При занятии фитнесом болит поясница

Люди, которые занимаются фитнесом, знакомы с такой проблемой, как боли в районе поясницы. Поясничная боль приносит неудобства не только при спортивных занятиях, но и причиняет много неприятностей вне зала, в повседневной жизни. Ограничение в движениях, плохой сон и тянущее ощущение в спине — все это значительно уменьшает мотивацию к занятиям, но выход из этой ситуации есть и ниже описано, как побороть поясничные боли и вернуть радость от тренировок.

Конечно, основной причиной, на которую указывает большинство врачей, является пошатнувшееся здоровье, но часто причиной может выступать слабо развитый мышечный корсет пресса и спины. В данной ситуации очень важно придерживаться правильно подобранной тренировочной программы, в которой особое внимание уделяется прессу, гиперэкстензии и широчайшим, то есть основной упор делать на недоразвитые мышцы. При интенсивной нагрузке боли могут усилиться, но этого не нужно пугаться, так как при качественно сформированной программе, они со временем пройдут. Кроме того, необходимо уделить особое внимание растяжке и укреплению ягодичных мышц.

Как уже говорилось, частой причиной больных ощущений в пояснице выступает неразвитый пресс, ведь он формирует неправильную осанку, что приводит к распределению основной нагрузки на спинные мышцы, нарушению баланса, появлению дискомфорта, болей и спазмов в районе позвоночника. Таким образом, не имея стального пресса, не будет и гордой, красивой осанки.

По данным статистики, поясничные боли периодически беспокоят 90 процентов людей, но у спортсменов такие проблемы происходят намного чаще, чем у людей, далеких от спорта, поэтому спортсмены частенько оказываются временно нетрудоспособными в своем деле. Стоит также отметить, что причин болей в спине у спортсменов великое множество: от растяжения мышц — до межпозвоночных грыж. Растяжение мышц — это наименее страшный диагноз и его легко предотвратить, если уделять внимание некоторым профилактическим процедурам.

Профилактика растяжения мыщц спины

В основе профилактики растяжения спинных мышц и связок лежит увеличение гибкости позвоночного отдела, что не только уменьшает поясничные боли, но и позволяет легче переносить интенсивные нагрузки. Улучшать гибкость позвоночника необходимо регулярно и постоянно, не только перед занятиями, при разминке, но и в нетренированные дни и вне соревнований. Но именно разминка является профилактикой растяжений во время тренировок, ведь она направлена на разогрев мышц, улучшение кровообращения, повышение гибкости, что предотвращает возможность получения травмы. Именно некачественную разминку винят в большинстве случаев растяжения мышц и связок, недостаточной гибкости и утомляемости мышц. Таким образом, качественная разминка является основным средством профилактики растяжения.

Читайте: Упражнения от болей в пояснице

Появление однажды боли в пояснице говорит стопроцентно о том, что однозначно боли в спине будут проявляться в будущем — это точный прогноз. И у спортсменов количество подобных приступов выше в 3 раза, чем у людей, далеких от физических нагрузок. Еще одним профилактическим средством считаются различные программы ЛФК, направленные на улучшение мышечного корсета, но частоту сринных болей они не снижают. Таким образом, главным профилактическим средством от поясничных болей для всех людей, без исключения, является хорошая физическая форма, качественная техника и хорошая разминка.

Упражнения от болей в пояснице Боли в пояснице могут проявляться совершенно по-разному, поэтому, консультация с врачом в первую очередь необходима в любом случае появления болей. Своевременное обращение к квалифицированному специалисту поможет решить проблему быстро, эффективно и правильно.

Есть еще одна часто встречающаяся причина болей в пояснице у спортсменов — это перетренированность мышц. Данную проблему можно решить, выполняя регулярно специальные упражнения, которые описаны ниже.

Подъем ног лежа лицом вниз

Из первоначального положения — лежа вниз лицом — необходимо сильно напрячь мышцы одной ноги, подняв ее при этом вверх примерно на 30-35 градусов,ногу задержать в таком положении где-нибудь секунд на пять — десять и вернуться в сходное положение. После этого можно повторить упражнение с другой конечностью. При правильной технике выполнения этого упражнения работают ноги нижний пресс.

