После занятий фитнесом болит поясница

Люди, которые занимаются фитнесом, знакомы с такой проблемой, как боли в районе поясницы. Поясничная боль приносит неудобства не только при спортивных занятиях, но и причиняет много неприятностей вне зала, в повседневной жизни. Ограничение в движениях, плохой сон и тянущее ощущение в спине — все это значительно уменьшает мотивацию к занятиям, но выход из этой ситуации есть и ниже описано, как побороть поясничные боли и вернуть радость от тренировок.

Конечно, основной причиной, на которую указывает большинство врачей, является пошатнувшееся здоровье, но часто причиной может выступать слабо развитый мышечный корсет пресса и спины. В данной ситуации очень важно придерживаться правильно подобранной тренировочной программы, в которой особое внимание уделяется прессу, гиперэкстензии и широчайшим, то есть основной упор делать на недоразвитые мышцы. При интенсивной нагрузке боли могут усилиться, но этого не нужно пугаться, так как при качественно сформированной программе, они со временем пройдут. Кроме того, необходимо уделить особое внимание растяжке и укреплению ягодичных мышц.

Как уже говорилось, частой причиной больных ощущений в пояснице выступает неразвитый пресс, ведь он формирует неправильную осанку, что приводит к распределению основной нагрузки на спинные мышцы, нарушению баланса, появлению дискомфорта, болей и спазмов в районе позвоночника. Таким образом, не имея стального пресса, не будет и гордой, красивой осанки.

По данным статистики, поясничные боли периодически беспокоят 90 процентов людей, но у спортсменов такие проблемы происходят намного чаще, чем у людей, далеких от спорта, поэтому спортсмены частенько оказываются временно нетрудоспособными в своем деле. Стоит также отметить, что причин болей в спине у спортсменов великое множество: от растяжения мышц — до межпозвоночных грыж. Растяжение мышц — это наименее страшный диагноз и его легко предотвратить, если уделять внимание некоторым профилактическим процедурам.

Профилактика растяжения мыщц спины

В основе профилактики растяжения спинных мышц и связок лежит увеличение гибкости позвоночного отдела, что не только уменьшает поясничные боли, но и позволяет легче переносить интенсивные нагрузки. Улучшать гибкость позвоночника необходимо регулярно и постоянно, не только перед занятиями, при разминке, но и в нетренированные дни и вне соревнований. Но именно разминка является профилактикой растяжений во время тренировок, ведь она направлена на разогрев мышц, улучшение кровообращения, повышение гибкости, что предотвращает возможность получения травмы. Именно некачественную разминку винят в большинстве случаев растяжения мышц и связок, недостаточной гибкости и утомляемости мышц. Таким образом, качественная разминка является основным средством профилактики растяжения.

Читайте: Упражнения от болей в пояснице

Появление однажды боли в пояснице говорит стопроцентно о том, что однозначно боли в спине будут проявляться в будущем — это точный прогноз. И у спортсменов количество подобных приступов выше в 3 раза, чем у людей, далеких от физических нагрузок. Еще одним профилактическим средством считаются различные программы ЛФК, направленные на улучшение мышечного корсета, но частоту сринных болей они не снижают. Таким образом, главным профилактическим средством от поясничных болей для всех людей, без исключения, является хорошая физическая форма, качественная техника и хорошая разминка.

Боли в пояснице могут проявляться совершенно по-разному, поэтому, консультация с врачом в первую очередь необходима в любом случае появления болей. Своевременное обращение к квалифицированному специалисту поможет решить проблему быстро, эффективно и правильно.

Есть еще одна часто встречающаяся причина болей в пояснице у спортсменов — это перетренированность мышц. Данную проблему можно решить, выполняя регулярно специальные упражнения, которые описаны ниже.

Подъем ног лежа лицом вниз

Из первоначального положения — лежа вниз лицом — необходимо сильно напрячь мышцы одной ноги, подняв ее при этом вверх примерно на 30-35 градусов,ногу задержать в таком положении где-нибудь секунд на пять — десять и вернуться в сходное положение. После этого можно повторить упражнение с другой конечностью. При правильной технике выполнения этого упражнения работают ноги нижний пресс.

Приседания с упором на стену

Начальное положение: ноги шире плеч, стоя с упором на стену.

Сохраняя упор на стену, несколько раз присесть до угла в 90 градусов в коленях. Данное упражнение способствует укреплению широчайших, бедренных мышц и икр.

Подъемы туловища из положения лежа

Первоначальная позиция: лежа лицом вверх, руки находятся вдоль туловища, колени немного согнуты.

Плавно поднимая голову одновременно с плечами, касаемся коленями рук. Это упражнение развивает мышцы верхнего пресса.

Подъемы ног по направлению назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, с опорой об спинку стула.

Попеременно вытягиваем ноги назад и вверх, при этом постоянно удерживая их прямыми. Упражнение развивает мышцы ног и мышечный корсет спины.

Упражнение на растяжку спинных мышц

Исходное положение: лежа лицом вверх, руки свободно, а колени слегка согнуты.

Из начального положения необходимо притягивать ноги к груди, прижимать с помощью рук. Голову поднимать нельзя. Разгибать колени при возвращении в первоначальное положение тоже нельзя. Делать упражнение можно 5-10 раз по 2-3 подхода в день.

Кстати, стоит сказать, что что боль, которая описанную в данной статье очень часто путают новички с мышечной посттренировочной болью. Характер болей схож, но причины различны, поэтому занимающемуся необходимо как можно быстрее научиться разбираться в отличиях болей.

Травмы рушат цели. Научитесь избегать их, ведь они выбивают вас из рабочей колеи и не дают вам посещать зал. Лучше быть в тренажерном зале, чем в больнице.

