От штанги болит шея

От штанги болит шея thumbnail

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.

Безопасные тренировки при остеохондрозе

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

  • прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
  • эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Разгрузка шеи и плечевого пояса

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

  • классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
  • упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
  • наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза

Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:

  • шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
  • шраги на тренажёре.

Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.

Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги

Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:

  • выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
  • делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:

  • сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
  • разгибание шеи при помощи лямок.

Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.

Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Растяжка шеи против болей при остеохондрозе

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

  • давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
  • давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
  • тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
  • совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
  • а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.
Читайте также:  болит шея после прыжка с парашютом

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

Источник

Дискомфорт и боль в шее после тренировок, невозможность повернуть голову влево-вправо, неприятные давящие ощущения в области шейного отдела позвоночника.

Какие упражнения нужно исключить из своих тренировок, чтобы шея перестала болеть. Как сделать их безопасными для шеи и чем заменить, разбирался «Советский спорт».

Жим лежа

Gotta have a good base for your brain #neckmuscles

Публикация от Jared Reid (@jaredreid101)

Июн 20, 2015 at 2:25 PDT
Что происходит: жим лежа — ключевое и любимое упражнение у завсегдатаев тренажерных залов. Жим — базовое движение. Многие считают его основным для построения мускулистого верха тела. Жим формирует грудные мышцы, массивный плечевой пояс, трицепсы.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой. Видео

Проблема в том, что часто жим лежа и его вариации на наклонной скамье делают с нарушением техники. При выталкивании штанги от груди, в момент максимального усилия человек поднимает голову, а при опускании штанги — возвращает ее на скамью. Это движение головой приводит к растяжению мышц шеи и вытягиванию позвонков. Результат — боль при повороте головы в течение 2-3 дней.

Как избегать: снизить веса на штанге. Контролировать положение головы — во время всего движения штанги она должна оставаться на скамье. Заменить жим штанги жимом в тренажере Смита. Здесь штанга ходит по четкой траектории вверх-вниз. Контролировать положение головы становится проще.

Отжимание на брусьях

Что происходит: еще одно упражнения для развития груди. При его выполнении — особенно, если отжимания выполняют с дополнительным весом — человек нередко запрокидывает голову вверх и назад. Кроме того, при тяжелом «отказном» повторении руки могут работать не равномерно: сильная рука поднимется и разогнется в локте сильнее, чем правая. Все вместе это приводит к растяжению: более всего страдают мышцы по бокам шеи, ответственные за подъем лопатки.

Как избегать: делая отжимания на брусьях, не поднимайте голову вверх. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз. Перед началом упражнения найдите точку примерно на уровне вашей груди и смотрите на нее, пока не закончите подход.

Тяга верхнего блока за голову

Important to keep your neck muscles strong for clinch #muaythai #nakmuay #warringtonmuaythai #thailand #thaiboxing #k1 #kickboxing #clinch #neckmuscles #strength #warrington #bangkok #topking #fighter #fighters #fightlife #muaythailife #muaythaiuk #fitness #training #friday

Публикация от Demon Gym (@demongymuk)

Янв 5, 2018 at 8:02 PST
Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство — конструктор зала

Что происходит: тяга верхнего блока широким хватом за голову — упражнение для широчайших мышц спины. При этом оно потенциально опасно для шеи. В нижней точке движения, когда перекладина блока опускается вам за голову, шею часто наклоняют вперед. Это положение заставляет растягиваться межпозвоночные диски и может привести к травме — в том числе, спровоцировать появление остеохондроза (болезни, связанной с разрушение хрящевой ткани межпозвоночных дисков).

Как избегать: исключите тягу блока за голову из своей программы. Замените ее тягой блока к груди. Это упражнение столь же эффективно для мышц спины, но при этом значительно менее травмоопасно.

Скручивания на пресс

Что происходит: при подъеме человек опускает подбородок на грудь, параллельно давит руками на затылок — таким образом, пытаясь помочь себе в движении. Шея испытывает сильную нагрузку.

Как избегать: при выполнении скручиваний держите подбородок прямо, следите за тем, чтобы он не опускался. Поменяйте положение рук — сложите их на груди. Так выполнять скручивания станет несколько легче, но исчезнет опасность травмы.

Жим штанги стоя или сидя за голову

Was crazy back workout ???????? #gym #backworkout #back #shouldertattoo #sleevetattoo #traps #muscles #neckmuscles #beard #beardedmen #beardstyle #fit #fitness #nopainnogain #lowerback #fressi #isoomenafressi #kuntosali #lihakset

Публикация от Lucas (@hmad.dxb)

Янв 8, 2018 at 11:15 PST
Что происходит: жим штанги стоя за голову многие используют как основное упражнение для накачки дельтовидных мышц. При этом оно вынуждает тело человека работать в непривычных и опасных углах.

При опускании штанги шея и голова сильно наклоняются вперед, отчего страдают мышцы и межпозвоночные диски. Кроме того, в этом движении можно повредить также плечевой сустав.