Приседания с упором на стену

Начальное положение: ноги шире плеч, стоя с упором на стену.

Сохраняя упор на стену, несколько раз присесть до угла в 90 градусов в коленях. Данное упражнение способствует укреплению широчайших, бедренных мышц и икр.

Подъемы туловища из положения лежа

Первоначальная позиция: лежа лицом вверх, руки находятся вдоль туловища, колени немного согнуты.

Плавно поднимая голову одновременно с плечами, касаемся коленями рук. Это упражнение развивает мышцы верхнего пресса.

Подъемы ног по направлению назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, с опорой об спинку стула.

Попеременно вытягиваем ноги назад и вверх, при этом постоянно удерживая их прямыми. Упражнение развивает мышцы ног и мышечный корсет спины.

Упражнение на растяжку спинных мышц

Исходное положение: лежа лицом вверх, руки свободно, а колени слегка согнуты.

Из начального положения необходимо притягивать ноги к груди, прижимать с помощью рук. Голову поднимать нельзя. Разгибать колени при возвращении в первоначальное положение тоже нельзя. Делать упражнение можно 5-10 раз по 2-3 подхода в день.

Кстати, стоит сказать, что что боль, которая описанную в данной статье очень часто путают новички с мышечной посттренировочной болью. Характер болей схож, но причины различны, поэтому занимающемуся необходимо как можно быстрее научиться разбираться в отличиях болей.

Источник

Боль в пояснице после физической нагрузки – это неотъемлемая часть жизни практически каждого спортсмена. Но она возникает не только после занятий, а и вследствие заболеваний. Чтобы понимать, обращаться к врачу или нет, следует научиться распознавать характер болевых ощущений.

Если дискомфорт появляется внезапно, то есть человек не получал травм и накануне не занимался в спортзале, лучше записаться на приём к врачу и пройти обследование, чтобы исключить вероятность возникновения сложных заболеваний. Некоторые люди начинают лечиться самостоятельно. Это грубейшая ошибка, которая может привести к осложнениям.

Когда правильная боль, а когда признак травмы?

Между правильной мышечной болью и вызванной травмами есть конкретные отличия. Переживать за здоровье не стоит в следующих случаях:

боль появилась на следующий день после усиленной тренировки;
дискомфорт постепенно исчезает;
болевые ощущения локализируются только в том месте, куда пришлась нагрузка;
тупая боль возникает, только если человек двигается, а в неподвижном состоянии она исчезает.

Безобидная мышечная боль связана с повышением уровня молочной кислоты. Если спортсмен получил травму, она объясняется повреждением мышечных волокон. Он почувствует острую боль, которая не будет проходить сама собой через несколько дней, даже если постоянно отдыхать. Ещё она возникает сразу после того, как получена травма в процессе тренировки. Иногда боль отдаёт в другие участки тела.

Далеко не всегда травмы способны сильно навредить здоровью, особенно если вовремя заметить повреждение. Чаще спортсмены страдают от микротравм, вызванных резкими движениями, поднятием слишком большого веса, отсутствием разминки и неправильной техникой выполнения упражнений.

Причины и упражнения, которые могут навредить

Чаще всего, причиной боли в пояснице становятся:

упражнения на гребном тренажере;
становая тяга всех видов. В зоне риска люди, которые не знакомы с техникой выполнения;
гиперэкстензия;
тяга штанги в наклоне;
приседания с тяжелым весом штанги.

Получению травмы, которая спровоцирует боль в пояснице после спортзала, всегда способствуют 3 фактора. Это растяжения, полученные до этого, слабые мышцы и чрезмерная нагрузка. К другим механизмам появления боли можно отнести высокие нагрузки, которые берут на себя межпозвоночные мышцы, но они не приспособлены к подобной работе. Такая травма зачастую происходит, если человек плохо понимает, как правильно выполнить упражнение.

