После бега болят мышцы рук
| Пользователь Член клуба | Сегодня принимал участие в соревнованиях по бегу на 1 милю (~1600м). Может это в тему — я сейчас активно плаваю. Строю новую технику. И частенько у меня побаливают руки после плавания. https://connect.garmin.com/activity/418312050 Средняя ЧП = 180, максимальная ЧСС = 223. |
| Пользователь Член клуба | Игорь, тут есть несколько вариантов. По личному опыту могу сказать, либо просто напрягали руки, во время бега, держа их в напряжении, либо перегруз от плавания и добавочная нагрузка при беге. Руки вообще нужно держать расслабленно) ну и помогать ими в зависимости от дистанции) |
| Пользователь Сообщений: 54 | объяснять времени нет, боль в руках — это нормально. С плавание не связано. |
| Пользователь Член клуба | Иван, может есть какие-то статьи/книги что можно почитать по теме? |
| Пользователь Сообщений: 85 | Игорь, всё-таки нагрузил мощно трицепс плаванием, а потом в беге руки были закрепощены и пошла боль. Вообще у меня с руками тоже была беда. В прошлом году на Выборге в беге страшно болели плечи, причиной было то, что ехал на баране, плечи забил, а на беге началась боль, т.е. так называемый закрепощённый плечевой. В данный момент очень большое внимание уделяю положению рук, и стараюсь добиться расслабленности. Думаю, что это приобретается, главное постоянно держать контроль за ними, добиться автоматизма. Кстати через каждые 1,6 км я прокручиваю каждую руку по отдельности, типа мельницы. Часто трясу ими вниз, и обязательно прижимаю локти к корпусу и держу угол. Вобщем самое серьёзное отношение к рукам. Кстати самомассаж тоже +….это же не спина))) |
| Давыденко Олег (koi) Пользователь Сообщений: 838 | Игорь, всё нормально.
Игорь, а кто составил такой героический план? Зимой… Триатлон- это трудно! Если бы это было легко, то все делали бы триатлон. Это потому и здорово, что так трудно! | ||
| Григоренко Игорь (igorium) Пользователь Член клуба | Всем спасибо.
Была задача определить зоны ЧСС. | ||||
| Пользователь Член клуба | Игорь, для того что бы определить зоны самостоятельно и без финансовых затрат, есть более щедащие методы ))) Изменено: Bar — 13:31, 23 Декабря 2013 |
| Григоренко Игорь (igorium) Пользователь Член клуба |
Евгений, меня смутил товарищ Селуянов, который написал, что тест Конкони не особо достоверен… | ||
| Хабаров Евгений (Bar) Пользователь Член клуба |
Этот тест взят за основу для тестирований на беговой дорожке, он может быть не достоверным, если у Вас отстуствует аэробная база… Но это сразу же покажет над чем Вам, необходимо работать… P.S. Сейчас, командой тренеров Центра подготовки спортсменов «ТЕМП» готовится материал, в котором сравниваем результаты различных тестирований и их достоверность, а так же полноту данных полученных в результате тестирований ! Но это забегаю вперед, так что в скором времени появится интересная статья! Изменено: Bar — 15:21, 23 Декабря 2013 | ||
| Пользователь Член клуба | Евгений, сделал сегодня тест Конкони, и понял, что ничего не понял. |
| Пользователь Член клуба | Боль в руках после спринта — это нормально. У меня больше всего болели руки после серии стометровок. Когда делал впервые, пробежал всего 4-5 раз. Но после этого на следующий день с трудом мог шевелить руками |
| Давыденко Олег (koi) Пользователь Сообщений: 838 |
Всё правильно, не привычная работа, не привычная интенсивность, желание отработать получше… как следствие- напряжение во всех членах…как следствие- больна следующий день… Триатлон- это трудно! Если бы это было легко, то все делали бы триатлон. Это потому и здорово, что так трудно! | ||
| Корляков Женя (Karlushka) Пользователь Член клуба |
И больше болит то, что меньше тренировано. Те мышцы, что тренировались лонг ранами — более хорошо перенесли нагрузку, а то что включилось на спринте мощно в работу сверх этого — заболело. | ||||
| Григоренко Игорь (igorium) Пользователь Член клуба |
А тут не согласен. | ||
| Корляков Женя (Karlushka) Пользователь Член клуба | Игорь, пусть меня поправят про, но ИМХО совокупность группы мышц+оказываемое воздействие в плавании кролем и беге спринтом не одна и таже. Изменено: Karlushka — 13:17, 27 Декабря 2013 | |||
Источник
Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.
Почему болят мышцы. Причины
Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:
- Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
- Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
- Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.
Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.
Как избежать посттренировочной боли?
Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
- Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
- За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
- Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
- Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!
Совет
Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.
Болят мышцы при беге?
Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.
Тщательно следите за техникой:
- спина ровная, держите осанку
- колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
- наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
- бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка
Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.
Как уменьшить крепатуру?
Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:
- Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
- Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
- Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
- Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
- При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Это важно
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.
Спортпит, питание, добавки
В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.
Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.
Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:
- Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
- Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
- Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
- BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок
Это важно
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.
Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать
Хворостян Наталья [pluswoman]
Источник
Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.
Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.
Какие мышцы задействованы при беге
Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.
Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
- Мышцы бедра.
Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена. - Ягодичные мышцы.
Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц. - Подвздошные мышцы.
Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить. - Квадрицепсы.
Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега. - Межреберные мышцы.
Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе. - Икры.
Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.
Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.
Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.
Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.
Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.
Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.
Источник
