Почему после отжиманий болит поясница
Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями
в домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает боль
в пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить.
ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА
Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким причинам.
Первая, самая частая причина – это слабые мышцы брюшного пресса !
Дело в том, что верх и низ тела мощно связаны именно мышцами формирующими брюшную стенку.
Получается, что поясничный отдел позвоночника, который так же связывает верх и низ тела,
укрепляется именно этими мышцами, плюс конечно собственными межпозвонковыми мышцами и связками.
Когда вы принимаете упор для отжиманий на полу, ваше тело формирует мост между ступнями и руками,
при этом именно мышцы пресса мощно фиксируют середину туловища и удерживают прямое тело в горизонтальном
положении. Если мышцы пресса слабые, то в пояснице получается плохая стабилизация и возникает перегиб,
поэтому нагрузка ложится на межпозвонковые связки и суставы, что может приводить к болевым ощущениям.
Отсюда важное правило:
Хотите хорошо и уверенно выполнять отжимания от пола ? Тогда обязательно развивайте мощные мышцы пресса !
Начинать следует с самых простых упражнений для тренировки мышц пресса и постепенно их усложнять.
Ну и еще нужно время и регулярная практика, чтобы мышцы и связки позвоночника тоже окрепли и стали мощнее.
Правильная программа для развития крепких мышц пресса:
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для женщин
Вторая причина возникновения боли в пояснице – это травмы и заболевания позвоночника.
Сюда относятся: сколиоз (искривление позвоночника), растяжения или травмы связок,
а так же грыжи или протрузии межпозвонковых дисков.
В этих случаях, конечно желательно обратиться к врачу для выяснения ситуации.
Если причина боли связана с травмой или с заболеванием, то общие указания будут такие:
1. Исключить упражнения вызывающие болевые ощущения и подобрать
доступные упражнения для тренировки нужных мышц.
2. Стоит начать с облегченных вариантов или с более простых упражнений.
Например, есть облегченные варианты отжиманий и упражнения с гантелями.
3. Обязательно выполнять корректирующие, лечебные и укрепляющие упражнения
для спины, которые подходят именно для вашей ситуации.
Важное спортивное правило для всех:
Перед выполнением отжиманий следует обязательно выполнить разминочную гимнастику
для всего тела, и в том числе для спины. Перед силовыми нагрузками, связки, суставы и мышцы
должны быть хорошо разогреты, это избавит вас от травм и других проблем.
ПОЧЕМУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА МОГУТ БОЛЕТЬ ЗАПЯСТЬЯ
Запястье это маленький отдел кисти, который имеет сложное анатомическое строение.
На этом небольшом участке находится восемь отдельных косточек которые соединяются
между собой множеством мелких суставов и связок. Это очень сложный и важный узел
который обеспечивает высокую подвижность кисти и пальцев…
У нетренированных людей суставы, кости и связки в этом месте пока еще слабоваты, поэтому
могут резко реагировать на необычные, повышенные нагрузки. При отжиманиях, когда вы упираетесь
в пол, большая нагрузка проходит через запястья и в этих местах возникает повышенная компрессия,
которая может вызывать болевые ощущения. Это временное явление, при правильных тренировках
ваши запястья станут очень крепкими и боли не будет. Конечно причиной еще могут быть травмы или
заболевания запястья, бывшие переломы, но это уже отдельная история требующая внимания врача…
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ БОЛЯТ ЗАПЯСТЬЯ
Первое – это тщательная разминка и разогрев суставов ! Перед началом силовых упражнений
обязательно сделайте вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза,
чтобы связки очень хорошо разогрелись. Затем выполните упражнения на гибкость – сгибания и
разгибания кисти с помощью другой руки, только делайте это очень аккуратно…
Занимайтесь спортом правильно, не забывайте разминать все тело.
Второе – начинайте нагружать и укреплять суставы постепенно !
Постепенна прогрессия нагрузок это одно из самых важных правил в спорте.
Никогда не пытайтесь поломать свои связки и суставы, если возникает боль, значит вы слишком
форсируете процесс. Для начала отжимайтесь на мягком коврике на ладонях, затем на кулаках,
затем пробуйте на полу на ладонях, и по мере укрепления связок вы сможете выполнять это
упражнение в любых условиях, даже стоя на кулаках на камнях… но прийти к этому нужно постепенно.
