После жима лежа болят мышцы

Андрей Фетисов

1 апреля 2019

Вы хотите ставить рекорды в пауэрлифтинге или мечтаете о рельефных мышцах? Но после после жима лежа болят плечи. Что делать? Бросить занятия или тренироваться через силу? Не то и не другое. Нужно установить причину появления болей, а затем откорректировать тренировки, и тогда после жима лежа, у вас не будет никаких проблем со здоровьем. 

В настоящее время пауэрлифтинг становится весьма популярным. Этот вид силового спорта, заключающийся в подъеме большого веса (штанги), формирует красивую, рельефную фигуру, повышает выносливость мышц, улучшает работу сердечного аппарата. Регулярные занятия пауэрлифтингом помогают изменить в лучшую сторону не только фигуру, но и настроение, во время тренировок организм сбрасывает с себя все негативные эмоции, полученные в течение дня, улучшает сон.

В любом виде спорта бывают травмы, пауэрлифтинг – не исключение. После жима лежа у спортсменов, часто возникают боли в плечевом суставе, пояснице, в грудной клетке. Многие пауэрлифтеры болевые ощущения воспринимают, как последствие силовых упражнений, но это утверждение не верно, упражнения со свободным весом безопасны, если соблюдается техника выполнения жима.

Почему болят именно плечевые суставы?

Причины:

• чрезмерные физические нагрузки;
• нарушения тренировочного режима;
• спортивный инвентарь не соответствует гигиеническим требованиям, снаряд имеет большой вес;
• при выполнении жима вся нагрузка при подъеме веса ложится именно на суставы рук, происходит перенапряжение и как следствие, после жима лежа болит плечо;
• кроме того большой вес снарядов сказывается на здоровье связок, происходят микроразрывы, которые также сопровождаются болью;
• злоупотребление тренировками;
• слабые мышцы спины;
• неправильная осанка;
• тендинит бицепса (нельзя путать с бурситом, при тендегите страдает верхнее сухожилие, так как оно выходит из плечевого сустава, для уточнения диагноза нужен рентген);
• растяжение дельтовидной мышцы;
• защемление сухожилия бицепса, манжеты (вращательной) плеча и бурса в плечевом суставе.

Болит плечо, что делать?

Если в занятия внести небольшую корректировку, то можно заниматься пауэрлифтингом многие годы и даже ставить рекорды.

1. Если вы новичок в силовом спорте, то начните занятия под руководством тренера или опытного спортсмена. Пусть они проконтролируют правильность выполнения жима лежа вами, так как нарушение техники в подъеме штанги может привести к серьезным заболеваниям. Отточите правильность выполнения жимов, захватов,  в первое время поднимайте только легкие снаряды. Вес штанги увеличивайте постепенно, не стоит сразу прибавлять к ней 2 диска, после того как взяли новый вес.
2. Нельзя делать жим лежа длительное время без перерывов даже бывалым пауэрлифтерам, так как организм престает бороться, он адаптируется к нагрузкам, в результате мышцы не увеличиваются в объеме, не улучшаются и PR показатели. Но в то же время суставы и соединительные ткани неделя за неделей находятся в напряжении, они травмируются, и появляется болевой симптом.

Сделайте перерыв, в это время займитесь другими упражнениями близкими к жиму лежа. Это может быть жим с узким хватом, жим с наклонной скамьи, штангу можно заменить гантелями или позаниматься на тренажерах с рамкой.

Максимальный срок выполнения жима лежа – это 3-4 недели, при 1-2 занятиях в неделю.

3. Прежде чем приступить к серьезным тренировкам сделайте разминку, но это должны быть другие упражнения, а не жим штанги с легким весом. В водной части занятий должны быть задействованы мышцы всего тела, другие снаряды, например эспандер, гимнастическая палка.

В комплекс разминки стоит включить упражнения для развития осанки, устранения мышечных дисбалансов. Необходимо развить всю мышечную базу, если есть нарушения в осанке, не развиты мышцы спины, то естественно, после жима лежа будут болеть плечевые суставы. Особое внимание нужно уделить и развитию грудных мышц.

Пример упражнения для развития мышц всего тела с гимнастической палкой:

• и.п. лежа, лицом вниз;
• упритесь носками ног в пол, сожмите ягодицы и поднимите квадрицепс;
• вытяните вперед руки и возьмите палку широким хватом;
• приподнимите плечи, прогните спину, натяните мышцы груди и поверните палку так, чтобы она коснулась поясницы.

Примечание: когда палка проходит над головой, то происходит поворот рук (наружу), работают мышцы спины, ромбовидная мышца, бицепс, грудные мышцы, если они развиты слабо, то данное упражнение сделать будет сложно.

4. Жим лежа, особенно опускание штанги, делайте более медленно. Это изменит нагрузку на суставы и мышцы.
5. Подъем большого веса должен быть последним в тренировке, так как первое упражнение требует усилий, организм еще не разогрет и поэтому жим даст большую нагрузку на органы и суставы.
6. Если вы чувствуете недомогание, есть боли, то от тренировки в этот день лучше отказаться. Если болевой симптом не проходит, откажитесь от занятий пауэрлифтингом.
7. Измените хват, та как от него зависит нагрузка на мышцы. Самый сложный – это хват, когда руки находятся близко друг к другу.
8. Поменяйте локтевую позицию. Если локти прижать ближе к телу, то боль уменьшится.
9. Поменяйте и положение предплечий, старайтесь их держать вертикально, дуговая траектория увеличивает нагрузку на суставы, следовательно, увеличивает и болевой симптом.
10. Следите, чтобы во время подъема снаряда стопы ног не отрывались от пола.
11. Начинайте обучение с гантельного жима, но подъем снаряда выполните много раз.
12. Если боль в плече возникла из-за растяжения передней дельты, такое часто бывает, если спортсмен перетренировался, то нужно ограничить нагрузку, исключить не только подъем штанги, но и гантелей. Пропейте противовоспалительные препараты и к больному участку мышц прикладывайте холод три раза в день. Вернуться к занятиям можно только тогда, когда спадет опухоль и исчезнет боль.
13. При возобновлении тренировок в самые первые дни можно поднимать только маленький вес, аккуратно прокачивая дельту.
14. При болях в мышцах помогают такие мази как финалгон, Deep Heat, Бен гей.

Если вы будете соблюдать перечисленные рекомендации, то ваш организм восстановиться, и вы сможете заниматься пауэрлифтингом многие годы, даже десятилетия.