разобраться, почему же все-таки сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение. Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка «распыляется» по всему телу, и позвоночнику делается «легче». Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и травмы, возникающие при длительном сидении.
Давление на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):
лежа на спине — 25%
лежа на боку — 75%
стоя — 100%
стоя, с наклоном вперед — 150%
стоя с наклоном вперед, в руках вес — 220%
сидя — 140%
сидя с наклоном вперед — 185%
сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%
Из этого стоит сделать пару очень важных выводов, касающихся формы некоторых упражнений.
Первое. Особое внимание следует уделить правильному выполнению тяги штанги к поясу согнувшись. Стартовая позиция копирует опасное положение позвоночника относительно бедренных костей. Когда культурист скругляет спину, он становится похож на согнувшегося над столом клерка. Между бедренными костями и позвоночником должен быть прямой угол!
Второе. Допустим, вы хотите выполнить подъем на бицепс с гантелями сидя. Как начать упражнение? Нагнуться и поднять гантели с пола? Ни в коем случае! Сначала сядьте поудобнее и откиньтесь на наклонную спинку, а вот теперь попросите своего партнера подать вам гантели.
Надо подчеркнуть, что в позвоночных дисках скрыт огромный потенциал самокоррекции. Даже если вы травмировали диск, он восстановится, если вы сумеете исключить травмировавшие его воздействия.
Советы тем кто подолгу сидит:
1. Сиди неподвижно не дольше 20 минут.
2. Старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого перерыва — 10 сек.
3. Сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и т.д.
4. Старайся сидеть правильно: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если возможно, сними часть нагрузки на позвоночник, положив прямые локти на подлокотники.
5. Периодически делай специальные компенсаторные упражнения:
— повисни и подтяни колени к груди, cделай упражнение максимальное число раз;
— прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках, cтарайся максимально выгнуть спину вверх и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Источник
Êâàäðàòíàÿ ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà ýòî îäíà èç òåõ ìûøö, ñ êîòîðûìè ÷àùå âñåãî ñâÿçàíû áîëè â íèæíåé ÷àñòè ñïèíû, â äåéñòâèòåëüíîñòè îíà ÷àùå îñòàëüíûõ ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì áîëè. Ýòà íåáîëüøàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà ãëóáîêî â îáëàñòè ïîÿñíèöû. Åå âåðõíÿÿ ÷àñòü ïðèêðåïëåíà ê êðîøå÷íîìó ðåáðó XII, ðàñïîëîæåííîìó â ñàìîì íèçó ðåáåðíîé êëåòêè, áîêîâûå ÷àñòè ê ïåðâûì ÷åòûðåì ïîÿñíè÷íûì ïîçâîíêàì, à íèæíÿÿ ê âåðõíåé ÷àñòè òàçîâîé êîñòè.
Êâàäðàòíàÿ ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà îáåñïå÷èâàåò óñòîé÷èâîñòü ïîÿñíè÷íîé ÷àñòè ïîçâîíî÷íèêà â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Ïðè ñîêðàùåíèè îíà ñãèáàåò ïîÿñíè÷íóþ ÷àñòü ïîçâîíî÷íèêà â ñòîðîíû è ïðèïîäíèìàåò áåäðà. Îíà ðàáîòàåò è ïðè äûõàíèè: îïóñêàåò ãðóäíóþ êëåòêó âíèç ïðè âäîõå. Îñîáåííî àêòèâíà ìûøöà ïðè èíòåíñèâíûõ âûäîõàõ èëè âî âðåìÿ êàøëÿ è ÷èõàíüÿ.