Третье – дополнительно помогут силовые упражнения для укрепления мышц предплечья и кисти.
Сгибания кисти с гантелей или штангой, удержание тяжелых предметов пальцами, различные эспандеры,
вис на перекладине – есть много полезных упражнений для укрепления связок и мышц в этой области.
Смотрите раздел «Упражнения»
Хотите заниматься правильно, научиться отжиматься хоть сотню раз и сформировать рельефные мышцы ?
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА НА КОЛИЧЕСТВО «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»
Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
Источник
olia
Недельку поотжимался от пола (ноги на стуле) по три подхода по 20 раз. Стала болеть поясница. Перестал отжиматься — поясница все не проходит уже третий день
Кто-нить сталкивался с похожей проблемой? Как стоит поступить ?
raven33
ээ, тебе бы по-хорошему КТ позвоночника сделать, как бы не грыжа.
чтобы снять боль, могу порекомендовать по Брэггу хотя бы несколько дней позаниматься, но без фанатизма. сам таким образом периодически спасаюсь.
olia
Спина болит именно в моменты нагрузок, т.е. где то после 10го отжимания начинала и минут через пять пропадала. Но вот сейчас вроде не чувствуется, но если как нибудь неловко повернуться или стать, то сразу дает о себе знать. Раньше такого небыло.
Romarik1991
еба, разминацо надо
И нагрузки увеличивать постепенно
gena
тебе бы по-хорошему КТ позвоночника сделать, как бы не грыжа.
У грыж совсем другая симптоматика.)
Скорее всего, топикстартер просто дал большую нагрузку. Но на всякий случай можно сделать рентгер грудного и поясничного отделов
gena
разминацо надо
А что, помогает? Я как начинала, то болело все тело.
А разминаться особо не получается. Надо чуть позаниматься и тогда тянуться.
raven33
У грыж совсем другая симптоматика.)
не знаю, как у тебя, а у меня вот была похожая.
gena
Так рентген изначально делали? Может быть у вас была какая травма. Или всему виной сидячий образ жизни и резкие нагрузки?
raven33
ну вообще говоря, самой грыжи у меня не было.
делали КТ. диагностировали, что последний диск выступает намного больше, чем нужно, из-за этого боли в пояснице. врач порекомендовал не таскать тяжести и сказал, что со временем может перерасти в грыжу, так что лучше время от времени обследоваться. сейчас периодически побаливает, когда таскаю тяжести но спасаюсь гимнастикой для спины, поэтому и рекомендую то же ТС.
gena
А может быть такое из-за слабых мышц?
Когда я обследовалась у ортопеда, то мне сказали, что атрофия мышц шеи, поэтому возникают боли. А 2 года назад на рентгене был виден подвывих 1 и 2 позвонков.
raven33
А может быть такое из-за слабых мышц?
Когда я обследовалась у ортопеда, то мне сказали, что атрофия мышц шеи, поэтому возникают боли.
может в принципе. у матери такая же проблема.
а локализация боли какая? при атрофии мышц можно «прощупать» наиболее болезненные точки, они будут как раз в мышцах. при проблеме с позвонками точки вроде бы найти сложновато.
Romarik1991
причем тут болело всё тело?
Суть разминки — разогреть мышцы и подготовить суставы.
IsaevT
у тебя и грыжа межпозвоночная?
как ты еще живешь? ты кажется всеми болезнями болеешь
gena
Были у основания черепа. При прощупывании нашли. Ну и если я запрокидываю голову назад, то испытываю боль.(
gena
Хз, почему у меня не получается.
Romarik1991
Хз, почему у меня не получается.
Еще раз: разминка не спасает от боли в мышцах после тренировки.
gena
У меня нет боли в мышцах. Есть в связках. Разминаться не получается.
gena
С бедер и живота у теток почти анриал убрать.
Tera
С бедер и живота у теток почти анриал убрать.
———
Если булки жрать, то да
maxturbo
и как худые тетки только могут быть худыми!
