При беге болят мышцы голеностопа
Голеностоп – один из больших суставов, который ежедневно принимает на себя огромнейшую нагрузку. Боли в нем являются нередким явлением, особенно после бега, длительной ходьбы, езды на велосипеде и других физических нагрузок. Почему болит этот сустав, можно ли предотвратить появление дискомфорта или вылечить уже имеющийся?
Почему болит голеностоп
Голеностоп – важнейший сустав, соединяющий три крупных кости: малую берцовую, большую берцовую и таранную. Две первых относятся к голени, а последняя – к стопе. Без него человек попросту не смог бы стоять на ногах, а тем более ходить. За счет мышечных усилий кости в суставе двигаются вперед–назад и по кругу.
Почему же возникают болевые ощущения? Причин на то множество: от банального отсутствия разминки до бега или других занятия до серьезных повреждений мышц, связок или костей.
Новичкам «везет»
Если человек только пришел в мир спорта, то боли в голеностопе после бега ему не избежать. Появиться она может даже при правильной технике и предварительной разминке потому, что сустав будет просто не готов к новым нагрузкам, ведь раньше они были несложными. В таком случае голеностоп перестанет болеть уже через 3-4 занятия, но важно в это время не перенапрягать его, носить специальную защитную экипировку и тщательно разминаться.
Еще одна причина того, что у бегунов болит голеностоп – неправильная техника. Многие даже не задумываются, как правильно бегать, ведь что в этом может быть сложного? Но недаром люди годами учатся легкой атлетике! Бег – это целое искусство, поэтому прежде чем им заниматься, изучите внимательно материалы, которые расскажут, как правильно бегать.
Плохая разминка
Во время бега на кости, мышцы и связки голеностопа давит сила, которая в несколько раз превышает массу тела. Поэтому после него при отсутствии грамотной разминки возникают болевые ощущения.
Разминаться необходимо минимум 10-15 минут до начала занятий. Главная задача – разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо сделать несложные упражнения: поднятия на носочки, «косолапая ходьба», приседания, вращение стопы и прыжки.
Когда внизу голени почувствуется тепло, то можно приступать уже к занятию. Но помните, что первые 5-10 минут после начала физических нагрузок должны проходить в спокойном темпе, чтобы кости и мышцы могли адаптироваться.
Травмы
Во время бега, прыжков и даже ходьбы иногда можно получить травмы, из-за которых болят кости, мышцы или связки. Это могут быть растяжения, разрывы, вывихи, переломы.
Если повредились мышцы, то они болят с ноющим или тянущим характером, часто боль проходит через 5-6 дней (исключением является разрыв мышечной ткани, который требует операционного вмешательства, а после этого длительной реабилитации).
Если произошло повреждение связки, то боль будет стреляющей и резкой, часто пропадает возможность даже стоять на ноге. Подобные неприятности часто случаются у профессиональных спортсменов или новичков, которые переоценивают свои силы.
Если же во время бега человек подвернул или вывихнул ногу, то болят не только мышцы, но и кости. Если получена подобная травма, то необходимо немедленно обратиться в травмпункт, чтобы специалист оценил и исправил ситуацию.
Остеохондроз
Деградация костной или хрящевой ткани также может стать причиной дискомфорта. Не стоит ассоциировать остеохондроз исключительно с пожилыми людьми. У многих профессиональных спортсменов к 35-40 годам сильно разрушаются большинство суставов, особенно их хрящевая ткань. Предотвратить это практически невозможно, ведь у всего в теле есть свой срок годности. Можно лишь поддерживать кости и суставы минеральными препаратами и массажем.
Неправильная экипировка
Большое значение в тренировке имеет не только техника, разминка и опыт, но и экипировка: одежда и обувь. Одежда для бега обязательно не должна быть слишком облегающей, ведь это ухудшает ток крови к мышцам, они испытывают кислородное голодание и болят. Выберите удобные свободные штаны или тянущиеся леггинсы.
Про то, что на кроссовки бегунам скупиться нельзя – слышал каждый. Правильная обувь спасет не только голеностоп, но и кости голени, колени, поясницу и даже спину, ведь они будут амортизировать силу, с которой тело давит на ноги.
