Если мышцы болят то они восстанавливаются
Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Почему после тренировки болят мышцы
Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.
В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.
Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.
Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.
Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.
Виды мышечной боли
Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.
Умеренная посттренировочная
Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.
Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.
Запаздывающая
Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.
Боль, вызванная травмой
Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
Как предотвратить боль после тренировки
Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
- Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
- Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
- Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
- Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
- Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
- Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.
Подведение итогов
Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.
Источник
О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.
Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет.
Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно.
Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.
То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь?
На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ.
После тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на той самой тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Подробнее: «Когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д.».
Для чего я тебе это рассказал?
Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь?
Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их.
Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти.
Ок, а что же тогда можно делать в таком случае? Не тренироваться или как тренировать мышцу правильно?
Правильный вариант только один — менять характер нагрузки.
То есть, полноценную (мощную) тренировку = проводить нельзя, можно провести «не полноценную».
Не думай, что «не полноценная тренировка» — ничего не дает, позже ты поймешь (я расскажу) столько от нее преимуществ, а пока что запомни — тренироваться можно, но делать это нужно правильно.
Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы.
Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно.
Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка.
Такая система тренинга позволяет = эффективно растить мускулы = без «проблем».
Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?
Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:
- 1 тяжелая тренировка / 2-я — легкая / 3- тяжелая / 4-я легкая и до бесконечности.
Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе.
Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).
- Если приходите на тренировку, и чувствуете прилив сил, энергии, чувствуете, что восстановились хорошо, готовы тяжело работать = то делайте “тяжелую” тренировку, с прогрессией нагрузки.
- Если приходите на тренировку, и чувствуете, что недовосстановились, ну, например, по нашей теме — мышцы болят, сил не так много, ну как-то так не очень все = то делайте легкую тренировку.
Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.
Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок.
А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую).
Цель легкой тренировки и как её проводить…
Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.
Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».
Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.
Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.
Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).
Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).
Обязательно использую данную информацию себе на благо.
И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!
И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.
Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!
Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):
для мужчин
для девушек
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор
Источник
Мы знаем, что мышечная боль — это чувство дискомфорта и болевые ощущения. Однако, точно неизвестно, что это такое и в чём заключается причина болезненного состояния мышц. Самая популярная теория объясняет мышечную боль «микротравмами», при которых в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы.
Интересно, что мышцы болят именно после тренировки, а не во время упражнений (жжение не считаем). Например, при выполнении подъема гантели на бицепс мышцы не повреждаются. А вот когда вес опускается из верхнего положения, мышца вынуждена растягиваться, чтобы противостоять силе тяжести. Это вызывает микротравмы и связанную с ними болезненность мышц. Так что теоретически, если выполнять только положительную фазу (подъем веса) каждого упражнения без сопротивления силе тяжести при опускании веса, боль в мышцах не появится.
Различают два тира мышечной боли:
1) Острая мышечная боль. Такая боль чувствуется во время и вскоре после тренировки.
2) Отложенная мышечная боль (ОБМ). Эта боль появляется через 24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов после нагрузки.
После того, как в мышцах появляется боль, они быстро адаптируются, снижая дальнейшее повреждение от таких же упражнений. Этот эффект называется «рецидивом». При выполнении этого же упражнение в следующий раз не только уменьшается боль. Намного быстрее проходят такие проблемы как болезненность, снижение силы или ограничение движения.
Как облегчить мышечную боль
К сожалению, не существует научно обоснованных способов ускорить выздоровление мышц. Однако, есть ряд способов, которые всё-таки стоит попробовать. Кроме того, известно несколько приёмов, которые помогут, по крайней мере, облегчить боль.
#1. Отдых. Хороший сон помогает организму быстрее справляться с болью. При недостатке сна мышечная боль чувствуется острее.
#2. Активное восстановление. На первый взгляд это кажется парадоксальным, но выполнение лёгких упражнений на этапе восстановления может оказаться самым действенным средством, способным не только успокоить боль, но и ускорить заживление травмированных мышц. Можно использовать лёгкий бег трусцой, ходьбу с наклоном по беговой дорожке и плавание. Такие упражнения заставят кровь активнее циркулировать в мышцах.
