Отжиматься когда мышцы еще болят
14 Июнь 2016
Admin
Здесь вы узнаете, что вызывает мышечную боль и как от неё избавиться после тренировки, как убрать молочную кислоту, важные советы от специалистов.
Вы не любите делать тяжёлые базовые упражнение, когда после приседаний до 3-х дней мышечная боль после тренировок мешает вам просто двигаться или подъём штанги га бицепс, вызывает болезненные ощущения рук?! Тогда эта статья точно для Вас.
Будет рассказано о молочной кислоте и её последствиях – крепатуре, как она развивается и как с этим бороться.
Мышечная боль, может настать после выполнения любого упражнения, но пример приседаний со штангой самый наглядный и понятный. Конечно, можно просто исключить из программы тренировок приседания и заменить их на другие, боли не будет и всё будет тип-топ, но наврядли без них нарастите приличную массу и огромную силу ног.
Что такое крепатура?
Крепатура – это болезненное ощущение в мышцах, возникающее после их нагрузки. Причин может быть несколько:
Мышцы ранее не испытывали нагрузку
- Нагрузка производилась после большого перерыва тренируемых мышц
- Нагрузка на мышцы прозводится под разными, новыми углами
- Возрастание нагрузки на мышцы
Отвечая на вопрос что такое крепатура, следует сказать, что она у всех может быть разной степени болезненности, это зависит от стажа тренировок, используемых методик, различной чувствительности мышц к боли и т.д.
Она длится от 12 до 48 часов после завершения тренировки и проходит постепенно через 2-3 дня. Боль в мышцах после тренировки – это хорошая боль, означающая, что организм не привык к нагрузке, а значит рост мышц в активной стадии, хуже когда резкая боль во время выполнения упражнения, в этом случае необходимо прекратить его – либо уменьшите рабочий вес, изучите правильную технику, если не помогло, замените упражнение.
Идём далее, как образуется крепатура?
Молочная кислота после тренировки
Молочная кислота после тренировки – это главная причина крепатуры мышц. Наш организм синтезирует АТФ (адезинотрифосфат), при помощи расщепления углеводов, энергия, которая образовалась, расходуется для тренировки высокой и средней интенсивности.
В результате этого, запускается быстрый и медленный гликолиз, в процессе быстрого гликолиза образуется пируват (соль кислоты пировиноградной), которая далее образуется в молочную кислоту.
В процессе накопления молочной кислоты, увеличивается кислотность клеток, которая замедляет быстрый гликолиз и организм
автоматически меньше вырабатывает энергии, для поднятия веса и наступает усталость.
Также, когда наступает мышечный отказ, вы чувствуете жжение мышц, это из-за того, что молочная кислота, сильно раздражает рецепторы.
Молочная кислота после тренировки – это самозащита нашего организма, от огромных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред.
Но есть один нюанс, концентрация молочной кислоты, уменьшается после нагрузки мышц в течении нескольких часов, так почему же тогда болят мышцы???
Учёные ещё до конца не уверенны, но с большой долей вероятности – это вследствие отёка мышечных тканей, из-за резкого прихода лейкоцитов, для заживления микроразрывов мышц, поэтому мышечная боль после тренировок нормальный, естественный процесс.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки?
Для этого существуют несколько простых и действенных способов:
1) Массаж – он эффективен, так как массажируя болезненную часть, немного рассасываются часть лейкоцитов, которые в большом количестве пришли к микроразрывам. Считается, что промассажированная часть, уменьшает чувство боли до 30%.
2) Питание после тренировки – как не выглядит это смешным, но поступление после тренировки достаточной порции углеводов и белка, приводит к снижению продолжительности мышечной боли, а двойной эффект принесёт послетренировочные комплексы.
3) Ванна с солью – пол часа в ванне с магниевой солью, хорошо расслабляют мышцы, соль успокаивает их, а горячая вода улучшает кровообращение и ускорят доставку питательных веществ в повреждённые участки.
4) Обезболивающие – это лекарства как ибупрофен, анальгин и подобные, используйте их крайне редко и временно, когда боль просто невыносима и все другие методы не помогают.
Как показывают научные данные, минимально воздействуют на снижение мышечной боли:
— лечение утразвуком
— прикладывание ледяных примочек
— растяжка мышц перед началом тренировки
Со временем организм адаптируется к любым видам нагрузки, ваша задача, постоянно её менять, чтобы приспособление к нагрузкам было не частым и не вызвало эффект плато (застоя).
Источник
О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.
Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет.
Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно.
Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.
То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь?
На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ.
После тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на той самой тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Подробнее: «Когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д.».
Для чего я тебе это рассказал?
Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь?
Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их.
Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти.
Ок, а что же тогда можно делать в таком случае? Не тренироваться или как тренировать мышцу правильно?
Правильный вариант только один — менять характер нагрузки.
То есть, полноценную (мощную) тренировку = проводить нельзя, можно провести «не полноценную».
Не думай, что «не полноценная тренировка» — ничего не дает, позже ты поймешь (я расскажу) столько от нее преимуществ, а пока что запомни — тренироваться можно, но делать это нужно правильно.
Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы.
Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно.
Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка.
Такая система тренинга позволяет = эффективно растить мускулы = без «проблем».
Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?
Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:
- 1 тяжелая тренировка / 2-я — легкая / 3- тяжелая / 4-я легкая и до бесконечности.
Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе.
Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).
- Если приходите на тренировку, и чувствуете прилив сил, энергии, чувствуете, что восстановились хорошо, готовы тяжело работать = то делайте “тяжелую” тренировку, с прогрессией нагрузки.
- Если приходите на тренировку, и чувствуете, что недовосстановились, ну, например, по нашей теме — мышцы болят, сил не так много, ну как-то так не очень все = то делайте легкую тренировку.
Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.
Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок.
А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую).
Цель легкой тренировки и как её проводить…
Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.
Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».
Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.
Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.
Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).
Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).
Обязательно использую данную информацию себе на благо.
И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!
И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.
Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!
Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):
для девушек
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор
Источник
Твоя техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хочешь увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.
1. Ты зациклился на движении вверх
Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает твою силу.
Как это исправить
В верхней точке отжимания сильно упрись руками, будто на полу рассыпан слой песка и ты хочешь утопить в нем свои ладони. Таким образом ты задействуешь широчайшую мышцу спины, которую будешь использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца твоей спины, и если ты ее задействуешь правильно, она поможет тебе не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.
2. Ты слишком широко ставишь руки
Чем шире ты расставляешь руки, тем проще дается это упражнение. Заметь, что если ты хочешь подхалтурить, ты не задумываясь расставляешь руки так, будто хочешь обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.
Как это исправить
Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будешь выполнять его так, через несколько месяцев ты точно заметишь результат.
3. Ты не даешь мышцам расслабиться
Напряжение в мышцах возникает, когда ты «забиваешь» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если ты не будешь правильно расслабляться. Ты когда-нибудь видел в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с тобой во время отжиманий.
Как это исправить
Между подходами попробуй делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины. Вот как это делается правильно: опусти голову и затылок на мяч и вытяни руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опусти плечи в сторону пола. Задержись в этом положении на 10 вдохов.
4. Ты опускаешь голову
Это происходит, когда твои грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда ты вешаешь голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хочешь отжиматься по-настоящему, пола должна касаться твоя грудь, а не нос.
Как это исправить
Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держись ровно, как в планке.
Дата
17 октября 2018
Автор
Mhealth.ru
Фото
fotoimedia / Westend61 / Ramon Espelt
Источник
Судя по комментариям пользователей, с болью в мышцах после тренировки познакомились все участники нашей программы «100 дневный воркаут». Рекомендую начать привыкать к этому чувству, потому что теперь оно станет вашим верным спутником по жизни. Ну а сегодняшний инфо-пост, я предлагаю посвятить обсуждению того, почему возникает боль в мышцах и что с ней делать? И хотя многие до сих пор считают, что именно эта боль, появляющаяся на следующий день является показателем того, что ты хорошо потренировался, но на самом деле это совсем не так.
Четыре вида мышечной боли
Первая, похожая на жжение, возникает непосредственно во время выполнения упражнения и нарастает по мере приближения к последним повторениям в подходе. Она связана с тем, что мышца, работая в бескислородном (анаэробном) режиме постепенно накапливает продукты энергообеспечения, используемые в этом режиме, т.н. лактат (молочную кислоту). (Более подробно про мышцы, их строение и энергообеспечение мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке)
Вторая, тупая, ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах, возникает в том случае, если мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нём такую боль. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Это может привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, и, соответственно, их судорожному сокращению с еще большей болью.
Третья, боль возникающая при растяжении. Обычно она возникает не в самих мышцах, а в их сухожилиях при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируются специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.
Четвертая, возникает на следующий день или через день после тренировки. Она связана с возникновением микро-разрывов в мышцах, которые были получены в ходе выполнения упражнений к которым организм был не готов. Именно эти микро-разрывы и болят. В свою очередь они служат сигналом для организма для активизации своих защитных сил и запуска процесса восстановления.
Мышечная боль и результаты
Несмотря на то, что долгое время считалось (а в интернете до сих пор считается), что именно боль в мышцах на следующий день после тренировки является признаком того, что они растут, последние научные исследования в данной области показывают, что между микроразрывами мышц и ростом мышечной ткани нет никакой связи.
