Почему болят мышцы после большой нагрузки
Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.
Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.
Причины мышечной боли
Чтобы определить, почему болят мышцы, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:
- Надрыв, разрыв мышцы.
- Повреждение сустава, соединительной ткани.
- Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
- Воздействие молочной кислоты.
Первый вариант — это резкая мышечная боль во время и сразу после тренировки.
Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.
Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и молочная кислота. Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.
Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.
Как избавиться от мышечной боли
Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.
Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:
- Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
- Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
- Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.
На следующий день…
Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:
- Сначала необходимо принять горячую ванну.
- Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
- Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.
В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.
Главное – не бояться боли и не переусердствовать
Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.
Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать симптома перетренировки, не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.
Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.
На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.
Когда нужно бить тревогу
Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:
- Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
- Тренируемая часть тела опухла.
- Мышечная боль не стихает больше недели.
В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.
Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.
Мышечная боль при регулярных тренировках
Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.
Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу. Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже. Рекомендации те же: если боль постепенно стихает, причин для волнения нет. В противном случае показана консультация врача.
Источник
Долгое время считалось, что мышцы после интенсивных тренировок болят из-за выделения в процессе работы молочной кислоты. Но в ходе многочисленных исследований выяснилось, что большая часть молочной кислоты выводится из организма сразу после того, как прекращается нагрузка, а ее остатки нейтрализуются в течение часа-двух после занятий спортом, даже если не предпринимать никаких активных действий для ее выведения. Значит, молочная кислота не может быть ответственна за боль в мышцах, которая наступает через 1–2 дня после тренировки. Однако она действительно вызывает болезненные ощущения, которые можно характеризовать как «жжение в мышцах», но только непосредственно во время нагрузки, а не после нее. Это связано с тем, что организм не успевает нейтрализовать то количество молочной кислоты, которое выделяется вследствие распада глюкозы.
Настоящей причиной мышечной боли являются микротравмы мышц и их последующее восстановление. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (от англ. delayed onset muscle soreness, сокращенно DOMS), или «крепатура», и это нормальное, а не патологическое состояние.
Что делать, чтобы мышцы меньше болели
Тренироваться регулярно, но не забывать один-два дня в неделю оставлять на восстановление. Не увеличивать недельные объемы более чем на 10%, не увеличивать резко длительность или количество повторов интервалов в тренировках. Чем более выносливым будет становиться организм, тем медленнее он будет сжигать запасы глюкозы и выделять молочную кислоту.
Не допускать обезвоживания. Согласно исследованию, тренировки в условиях повышенной температуры окружающей среды и обезвоживания приводят к тому, что спортсмены сильнее страдают от боли в мышцах после тренировок. Нужно пить воду за час-два до тренировки, изотоник – во время и после нее.
Обратить внимание на свою технику бега. Возможно, боль, которую вы испытываете во время и после тренировок, – это вовсе не жжение от молочной кислоты или отсроченная мышечная боль, а более серьезная проблема, вызванная неправильной техникой бега.
Носить компрессионное белье (гетры, тайтсы). Некоторые специалисты утверждают, что компрессионная одежда уменьшает количество микротравм мышц.
Сбалансированно питаться. В частности, употреблять продукты, богатые магнием и кальцием. Эти два вещества имеют большое значение для здоровья мышц, а серьезный недостаток любого из них может приводить к судорогам в мышцах. Также необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена, который впоследствии будет использоваться во время тренировок.
Что делать, если мышцы болят прямо сейчас
Плохая новость: до сих пор не найдено стопроцентно эффективного средства от «крепатуры». Но тем не менее есть способы, которые могут помочь облегчить это состояние:
Как это ни странно, стоит пойти на легкую (!) пробежку или прогулку, также можно поплавать или покататься на велосипеде.
Если боль причиняет сильный дискомфорт, можно принять нестероидное противовоспалительное (например, ибупрофен). Но важно не злоупотреблять обезболивающими и не превращать их прием в привычку.
Сделать легкий массаж, который увеличит приток крови к мышцам и ускорит восстановление. Можно обратиться к специалистам или воспользоваться специальными средствами для самомассажа.
Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и электрические токи не продемонстрировали никакого результата по облегчению отсроченной мышечной боли и не могут считаться эффективными средствами против нее.
Но одна хорошая новость все-таки есть – мышцы адаптируются к нагрузкам и со временем становятся сильнее и травмируются всё меньше, а значит, боль после тренировок будет посещать вас всё реже. Если, конечно, вы не будете пренебрегать теми пятью правилами, которые мы озвучили выше.
Источник
«Отчего болят мышцы, если спортом я не занимаюсь и вообще никаких физических нагрузок не испытываю?»
