Почему после жима не болит грудь

Почему после жима не болит грудь thumbnail

Автор: Ник Нилссон

Один из наиболее частых
вопросов которые мне присылают читатели – как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без
должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют
упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для
этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое
положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду
из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу,
нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в
плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите
грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте
– движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Читайте также:  Болит левая грудь боль подмышкой

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение
для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же
почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут
включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и
трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у
вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений,  сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто
выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей
использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего
использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания
снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс
растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Читайте также:  при растяжении грудь болит

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы
сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте
выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы,
которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за
запястья.
Заключение

Я должен сказать, если вы действительно не чувствовали свои грудные мышцы прежде, возьмите себе на заметку эти методы. Я рекомендую провести несколько специальных «грудных» дней, и испытать все
эти способы, чтобы прочувствовать на себе, какие из них лучше всего подходят для вас.

Перевод Владимир Кесарев

Источник

А в чем проблема?
Это нормально, так и должно быть.

Какая цель тренировок? Рельеф, Масса? Сколько делаешь повторов? На массу делают делают 4-5 подходов по 6-8 повторов с большим весом. Если ты делаешь 40 кг. и 25 повторов конечно руки устают. Почитай на сайте <a rel=»nofollow» href=»https://lookyourbody.ru/uprazhneniya/grud/zhim-shtangi-lyozha.html» target=»_blank»>https://lookyourbody.ru/uprazhneniya/grud/zhim-shtangi-lyozha.html</a>

Появятся грудные — появятся и ощущения.

ни как . нагрузка на грудь в жиме всего 30% . используй метод- предварительного утомления.

если цель прокачать грудные — работай внутри амплитуды (не до конца опускай штангу и не разгибай руки в верхней точке до конца). Можешь начать чередовать жим лежа с жимом гантелей лежа, вполне возможно почувствуешь работу мышц, после чего сможешь так же включать их на жиме лежа.

ставь локти перпендикулярны Телу! локти вдоль туловища больше работают руки-трицепс, первендикулярно-грудь

Это нормально. Потом мышцы натренируются и болеть уже будет всё. (Если конечно же рабочий вес будешь увеличивать).

локти старайся прижимать к телу, а не разводить в стороны и в конечной верхней точке сильнее включай грудь ( выше жми).
пусть проконтролирует технику инструктор, если сам не понял.
упражнения должны быть разными ( разный угол и хват).
вес подбирай, что бы можно было в подходе выжать максимум 12 раз и то уже из последних сил ( 4 подхода на каждое упражнение).
то есть 4 упражнения по 4 подхода, по 10-12 повторов в каждом ( не считая разминки).
на грудь нужно не лопатки сводить, а грудь включать .

максимально широкий хват бери и не выпрямляй руки до конца вверху.. но касание груди обязательно

локти в стороны надо что бы были и хват пошире возьми

руки не разгибай и не выпрямляй. внутри амплитуды жми. грудь постоянно в напряжении будет и быстрее устанет. так получит больше нагрузку.

Источник

  1. После жима и брусьев с отягощением возникла боль в середине грудной клетке. Причем болят не мышцы а именно кости. Это является следствием ее расширения или это травма? Если травма то как ее лечить?

  2. Когда начинал заниматся, после жима, такое было.Сходи к врачу..Невролгия как сказал врач..через 2-3 дня все будет ок..
    Почитай тут https://ironzen.org/system/health/743-prichiny-boli-v-grudnoy-kletke.html
    Почитай тут или https://telo-ideal.ru/bol-v-seredine-grudi/

  3. У меня боль в грудной клктке во время упражнения, особенно брусья, особено первый подход разминочный — очень больно, а потом боль притупляется.

  4. С укреплением мышц боль должна пройти. У меня было подобное после отжиманий на брусьях, когда еще в зале не занимался.

  5. всё хорошо, грудная клетка расширяется

  6. Это травма. Появляется при глубоких(ниже параллели) отжиманиях на брусьях. Вылечит время. И на будущее — не гонись за полной амплитудой — это далеко не всегда хорошо.

  7. Ну как прошла боль? Сам буквально 2 дня назад словил похожую болячку. делал выпады назад в тренажере смита, тяжело было. Сердце колотилось как у новорожденного. После подхода сел на скамейку и можно сказать поплыл. Пульса много, отдышаться не могу. И боль сильная справа под грудной мышцей. Но боль не мышечная. Правда и не сказал бы, что кости болят. Ночью спал хреного — вдыхать тяжело было. С утра вчера отпустило немного, но все равно давало о себе знать. Сегодня с утра практически ничего не чувствую. Загоняюсь только что бы это могло быть. Лишь бы не внутреннее кровотечение. Автор, ты жив!?! ))

  8. Сегодня отжимался на брусьях почувствовал острую боль в груди, прекратил тренировку пошел домой. Больно сводить плечи, тянуть вниз правую руку, поворачивать корпус в обе стороны, больно глубоко дышать( Брать и ставить на пол правой рукой ничего невозможно, еле шнурки завязал(
    Несколько лет назад, такая же травмы была, пол года на брусья встать не мог( Такой же фигни сейчас ой как не хочется(

    santiago321 нравится это.

  9. была боль в грудном позвоночнике, напрягала меня, пожрал витамины с кальцием и для суставов, сечас норм

  10. Пацаны это либо невралгия, либо хрящ! Но для начала все же советую сделать ЭКГ чтоб уже окончательно исключить сердце. Если на ЭКГ все хорошо, идем к неврологу он тщательно посмотрит и поставит диагноз. Вообще для невралгии характерна боль при вдохе, выдохе, поворотах и наклонах туловища. Проходит обычно в течении недели, но может быть и дольше. У меня как раз такой случай и был, врач прописал мазь «вольтарен эмульгель», 2 недели мазал, потом еще 5 сеансов массажа грудного отдела и все прошло. Но у меня запущенный случай был обычно быстрее проходит. А так, просто отдохнуть 1-2 недели, там по самочувствию видно будет и к рабочим весам возвращаться постепенно.
    В любом случае советую идти к врачу только он поставит точный диагноз и назначит правильное лечение.

  11. у меня тоже самое после упражнений на брусьях у меня резко заболела грудная клетка . При попытках сделать упражнение снова грудная клетка опять начинает болеть

  12. у меня такая же проблема,боль в середине груди ,вроде уже больше полтора года занимаюсь и вдруг боль в груди ,вчера плечи делал ,до этогоо становую ,может кто знает от чего еще боль в грудной клетке

  13. да есть такая тема у меня была неоднократно, один раз боль постоянно ощущалась при дыхании, выходит что невралгия, да и глубокие отжимания на брусьях особенно с весом не есть хорошо.

  14. Если тут еще кто-то мониторит… Подскажите.
    Боль очень сильная во время упр. на брусьях. Только тогда. Отжимания, жим — все ок. дышать могу нормально и двигать любыми частями тела, все в порядке.
    Почти пол года не была на брусьях, недавно проходила мимо, дай думаю…. и все равно болит дико. еще секунды 3 после упражнения аж горит. Это больше похоже на расширение грудной клетки или все таки травма какая может быть?

    Последнее редактирование: 2 фев 2017

  15. У меня в центре груди боль. Полгода назад шел мимо брусьев, дай думаю поотжимаюсь. И уже полгода не могу даже от пола отжиматься без боли, хотя до того момента лет 6 на брусьях отжимался и ничего. Причем другие упражнения жим лежа, разводки, сведения и т.д. без боли делаю, всё нормально.
    Врач предположил что это хрящ, на вопрос что делать ответил не отжиматься, надо искать нормального врача.

Источник