Сегодня многие компании спортивных товаров выпускают отдельные серии кроссовок для бега, ходьбы и других видов физической активности.
- Хорошая обувь обязательно должна подходить по размеру, она не должна быть больше или меньше.
- Подберите модель, у которой подошва состоит из пружинящего материала – именно он обезопасит кости и суставы и предотвратит боли в них после бега.
- И последнее – никаких липучек. Подберите модель на шнурках, потому что они не создают «перекоса» напряжения мышц стопы.
Профилактика боли в голеностопе
Чтобы предотвратить появление болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать несколько простых правил. Выполнять их несложно, но это спасет от травм не только голеностоп, но и мышцы, кости, сухожилия, колени, спинные диски и поясницу, которые тоже часто повреждаются во время активных занятий.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой в течение 10-15 минут.
- Используйте правильную экипировку для выбранного вида спорта.
- Первые 5-10 минут проводите занятие в спокойном темпе.
- Длительность нагрузок не должна превышать 2 часов, желательно делать небольшие перерывы.
- После сложной тренировки необходимо выделить 2-3 дня отдыха на восстановление мышц и суставов.
- При появлении резкой, стреляющей или тянущей боли после тренировки обратитесь в травматологу.
- Если произошло растяжение мышц, то делайте массаж и уменьшите нагрузку.
- Не продолжайте тренировку, если голеностоп сильно болит с самого начала.
- Занимайтесь с тренером или изучите правила и технику самостоятельно.
- Если сухожилия, кости или мышцы болят дольше, чем неделю, то обратитесь в больницу, чтобы избежать осложнений.
Также индивидуально можно подобрать витаминно-минеральный комплекс, поддерживающий костную и хрящевую ткань и спортивные «аксессуары», например, плотные гетры, надевая которые можно снизить риск вывиха.
Лечение боли в голеностопе
Часто боль в голеностопе проходит спустя несколько дней сама, если дело касается новичков в спорте. Со временем сустав адаптируется и она больше не появляется. Ускорить этот процесс можно тщательной разминкой и утренней зарядкой.
Дома справиться с дискомфортом в голеностопном суставе можно, если травмы несерьезные. Например, от растяжений хорошо помогает разогревающий массаж, снижение нагрузок и теплые ванны. Если произошло повреждение связки, то необходимо устроить 2-3 дневный постельный режим и в течение нескольких недель полностью исключить физические нагрузки.
Но не всегда травмы могут быть безопасными, поэтому при длительном дискомфорте необходимо обратиться в травматологу. Обязательно выполняйте все рекомендации врача, потому что повреждения в голеностопе могут вызывать деградацию хрящевой ткани, которая не восстанавливается.
Голеностоп болит у многих, особенно после бега или других интенсивных нагрузок. Часто дискомфорт проходит сам, когда сустав адаптируется к новым нагрузкам. Но если этого не происходит – необходимо обратиться к травматологу за консультацией и лечением. Но лучше предотвратить появление болевых ощущений и выполнять несложную профилактику.
Рекомендуем почитать похожие статьи:
Источник
Бег – один из самых доступных видов физической нагрузки. Не нужно покупать абонемент в спортивный зал, специальное снаряжение. Во время пробежки задействована практически каждая мышца в организме человека. Больше всего работают мышцы ног. Поэтому не удивительно, что многие спортсмены отмечают, что у них болит голеностопный сустав после бега. Причина может крыться в неправильно подобранной обуви, отсутствии разминки и даже травме. Выявить и заняться искоренением причины боли в голеностопном суставе после бега необходимо при появлении первых симптомов. В противном случае это может негативно сказаться на здоровье организма.
Почему болит голеностоп при беге?
Предлагаем подробно разобрать вопрос о том, почему болит голеностоп после бега. Это поможет вам установить причину и своевременно заняться лечением для избежания осложнений.
Основная причина того, что у человека болит голеностоп во время бега, заключается в отсутствие разминки, растяжки до и после тренировки. Разминка необходима для подготовки мышц к нагрузкам, повышения температуры и гибкости связок и тканей, снижения нагрузки на сердце, так как сердечно-сосудистая система начинает готовиться к работе. Достаточно в течение 10-15 минут провести разминку, чтобы уберечь себя от травм.