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вы не можете вставать нормально с постели, ходите согнувшись, кажется, что даже дышать больно. Большинство людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Однако и спортсмены хотя бы раз в жизни страдали от невыносимой боли в спине. Бодибилдеры, например, с возрастом начинают испытывать колющие боли в позвоночнике, как будто бы сотни шипов одновременно впиваются в позвонки всего лишь при попытке наклонится и завязать шнурки. Отсюда следует вывод, что вы неизбежно столкнетесь с этим, если не тренируетесь, и как бы это парадоксально не звучало, и, если тренируетесь тоже.

У тяжелоатлетов травмы спины, как правило, происходят в области поясницы, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких временных приступов боли к хронической, продолжительной, интенсивной боли. Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и многое другое.

Для того, чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и связанной с ними хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», востребованного нейрохирурга, всемирно известного сертифицированного специалиста по лечению и профилактике дегенеративных, хронических болей и травм спины.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы занимаемся лечением всего подряд: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специальность ограничивается инвазивной хирургией. Не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, но каждый день мы принимаем десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти наилучший выход из сложившейся ситуации.

Мой подход к лечению пациентов комплексный. Физические упражнения, сброс лишнего веса, изменение образа жизни, физическая терапия, хиропрактика, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

Слабость, онемение или то и другое вместе являются серьезной причиной для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря – поводы обратиться за неотложной медицинской помощью.

Постоянные боли в спине у детей также является причиной для беспокойства. Боли в спине у детей чаще всего появляются от ношение тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, однако эта боль может быть симптомом более серьезного заболевания: сколиоза или даже опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках, как правило, чувствуется и во время покоя и при движении; мышечные боли усиливаются при движении. Но разница невелика.

Почему Вы придерживаетесь мнения, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы. Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Что бы Вы могли посоветовать бодибилдерам, которые хотят спокойно тренироваться, не думая о возможных проблемах со спиной?

Всем известно, что работа групп мышц-антагонистов всегда важна во время выполнения упражнений. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что, к примеру, делать тысячу приседаний для укрепления мышц брюшного пресса неправильно и нецелесообразно. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты.

Некоторые виды упражнений противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой связаны с большой нагрузкой на позвоночник и могут усилить боль. Следует исключить или уменьшить следующие виды упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.

У уверен, что большинство бодибилдеров знают о своем телосложении и физической форме и по определению находятся в отличной форме, поэтому вероятность получения травм у них сводится к нулю. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно большого веса, могут привести к плачевным последствиям в будущем. Если у вас начинает болеть спина, снизите вес и увеличьте количество повторений.

Почему считается, что потеря веса – это первое, что может сделать человек, чтобы уменьшить боль в спине? И поможет ли это устранить причину этой боли?

От толчков и ударов шины у перегруженного автомобиля стираются, и на них появляются шишки. Таким же образом, дополнительный вес действует на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. Например, вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, имеет жизненно важное значение для здоровья диска, потому что они не имеют кровоснабжения и получают питательные вещества из смежной кости и хряща, которые поставляют в них питательные вещества и выводят «отходы».

Потеря веса может уменьшить износ дисков, а также их выпячивание. Иногда диски уже повреждены, однако все равно не помешает сбросить лишние килограммы для улучшения общего состояния позвоночника и в сочетании со щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота являются проблемой для здоровья спины?

Большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за него вы чрезмерно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку, что в конечном итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности. 

На какие мышцы следует делать упор, если хочешь укрепит мышечный скелет и здоровье позвоночника в целом?

Косые, поперечные, прямая и поясничная мышцы в области живота, а также квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы для спины.

Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что Вы советуете своим пациентам для начала восстановления?

Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло и прием лекарственных средств. Если боль сохраняется в течение нескольких дней или при этом вы ощущаете онемение или слабость, следует обратиться к вашему лечащему врачу.

Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться не замеченными. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать правильный метод лечения из перечисленных выше. Но если пациент пришел ко мне, значит, все предложенное выше не помогло.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте здоровье вашего организма и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно и избегайте сидячего образа жизни, что позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете.

2 Бросайте курить

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Они становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Вот вам еще одна причина, чтобы бросить эту глупую привычку.

3 Держите правильную осанку всегда

На протяжении большей части нашей повседневной жизни нам приходится сидеть, часто очень долго. Доктор Хайсмит рекомендует, располагать экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.

4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные”, — говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.

5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком

«Ноутбук считается крайне неэргономичной вещью», — говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет разгрузить вашу шею и позвоночник.

6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области

Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что нужно сосредоточится лишь на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Следует также укреплять и мышцы спины, поэтому правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы делаете наклоны вперед, тогда не забудьте сделать упражнения и для мышц спины (гиперэкстензия).

7 Следите за позой тела во время сна

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку и на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Между ног можно положить небольшую подушку, что поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.

8 Не игнорируйте различные симптомы или боль

Когда начинается боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что вы делаете, не взирая ни на боль, ни на дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если есть боль в ногах или слабость, следует обратиться к врачу. Если есть проблемы с мочеиспусканием или кишечником, немедленно обратитесь в отделение экстренной неотложной помощи.

9 Помогайте процессу восстановления

Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, тогда делайте легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.

10 Избегайте некоторые физические упражнения

Хотя доктор Хайсмит рекомендует физическую активность, которая способствует укреплению мышц спины и восстановительному процессу организма, некоторые виды упражнений все же следует избегать при болях в спине. Армейские жимы, когда штангу поднимают над головой, и выпады с гантелями в руках не рекомендованы. “Бег также может быть рискованным занятием,” — говорит он. Не только ваша спина нуждается в любви, но также сердце и легкие, поэтому не забывайте и о кардио упражнениях.

Источник: https://helpspine.ru/