#3. Гидратация. Вода помогает избавиться от токсинов. Поэтому, чем больше вы пьёте жидкости, тем лучше. Недостаточное потребление воды может усугубить травму и даже вызвать судороги в мышцах. Но и перебор с водой тоже плохо.
#4. Полноценное питание. Сбалансированная диета поможет уменьшить повреждения. При нехватке в организме калия, который является электролитом, необходимым для сокращения мышц, или белка процесс заживления замедляется.
#5. НПВС – нестероидные противовоспалительные лекарственные средства: аспирин, алив. Они могут помочь уменьшить боль, но эти препараты не ускоряют заживление. Нежелательно постоянно снимать мышечную боль лекарствами. Их можно рекомендовать только для облегчения очень острых приступов.
Можно попробовать гели для местного применения. С их помощью можно уменьшить боль, но глубокого воздействия на мышцу они не оказывают. Действие других способов лечения мышечной боли, таких как лёд, холодные ванны, английская соль, массаж или лёгкая растяжка, не доказано. Их способность значительно снимать боль или ускорять процесс выздоровления не установлена, но попробовать стоит. Ведь если для вашего организма метод работает, то не важно, что говорят научные изыскания, так ведь?
Подводя итоги всему сказанному, можно утверждать, что при сильной травмированности мышц и мышечной боли после тренировки для её облегчения лучше всего использовать НПВС, гели для местного применения, гидратацию, полноценный отдых и хорошо сбалансированную диету. Затем, когда боль утихнет, переходите к активному восстановлению. Оно обладает мощным обезболивающим свойством и может реально ускорить выздоровление.
Как предотвратить появление мышечной боли
Если появилась сильная мышечная боль, то скорее всего ваше тело не смогло справиться с объёмом и интенсивностью тренировки.
Возможность предупредить появление боли в мышцах зависит от трёх факторов.
#1. Уровень физической подготовленности. Мышцы очень хорошо тренированного спортсмена не так-то легко привести в болезненное состояние, даже при очень интенсивной тренировке. С другой стороны, при редких и нерегулярных тренировках даже небольшая нагрузка может стать причиной сильной мышечной боли.
#2. Объём и интенсивность упражнений. Объём упражнения обычно определяют как общее количество сетов и повторов (сеты х повторы) или дистанция. А интенсивность зависит от используемого веса и отдыха между сетами. И, если объём тренировки превышает привычное для спортсмена количество сетов и повторов. Например, 7 сетов жима штанги вместо обычных 3. Или используется более тяжёлый вес, чем обычно, мышцы будут болеть.
#3. Знакомое упражнение. После выполнения новых упражнений, которые спортсмен раньше никогда не делал, мышцы с большой долей вероятности будут на следующий день болеть. Допустим, вы никогда не занимались на гребном тренажёре. И вдруг однажды провели на нём 10 минут, работая в интенсивном темпе. На следующий день у вас может появиться сильная мышечная боль: так мышцы реагируют на новые для них движения.
Чрезвычайно сильная мышечная боль появляется, когда новичок со слабой физической подготовкой с высокой интенсивностью выполняет большой объём новых упражнений. Это просто катастрофа!
Так как же предупредить мышечную боль?
Вот несколько полезных советов.
#1. Если вы начинающий спортсмен, не спешите. Если можно одним словом объяснить, как избежать боли в мышцах, то лучше всего подойдёт «постепенно». Осваивайте упражнения постепенно. Если вы какое-то время не тренировались или тренировались с перерывами, потребуется всего 10–20 минут серьёзной тренировки, чтобы на следующий день вы почувствовали сильную боль. Если вы тренируетесь нерегулярно, не стоит слишком перенапрягаться.
#2. Увеличивайте объём и интенсивность каждой последующей тренировки не более чем на 10–20%.
Если ваша обычная дистанция составляет 5 км, то на следующей тренировке можно пробежать не более 6 км в том же темпе. Лучше прогрессировать постепенно. Применительно к поднятию тяжестей, если вы обычно делаете 4 сета упражнений для грудных мышц, то в следующий раз выполняйте не более 5. Конечно, можно превысить 10–20% порог. Но при этом увеличивается вероятность появления сильнейшей мышечной боли.
