Разминка если болят мышцы
Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Почему после тренировки болят мышцы
Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.
В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.
Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.
Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.
Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.
Виды мышечной боли
Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.
Умеренная посттренировочная
Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.
Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.
Запаздывающая
Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.
Боль, вызванная травмой
Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
Как предотвратить боль после тренировки
Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
- Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
- Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
- Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
- Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
- Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
- Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.
Подведение итогов
Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.
Источник
Часто у людей, которые только начинают занятия спортом возникает абсолютно уместный вопрос, продолжать ли тренировки, если болят мышцы. В этом случае следует знать, что как раз физические нагрузки, являются одной из основных причин болезненности мышц.
Мышечная боль, как утверждают специалисты, способна возникать в любом месте, где, соответственно, расположены мышцы. Но выделяется несколько участков тела, где наиболее часто наблюдается болезненность мышц. Это конечности, точнее мышцы рук и ног, а также мышцы спины и шеи.
Причины
Болевые ощущения в мышцах спровоцированы, чаще всего, разрушением во время усиленной физической нагрузки внутриклеточных структур. Немаловажным фактором являются в этом процессе и непростые механизмы иммунитета. Причинами болей в мышцах могут быть и восстановление запасов энергетических.
Во время интенсивных тренировок, когда мышцам приходится хорошенько потрудиться, в них возникает определенный дискомфорт и чувство жжения. Обусловлено это, происходящими там химическими реакциями, в частности, расщеплением глюкозы и высвобождением, за счет этого, требующейся в данный момент мышцам энергии.
Появление в этой области молочной кислоты, которая является продуктом распада этой самой глюкозы, как раз и воздействует негативно на нервные окончания, раздражая их, что и является причиной боли. Молочная кислота имеет тенденцию накапливаться во время тренировок в мышцах, так как кровоток не успевает ее полностью из мышц вымывать.
Поэтому неприятные ощущения жжения и боль могут оставаться еще некоторое время после интенсивных и напряженных тренировок. После того, как молочная кислота полностью вымывается посредством кровотока из мышц, как правило, боль прекращается.
Но болезненность мышц, которая проявляется на следующий день, то есть через сутки после тренировки и может продержаться пару дней, имеет совсем иную причину, нежели первоначальная. Такая боль мешает нормально двигаться, она более интенсивная и неприятная. Возникает она, чаще всего, из-за микротравм, которые наблюдаются в мышечных волокнах вследствие усиленных физических нагрузок.
Через некоторое время после тренировки, примерно через сутки, в области микроразрыва развивается воспалительный процесс, заканчивающийся, как правило, благополучным рубцеванием. Соответственно, пришедшие в норму мышцы, несколько увеличиваются в объеме.
Мышечные боли, которые могут охватывать практически все тело, могут быть продиктованы и некоторыми инфекционными или иного рода заболеваниями (системными), в частности, гриппом, ревматоидным артритом, гипотиреозом, красной волчанкой. Болезненность мышц во всем теле может являться симптомом фибромиалгии, полимиозита и дерматомиозита, иных патологических процессов.
Сопутствующая симптоматика
Большая часть случаев, когда появляются мышечные боли, все-таки, связаны с повышенными физическими нагрузками. И вопрос, «можно ли на тренировку если болят мышцы» однозначно уместен.
В таких ситуациях «пострадавшие», как правило, не нуждаются в особой медицинской помощи. Рекомендации для улучшения состояния очень просты. Следует дать перегруженным мышцам отдых и время на восстановление и боль сама собой пройдет.
Но существуют состояния, которые нуждаются в профессиональной врачебной помощи. Незамедлительный осмотр специалиста требуется при острой, резкой боли в мышцах, которая может свидетельствовать о серьезной травме сухожилий или связок. Консультация доктора необходима и в случае продолжительных болевых синдромах в мышцах. Например, если боли не прекращаются в течение недели, то следует побеспокоиться о визите в медучреждение.
Необходимо обращать также внимание на наличие сопутствующей симптоматики. И так, когда кроме болезненности мышц присутствует головокружение или значительное повышение температуры, то не стоит медлить, а скорее прибегнуть к помощи квалифицированных специалистов — врачей.