ах да, это комплекция и генетическое. И ничего общего с обжираловкой и отсутствием спорта не имеет.
gena
Есть еще такое понятие, как обмен веществ.
maxturbo
у тебя болеет обмен веществ? =//
gena
Он у меня зависит от физической активности. Но допустим я накну жирнеть, если питаться пельменями 3 раза в день, а кто-то как был худым, так и останется.
maxturbo
ну я и говорю, меньше есть, больше двигаться, и будешь ок. Другое дело, что ты сознательно не желаешь такой становиться. Это тоже нормально.
shapoklyak
С бедер и живота у теток почти анриал убрать.
с бедер и живота очень быстро и эффективно убирается жир если качать пресс (на фитболе например) и регулярно делать пробежки
gena
качать пресс (на фитболе например)
Это что?
shapoklyak
этто большой мяч такой. гугла в помощь!
Tes_Daus
Можешь попробовать следить за поясницей в момент отжимания — чтобы она не прогибалась вниз.
Pavel_333
ожет в принципе. у матери такая же проблема.
а локализация боли какая? при атрофии мышц можно «прощупать» наиболее
все может быть. как-то сходила к мануальщику, тот поставил на место позвонки и тттттт все неприятные ощущения в спине прошли. причем «ставил» практически безболезненно, после сказал два дня постельного режима. до этого врачи ставили подвывихи, но типо «само пройдет»
Kraft1
) Разминка наше всё! Без разминки качать мышцы вообще во вред может быть, так что всегда разминайся перед тренировкой.
2) С ногами на стуле возрастает нагрузка на спину, причем очень сильно. Так что лучше просто от пола отжимайся. И спину качай =) Тока это все когда спина восстановится.
3) Сходи к доктору, не рискуй здоровьем
Romarik1991
При правильной диете, соответствующей твоему образу жизни — ничего откладываться не будет.
Если работа сидячая, то и жрачки твоему организму нужно меньше.
Питайся 2 раза в день и не обжираясь, а ровно столько, сколько нужно, чтобы убрать чувство голода.
gena
Так тоже пыталась. Спустя неделю падала от нехватки сил.(
Ильвир
Начал не давно отжиматься. Заболела поясница правый бок, что это может быть? Была травма на футболе, когда резко побежал прихватило поясницу. Может ли быть это как то связанно?
Источник
Твоя техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хочешь увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.
1. Ты зациклился на движении вверх
Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает твою силу.
Как это исправить
В верхней точке отжимания сильно упрись руками, будто на полу рассыпан слой песка и ты хочешь утопить в нем свои ладони. Таким образом ты задействуешь широчайшую мышцу спины, которую будешь использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца твоей спины, и если ты ее задействуешь правильно, она поможет тебе не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.
2. Ты слишком широко ставишь руки
Чем шире ты расставляешь руки, тем проще дается это упражнение. Заметь, что если ты хочешь подхалтурить, ты не задумываясь расставляешь руки так, будто хочешь обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.
Как это исправить
Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будешь выполнять его так, через несколько месяцев ты точно заметишь результат.
3. Ты не даешь мышцам расслабиться
Напряжение в мышцах возникает, когда ты «забиваешь» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если ты не будешь правильно расслабляться. Ты когда-нибудь видел в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с тобой во время отжиманий.
Как это исправить
Между подходами попробуй делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины. Вот как это делается правильно: опусти голову и затылок на мяч и вытяни руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опусти плечи в сторону пола. Задержись в этом положении на 10 вдохов.
4. Ты опускаешь голову
Это происходит, когда твои грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда ты вешаешь голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хочешь отжиматься по-настоящему, пола должна касаться твоя грудь, а не нос.
Как это исправить
Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держись ровно, как в планке.
Источник
Люди, начинающие заниматься спортом после длительного перерыва, или вовсе не имеющие двигательной активности многие годы, сталкиваются с некоторыми неприятными симптомами. Очень часто болит спина после физических нагрузок, что связано с неподготовленностью и слабостью мышц. Но есть и более глубокие процессы, отвечающие за разделение этой боли на патологическую и физиологическую.
