Растяжка чтобы не болели мышцы
И делать — одно удовольствие.
Учитывая наш современный темп и сидячий образ жизни, мышечная боль (например, боль в пояснице и шее) стала слишком распространенной, пишет The Hearty Soul.
Независимо от причины, боль в мышцах может сделать любое движение трудным и болезненным.
В результате многие люди полагаются на болеутоляющие средства и гели. Однако этот подход является просто временным решением. Один из способов достижения облегчения боли в мышцах — это предотвращение его возникновения в первую очередь.
Все, что нужно делать, это массажи и упражнения на растяжку!
Регулярная растяжка поможет привести мышцы в тонус, убрать скрипучесть суставов и любую боль. Они также помогут предотвратить травмы, когда вы тренируетесь, или делаете что-то проще, к примеру, садитесь в автомобиль или идете за покупками.
И теперь к самому главному. Вот 12 лучших упражнений на растяжку, которые вам нужно регулярно выполнять.
Помните:
- Удерживайте каждое положение в течение 20-60 секунд. Таким образом вы поможете мышцам расслабиться.
- Часто растягивайте хронически больные участки, так как эти области требуют большего внимания.
- При необходимости используйте растягивающую ленту или масло для облегчения движений.
НЕЛЬЗЯ делать:
- Не нужно резких движений. Более того, не старайтесь «подпрыгивать», когда встаете. Это опасно для спины.
- Не растягивайте раненые мышцы. Даже если вы уже почти поправились, не рискуйте.
Эти упражнения были разработаны Мэрилин Моффат, профессором физиотерапии из Нью-Йоркского университета.
Прежде чем начать, важно помнить, что если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
1) Вращение шеи.
The Hearty Soul
Медленно поверните голову вправо и удерживайте позицию в течение 30-60 секунд. Смотрите вперед, а затем повторите с левой стороны.
2) Наклон шеи.
Business Insider
Наклоните голову направо и положите правую руку на голову, рядом с левым ухом. Не тяните, но пусть вес вашей руки поможет вам растянуть шею. Повторите с другой стороны.
3) Вращения корпуса.
Pursuit Physical Therapy
Скрестите руки на груди и посмотрите через плечо, вращая свой корпус. Удерживайте положение, затем повторите с другой стороны.
4) Наклоны назад.
The Hearty Soul
Для этого упражнения вам просто нужен немного потянутся назад. Этого достаточно, чтобы растянуть позвоночник. Не переусердствуйте.
5) Наклоны в стороны.
Kim Ortloff
Наклоните корпус влево, подняв противоположную руку над головой. Удерживайте положение, а затем повторите с другой стороны.
6) Скручивания.
The Hearty Soul
Наклонитесь вниз, сидя на кресле. Убедитесь, что ваша шея находится в правильном положении, и вы не чувствуете боли.
7) Упражнение «замок».
Business Insider
Для этого натяжения убедитесь, что верхняя ладонь обращена к телу, а нижняя ладонь – наружу. Попробуйте сомкнуть руки за спиной. Удерживайте положение, затем переключите стороны.
8) Потягивания.
redefiningstrength
Встаньте прямо и, удерживая верхнюю часть своей ноги, согните колено. Оно должно указывать прямо на пол. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.
9) А теперь задействуем стену!
The Hearty Soul
Вы должны чувствовать, что мышцы спины на ногах растягиваются, особенно вдоль икр. Держите руки на стене, а ноги на полу. Согните переднее колено, и подтяните ближе к стене. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.
10) Сгибания бедер.
The Fit Tutor
Лягте на коврик или другую мягкую поверхность. Положите одну ногу прямо, поднесите противоположное колено к груди. Удерживайте положение, а затем переключите ноги.
11) Растяжка ног.
The Hearty Soul
Вам понадобится растягивающая лента или обычное полотенце. Положите одну ногу на пол, а другу поднимите так высоко, как только сможете (в идеале под углом 90°). Удерживайте положение, а затем повторите с другой стороной.
12) Сгибания коленей.
The Hearty Soul
И последнее, но не менее важное: лягте на спину, положите правую лодыжку на левое бедро прямо над коленом. Удерживайте положение, затем переключайте ноги. Если вам слишком трудно, отодвиньте свободную ногу дальше.
Эти упражнения помогут максимально облегчить боль в мышцах. Выполняйте их каждый день.
А вы часто растягиваетесь, или ленитесь?
12 Jun, 2018
share
Источник
Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, даже это выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.
Почему после растяжки болят связки и мышцы?
Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.
Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.
При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.
Что делать, если после растяжки всё болит?
Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.
Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.
Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.
Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.
Главные правила при растяжке
Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;
Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;
Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;
Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;
Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.
Типичные ошибки при растяжке
Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.
Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы — нет. Так что делайте все плавно;
Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.
Профилактика боли после упражнений на растяжку
Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.
Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.
Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.
Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.
Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.
Источник
что сделать чтобы после тренировки не болели мышцы? Мартино 4 года назад Мышечная боль на следующий день после тренировки (она же крепатура), появляется от разрыва коротких миофибрилл внутри мышечных волокон. При регулярных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длинны и боль уже не возникает, а позже вообще прекращается (что совсем не говорит о прекращении общей гипертрофии мышц!). Ускорить заживление поможет усиление кровотока сразу после силовой тренировки, например с помощью легкого бега или горячего воздуха сауны. Более быстрый кровоток принесёт к волокнам больше гормона роста, выделившегося в ответ на стресс тренировок, что приведёт к более быстрой регенерации миофибрилл. Так же аэробные нагрузки обеспечат приток свежей крови в сосуды, пережатые мышцами, при тренировках в режиме пампига. Теперь, что касается молочной кислоты (лактата). Чувство жжения в мышцах, вызываемое лактатом, возникает во время упражнений, выполняемых в режиме пампинга, но уже через 5 минут концентрация падает почти вдвое, что позволяет продолжать дальше выполнять упражнение. Причём это время можно ещё более сократить, делая во время отдыха разминку, растяжку или можно даже просто походить по залу. P.S. Если боль в мышцах на следующий день слишком сильная и не помогает даже горячая ванна, можно воспользоваться обычной мазью с анальгетиком. Ну а если боль резкая и наблюдается опухоль и гематома, то лучше обратиться к врачу, скорее всего был разрыв связки или сухожилия. Не дай Бог конечно) автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Rafail 4 года назад Мышцы болят из-за того, что в них накапливается молочная кислота. А она образуется из-за того, что в мышцы поступало недостаточно кислорода. Я сам не спортсмен, тем более не спортивный врач, и не знаю, что с эти можно сделать. Но как-то по телевизору в передаче «Биатлон с Губерниевым» слышал, что биатлеты говорили, что то ли после тяжелой тренировки, то ли после гонки, им необходимо идти на «заминку» (пробежать несколько километров). Что такое «заминка», я точно не знаю. Но все знают, что такое «разминка», т.е. сделать комплекс каких-то движений, чтобы «разогреть» мышцы, и чтобы они смогли выдержать большую нагрузку. Логика подсказывает, что слово «заминка» должно иметь противоположный «разминке» смысл, т.е это комплекс каких-то действий, направленных на то, чтобы релаксировать мышцы, т.е. после большой нагрузки привести их в обычное состояние. Попробуйте тоже провести «заминку», т.е. выполните такие же действия как на тренировке, но с меньшей интенсивностью, с меньшей нагрузкой. При этом мышцы будут снабжаться кислородом в достаточном (или даже в избыточном) количестве, что позволит окислить молочную кислоту. Наверное в этом и состоит смысл «заминки». Простите, что будучи дилетантом, берусь советовать, но если мой совет всё же поможет, то и Вам будет легче, и мне хорошо. Adgjmp 4 года назад Скоро привыкните. Не знаю какие у вас тренировки, но мышцы болят обычно с непрывычки да и то первое время. Потом привыкают и уже боль не доставляет неудобств. Всегда считали(я имею в виду тех кто занимался со мной и перешедшее от старших) раз мышцы болят, значит растут. Перестают болеть, надо увеличить нагрузку. Не знаю, что думают об этом спецы по химическим выделениям организма. Сильной болью считали-мышцы забитыми. Разминались до горяча перед занятиями и так же после занятий. Если «качаете» мышцы, постучите по груше после подходов. Волокна мышечные рвутся и нарастают. Соответственно жиры перерабатываются в мясо. Не знаю как у женщин, но если нет боли-организм привык и вес не свросить. Надо постоянно быть в тонусе. А чувство приятной небольшой боли говорит, что процесс идёт. Поэтому разминайтесь и до, чтобы не забить мышцы и после, разгоните все эти кислоты. ОлеЧека 4 года назад Уважаемые, спортсмены! Для выведения молочной кислоты, которая накапливается во время интенсивных тренировок отлично помогают: растяжка всех групп мышц сразу после тренировки посещение бани или сауны, либо горячий душ или ванна массаж Возможно все варианты сочетать, для получения лучшего результата. Желаю рельефного тела и здоровья! купить или не купить 4 года назад Сразу скажу, что я не спортсмен. Просто я поддерживаю себя и своё тело в физической форме. Если у меня начинают болеть мышцы, то я делаю растяжку этих самых мышц. Становится намного лучше. Главное в начале всех упражнений (занятий) начать делаю растяжку. arnis 4 года назад Самый просто вариант это привыкнуть к нагрузкам на тренировках, подбирать их таким образом, чтобы мышцы не травмировались. Если только начинаете тренироваться, то начинайте понемногу, постепенно, нагружая мышцы от тренировки к тренировке. |
Источник
И делать — одно удовольствие.