Как избегать: исключите все вариации жимов за голову из своей программы. Вместо этого делайте жимы стоя от груди.

Внимание! Если боли в шее после тренировки не проходят в течение пяти и более дней, обратитесь к врачу!

Видео дня. Вещи, которые надо мыть и стирать каждый день

Источник

Вы здесь: Статьи→ Травматология

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер

|
подробнее >>

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2016-12-20

     Просмотры: 14 446     Оценка: От штанги болит шеяОт штанги болит шеяОт штанги болит шеяОт штанги болит шеяОт штанги болит шея5.0

Шейный остеохондроз (боли в шее)  - как правильно тренироваться

Эта статья посвящена всем тем, кто периодически испытывает боли в шее (не обязательно остеохондроз). Часто, причин таких болей сразу несколько. Но почти у всех и одна из самых главных причин – слабые мышцы шеи, которые не в состоянии держать шейные позвонки на месте. Из-за чего они периодически смещаются, передавливают нерв и вызывают боли. В принципе, при таких болях ограничений и нюансов в тренировках не так много, но они есть. Вы должны на ваших тренировках реализовывать 2задачи:

1. Убрать нагрузку непосредственно на шейные позвонки.

2. Тренировать мышцы шеи (прямым и/или косвенным способом).

Убираем нагрузку

Нагрузку на шейные позвонки могут дать (и дают) все упражнения, где штанга лежит на плечах:

Читайте также:  Очень болит лимфоузел на шее

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

То есть, как видите всего 3 упражнения. Да и то, гиперэкстензию делать можно, но просто или без веса или с весом на груди, а не за головой.

Механизм тут прост. Возьмём, например приседания со штангой. В верхней точке, когда вы просто стоите со штангой, она на давит на шейные позвонки. Но когда вы приседаете, то спина наклоняется и голова остаётся поднятой. Вот тут и происходит давление на позвонки. С наклонами и гиперэкстензией это ещё более ярко выражено.

Это не значит, что вы никогда не должны делать эти упражнения, но как минимум в период обострения их лучше не делать. Однако после укрепления мышц шеи (об это я расскажу ниже) можно будет делать эти упражнения без ограничений.

Тренируем мышцы шеи

Как я уже писал в начале, можно тренировать шею прямым и косвенным способом. В период обострения (когда есть боли) лучше тренировать только косвенным способом. Это такие упражнения как:

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Шраги, в общем. Дело в том, что это упражнение тренирует трапециевидные мышцы, которые находятся на затылке. Шейные позвонки при этом не испытывают почти никакой нагрузки. Делать то упражнение с гантелями штангой или на тренажёре – без разницы. Достаточно будет делать 2 раза в неделю в конце тренировок 3 подхода по 12 – 20 повторений.

Прямой способ, это упражнения направленные непосредственно на мышцы шеи. Они эффективнее для шеи, но и нагрузку на позвонки дают Поэтому делать их стоит только если болей уже нет или почти нет это такие несложные упражнения, как:

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Передня поверхность шеи10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Задняя поверхность шеи8 (высокая)
    Трапеции5 (всредняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Задняя поверхность шеи8 (высокая)
    Трапеции5 (всредняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Ну и прочие упражнения на шею, которые вам может подсказать ваша фантазия и инвентарь. Их так же достаточно делать 2 раза в неделю в конце тренировки по 10 – 20 повторений. При этом нужно сочетать сгибание и разгибание шеи. То есть, тренировать шею спереди и сзади. В противном случае, со временем, если тренировать мышцы только с одной стороны, это может привести к диспропорции и осложнениям.

Как правило, 2-х месяцев тренировок шеи достаточно, чтобы боли и напряжение ушли если не полностью, то по большей части.

Выводы

1. При болях и напряжении уберите из тренировок упражнения, где штанга лежит на плечах.

2. Но нет необходимости убирать их навсегда. Достаточно – на несколько месяцев. До тех пор пока вы не укрепите мышцы шеи.

3. Укрепляйте мышцы шей постепенно. Начните с косвенных упражнений и постепенно (по мере уменьшений болей) подключайте прямые упражнения.

4. После того как боли полностью пройдут в качестве профилактики тренируйте вашу шею 1 раз в неделю. Этого хватит.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
  • Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

  • Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
  • BioTech: Artro Guard
  • Universal Nutrition: Animal Flex

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

НАШИ УСЛУГИ

НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ

Источник

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.

Безопасные тренировки при остеохондрозе

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

  • прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
  • эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.
Читайте также:  виски болят и шея

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Разгрузка шеи и плечевого пояса

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

  • классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
  • упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
  • наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза

Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:

  • шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
  • шраги на тренажёре.

Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.

Как тренироваться при болях в шее?Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги

Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:

  • выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
  • делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:

  • сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
  • разгибание шеи при помощи лямок.

Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.

Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Растяжка шеи против болей при остеохондрозе

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

  • давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
  • давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
  • тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
  • совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
  • а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

Источник