Общие причины физиологических болей после нагрузок
Боль в спине после тренировки, как правило, возникает из-за выделения молочной кислоты
С возрастом у человека мышечная ткань деградирует. Если он не занимается спортом, этот процесс происходит в несколько раз быстрее. У человека с хорошей подготовкой после йоги болит спина только в случае травмы, как и при других физических нагрузках. Корсетные мышцы пресса и спины – толстые, сильные, с легкостью выносят статические и динамические усилия. Среди непатологических причин боли можно выделить:
- Образование молочной кислоты. Это вещество в мышцах отвечает за болезненные ощущения. У тех, кто часто занимается спортом, она не вырабатывается в таких количествах и всегда выводится с кровотоком. Если же нагрузка случайная, большая, огромный выброс кислоты способствует ухудшению кровотока и болям. Аналогичная ситуация возможна при чрезмерных физических нагрузках и неправильно подобранном тренировочном плане.
- Большая нагрузка на позвоночник. Если спортсмен выделяет слишком много времени на такие упражнения, как жим штанги и груза, армейский жим, с выпадом и большими весами, у него могут заболеть мышцы спины.
- При беге причиной боли может стать неверная техника. Сначала боль появляется в коленях, затем постепенно переходит на верхнюю часть туловища. Очень важно выбирать правильные кроссовки.
Среди наиболее распространенных непатологических причин, по которым после физкультуры болит спина, – недостаточная подготовленность организма человека и неправильно подобранные нагрузки.
Признаки травмы
Травму можно получить, занимаясь любым видом спорта. Во время йоги и при работе с весами мышцы могут повредиться. Это сопровождается такими симптомами:
- острая боль, внезапная, проявляющаяся в момент получения травмы и после;
- дискомфорт сохраняется даже во время отдыха;
- признаки повреждения быстро усиливаются;
- боль может отдавать в поясницу, спину, руки и ноги.
Иногда боль в пояснице вызывает повреждение не мышц и сухожилий, а хрящей и даже позвонков – происходит их смещение или воспаление.
Если во время физической активности обнаружены указанные симптомы, нужно прекратить тренировку и обратиться к доктору.
Заболевания, при которых болит спина
Некоторые патологии нервной системы и позвоночника могут приводить к болям после занятий спортом. Симптомы чаще всего носят постоянный характер и обрастают дополнительными признаками.
Остеохондроз
Самая распространенная патология, характеризующаяся изменением хрящевой ткани. Часто обнаруживаются первые стадии в возрасте 30-40 лет. Среди симптомов:
- усиление боли при физических нагрузках;
- чувство онемения и ломоты;
- обострение при кашле, чихании;
- частые спазмы мышц;
- снижение двигательной активности и амплитуды движений.
При остеохондрозе показано плавание и аквааэробика, которые улучшают обмен веществ и кровообращение.
Протрузии и грыжи дисков
Эти патологии схожи друг с другом и считаются 2 стадией остеохондроза, при которой межпозвоночная мягкая ткань выбухает за пределы позвонков. При грыже происходит полное смещение пульпозного ядра и разрыв кольца фиброзной ткани. Боли очень сильные, всегда локализованы в области поврежденного диска.
Искривление позвоночника
Сколиоз, кифоз и другие формы искривления нередко приводят к болям в спине. Распознать можно по асимметричному положению плеч, таза и лопаток. В запущенных случаях приводит к асимметрии внутренних органов.
Защемление нервных волокон
Ишиас, невралгия и другие патологии нервных корешков приводят к передавливанию окончаний неправильным положением позвонков. Нередко боли очень сильные, но возникают во время покоя. Требуется комплексная температура и правильно подобранные упражнения.
Растяжение с микронадрывами может сопровождаться очень сильными болевыми симптомами, но они быстро проходят после отдыха.
Особые причины болей при разных видах спорта
При занятиях йогой все движения должны быть медленными и плавными
В каждом спорте есть специфическая нагрузка, при которой возможно развитие неприятных симптомов:
- Жим, отжимания, работа с весами. Кроме заболеваний, спровоцировать боль могут слабые мышцы пресса при интенсивных физических нагрузках. Вторая по популярности причина – травмы связок, а также искривление позвоночника.
- Йога. Самая распространенная причина неприятных ощущений – неправильная поза. Также боль может появиться при смене технологии выполнения гимнастики и при недавнем начале занятий. Очень важно перед выполнением упражнений йоги делать качественную растяжку и разогрев, иначе высок риск травмирования мышц.
