После бега болит мышца в стопе
Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.
Причины
Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.
Отсутствие разминки или ее несовершенство
Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.
Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.
Неправильный выбор места для пробежки
Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.
Неправильный выбор обуви
При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.
Неверно выбранный темп бега
Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.
Неправильная постановка тела и техника бега
Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.
Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).
Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.
Неправильное завершение тренировки
Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.
Заболевания, приводящие к болям в ногах
Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.
Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.
Травма мениска
Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.
Повреждения связок
Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:
- резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
- отек тканей;
- нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).
Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.
Суставные заболевания
Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.
Вывих колена
Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.
Сосудистые заболевания
Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.
Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.
Меры по профилактике болей в ногах
Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.
- Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.
- Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
- Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
- При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
- Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
- Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.
- Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
- Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.
Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.
Источник
Бег — отличный способ улучшить физическое состояние и укрепить здоровье, но иногда возникает боль в стопе после бега. Если человек спортсмен, то на ноги оказывается большая нагрузка из-за того, что стопа помогает держать равновесие и смягчать толчки от земли. При боли в нижней части конечности необходимо сразу обращаться к врачу, т. к. такой патологический симптом может быть причиной серьезных заболеваний.
Почему болит стопа во время бега?
После бега боль может возникать в любой части ступни: на пятки, в пальцах или области ахиллова сухожилия. Основные причины болевых ощущений в нижней части ноги представлены в таблице:
| Причина | Как возникает | Симптоматика |
|---|---|---|
| Плоскостопие | Нарушение свода ступы, при котором стопа плоская | Болят ноги после длительной ходьбы или бега |
| При развитии осложнений в виде артроза или артрита возникают боли в спине или икрах | ||
| Ушиб ноги | Падение во время бега | Боль в голеностопе и ступне |
| Механическое воздействие | Наличие гематом, опухоли | |
| Нарушение нормального функционирования поврежденных суставов | ||
| Растяжение или разрыв связок | При чрезмерной нагрузке на связки | Отек ступни и сильная болевой синдром |
| При попытке наступить на ногу появляются резкие болезненные ощущения | ||
| Больно ходить | ||
| Артрит | Инфекционное поражение сочленения | В больном месте (часто под пальцами) температура выше, место болит и печет. |
| Пораженная стопа болит и печет | ||
| Тенидинит | Дистрофия и воспаление ткани сухожилия | Длительная боль, которая проходит после отдыха |
| При беге боль увеличивается и может стать хронической | ||
| Фасциит | Воспалительно-дегенеративные изменения подошвенной фасции | Не проявляется во время бега, однако после нагрузок пятка очень болит |
| Остеопороз | Снижение плотности костной ткани | Кости ноги становятся более уязвимыми и подвергаются повышенному риску травмирования голеностопного сустава |
| Подагра | Переизбыток мочевой кислоты в суставах | Появляется внезапная резкая боль во время бега |
Вернуться к оглавлению
Характер боли
Раздражения нервных окончаний после тренировок могут сопровождаться «гусиной кожей».
Самые частые жалобы бегунов включают:
- Жжение и «мурашки по коже» совместно с болью внешней части стопы.
- Болезненные ощущения, пульсирующие с внешней стороны икры после упражнений.
- Болит голеностоп после бега.
- Резкие прострелы в кости с увеличением темпа ходьбы и переходом на бег.
- Крутит ногу и сильно болит голень.
- Онемение и покалывание в пальцах ног.
Вернуться к оглавлению
Диагностика
Проводят исследования в лабораториях, где для начала исключают все угрозы здоровью и жизни. Стопу осматривают и измеряют, наблюдают за походкой. Делают рентген позвоночника, тазобедренного сустава, голеностопа, КТ, МРТ, чтоб определить причину боли в ногах. Если опух голеностоп, больному необходимо сдать анализ крови на лейкоциты и на глюкозу, серологический анализ, проводят сцинтиграфию костей на наличие рака.
Вернуться к оглавлению
Методы лечения: что делать?
Занятия с массажными мячиками хорошо расслабляют после физических нагрузок.
Для терапии болевого синдрома, возникающего во время или после бега, используются:
- Мануальная терапия. Воздействие на внутренние органы человека, лечение позвоночника и всего мышечно-связочного аппарата.