Яна, г. Минск.
— Согласно статистике, около 2% жителей экономически благополучных стран постоянно страдают от мышечных болей. В большинстве случаев это связано с формированием стойкого спазма мускулатуры. Его провоцируют травмы, где напряжение мышц является ответной реакцией организма, длительное нефизиологическое положение тела (например, сидение за неудобным столом или ношение сумки на одном плече), эмоциональное напряжение.
Само происхождение болей может быть разным. Наиболее распространенной формой миалгии является фибромиалгия, возникающая в связках, сухожилиях, волокнистых мышцах. Это часто аукается еще и бессонницей. Почти у двух третей больных, приходящих на прием к неврологу, мускульная боль сочетается со скованностью по утрам, астеническим синдромом. Фибромиалгия, как правило, поражает шею, затылок, плечи, мышцы возле коленных суставов и грудную клетку. Более предрасположены к такому заболеванию женщины. Усиливают боли эмоциональные или физические перегрузки, длительное недосыпание, переохлаждение, хронические заболевания. Еще одной распространенной причиной боли в мышцах является воспаление мышечных волокон — миозит. Он нередко бывает осложнением после тяжелых инфекций. Кроме того, болевой синдром в мускулатуре может быть первым признаком таких заболеваний, как полимиозит, ревматическая полимиалгия, бруцеллез, грипп, токсоплазмоз, цистицеркоз, трихинеллез, а также возникать при алкогольной и других интоксикациях, сахарном диабете, первичном амилоидозе, ревматизме, остеомиелите.
Что касается ног, то тут дело, возможно, в плоскостопии, о котором пациент может даже не знать. Суть: своды стопы становятся плоскими, ходить сложнее — ноги «тяжелеют». Боль может охватывать всю их нижнюю часть. Еще очень часто ноги болят при нарушении состояния сосудов, когда кровь плохо отходит и поступает к тканям, нервные рецепторы раздражаются. Дело может быть связано с тромбофлебитом (тогда боль толчкообразная, есть ощущение жжения по ходу пораженной вены, сильнее в икрах). При атеросклерозе тоже бывает ощущение, будто ноги сдавлены тисками. Приводят к болевому синдрому и болезни позвоночника, в том числе остеохондроз. Уже не говоря о том, что мышцы способны болеть, когда из–за избыточной массы тела увеличивается нагрузка на нижние конечности. Особенно страдают те, у кого большой вес сочетается с малым размером ступни или голени. С другой стороны, боли в мускулатуре могут быть осложнениями голодания. Кифоз, язва желудка, системные аутоиммунные заболевания, грипп, ангина также зачастую протекают с болевым мышечным синдромом. Он порой сопровождает и беременность. Изменения в организме женщины обязательно затрагивают и мускулатуру. Причем больше вовлечена в процесс гладкая мускулатура (стенки матки, кишечник, кровеносные сосуды, волосяные луковицы, мускулатура живота). На скелетную мускулатуру также приходится нагрузка, ведь вес женщины постоянно увеличивается. Тяжело приходится спине, потому что центр тяжести в организме смещается. Что уж говорить о ногах! И они отвечают судорогами мышц, болями по вечерам. Для предотвращения и облегчения всех этих неприятных явлений следует принимать витамины с микроэлементами, делать специальную гимнастику. А лучше заранее физически подготовить организм к беременности.
Если боль в мышцах все не проходит или очень сильна, нужно записаться на консультацию ревматолога, травматолога или невролога. Есть определенные закономерности, которые дают врачу пищу для размышлений. Скажем, боль в мышцах по ночам чаще всего связана с судорогами. Особенно часты они в икре. Причины: перенапряжение мускулатуры в дневное время, недостаток магния, кальция и калия в рационе, первичная фаза диабета. До визита к врачу можно попробовать разнообразить свой рацион зеленью, редиской, морковкой. Очень полезна зарядка для ног, которая делается прямо в постели. Перед сном стоит погреть больное место грелкой, но не очень горячей.
Для каждого заболевания — свое лечение, его должен назначить врач. Но в любом случае помогают мази от боли и анестезирующая жидкость, содержащая новокаин, ментол, спирт и анестезин. Вытяжка из горной арники — эффективное средство для компрессов и растираний. Применяются при миозитах, радикулитах, травмах мышц и связок пчелиный и змеиный яд. Может облегчить состояние грамотный массаж. Негормональные противовоспалительные средства не только притупляют боль, но и снимают воспаление, хотя долго принимать такие препараты нельзя из–за побочных эффектов.
Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.
