С непривычки болят все мышцы

Многие девушки, мотивированные желанием привести себя в отличную форму и сбросить пару лишних килограммов, садятся на диету и начинают активно заниматься в тренажерных залах или дома. С непривычки и по незнанию легко допустить распространенную ошибку – с первого же дня дать максимальную физическую нагрузку своему организму.

Не мудрено, что после тренировки мышцы начинают сильно болеть при малейшем движении. Такое явление имеет особое название – крепатура.

Крепатура, или по-другому синдром отсроченной мышечной боли, возникает не сразу после интенсивного занятия фитнесом, а на следующий день (иногда через день).

Если организм получил непривычно большую нагрузку, неожиданно «перезанимался», через какое-то время в нем вырабатывается молочная кислота в чрезмерных количествах. Токсин накапливается в мышцах, что и вызывает боль.

Это самая распространенная гипотеза происхождения крепатуры мышц, но есть и другие. Существует мнение, что на самом деле СОМБ возникает из-за повреждения мышечной ткани. Разрывы болезненны, отсюда и синдром.

По еще одной версии ощущение крепатуры после тренировки появляется вследствие механических повреждений соединительной ткани.

Встречается и мнение относительно того, что боль – следствие микроспазмов в руках, ногах и других частях тела. Но для нас, по большому счету, не столь важно знать, что наука до сих пор не имеет четкого ответа на вопрос о причинах возникновения боли после активных физических занятий. Гораздо важнее понять, как избавиться от крепатуры, а еще лучше – как ее не допустить.

Итак, основными версиями возникновения крепатуры мышц являются теория о молочной кислоте, накапливающейся в мускулатуре при интенсивных нагрузках, и идея о том, что чрезмерные физические упражнения становятся причиной микротравм мышечной ткани.

Отсюда вывод – для организма нежелательна резкая физическая активность высокой интенсивности. Приверженцы версии о микротравмах обращают внимание на то, что наиболее вредными являются упражнения, при которых мышцы вначале испытывают растяжение, а затем резко сокращаются.

Пример такой физической нагрузки – упражнения с гантелями, поскольку во время их исполнения опускаются и поднимаются значительные тяжести. Интересно, что крепатура может возникать не только у людей, далеких от спорта, резко и неумело решивших взяться за себя, но и у профессиональных спортсменов, если они переключатся на непривычный для них режим активности. В качестве примера рассмотрим бегуна на короткие дистанции.

Если он решит сделать комплекс упражнений на брусьях, то также ощутит боль в мышцах, как и любой другой неподготовленный к физическим нагрузкам человек.

Отчего же это происходит? Ведь бегуны – профессионалы своего дела, они тратят много времени на занятия, подготовку организма к резкому ускорению, так что, казалось бы, молочная кислота не должна накапливаться в их организме вследствие постоянных тренировок.

Все дело в том, что та зона, которая отвечает за координацию двигательной активности, а именно мозжечок, следит за равномерным распределением нагрузки на весь мышечный каркас во время движения.

И если ни с того ни с сего человек решит сделать нестандартную для своего организма зарядку, наступает перенапряжение отдельных мышц, их структура нарушается. Отсюда и возникает болевой синдром.

Важно помнить о том, что любые резкие нагрузки на организм, непривыкший к наклонам, приседаниям и занятиям с гантелями, так или иначе, вызовут боль в руках и ногах на следующий день после занятия. И лишь медленное равномерное введение новых упражнений и увеличение повторов способно избавить вас от ненужных микроразрушений тканей.

Вы преодолели длительный спуск с горы? Приготовьтесь к болевым ощущениям в мышцах ног на следующий день. Оказывается, тормозные движения нагружают напряженные части тела с еще большей силой, чем просто интенсивные повторения силовых упражнений.

После затяжного спуска крепатура, скорее всего, появится даже у тренированного спортсмена. Хотя такая прогулка будет для него менее утомительной, чем для среднестатистического человека, все же боли в ногах не избежать. Подъем вверх не предполагает тормозных движений, поэтому является более щадящим видом физических нагрузок.

Нужно помнить, что любой комплекс упражнений следует начинать с интенсивной разминки. Не нужно жалеть о том, что время на разминку потрачено зря. Это не так. Пусть она будет достаточно длительной. Только так можно обойтись без неприятных последствий для мышц.

Кроме того, уменьшить болевые ощущения впоследствии поможет постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Это необходимо для того, чтоб мозжечок получал правильные сигналы, привыкал со временем к новой физической активности.

Существует правило, являющееся залогом безболезненных будней после занятия спортом: увеличивайте интенсивность упражнений, не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Дабы не получить ответ организма в виде крепатуры мышц, плавно чередуйте типы занятий.

Забудьте о резких сменах разновидностей тренировок, пускай ваш организм медленно входит в новый режим, если этого требует стратегия спортивной подготовки.

Профессионалы своего дела рекомендуют в конце занятия делать так называемые заминки – облегченные варианты сложных упражнений, которые присутствовали в программе тренировки ранее.

Худеющим барышням нужно помнить, что их организм – весьма хрупкая вещь, его нельзя нагружать сверх меры. Невозможно получить отличную фигуру, если заниматься хаотично. Такой подход неэффективный, болезненный и стрессовый для человека.

Что же делать, если вы все-таки испытываете боль в руках и ногах после тренировки? Как избавиться от крепатуры максимально эффективно?

Уменьшить дискомфорт можно следующими способами:

• профессиональные спортсмены для восстановления рекомендуют контрастный душ;
• попробуйте растягивание тех мышц, которые болят, это многим помогает почувствовать себя лучше;
• техника активного восстановления предполагает умеренную нагрузку во время упражнений с целью улучшения кровообращения;
• на помощь придут и теплые компрессы, теплая ванна с различными эфирными маслами (используйте хвою, морскую соль, розмарин); эти способы усиливают кровообращение и тем самым способствуют заживлению тканей;
• обратите внимание, что холодные компрессы хороши от растяжения мышц, это немного другой вид повреждения;
• витамин Е укрепляет структуру мускулов, помогает справиться с проблемой быстрее;
• отличным тонизирующим действием обладает и витамин С, который в больших количествах присутствует, к примеру в лимоне;
• чтоб избавиться от болевого синдрома, можно принять внутрь ибупрофен или аспирин (перед этим стоит сходить на консультацию к врачу, так как любые лекарственные препараты нужно принимать с учетом индивидуальных особенностей организма);
• в аптеке можно приобрести специальные обезболивающие мази (втирать их в пораженный участок тела следует нежно, не прилагая усилий, чтоб не навредить);
• если есть возможность, во время занятия спортом пейте не просто воду, а ту, которая обогащена витаминами и минералами.

Таким образом, если ваш организм получил чрезмерную резкую нагрузку, после чего все тело болит и ноет, знайте – у вас крепатура. В следующий раз постарайтесь избегать подобных ситуаций, занимайтесь в меру, постепенно усложняя комплекс упражнений.

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

• Причины боли в мышцах
• 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
• Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.