- Мобилизация. Основывается на пассивном движении конечностями.
- Мышечные техники. Использование гимнастики, упражнений для растягивания мышц ноги и приведения их в тонус.
- Миофасциальный релиз. Помогает в расслаблении самой болезненной мышцы с помощью разминания и растягивания. Этот метод очень эффективный.
- Растирания стоп. Применяется при спазме мышц.
- Метод вибрации. Если болит голеностопный сустав, используют колебательное воздействие.
При появлении любых болей в стопе после бега необходимо обратиться к врачу и не заниматься самолечением.
Вернуться к оглавлению
Как не допустить травмирования?
Одной из причин болезненности стопы является неправильно подобранная обувь для бега.
Чтобы не повредить стопу во время бега, следует придерживаться таких правил:
- Нельзя перенагружать ноги, нужно ограничивать нагрузку исходя из своих возможностей.
- Нужно позаботиться о том, чтоб поверхность для бега была ровной, без ям и горбов.
- Нельзя бегать в неудобной обуви (узкой или жесткой).
- Нужно всегда растягиваться и укреплять мышцы конечности.
- При усталости ноге нужно давать отдохнуть.
Рекомендуется делать различные упражнения, гимнастику, растягивать мышцы и поддерживать их в хорошем состоянии. Следует вовремя обращаться к врачам, ведь даже легкая боль может оказаться причиной развития сложных заболеваний с осложнениями. Опорно-двигательная система очень важна для полноценной жизни человека, поэтому нужно ее беречь.
Источник
На вопрос о постановке стопы при беге не существует однозначного ответа, даже многие уважаемые личности спорят по поводу этого. Как бы вы не ставили ступню, что-то всё равно будет постепенно травмироваться.
Давайте попробуем разобраться: как правильно ставить ступню при беге, чтобы не травмироватся на первых же тренировках. При изучении данного вопроса, меня поразило разнообразие вариантов (способов) постановки стопы. Сейчас я постараюсь донести до вас 3 способа, наиболее популярных и лучших.
Постановка на носок (на передней части стопы)
Данный способ используется практически всеми легкоатлетами, которые занимаются этим профессионально, потому что он имеет одно бесспорное преимущество — время контакта стопы с поверхность самое минимальное, а значит, на отталкивание будет затрачено меньше сил. Главная особенность предложенного способа заключается в постановке стопы под бегуна, она не выносится вперед, что позволяет значительно сэкономить силы.
Профессионалы не просто так используют способ постановки ступни на носок, ведь его КПД считается самым большим. Но не радуйтесь раньше времени, осложняет всё то, что вы не сможете бегать таким способом без сильных икроножных мышц, которые выполняют практически всю работу. Тренировать их необходимо очень долго, ведь даже не все профессиональные спортсмены, имеющие первый разряд, смогут пробежать километр таким способом (имеется в виду — на предельной скорости). Если учитывать медленный темп, то с одним километром, скорее всего, справится даже новичок, но сил он истратит очень много.
На носках выполняются спринтерские забеги, особенно на 100 метров, поэтому привыкшие спортсмены часто используют данный метод даже при беге кроссов, ведь сил для этого у них достаточно. Выносливости икроножных мышц для бега таким способом не хватит у новичков, поэтому я не советую начинать бегать данным способом.
Перекат с пятки на носок
Данный способ можно назвать небезосновательно самым распространённым, потому что такую технику используют практически все бегуны-самоучки и любители. Главная особенность этого способа понятна из названия — бегун приземляется на пятку, но потом, перекатившись, отталкивается передней частью ступни.
У этой техники множество преимуществ над другими, например, она поможет вам научиться бегать легко, не ощущая трудности в движениях. Ещё данный метод можно назвать более естественным, потому что абсолютное большинство людей даже ходят именно так, не говоря про бег.
Но есть недостаток — сложность освоения и многие ошибки новичков. Например, самой частой ошибкой считается неплавный перекат (или вообще его отсутствие), заканчивающийся ударом носка об землю, что может привести к травме. Особой опасности, вследствие ударов стопы о землю, подвергаются суставы, поэтому необходимо тщательно следить за ногами во время бега с использованием данной техники.