Учитывая наш современный темп и сидячий образ жизни, мышечная боль (например, боль в пояснице и шее) стала слишком распространенной.
Независимо от причины, боль в мышцах может сделать любое движение трудным и болезненным.
В результате многие люди полагаются на болеутоляющие средства и гели. Однако этот подход является просто временным решением. Один из способов достижения облегчения боли в мышцах — это предотвращение его возникновения в первую очередь.
Все, что нужно делать, это массажи и упражнения на растяжку!
Регулярная растяжка поможет привести мышцы в тонус, убрать скрипучесть суставов и любую боль. Они также помогут предотвратить травмы, когда вы тренируетесь, или делаете что-то проще, к примеру, садитесь в автомобиль или идете за покупками.
И теперь к самому главному.
Вот 12 лучших упражнений на растяжку, которые вам нужно регулярно выполнять.
Помните:
- Удерживайте каждое положение в течение 20-60 секунд. Таким образом вы поможете мышцам расслабиться.
- Часто растягивайте хронически больные участки, так как эти области требуют большего внимания.
- При необходимости используйте растягивающую ленту или масло для облегчения движений.
НЕЛЬЗЯ делать:
- Не нужно резких движений. Более того, не старайтесь «подпрыгивать», когда встаете. Это опасно для спины.
- Не растягивайте раненые мышцы. Даже если вы уже почти поправились, не рискуйте.
Эти упражнения были разработаны Мэрилин Моффат, профессором физиотерапии из Нью-Йоркского университета.
Прежде чем начать, важно помнить, что если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
1) Вращение шеи.
Медленно поверните голову вправо и удерживайте позицию в течение 30-60 секунд. Смотрите вперед, а затем повторите с левой стороны.
2) Наклон шеи.
Наклоните голову направо и положите правую руку на голову, рядом с левым ухом. Не тяните, но пусть вес вашей руки поможет вам растянуть шею. Повторите с другой стороны.
3) Вращения корпуса.
Скрестите руки на груди и посмотрите через плечо, вращая свой корпус. Удерживайте положение, затем повторите с другой стороны.
4) Наклоны назад.
Для этого упражнения вам просто нужен немного потянутся назад. Этого достаточно, чтобы растянуть позвоночник. Не переусердствуйте.
5) Наклоны в стороны.
Наклоните корпус влево, подняв противоположную руку над головой. Удерживайте положение, а затем повторите с другой стороны.
6) Скручивания.
Наклонитесь вниз, сидя на кресле. Убедитесь, что ваша шея находится в правильном положении, и вы не чувствуете боли.
7) Упражнение «замок».
Для этого натяжения убедитесь, что верхняя ладонь обращена к телу, а нижняя ладонь – наружу. Попробуйте сомкнуть руки за спиной. Удерживайте положение, затем переключите стороны.
8) Потягивания.
Встаньте прямо и, удерживая верхнюю часть своей ноги, согните колено. Оно должно указывать прямо на пол. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.
9) А теперь задействуем стену!
Вы должны чувствовать, что мышцы спины на ногах растягиваются, особенно вдоль икр. Держите руки на стене, а ноги на полу. Согните переднее колено, и подтяните ближе к стене. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.
10) Сгибания бедер.
Лягте на коврик или другую мягкую поверхность. Положите одну ногу прямо, поднесите противоположное колено к груди. Удерживайте положение, а затем переключите ноги.
11) Растяжка ног.
Вам понадобится растягивающая лента или обычное полотенце. Положите одну ногу на пол, а другу поднимите так высоко, как только сможете (в идеале под углом 90°). Удерживайте положение, а затем повторите с другой стороной.
12) Сгибания коленей.
И последнее, но не менее важное: лягте на спину, положите правую лодыжку на левое бедро прямо над коленом. Удерживайте положение, затем переключайте ноги. Если вам слишком трудно, отодвиньте свободную ногу дальше.
Эти упражнения помогут максимально облегчить боль в мышцах. Выполняйте их каждый день.
А вы часто растягиваетесь, или ленитесь?
Источник: lifter.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Источник