Если тренироваться без разминки, мышцы будут холодными и неподготовленными к нагрузке. Эта одна из самых распространённых причин того, почему болит поясница после силовой тренировки. Иногда люди вовсе не разминаются или не знают, как это сделать правильно. Опытный спортсмен знает, что подготовка, это такой же значимый процесс, как и само занятие.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после посещения тренажёрного зала, вполне возможно, он страдает от какого-либо заболевания. Если замечены симптомы патологии, то есть боли не проходят, отдают в другие части тела и внутренние органы, следует срочно пройти обследование.

Одно из самых распространённых заболеваний, вызывающих боли в спине, а также исключающих возможность продолжать тренироваться – это сколиоз.

Болезнь определяют как искривление позвоночника. Оно должно приравниваться как минимум к 10% при измерении по методике Кобба. При таком состоянии у человека наблюдается видимый грудной горб, когда он наклоняется вперёд к талии. Профессионал способен сразу выявить данное заболевание у пациента. Среди подростков от 14 до 18 лет распространенность сколиоза составляет 3%. В зрелом возрасте эти показатели возрастают до 20%. В зоне риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях человек начинает страдать от болей в спине, прогрессирования сколиоза и психосоциальных последствий. Если сколиоз запущен, проявляются легочные симптомы. К остальным болезням, при которых лучше исключить занятия спортом, относятся:

сахарный диабет;
деформация конечностей;
заболевания желудка;
хронические патологии;
нарушение работы сердца;
сотрясение головного мозга;
функциональные расстройства.

Терапия и укрепление мышц спины

Если у человека спина постоянно болит в области поясницы после тренировки, без помощи тренера не обойтись. Первый шаг на пути к выздоровлению – это прекращение физических нагрузок. Тело как можно дольше в течение дня должно находиться в удобном положении. Чтобы облегчить боль, к пояснице можно приложить лёд. Тепловое воздействие окажется пагубным и только ухудшит состояние.

Сразу после того, как спазм начнёт исчезать, следует натереть проблемную зону кремом или гелем. Если боль в пояснице дала о себе знать во время тренировки, необходимо соблюдать следующие правила:

Прекращение занятия в тот же момент.
Прикладывание холодного компресса.
После нужно занять удобное положение и не двигаться, пока не станет легче.

Советуем посмотреть видео: «Как укрепить мышцы спины дома»

Когда спортсмен будет готов приступить к упражнениям, они должны быть направлены на укрепление мышц спины. Эти занятия разделяют на три группы:

статическое и медленное растяжение мышц;
упражнения, направленные на работу больших групп мышц;
силовые упражнения.

Всё это нужно выполнять медленно без малейшего чувства дискомфорта, чтобы избежать повторной травмы. Когда тренировка доходит до силового упражнения, важно дышать правильно в естественной манере. В момент нагрузки следует делать вдох, а выдох – при расслаблении.

В каких случаях идти к врачу

Если поясница очень часто болит после занятия спортом, к сожалению, это говорит о наличии заболевания. Затягивать с визитом к врачу не стоит, так как вскоре могут возникнуть осложнения. В обязательном порядке следует записаться на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и на протяжении длительного периода времени не сохраняет интенсивность.

То же самое касается спортсменов, которые страдают от острых импульсивных болей, не связанных с подвижностью и выполнением упражнений. С большой долей вероятности патологию обнаружат у человека, чья боль усиливается с каждым днём.

Источник

Боли в спине и шее, как правило, возникают по двум причинам: это или последствия травмы (при падении, поднятии тяжестей), или результат длительного неправильного положения тела (сидячий образ жизни, плохая осанка и т.п.). Однако болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы еще не повод забыть о спорте. Врачи-ортопеды, хирурги, вертеброневрологи при таких проблемах действительно иногда требуют отложить тренировки — но лишь на период обострения и на время лечения. А при сколиозе, остеохондрозе, после операций даже прописывают гимнастику, обычную или лечебную.