Часто такое случается даже с относительно опытными бегунами-любителями, а происходит это в конце кросса, когда спортсмен сильно устаёт и перестаёт следить за техникой. В таких ситуациях испытывается сила воли человека.
Другой распространённой ошибкой считается сильное вынесение ноги вперёд, в результате чего бегун просто натыкается на неё, тогда приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы «перескочить» через неё.
Перекат с носка на пятку
Данный способ почти полностью обратен предыдущему, ведь необходимо сначала поставить ногу на носок, а только потом на ступню целиком. Бегать так тяжелее, но коэффициент полезного действия значительно выше.
Это важно
Для бега таким способом необходимо внимательно изучить технику, ведь она сложная! От неопытности можно врезаться носком в землю, а это, скорее всего, закончится травмой. Старайтесь ставить ногу под себя, это поможет вам бегать правильнее, а бедро необходимо поднимать относительно высоко (выше, чем в других способах).
Следуя этим правилам, вы сможете приблизить свою технику бега к технике профессионалов, но данным способом бегать будет гораздо легче.
Причины возможных болей в стопе после бега и во время него
Почему болят ноги и ступни после бега? Причин может быть несколько:
- Травма суставов или кости. Вместе с травмой возникает и внезапная острая боль, которую невероятно сложно с чем-либо спутать.
- Мозоли. Мозоли достаточно легко обнаружить, даже не смотря на них — боль переменная, во время определённого движения. Часто виноваты в этом вы, потому что неправильно выбрали кроссовки для бега.
- Плоскостопие. Часто людям, имеющим данное заболевание очень сложно и болезненно бегать. Обратитесь к врачу!
- Артрит стопы. Артрит суставов стопы сопровождается покраснением и сильной скованность, данную причину легко отличить от других.
- Пяточные шпоры. Пяточные шпоры развиваются у людей, ноги которых подвержены большим нагрузкам. Когда они образовались, становится больно бегать.
Это важно
Бег является частью физиологии человека, им нужно заниматься, но при этом требуется следить за постановкой стоп, выбрав для себя наилучший вариант. А при появлении неприятных ощущений или даже боли, необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.
Видео. Правильная постановка стопы в беге
Кузнецов Максим
Источник
В данной статье будут рассмотрены причины появления болей в ногах после бега. Также здесь будут описаны методы восстановления после беговых тренировок и способы профилактики появления боли.
Введение
Для занятий бегом не требуется какой-либо особой подготовки и высоких финансовых затрат. Бег позволяет привести организм в форму, добиться его очищения от токсинов, благотворно влияет на работу сердца. Но при этом из-за неверного подхода к занятиям этим видом спорта после бега возможно возникновение боли в ногах.
Из-за чего появляется боль
Болевые ощущения часто могут появляться из-за того, что мышцы ног редко подвергались нагрузкам. Также это может случиться из-за того, что произошло резкое увеличение времени занятий или их сложности.
Боль дает сигнал о каких-либо неполадках в организме, также она может возникать из-за разминки, проведенной неправильным образом, слишком сильных нагрузок, неудобной обуви.
Необходимо при первых же признаках таких ощущений правильно определить их причину, чтобы в дальнейшем они не превратились в хронические.
Как ее уменьшить
Чтобы уменьшить болевые ощущения, возникающие в ногах после бега, применяют следующие способы:
- Можно принять горячую ванну. Это поспособствует расслаблению мышц, их прогреву, и на некоторое время боль уменьшится.
- Можно сделать растяжку. Хотя это и больно, но если проявить терпение и довести упражнения до конца, то болевые ощущения уменьшатся. Также нужно прогреть мышцы до растяжки, совершив несколько прыжков через скакалку, побегав или походив на месте.
- Можно попросить кого-нибудь из членов семьи помасировать ноги. Если это будет мужчина — даже лучше, так как у него больше силы в руках, благодаря чему получится лучше проработать мышцы. При этом необходимо избегать сквозняков, лучше делать массаж в теплом помещении.