#3. При выполнении новых упражнений используйте более лёгкий вес. Если упражнение не знакомо, не потребуется большого веса или высокой интенсивности, чтобы появилась довольно ощутимая боль.
Вопросы и ответы по теме «Боль в мышцах»
Если после тренировки не появилась боль, это плохо?
Качество тренировки не зависит от боли. Самое главное тренироваться достаточно усердно, чтобы ощутить «ответную реакцию». Но это не значит, что нужно напрягаться так, чтобы потом всю неделю чувствовать себя больным. Если мышцы способны быстрее восстановиться перед следующей тренировкой, вы сможете показать более высокий результат. Лёгкая или средняя мышечная боль в течение 1–2 дней вполне допустима, однако не следует доводить своё тело до болезненного состояния. К тому же, если вы хорошо потренировались и хорошо нагружали тело, но на следующий день ничего не почувствовали, то это говорит о том, что вы в хорошей форме.
Как отличить мышечную боль от мышечного напряжения?
После тренировки мышцы могут болеть до 72 часов. Если боль продолжается неделю или больше, скорее всего, вы перенапрягли свои мышцы. Разница между болью и напряжением в основном заключается в степени. Боль появляется при небольших разрывах в мышечных волокнах. Это помогает мышце адаптироваться и стать сильнее. Мышечное напряжение это симптом перетренированности. При этом значительно повреждается большое количество мышечных волокон и могут быть даже задеты прикреплённые к мышце сухожилия. Разрывы мышцы могут повлечь за собой повреждения мелких кровеносных сосудов. Это может вызвать местное кровотечение и боль из-за раздражения нервных окончаний в области повреждения.
Насколько сильно должны болеть мышцы после тренировки?
После основательной тренировки обычно появляется лёгкая или умеренная боль. Важно уметь отличить «хорошую» мышечную боль и жёсткую тренировку от «плохой» боли в суставах и чрезмерного мышечного напряжения. Если вы тренируетесь по программе сжигания жира и испытываете боль в течение длительного времени, возможно, надо уменьшить объём или интенсивность тренировок или увеличить время на восстановление (т.е. употребление достаточного количество жидкости, работа над качеством ткани с помощью массажного ролика и массажного шарика, растяжка, активный отдых и т.д.). Если мышцы болят постоянно, это в некоторой степени делает тренировки бессмысленными. Ведь мы тренируемся, чтобы лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, так? Но если после основательной тренировки вы в течение нескольких дней едва способны пошевелить рукой, это вряд ли приносит пользу. Следует учитывать, что в начале программы боль обычно бывает сильнее. Со временем она должна уменьшиться.
Сколько нужно отводить времени на восстановление мышц?
Согласно научным исследованиям, постоянная нагрузка на мышцы, которые болят, не оказывает негативного воздействия на процесс восстановления и не увеличивает повреждения мышц. При выполнении упражнений надо руководствоваться здравым смыслом. Практика показывает, что если мышечная боль больше 5 баллов по 10-балльной шкале, можно подумать о том, чтобы увеличить отдых ещё на день или два, прежде чем нагружать эту группу мышц или делать движения, вызывающие боль. Если только вы не спортсмен, принимающий участие в соревнованиях, тогда у вас просто нет выбора, приходится тренироваться. Возможно, стоит провести дополнительный массаж роликом и не обращать внимания на сильную боль.
Правильно ли тренировать одну и ту же группу мышц 2–3 раза в неделю?
Если ответить коротко, то всё зависит от объёма и интенсивности тренировки и конкретных упражнений, которые вы используете. Если вы в хорошей форме и выполняете только несколько лёгких сетов, например, жимов, вы сможете восстановиться уже к следующему дню. Однако, при выполнении 9 или 12 сетов 3–4 тяжёлых жимов для грудных мышц, тогда надо отдохнуть 5 дней перед тем, как делать другое упражнение для груди. Следует сказать, что после выполнения одних и тех же движений в нескольких сетах (т.е. горизонтальный жим) тоже может потребоваться больше времени на восстановление. Поэтому конкретное время, необходимое для восстановления каждой группы мышц, зависит от объёма и интенсивности тренировки.
Пишите в комментариях, какие способы профилактики мышечной боли помогают вам.
Источник