Если вы начали заниматься спортом после длительного перерыва, то неудивительно, что болит голеностопный сустав после бега. Это связано с повышенной нагрузкой на суставы, которые не привыкли, не адаптировались. В таком случае старайтесь уделять внимание общефизическим нагрузкам, посещайте бассейн, проводите растяжку мышц, укрепляйте общую мускулатуру ног.
Механические травмы (растяжения, разрывы мышц). Чаще всего им подвергаются профессиональные спортсмены, однако, любая случайность и неосторожность могут стать причиной травмы. Чтобы избежать травм голеностопа, важно соблюдать правила бега, не перегружать сустав.
Остеоартроз – разрушение хрящевой ткани в голеностопе, деформация костей, мышц. Развивается заболевание из-за лишнего веса, наследственной предрасположенности, травм. Основным симптомом является тот факт, что болит голеностоп с внешней или внутренней стороны после бега, ходьбы, подъемов по лестнице.
Плохая обувь. Нередко болит голеностоп после бега из-за неправильной подобранной обуви или обуви плохого качества. Важно изучить рейтинг лучших кроссовок для бега, узнать, какими характеристиками должны обладать идеальные кроссовки (хорошая амортизация, фиксация, наличие супинатора, натуральные материалы, подходящий размер). Эти знания помогут избежать появления боли в голеностопе при беге.
Важно правильно шнуровать кроссовки! Не следует выбирать спортивную обувь на липучках. Во время шнуровки сильно не затягивайте обувь, особенно в районе сгиба стопы. Конечно, они не должны болтаться, а прочно сидеть на ноге без лишнего давления.
Техника бега. Важно не просто бегать, а делать это правильно. Большинство начинающих спортсменов бегают пятками, а нужно первое касание делать носками. Это важно для правильного распределения веса, амортизационного эффекта по всему телу. Важно правильно дышать во время пробежки: первый/второй шаг – неглубокий вдох одновременно через нос и рот, третий шаг – выдох через рот.
Болит голеностопный сустав при беге: лечение
Если у вас после пробежки болит голеностоп, важно снизить физическую активность. Необходимо дать суставу отдохнуть, разгрузиться. Через некоторое время снова начинайте наращивать физическую нагрузку, делайте это постепенно, аккуратно. Следуйте правилу: суммарная нагрузка и максимальная дистанция не должны увеличиваться за неделю больше, чем на 10%.
Мази и гели. Многие люди жалуются, что болит голеностоп после бега, чем намазать ногу ребенка или взрослого, не знают. Существует множество противовоспалительных, сосудистых препаратов: Лиатон 1000, Гепариновая мазь, Нурофен, Финалгель.
Массаж голеностопного сустава важен для ускорения лечения после травм, растяжений связок. Массаж обеспечивает активный приток крови к пораженному участку. Можно самостоятельно делать массаж, используйте разогревающие мази, массажное масло. Начните с легких поглаживаний, затем аккуратно начинайте надавливать на область вокруг травмированного места, постепенно переходите к центру боли. Следующий шаг – похлопывающие движения, массаж пальцев ног. В завершение выполните растирание в области между пальцами ног.
Визит к врачу. Рекомендуем при любых проявления боли в голеностопе после или во время бега обратиться к врачу. Только квалифицированный специалист сможет установить точную причину того, почему болит голеностоп после пробежки. При необходимости назначит поливитамины, хондопротекторы. В некоторых случаях необходимо принять радикальные методы лечения.
Видео
Источник
Что может быть, когда болит голень? Это может быть синдром расколотой голени, туннельный синдром голени, стрессовый перелом. Рассмотрим каждый из них по порядку.
Синдром расколотой голени обычно возникает в ранний период тренировок у новичков и спортсменов при быстром и долгом беге по твердой поверхности. Боль возникает локально в средней части большеберцовой кости в диапазоне 10-15 см.
Синдром расколотой голени (периостит медиального края большеберцовой кости), называют воспалительные изменения надкостницы, связано это зачастую с отрывом оболочки кости от самой кости. Отсюда и боль бывает по передней части большеберцовой кости и по задней ее части. Все зависит от того, какая мышца и в каком месте «отрывает» надкостницу от кости.