- Иногда для снятия боли применяют прогревающую мазь. Но это крайняя мера, ее можно использовать только в том случае, если другие способы не помогли, а болевые ощущения никак не проходят.
- При очень сильной боли можно принять обезболивающее. Но злоупотреблять им нельзя.
Причины возникновения
Ниже будут описаны причины, из-за которых появляются боли после бега в ногах.
- Отсутствие разминки.
Никогда нельзя сразу начинать беговые занятия после сна.Слишком резкая разница между спокойным состоянием во время сна и нагрузкой при беге может отрицательно повлиять на организм. - Неправильный выбор обуви.
При беге в тесной или неудобной обуви может проявляться боль и дискомфорт. При продолжении тренировки после этого все кости ног еще долгое время будут болеть. - Неверно выбранный темп бега.
Новичку необходимо правильно выбирать темп бега, так как резкие и быстрые движения несут опасность для неподготовленного спортсмена. Происходит усиленное сокращение мышц, а суставы и связки также работают напряженно. Такая излишняя нагрузка также может вызвать болевые ощущения после бега. - Неправильная постановка тела и техника бега.
Новичок во время бега обычно производит заваливание тела по ходу движения или назад, у него отсутствуют движения согнутых в локтях рук в определенном ритме, и движение стоп производится неправильно.
Любое неверное положение тела во время беговых упражнений вызывает дополнительное давление на различные кости, что может привести к дискомфорту после занятий. Боль в ногах после такого бега связана со сдавливанием сустава и мышечных тканей, его окружающих.
СПРАВКА. Недавно проснувшийся человек без разминки не готов к большим нагрузкам по причине того, что все его связки в этот момент недостаточно прогреты.
Можно ли тренироваться, если появилась боль
В том случае если боли после бега в мышцах ног еще не прошли, то это значит, что конечности не восстановились полностью после перенесенной нагрузки.
Поэтому тренироваться в данном случае не стоит, так как излишняя нагрузка может вызвать осложнения.
Как избежать перетренированности
Необходимо внимательно следить за тем, чтобы заметить первые признаки перетренировки. К ним относятся, например, постоянные боли в мышцах, не исчезающие даже после разминки; раздражительность; плохой аппетит; увеличение утреннего пульса на 5-10 уд/мин.
Во время бега нужно чувствовать свежесть и энтузиазм. Если настигло уныние — это предвестник перетренерованности.
В случае появления этих симптомов, необходимо прекратить беговые тренировки и дать мышцам восстановиться, иначе организму может быть нанесен непоправимый вред.
Сколько времени надо для в восстановление
Время отдыха после занятий должно быть в прямой зависимости от степени тренировочной нагрузки:
При пробежках не слишком высокой интенсивности три раза в неделю в течение 1 часа функции организма смогут восстановиться за 1-2 дня.
Если длительность бега не превышает 0,5 часа, то организм сможет вернуться к прежним кондициям за несколько часов. Количество таких тренировок может достигать 5-6 раз в неделю.
Для профилактики перетренированности нужно проводить тренировки с максимальной интенсивностью (например, 2 часа бега) в выходные дни. При этом необходимо чередовать время нагрузки: например, в один из выходных бегут в течение 1,5 часов, через неделю – 2 часа, еще через неделю – опять 1,5 часа, и так далее. Этот метод поспособствует полному восстановлению после тренировок и позволит извлечь из них максимальную пользу.
Меры по профилактике болей
Спортсмены, которые провели уже много тренировок, знают, что в начале занятий болят все мышцы и кости. Но через несколько дней боль проходит.
Ниже будут описаны простые правила, следование которым поможет избежать ненужных болевых ощущений:
- Начальный темп бега должен быть медленным. Не нужно делать резких остановок во время тренировки.
- Обязательна разминка перед беговыми занятиями.
- Обувь и одежда, в которых вы собираетесь бежать, должны быть удобными и по размеру.
- Питье воды после тренировки будет способствовать выводу продуктов распада из организма.
Заключение
Чтобы после занятий бегом не возникали боли в ногах, нужно внимательнее относится к своему организму, не превышать предел допустимых нагрузок, выбирать для бега удобную обувь. Тогда эти упражнения принесут только пользу.
Источник