Не надо откладывать визит к доктору и при ригидности затылочных мышц, а также появлении мышечной слабости. Опасность при наличии мышечных болей представляет и возникновение затрудненного дыхания. Боль в мышцах может возникать и при приеме некоторых препаратов, что тоже является поводом для врачебной консультации.
Если на фоне болезненной симптоматики в мышцах появляются высыпания на коже или боли появились после укуса насекомого, то такие ситуации также являются поводом для осмотра у специалиста – медика.
Требуют особого внимания и квалифицированной помощь боли в мышцах, сопровождающиеся припухлостью, отеком, покраснением кожи в местах локализации болевых ощущений, что, чаще всего, указывает на наличие инфекционных процессов.
Зависимость
Можно ли продолжать тренировки, если болят мышцы, зависит от степени боли, которая в них возникает, а еще от цели тренировок. В случае интенсивных, сильных болевых симптомов, чаще всего, полноценные тренировки рекомендуется приостановить. Как правило, процесс восстановления в таких случаях проходит за пару – тройку дней.
Если же боль есть, но она вполне терпимая, то через день – два можно продолжить тренировки, но с меньшими нагрузками, которые желательно сократить вполовину или процентов на 40.
Цель физических упражнений тоже влияет на то, можно ли заниматься спортом, если болят мышцы, или нет.
Например, когда предпринимаются попытки уменьшить вес, то есть похудеть с помощью физических нагрузок (посредством «сжигания» жира), то продолжать тренировки не только можно, но и нужно. В данной ситуации рекомендуется снизить интенсивность нагрузок именно на мышцы, в которых появились болевые симптомы.
Но при этом увеличить объемность тренировок, например, сделать больше подходов на другие группы мышц. Ведь главная задача таких нагрузок – потратить как можно больше энергии, что способствует уменьшению совершенно лишних жировых отложений, а значит и массы тела.
Если тренировки предполагают поддержание формы, то боль в мышцах тоже не повод, чтобы отказываться от дальнейших физических упражнений. В таких случаях следует просто чуть уменьшить нагрузку именно болезненную группу мышц.
Если же целью занятий является набор мышечной массы, то на вопрос, можно ли продолжать заниматься, если болят мышцы, ответ скорее «нет», нежели «да». Ведь боль в мышцах указывает на то, что восстановительные процессы там далеки от завершения, а значит, не наблюдается и рост мышц. Поэтому смысла нагружать данную группу, пока там есть болезненные ощущения, нет.
Некоторые рекомендации
Избавиться от мышечной боли быстро и качественно (то есть с долгим эффектом), и возобновить полноценные тренировки или, по крайней мере, боль уменьшить, помогут некоторые нехитрые советы. Один из них – применение мази с антивоспалительным эффектом. Такие средства имеются в любой аптечной сети. Но применять их следует только после консультации специалиста-медика.
Еще один совет – хорошенечко размять мышцу, где ощущается боль. Делать это следует весьма аккуратно и осторожно. Массаж должен быть мягким и непродолжительным. И желательно, чтобы делал его специалист.
Не стоит игнорировать поход после тренировки в баню или сауну. Если такие процедуры не по душе, то расслабляющая ванна или хотя бы душ, помогут уменьшить болевые ощущения.
Можно заниматься если болят мышцы и физическими упражнениями. Доказано, что они улучшают обменные процессы и кровоток. Это, как раз, способствует восстановлению мышц. Но некоторые предосторожности при этом, все-таки стоит соблюдать. До полного восстановления, то есть до исчезновения боли, занятия следует проводить с минимальной нагрузкой и, желательно, не на следующий же день, а хотя бы через день – два.
Сам процесс тренировок тоже требует особого подхода. Сделать тренировку наиболее эффективной и, в то же время, безопасной, поможет квалифицированный тренер, составив индивидуальную программу, соответствующую Вашей физической форме на данный период времени. Приятных тренировок и хорошей физической формы!
Источник