Советская Белоруссия № 250 (25132). Среда, 28 декабря 2016
Источник
Каждому знакома боль в мышцах после больших физических нагрузок, особенно если до этого человек длительное время не занимался физкультурой. Эта боль возникает через 4-6 часов после нагрузки, а на второй день усиливается. Происходит это вот почему.
Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.
Это первый тип боли, вызванный большими мышечными нагрузками. Она возникает в процессе физических упражнений и усиливается по мере их продолжения, но постепенно проходит после прекращения нагрузки. После физической активности усиливается приток крови к мышцам, повышается их тонус, мускулы увеличиваются в объеме.
Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок — запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая — это возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.
Как избежать мышечной боли после нагрузок?
Во-первых, физкультурой нужно заниматься регулярно. Мышечные боли возникают у новичков, которые после длительного безделья решили ударными темпами привести себя в форму.
В процессе тренировки организм привыкает к нагрузке, и она уже не вызывает болевых мышечных ощущений. Это не значит, что молочная кислота перестает вырабатываться. Просто наш организм при регулярных тренировках приучается справляться с привычной нагрузкой и не отзываться на нее резкими мышечными болями.
Во-вторых, не нужно перенапрягаться с первого занятия. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Существует заблуждение, что мышечная боль после первого занятия физкультурой — это нормальное побочное явление нагрузки, признак того, что мышцы хорошо поработали. Ничего подобного! Боль — это сигнал организма о том, что в нем что-то не так. В данном случае болью организм сообщает нам, что мышцы получили перегрузку.
В-третьих, перед занятиями всегда нужно выполнять разминку, «разогревающую» мышцы.
А что делать, если боль уже появилась?
Во-первых, ни в коем случае не прекращайте занятий, так как физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ. Только необходимо снизить интенсивность занятий.
Во-вторых, при мышечных болях хорошо проводить массаж. После нагрузки мышцы находятся в сжатом состоянии, а массаж помогает расслабиться.
В-третьих, если боль очень сильная, полезен теплый душ, ведь он тоже повышает скорость обмена веществ и способствует расслаблению.
В-четвертых, полезно обильное питье, так как вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить из организма продукты обмена.
Кстати…
Боль в мышцах после физических нагрузок может возникать в результате разрыва мышцы. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированной мышцы! Различить эти два вида болей несложно: если боль — результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не дает двигаться. Первый вид боли проходит сам собой, второй требует обращения к врачу!
Никита
2019-09-20 21:20:29
Боль в мышцах- это сигнал организма, что в организме что-то не то. НО ему надо привыкнуть просто и нужно помочь.
Юлия
2019-07-03 14:18:57
особенно первый месяц мышцы болели, тренер советовал заморозку спортивную фрост спрей использовать, она снимает боль в мышцах, и так хоть тренировки не пропускала)
Саша
2018-09-18 08:21:53
Потому что, понятно дело, мышцам надо привыкнуть к нагрузкам. А еще лучше использовать бинты, чтобы избежать травм, особенно новичкам в спорте. У меня тренер хороший, дает дельные советы. Еще посоветовал использовать мазь Салвисар на основе яда гадюки после тренировок, чтобы мыщцы лучше расслаблялись.
Антон
2017-08-08 06:50:26
Спасибо за статью
Аноним
2017-03-16 18:38:03
Спасибо очень помогли
серёа
2017-03-08 21:47:42
Спасибо за информацию
оля
2016-10-20 12:44:29
а если в мишцах печет что ето такое
Ульяна
2016-09-08 09:45:05
Пришла в школу,у нас учитель поменялся,он нормальный но дает такие сложные задания болело все тело(ну это не страшно,потом прошло) но у меня потом нога-стопа начала болеть уже 7 день хожу очень больно наступать.Сего нужно было в команде бегать,а я не смогла-а замены не было.Пришлось бежать-хромать не выносимая.Всег охото прийти домой,лечь и отдохнуть (мажу ногу мазьями)
Да совет-что мне делать-толи растяжение ноги у меня ?
Алекс
2016-06-05 10:06:34
Бред !..Всю жизнь работал физическим трудом в привычке уже..Но сейчас последний год ,после работы постоянно болят мышцы,после работы не могу вылезти с Маршрутки прилепаю к месту..Какое то нарушение здоровье сам не пойму..и ощющаю мои года .Рано вроде рассыпатся в 50 лет..!
Василий
2016-03-07 15:49:33
Юрий, возможно дело не в мышцах, а в искривлении позвоночника, либо нарушении функционирован фасциальных связей, либо и того, и другого, что скорее всего.
Источник