Ïåðåãðóçêà ÷àñòî ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé âîçíèêíîâåíèÿ òî÷åê íàïðÿæåíèÿ â ýòîé ìûøöå. Êîãäà âû íàãèáàåòåñü â îäíó ñòîðîíó è îäíîâðåìåííî ÷òî-ëèáî ïîäíèìàåòå, âàì ïðîùå âñåãî ïîëó÷èòü ïîâðåæäåíèå. Òî æå ñàìîå ìîæåò ïðîèçîéòè, êîãäà âû íàãèáàåòåñü è îäíîâðåìåííî ïîâîðà÷èâàåòå êîðïóñ. Ê òðàâìàì, ïðèâîäÿò ïîäíÿòèå òÿæåñòåé, íåóäîáíîå ïîëîæåíèå òåëà è àâòîìîáèëüíûå àâàðèè, áåã èëè õîäüáà, ïî äîðîãå, êîòîðàÿ èäåò ïîä óêëîí, ìîæåò ïðèâåñòè ê ñîêðàùåíèþ êâàäðàòíîé ìûøöû ñ îäíîé èç ñòîðîí (ñ òîé, ãäå äîðîãà âûøå). Òî æå ñàìîå ïðîèñõîäèò è ñ òåëîì æåíùèíû, êîãäà îäíîé ðóêîé îíà ãîòîâèò ïèùó, à äðóãîé ïðèæèìàåò ê òåëó ìëàäåíöà. À èãðà â ãîëüô, ïðè êîòîðîé òóëîâèùå òî ñãèáàåòñÿ, òî óñèëåííî ïîâîðà÷èâàåòñÿ, ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêèì ïðèìåðîì ïîÿâëåíèÿ òî÷åê íàïðÿæåíèÿ â êâàäðàòíîé ïîÿñíè÷íîé ìûøöå.
Åñëè åñòü òî÷êè íàïðÿæåíèÿ â êâàäðàòíîé ìûøöå, áîëü îùóùàåòñÿ â îáëàñòè òàçà. Îäíà ãðóïïà òî÷åê íàïðÿæåíèÿ âûçûâàåò áîëü â ïîäâçäîøíîé îáëàñòè è áåäðàõ, äðóãàÿ â îáëàñòè êðåñòöà è ãäå-òî ãëóáîêî ìåæäó ÿãîäèöàìè. Áîëü òàêæå ìîæåò îùóùàòüñÿ â ïàõó.
Åñëè òî÷êè íàïðÿæåíèÿ âîçíèêàþò â êâàäðàòíîé ïîÿñíè÷íîé ìûøöå, áîëü ìîæåò áûòü ãëóáîêîé, îñòðîé è íåîñëàáåâàþùåé.  ïîëîæåíèè ñòîÿ îíà ñòàíîâèòñÿ ñèëüíåå, óæå òðåáóåòñÿ ïîìîùü ðóê, ÷òîáû ïîäíÿòüñÿ ñ ïîñòåëè èëè ñî ñòóëà. Ïðè íàãèáàíèè âïåðåä áîëü âîçíèêàåò â ïîÿñíèöå. Ïðè ñèëüíûõ áîëÿõ îáëåã÷åíèå ìîæåò ïðèíåñòè òîëüêî íàäàâëèâàíèå ëàäîíÿìè âíóòðü è âíèç â îáëàñòè ïî÷å÷íîé ëîõàíêè âî âðåìÿ õîäüáû èëè â ïîçèöèè ñòîÿ.
Âäîáàâîê ê áîëåâûì îùóùåíèÿì â êâàäðàòíîé ìûøöå ìîæåò îáíàðóæèòüñÿ, ÷òî îäíà íîãà êîðî÷å äðóãîé. Êâàäðàòíàÿ ìûøöà ýòî ïîäíèìàòåëü áåäðà. Åñëè ìûøöà ñîêðàùåíà è â íåé èìåþòñÿ òî÷êè íàïðÿæåíèÿ, îíà ïîäòÿãèâàåò íîãó ââåðõ, ÷òî íàçûâàåòñÿ ñèíäðîìîì êîðîòêîé íîãè. Êîãäà ìûøöà ðàññëàáëÿåòñÿ, ýòîò äåôåêò èñ÷åçàåò.
Êâàäðàòíàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà â ìÿãêèõ òêàíÿõ ìåæäó ïîñëåäíèì ðåáðîì è êîñòÿìè òàçà. Åå ìîæíî ìàññèðîâàòü è ñòîÿ, íî ëó÷øå âñåãî îíà ïðîùóïûâàåòñÿ â ïîëîæåíèè ëåæà. Ëÿãòå íà òó ñòîðîíó, â êîòîðîé âû íå îùóùàåòå áîëè, ïîä ãîëîâó è ïîä áîê (ìåæäó ðåáðàìè è òàçîì) ïîìåñòèòå íåâûñîêèå ïîäóøêè. Íîãè íàäî ðàñïîëîæèòü òàê ÷òîáû êîëåíî âåðõíåé íîãè íàõîäèëîñü ïîçàäè êîëåíà íèæíåé íîãè. Íàùóïàéòå ìÿãêîå ìåñòî ìåæäó êîñòüþ òàçà è íèæíèì ðåáðîì. Çàòåì áîëüøèì ïàëüöåì íàéäèòå âåðõíþþ ÷àñòü êîñòè òàçà. Ïðîéäèòåñü ïàëüöàìè ïî íåé â íàïðàâëåíèè ê ñïèíå. Èìåííî çäåñü âû îáíàðóæèòå òâåðäûå ñïëåòåíèÿ ìûøö. ×òîáû íàéòè êâàäðàòíóþ ìûøöó è çàäåéñòâîâàòü åå, äûøèòå ãëóáîêî. À òåïåðü íàäàâèòå íà íåå â ñòîðîíó ïîçâîíî÷íèêà è ñ ýòîãî ìåñòà ïðîéäèòåñü âäîëü âñåé ìûøöû ââåðõ äî åå ñîåäèíåíèÿ ñ ãðóäíîé êëåòêîé. Íàæèìàéòå íåïîñðåäñòâåííî íà òóãèå òÿæè, ÷òîáû ðàññëàáèòü èõ. Íàä êâàäðàòíîé ìûøöåé, âîçìîæíî, ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü íåñêîëüêî äíåé.
Ðàñòÿæêà, èãðàþùàÿ î÷åíü âàæíóþ ðîëü ïðè ðàññëàáëåíèè, ïîìîæåò áûñòðåå äàòü îáëåã÷åíèå îò áîëè.
Ðàñòÿæêà 1: ëÿãòå íà ñïèíó, ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, ñòóïíè ïîñòàâüòå íà ïîë. À òåïåðü ïîëîæèòå êîëåííûé ñóñòàâ íîãè, â êîòîðîé âû íå îùóùàåòå áîëè, íà êîëåíî áîëåçíåííîé íîãè. Íàäàâèòå âåðõíåé íîãîé íà íèæíþþ, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò áîëè. Ýòî ïîìîæåò ðàñòÿíóòü ìûøöû, â êîòîðûõ âîçíèêëà áîëü. Åñëè áîëü ó âàñ ñïðàâà, íàëîæèòå ëåâóþ íîãó íà ïðàâóþ è íàäàâëèâàéòå ïî íàïðàâëåíèþ âëåâî. Ñîõðàíÿéòå ýòî ïîëîæåíèå â òå÷åíèå 15 20 ñåêóíä. Ïðîâîäèòå ðàñòÿæêó íåñêîëüêî ðàç â äåíü.
Ðàñòÿæêà 2: ìîæíî ðàñòÿíóòü êâàäðàòíóþ ìûøöó è â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Âñòàíüòå ñïèíîé ê ñòåíå íà ðàññòîÿíèè ïðèìåðíî 30 ñì. Ïîâåðíèòå âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà è äîòðîíüòåñü ëàäîíÿìè äî ñòåíû.
Åñëè òî÷êè íàïðÿæåíèé åñòü â êâàäðàòíîé ìûøöå, îíè ìîãóò ðàçâèòüñÿ è â ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ (ñðåäíåé è ìàëîé). Ïîñëå êâàäðàòíîé ïîÿñíè÷íîé íåîáõîäèìî ïðîâåðèòü è ýòè ìûøöû.
