Почему болят мышцы после физической нагрузки
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Долгое время считалось, что мышцы после интенсивных тренировок болят из-за выделения в процессе работы молочной кислоты. Но в ходе многочисленных исследований выяснилось, что большая часть молочной кислоты выводится из организма сразу после того, как прекращается нагрузка, а ее остатки нейтрализуются в течение часа-двух после занятий спортом, даже если не предпринимать никаких активных действий для ее выведения. Значит, молочная кислота не может быть ответственна за боль в мышцах, которая наступает через 1–2 дня после тренировки. Однако она действительно вызывает болезненные ощущения, которые можно характеризовать как «жжение в мышцах», но только непосредственно во время нагрузки, а не после нее. Это связано с тем, что организм не успевает нейтрализовать то количество молочной кислоты, которое выделяется вследствие распада глюкозы.
Настоящей причиной мышечной боли являются микротравмы мышц и их последующее восстановление. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (от англ. delayed onset muscle soreness, сокращенно DOMS), или «крепатура», и это нормальное, а не патологическое состояние.
Что делать, чтобы мышцы меньше болели
Тренироваться регулярно, но не забывать один-два дня в неделю оставлять на восстановление. Не увеличивать недельные объемы более чем на 10%, не увеличивать резко длительность или количество повторов интервалов в тренировках. Чем более выносливым будет становиться организм, тем медленнее он будет сжигать запасы глюкозы и выделять молочную кислоту.
Не допускать обезвоживания. Согласно исследованию, тренировки в условиях повышенной температуры окружающей среды и обезвоживания приводят к тому, что спортсмены сильнее страдают от боли в мышцах после тренировок. Нужно пить воду за час-два до тренировки, изотоник – во время и после нее.
Обратить внимание на свою технику бега. Возможно, боль, которую вы испытываете во время и после тренировок, – это вовсе не жжение от молочной кислоты или отсроченная мышечная боль, а более серьезная проблема, вызванная неправильной техникой бега.
Носить компрессионное белье (гетры, тайтсы). Некоторые специалисты утверждают, что компрессионная одежда уменьшает количество микротравм мышц.
Сбалансированно питаться. В частности, употреблять продукты, богатые магнием и кальцием. Эти два вещества имеют большое значение для здоровья мышц, а серьезный недостаток любого из них может приводить к судорогам в мышцах. Также необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена, который впоследствии будет использоваться во время тренировок.
Что делать, если мышцы болят прямо сейчас
Плохая новость: до сих пор не найдено стопроцентно эффективного средства от «крепатуры». Но тем не менее есть способы, которые могут помочь облегчить это состояние:
Как это ни странно, стоит пойти на легкую (!) пробежку или прогулку, также можно поплавать или покататься на велосипеде.
Если боль причиняет сильный дискомфорт, можно принять нестероидное противовоспалительное (например, ибупрофен). Но важно не злоупотреблять обезболивающими и не превращать их прием в привычку.
Сделать легкий массаж, который увеличит приток крови к мышцам и ускорит восстановление. Можно обратиться к специалистам или воспользоваться специальными средствами для самомассажа.
Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и электрические токи не продемонстрировали никакого результата по облегчению отсроченной мышечной боли и не могут считаться эффективными средствами против нее.
Но одна хорошая новость все-таки есть – мышцы адаптируются к нагрузкам и со временем становятся сильнее и травмируются всё меньше, а значит, боль после тренировок будет посещать вас всё реже. Если, конечно, вы не будете пренебрегать теми пятью правилами, которые мы озвучили выше.
Источник
Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.
Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.
Причины мышечной боли
Чтобы определить, почему болят мышцы, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:
- Надрыв, разрыв мышцы.
- Повреждение сустава, соединительной ткани.
- Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
- Воздействие молочной кислоты.
Первый вариант — это резкая мышечная боль во время и сразу после тренировки.
Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.
Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и молочная кислота. Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.
Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.
Как избавиться от мышечной боли
Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.
Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:
- Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
- Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
- Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.
На следующий день…
Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:
- Сначала необходимо принять горячую ванну.
- Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
- Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.
В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.
Главное – не бояться боли и не переусердствовать
Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.
Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать симптома перетренировки, не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.
Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.
На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.
Когда нужно бить тревогу
Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:
- Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
- Тренируемая часть тела опухла.
- Мышечная боль не стихает больше недели.
В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.
Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.
Мышечная боль при регулярных тренировках
Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.
Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу. Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже. Рекомендации те же: если боль постепенно стихает, причин для волнения нет. В противном случае показана консультация врача.
Источник
Боль после физических нагрузок знакома каждому. С болезненными ощущениями после занятий фитнесом сталкиваются профессиональные спортсмены и абсолютные новички. Боль в мышцах считается нормальным физиологическим явлением, которое означает, что мускулы тела работают и развиваются.
Причины появления боли в мышцах
Болезненные ощущения могут проявиться во время выполнения упражнений и спустя несколько часов после тренировки. На второй день боль усиливается и может продержаться еще несколько дней, а затем ощущения ослабевают.
Жжение во время тренировки и боль в мышцах на следующий день обусловлены разными факторами.
В первом случае мышцы болят из-за избыточного накопления молочной кислоты вследствие сильной нагрузки. Во время интенсивной работы мышцы сокращаются быстрее, чем обычно, и кровь не способна снабдить их энергией в виде кислорода. Чтобы получить энергию для работы в мышцах происходит сложный биохимический процесс, в результате которого и образуется молочная кислота. Организм не успевает ее вывести, кислота воздействует на нервные волокна, от чего и появляется ощущение жжения. После окончания упражнения молочная кислота спокойно выводится из мышечной ткани и жжение прекращается. Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее будет чувствоваться боль.