Дело в том, что спина плотно покрыта мышцами, расположенными в несколько слоев и направленными как вдоль, так и поперек. Внутри находится позвоночник — самый большой сустав нашего тела. Мышцы как раз и выступают гарантом его здоровья. Если они слабеют, вес тела переносится на позвоночник — отсюда и боли. И никакие препараты и операции, снимая боль, не устраняют источник проблемы — не перемещают нагрузку с позвоночника обратно на мышцы. Поэтому при снижении веса важно не только делать упор на жиросжигающие тренировки, но и обязательно два-три раза в неделю укреплять мышечный корсет. Кстати, силовые занятия тоже способствуют похудению.

Что может стать причиной появления боли в спине?

— Растяжение межпозвонковых связок и мышц, возникшее вследствие ушиба, падения, подъема тяжестей, резкого поворота или подъема (в том числе на тренировке).

— Воспаление мышц (миозит) часто беспокоит из-за переохлаждения разгоряченных мышц. В быту мы так и говорим: спину продуло.

— Воспаление нервных корешков (одного — радикулит, нескольких — радикулопатия). Эта напасть случается, если выходящие из позвоночника нервы оказываются пережаты. Обычно неприятности случаются у тех, кто страдает от остеохондроза, сколиоза, смещения межпозвоночных дисков.

— Остеохондроз: дистрофия хрящей и межпозвоночных дисков. Заболевание развивается из-за малой подвижности, неправильного питания, лишнего веса.

— Частичное выпячивание межпозвонкового диска (протрузия) или выпадение его кусочка (грыжа) происходит из-за износа межпозвонковых дисков. Что печально, заболевания эти молодеют и наблюдаются уже не только у пенсионеров, но и у студентов. Причин много, среди них и то, что недостаточно развитые глубокие мышцы спины не могут удержать позвонки на нужной высоте друг от друга, и то, что межпозвонковые диски изнашиваются неадекватно возрасту.

— Сколиоз — искривление позвоночника вбок, зачастую с поворотом позвонков вокруг своей оси. Приобретается обычно в детском возрасте и исправлению поддается до 22 лет. После этого можно лишь держать сколиоз в узде, «закачивая» спину — тогда мышцы не позволяют позвонкам кривиться дальше.

Нижеприведенные советы предназначены не для самолечения. Они пригодятся тем, кому уже поставки определенный диагноз: в этом случае человек точно знает, в чем причина болей в спине, или хочет предотвратить их появление. Если же диагноза нет, то, прежде чем отправиться в спортивный зал, пройдите обследование.

Любые болезненные ощущения — повод для ограничения тренировок. Но как поступить в той или иной ситуации?

Если упражнение вызывает боль в шее, пояснице или спине, сразу прекращайте выполнение. Уточните, правильно ли вы его делаете: спросите тренера или поищите видео в Интернете. Например, травмы поясницы и боли в шее от приседаний со штангой часто связаны не с весом отягощений, а с неправильным изгибанием спины. Если с техникой все верно, а боль все равно есть, забудьте об этом упражнении и найдите альтернативное.

Если спина или шея болят не вследствие тренировки, заниматься все равно нельзя, пока не закончится обострение.

При проблемах с поясницей и спиной нужно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху вниз, а позвоночник ничто, кроме мышц, не подпирает. Иными словами, исключаются приседания, выпады с отягощениями (и без них) и аналогичные упражнения на тренажерах (гакк-приседания, приседания в Смите). Под запретом должны оказаться различные тяги и жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса стоя и сидя (они способствуют защемлению нервных корешков). Бег, прыжки (в том числе в танцах и аэробике) дают мощную осевую нагрузку при приземлении. Запрещен даже обычный велотренажер: там вы сидите, упираясь копчиком в седло, что тоже является осевой нагрузкой.

Выбирайте упражнения, в которых спина от копчика до шеи лежит на опоре: горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или на фитболе. Опора необязательно должна быть расположена горизонтально, она может быть и под углом, главное — следить, чтобы при выполнении упражнения спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от опоры.

Допустимы упражнения «в партере» (стоя на четвереньках либо с опорой руками на стул, стол или хореографический станок). Главное, не прогибать поясницу ни вперед (в сторону живота), ни назад (для этого следите за осанкой).