- После батута. Если после прыжков на батуте болит спина, причина в низкой повседневной активности. Заболеть поясница может из-за резких движений, падений и ударов.
- После плавания. Плавание задействует мышцы, которые даже при других видах спорта могут находиться в плохом состоянии. Чаще всего боль – признак положительных изменений и восстановления дисков. Но иногда причиной становятся заболевания позвоночника.
При занятиях всеми видами спорта важно соблюдать технику и рекомендации специалистов.
Когда нужно обращаться к врачу
Если после тренировок спина болит умеренно, быстро проходит, обращаться к врачу не нужно. Когда боль имеет специфический характер, потребуется консультация:
- симптомы очень сильные, колющие и тянущие;
- боль сохраняется всегда, но после физкультуры и ночью усиливается;
- есть ощущение онемения рук или ног;
- боль появилась после падения на живот или спину;
- после физических нагрузок темнеет в глазах, происходят потери сознания.
Эти симптомы могут указывать на развитие хронических патологий или компрессионный перелом позвоночника.
Методы лечения болей
Если болит спина после плавания, бега, йоги или других физических нагрузок, и это связано с мышечной слабостью или выработкой молочной кислоты, терапия не требует сложных процедур:
- после занятий напряженную область можно смазать «Финалгоном» или другими гелями согревающего, расслабляющего и обезболивающего характера;
- некоторым пациентам помогают теплые или прохладные компрессы, но делать их можно, полностью исключив риск воспалительного процесса;
- если в пояснице после занятий чувствуется напряжение, можно сделать легкий массаж в домашних условиях или посетить кабинет массажиста.
Иначе дела обстоят с патологиями, которые становятся причиной болей. Если это грыжа или остеохондроз, требуется комплексная терапия с применением нескольких видов препаратов: хондропротекторов, миорелаксантов, НПВС, анальгетиков.
Если причина в компрессионном переломе, обязательна консультация хирурга. Лечение этой травмы требует полного ограничения движения и проведения вертебропластики – операции, в ходе которой в позвоночник вводится тонкий металлический стержень. Второй метод лечения компрессионного перелома – кифопластика, восстанавливающая высоту позвонков через надрезы и введения специального баллона.
Профилактика болей
Офисная гимнастика
У многих людей, не страдающих заболеваниями позвоночника, могут возникать болезненные ощущения в пояснице после каждых физических нагрузок. Чтобы их не было, нужно следовать рекомендациям:
- Поддерживать вес в пределах нормы. Ожирение способствует давлению на межпозвоночные диски и позвонки во время ходьбы. Это нарушает кровообращение и приводит к разрушению костной и хрящевой ткани.
- Бороться с большим животом. Иногда он наблюдается даже у нетолстых людей, что связано со спецификой строения тела и чрезмерным употреблением пивных напитков. Живот приводит к наклону вперед, позвоночник закругляется.
- Исправлять осанку. Важно следить за состоянием позвоночника при работе за компьютером, а также в других случаях длительного пребывания в сидячем положении. Для этого нужно следить, чтобы монитор был на уровне глаз, а колени были согнуты под углом в 90 градусов.
- Регулярно ходить и отдыхать при сидячей работе. Перерывы помогают выпрямить осанку и снять напряжение с позвоночника.
- Укреплять мышечный корсет. Если поясница болит после йоги, бассейна и другой нагрузки, это указывает на слабость связок и мышц. Их регулярное укрепление защищает от травм и других неприятных последствий. Для этого важно грамотно тренироваться и правильно питаться.
- Спать в правильном положении. Сон должен быть на твердой поверхности. Если болит спина, можно между ног положить небольшую подушку, которая снимает напряжение.
Чтобы боли не появлялись, после тренировок нужно делать заминку, а в дни без физических нагрузок ходить и выполнять легкие гимнастические упражнения.
Справиться с болью в спине после нагрузок можно, если заниматься регулярно, отказаться от вредных привычек, следить за осанкой и питанием. Если же симптомы усиливаются, это может быть признаком заболевания, поэтому нужно показаться врачу.
Источник