Существует ошибочное мнение, что на второй день после тренировки мышцы болят по причине накопившейся молочной кислоты. Но это предположение уже давно развенчано учеными и доказано, что запоздалая мышечная боль обусловлена другими факторами.
Через несколько часов после тренировки или даже на следующий день появляются интенсивные стабильные болезненные ощущения в мышцах, которые могут чувствоваться в спокойном состоянии и обостряются во время физических упражнений или растяжки.
Боль такого характера обусловлена микрозразрывами в мышечных волокнах. Во время нагрузки мышцы сокращаются – удлиняются и сжимаются, вследствие чего волокна надрываются, что приводит к воспалению и боли. Спустя несколько часов болезненные ощущения усиливаются под воздействием воспалительного процесса. Постепенно волокна срастаются, а мышцы укрепляются, становятся сильнее и уже не реагируют разрывами на подобную нагрузку. По мере регулярных тренировок тело адаптируется и боль чувствуется все меньше, пока полностью не исчезает.
В каких случаях появляется боль в мышцах?
Профессиональные спортсмены и те, кто регулярно занимается фитнесом, редко ощущают мышечную крепатуру – так называют боль после интенсивной тренировки. Это обусловлено тем, что организм адаптируется к систематической нагрузке и в мышцах не происходит большого количества микроразрывов. Тем не менее, во время качественной тренировки спортсмен может ощущать жжение в мышцах, обусловленное накоплением молочной кислоты, но на следующий день крепатуры не появится.
У новичков крепатура возникает даже от несложных упражнений, что объясняется низкой развитостью мышц, их неприспособленностью к спортивным нагрузкам. При регулярных занятиях боль проходит, но может возникнуть вновь, если изменить план тренировок или начать более интенсивно прорабатывать мышечные группы.
Существует несколько случаев, когда может возникнуть боль в мышцах:
- после долгого перерыва в занятиях;
- при смене тренировочной программы;
- во время тяжелого физического труда;
- при отсутствии опыта в тренировках;
- при тщательной проработке определенной группы мышц;
- при занятиях без разминки.
Крепатура возникает вне зависимости от длительности занятий. Достаточно одного большого усилия, чтобы мышцы отреагировали разрывом волокон. Но от кратковременной нагрузки возникнет такая же непродолжительная крепатура, а от длительной, интенсивной тренировки может появиться сильная и продолжительная боль в мышцах, которая затянется на 3-5 дней. Наиболее сильная крепатура возникает после упорной проработки определенной группы мышц с помощью высокоинтенсивных упражнений, например, с большим весом.
Опасна ли крепатура?
Мышечная боль считается нормальной, если она не мешает обыкновенному течению жизни. Если вы не можете встать с кровати, то, скорее всего, тренировка была слишком интенсивной и неподходящей для вашего уровня физической подготовки.
Также не следует путать боль от нагрузки и от травмы, которая может быть по-настоящему опасной. Опознать такую боль легко: она более острая и возникает внезапно, в отличие от крепатуры, которая настигает спортсмена на следующий день.
При первых признаках травмы необходимо обратиться к врачу и некоторое время избегать нагрузки на поврежденные мышцы.
Крепатура помогает растить мышцы и формировать рельеф, поэтому она не опасна, а даже полезна. Если вы чувствуете жжение во время упражнений, это значит, что мышцы работают. Но не следует слишком усердствовать, так как чрезмерная крепатура не только не полезна, но и может привести к общему недомоганию.
Нормальная, неопасная мышечная боль характеризуется умеренностью, многие спортсмены находят ее приятной. Такая боль делает мышцы крепче, а тело сильнее.
Чтобы избежать сильной боли в мышцах рекомендуется тренироваться регулярно, всегда делать разминку, а после тренировки – растяжку. Также важно подбирать нагрузку, которая соответствует вашему уровню подготовки и постепенно увеличивать интенсивность. После большого перерыва в занятиях необходимо провести щадящую тренировку, чтобы не травмировать мышцы резкой нагрузкой. Это касается и новичков, которые только приобщаются к фитнесу.
Как уменьшить мышечные боли после нагрузок
Легкая боль в мышцах после физической нагрузки является нормальной и не требует особых мер. Но если вы чувствуете сильные болезненные ощущения, то вам пригодятся эффективные методы снижения крепатуры:
- От слишком интенсивной боли помогут аптечные мазы и кремы с ментолом. Они в считанные секунды уменьшат крепатуру и вы почувствуете облегчение.
- Горячая ванна с морской солью помогает расслабить мышцы и снимает сильные болевые ощущения.
- Умеренные занятия йогой, пилатесом, стретчингом хорошо снимают крепатуру.
- Правильное питание и питьевой режим облегчат слишком болезненные ощущения.
- Профессиональный массаж, а также самомассаж в домашних условиях помогает снизить боль.
В экстренных случаях помогают обезболивающие аптечные средства, но для их приема необходима консультация с врачом.
Не следует бояться боли в мышцах, ведь она означает, что ваше тело становится сильнее. Если крепатура слишком вас беспокоит, то пересмотрите план тренировок и попробуйте снизить боль с помощью вышеприведенных методов.
Смотрите видео по теме:
Источник