При болях в спине полезны вытягивающие упражнения, когда вы, лежа на фитболе или лавке, тянетесь руками над головой. В таком положении делаются некоторые тяги, пуловер, разводки.

Из аэробных упражнений допускаются ходьба и все виды скольжения: эллиптический тренажер, слайд-аэробика, лыжи, коньки. Но сначала спросите врача: возможно, вам нужен специальный ортопедический пояс, снимающий нагрузку с поясницы.

Плавание — безусловный лидер в «спинном» фитнесе. Однако плавание с поднятой над водой головой крайне вредно для шеи и грудного отдела позвоночника: шея в такой позе неестественно выгнута, это может спровоцировать спазм мышц и сосудов по всей спине. Плавайте на спине или обзаведитесь очками и, плавая, опускайте лицо в воду.

Упражнения на надувном мяче, подушке или полусфере еще один хит тренировок при больной спине. На воздушной опоре можно делать то, что запрещено на жесткой: сидеть и даже прыгать. Она прекрасно амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника.

Приведем несколько примеров, как можно тренироваться при самых распространенных проблемах со спиной. Но они актуальны только в период, когда нет обострения!

Остеохондроз

Для ног: приседания или выпады без веса, с опорой руками на стул или стену. Подъемы и сгибания ног лежа на животе и спине. Делайте упражнения, где спина на что-то опирается или вы лежите (жим ногами сидя, разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа и т.п.).

Для пресса: скручивания на фитболе или на полу (не отрывая поясницу).

Для спины: гиперэкстензия (вытягивающие корпус подъемы плеч, рук и груди, лежа на животе) на полу или на фитболе. Можно висеть на турнике, в тренажерном зале — тянуть верхний блок или горизонтальный блок, если на нем есть опора для живота.

Для груди, плеч и рук: отжимания с прямой спиной (не поднимая и не выгибая поясницу), жимы и разводки гантелей сидя и лежа. Упражнения сидя делайте на фитболе или скамье со спинкой, полностью касаясь ее спиной.

Для сжигания жира: ходьба, эллиптический тренажер, катание на коньках и лыжах, плавание.

Сколиоз

Для ног: упражнения лежа (подъемы и сгибания). Для усложнения на конечности можно вешать отягощения (утяжелители-манжеты), зажимать гантели коленом и т.п.

Для пресса: скручивания на фитболе, подъем ног на наклонной доске (головой вверх).

Для спины: все упражнения, заставляющие тянуться руками вверх. В тренажерном зале — вис на турнике или наклонной доске (можно ногами вверх), тяги вертикального блока. Вытягивающие асаны из йоги и пилатеса.

Для груди, плеч и рук: отжимания, пулловер и разводки гантелей (но не жимы!) на фитболе или на мягкой лавке.

Для сжигания жира: плавание на спине и на груди кролем, ходьба, велотренажер (особенно для тех, у кого из-за искривления разная длина ног), эллиптический тренажер.

Межпозвонковая грыжа

Межпозвонковые диски не имеют нервных окончаний и рецепторов — боль испытывают не они, а спазмированные из-за грыжи мышцы — стабилизаторы позвоночника. Поэтому все упражнения необходимо чередовать с расслаблением и растяжкой мышц: повисеть на перекладине или наклонной доске, держать руки за головой, полежать спиной на твердой поверхности с поднятыми ногами.

Для ног: упражнения лежа, в воде, на фитболе.

Для пресса: скручивания корпуса и подъемы ног. Все делается с большой амплитудой, чтобы заодно растягивать мышцы спины.

Для спины: те же упражнения, что при сколиозе, чередуя с растяжкой. Йога и пилатес.

Для груди, плеч и рук: отжимания: пуловер на фитболе с максимальной амплитудой растягивания спины, разводки гантелей.

Для сжигания жира: плавание, ходьба.

Вы можете следовать этим рекомендациям даже тогда, когда спина или шея просто устали от долгого сидения. Лучше облегчить тренировку, исключив потенциально опасные упражнения, чем пропустить фитнес вообще!

По материалам: Журнал «Похудей»

Фитнес

Комментарии

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться

Источник