Äîííà è Ñòèâåí Ôèíàíäî, «Èñöåëÿþùèå ðóêè»
Èñòî÷íèê: https://m.vk.com/wall-143335632_5512
Источник
Модератор: beauty admin Пт апр 13, 2007 08:46 вопрос — болит спина после качки пресагод уже занимаюсь. недавно тренер изменил методу качки пресса. раньше мы просто из положения лежа поднимали торс к согнутым коленям. нормально. я это делала в своем темпе — раз 60 и у меня ничего не болело. есть ощущение, что я это упражнение делаю неправильно. плюс к этому, на днях появились боли в суставах после тренировки (локтях и коленях), хотя нагрузка не увеличивалась. что посоветуете? дрёма Свой
Пт апр 13, 2007 09:15 ниче, поболит и перестанет, привыкнете… kui on peenike keha siis on parem teha kui on paks keha siis ei saa uldse teha Свеta Guru
Пт апр 13, 2007 09:34 Re: вопрос — болит спина после качки пресаПростите, а как давно Вы занимаетесь? 60 раз и ничего не чувствовать — это круто. ВСЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! ЭКлер Guru
Пт апр 13, 2007 09:40 На фитболе можно пресс качать. Поясница может болеть от того, что мышцы еще не задействуются, спиной помогаете. ceca Guru
Пт апр 13, 2007 09:43 эклер, это такое упражнение, там действительно спина хорошо участвует… попробуй лежать на вису на одной тока попе и складывать руки с ногами в складку… и попробуй сделать это тока прессом… kui on peenike keha siis on parem teha kui on paks keha siis ei saa uldse teha Свеta Guru
Пт апр 13, 2007 10:03
Ааа, понятно, забыла я про него. Ну все равно про 60 раз без напряжения вообще — это все же круто. ВСЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! ЭКлер Guru
Пт апр 13, 2007 10:06 да вряд ли без напряжения, я так поняла спина у нее не болела от того упражнения, а от нового — заболела… kui on peenike keha siis on parem teha kui on paks keha siis ei saa uldse teha Свеta Guru
Пт апр 13, 2007 10:16
то есть можно продолжать делать новую методу? по новой методе — я вообще чувствую только спину. пресс конечно тоже напрягается, но спина просто взрывается под конец. именно из-за нее не могу делать больше 30 раз. можно еще раз уточнить — такой вид качки пресса не опасен для спины? дрёма Свой
Пт апр 13, 2007 10:16
да понил я. Просто пытаюсь понять как можно сделать 60 раз легко ничего не почувствовав? ВСЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! ЭКлер Guru
Пт апр 13, 2007 10:21
хм. где написано, что я делала 60 раз легко и ничего не почувствовала? при всем уважении — читайте внимательнее. дрёма Свой
Пт апр 13, 2007 10:21
да запросто… смотря какие упражнения, смотря какой темп, смотря какой пресс… kui on peenike keha siis on parem teha kui on paks keha siis ei saa uldse teha Свеta Guru
Пт апр 13, 2007 10:26
Прочитала еще раз про ощущения пресса при 60 раз ничего нет. Ну да ладно. ВСЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! ЭКлер Guru
Пт апр 13, 2007 10:31
я вам конечно не распишусь и печать не поставлю, что такое упражнение на 100% безопасно… но думаю, ничего страшного не случится и крюкой вы лежать не будете… вы же помимо этого упражнения еще много чего делаете… вот если бы вы вообще ничего не делали и решили покачать пресс подобным образом, я бы первая у виска покрутила… kui on peenike keha siis on parem teha kui on paks keha siis ei saa uldse teha Свеta Guru
Пт апр 13, 2007 12:45 Вопрос автору — какие упражнения вы делаете на спину? в частности на поясничный отдел? Все, что сказано Никой, сказано и от моего имени ПуТник GOD
Пт апр 13, 2007 13:49 подозреваю, что никаких. это секция каратэ. дрёма Свой
Похожие темы
|
Источник