Синдром расколотой голени.
Собственно отсюда вытекает две разновидности: задний большеберцовый и передний большеберцовый болевой синдром. Задняя большеберцовая мышца отвечает за нижнюю часть ноги и стопу от избыточной пронации. Задняя большеберцовая мышца и ее сухожилие могут «перегружаться» в случае, если чрезмерная пронация наблюдается в передней части стопы. Возникает подобная проблема при беговых интенсивных физических нагрузках.
«Перегруженная» большеберцовая мышца напрягается. Ее сухожилие сильно растягивается, чтобы не разорваться. Поскольку сухожилие прочнее прикреплено к мышце, чем к кости, заднее большеберцовое сухожилие тянет на себя большеберцовую кость. Надкостница отрывается от кости, и развивается болезненный периостит – «расколотая голень». Если это не лечить и продолжать тренироваться, то сухожилие разорвется и стопа станет плоской. А дальше операция, так что лучше до этого не доводить.
Передний большеберцовый синдром еще называют синдром межфасциального пространства. В передней части голени много мышц (крепятся к большому и другим фалангам пальцев, медиальной части стопы), и когда какие-то мышцы воспаляются и отекают, то давление на другие мышцы увеличивается, так как пространство между фасциями ограничено. Это вызывает уменьшение поступления крови, а соответственно некоторый дискомфорт и боль.
Причины возникновения синдрома расколотой голени?
1) Сильные удары от приземления на пятку при беге.
2) Чрезмерные ротационные силы (вращения) в стопе и голеностопном суставе.
3) Перегруженные икроножные мышцы.
4) Пронация стопы, плоскостопие, высокий свод стопы.
5) Неподходящая, изношеная обувь.
6) Короткая, недостаточная разминка и заминка.
Основой лечения является прекращение тренировок, покой, охлаждение, успокаивающие мази, и при необходимости таблетки НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты).
Профилактика синдрома расколотой голени:
1) Хорошая разминка и заминка.
2) Миофасциальный массаж.
3) Растяжка мышц голени.
5) Специальная обувь с усиленной пяткой и подошвой .
6) Постепенное увеличение нагрузок, не более 10% километража в неделю.
7) Компрессионные гетры или тейпирование.
8) Бег по пересеченной местности, смена нагрузки, например, баскетбол, футбол.
Соавтором этой статьи является Troy A. Miles, MD. Доктор Майлз — хирург-ортопед из Калифорнии, специализирующийся на восстановлении суставов взрослых. Окончил Медицинский колледж Альберта Эйнштейна в 2010 году, затем ординатуру в Орегонском университете здоровья и науки и Калифорнийском университете в Дейвисе.
Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.
Так называемый передний большеберцовый синдром, или попросту говоря боль в голени, возникает от чрезмерного или многократного напряжения мышц нижней части ноги, расположенных вокруг большеберцовой кости. [1] Возможно также воспаление надкостницы большеберцовой кости (тонкой соединительной ткани вокруг голени). Боль в голени довольно часто испытывают бегуны, любители пешего туризма, танцоры и солдаты-новобранцы. В большинстве случаев она проходит сама (или в результате самостоятельного лечения), хотя иногда требуется помощь специалистов.
Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.
Основные причины дискомфорта во время бега
Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена. В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.
Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.
Причина №1: недостаточная разминка
Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.
Решение проблемы:
Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.
После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.
Причина №2: синдром расколотой голени
Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.
- Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
- Значительные силовые перегрузки;
- Недостаточная разминка перед бегом;
- Плоскостопие, деформация стопы;
- Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
- Слишком твердая или неровная поверхность.
В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.
Решение проблемы:
Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.
Причина №3: микротравмы и повреждения голени
Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.
Решение проблемы:
При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.
Причина №4: неправильно подобранная обувь
Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.
Решение проблемы:
Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.
Причина №5: неправильный темп бега
Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.
Решение проблемы:
Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.
Причина №6: резкое завершение тренировок
При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.
Решение проблемы:
После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног. Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений. Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.
Причина №7: сосудистые заболевания
В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.
Решение проблемы:
Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.
Причина №8: суставные заболевания
При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.
- Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
- Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.
Источник