Причина по которым возникает боль связана с тем, что волокна, из которых состоят мышцы, изначально неодинаковы по длине и не всегда растут параллельно друг другу. При тренировках короткие и неправильно сросшиеся волокна разрываются (это и есть те самые микро-разрывы), что приводит к воспалительным процессам в мышцах, следствием которых и является мышечная боль. С течением времени и тренировок все эти волокна (называемые миофибриллами) приходят в единообразие, становятся одинаковой длины и строго параллельны друг другу.
Но мышечный рост при этом не прекращается. Почему? Потому что рост мышц связан с ДРУГИМИ факторами:
— Наличием анаболических гормонов (правильно выбранная нагрузка на тренировках)
— Наличием аминокислот в крови (правильное питание)
— Наличием ионов водорода и свободного креатина (правильно выбранный режим тренировок)
Мы ещё вернёмся и подробно рассмотрим этот вопрос в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Заключение
В принципе, послетренировочная мышечная боль относительно безопасна и проходит сама спустя некоторое время, хотя, конечно, болевые ощущения могут усиливаться при попытке задействовать мышцы или при их пальпации.
<url=»https://workout.su/100″>100 дневный воркаут — Содержание</url>
Источник
Пережди, сейчас работать не сможешь. Всего неделю, наверно. И потом не набрасывайся на кач, как голодный. Через день хотя бы работай.
Чтоб ускорить восстановление мышц, сделай себе массаж. Массаж — проверенное средство!
Растирания. Цель – разогрев м-ц. Руку – в кулак. Прислоняешь к голой груди (каждой половине) средние фаланги пальцев. Трёшь вверх-вниз. И по горизонтали потихоньку смещаешься. Немножко потёр – передвинулся. Дошёл до края – идёшь назад.
Надавливай хорошо. Работай мощно, так, чтобы кожа и м-цы смещались. Обязательно добейся разогрева! Почувствуй горение кожи. Обменные процессы быстрей побегут.
Тереть можно и по диагонали к плечу, и горизонтально. Главное, чтобы было удобно, и шёл разогрев.
Разминание – главная часть массажа. Мнёшь мышцы, как тесто. Советую делать 2 движения.
1. Захвати между б. пальцем и 4-я остальными грудь сбоку. Сперва внизу, потом вверх пойдёшь. Сжимаешь м-цу – разжимаешь. И ещё крутишь кисть (Левой рукой – по час. стрелке, правой – против час. Часы – как-бы перед тобой, на циферблат смотришь.) . Если не хочешь — не крути, главное – сжимай-разжимай. Сжимай при этом грудь кулаком. Если постараться, можно всю грудь так схватить – для этого шире б. палец ставь.
А можешь и кончиками пальцев мять м-цу – тоже между 4мя и большим пальцем. Но это уже только для края груди.
Несколько проходов.
2.Накладываешь средние фаланги (как при растираниях) . Стоя на одном месте, крутишь кулак. Потом переходишь на др. место.
Прижимай кулак хорошо! И крути так, чтобы м-цы смещались со своих мест.
Потряхивания. Берёшь грудь снизу или сбоку и трясёшь, чтобы она вибрировала. Будет немного больно. Терпи, быстрее восстановишься.
Удачи! Начинай делать массаж мягко, через день-два немного усилишь. Под мышку не дави– там лимфоузлы.
долго, у меня тоже такое было.
Для начала, понизь свою нагрузку.
И давай беги к врачу.
ты перестарался ) если до этого ты не напрягал так сильно эти мышцы, то такая нагрузка вызвала окисление мышц, начинать надо постепенно. теперь жди несколько дней, чтобы все прошло
примерно недели 2 будет продолжаться надо просто расслабиться и отдохнуть
мышцы болят. разминку не большую.
Просто после длинетельного спорта у человка болят мышцы. и он тепрь не может отжиматься, занимаься спортом в течении 2-3 недели! Корчоче, на месяц забрось!
молочная кислота рассасывается неделю, больше не делай таких нагрузок надо по 20 раз отжиматься а на максимум идти после месяца тренировок, можно мышцу легко порвать, массаж и банька помогут быстрее восстановиться.
переборщил ты с математикой )))) нельзя давать организму сразу большую нагрузку, надо начинать с малого, а посля прибавлять потихоньку… а теперь терпи уж… пройдет и делай все как надо, а не как хочешь!
Ты резко начал. Это называется-забить мышцы. От непривычной и резкой перегрузки в них образуется какая-то кислота. Это пройдет. Как скоро, зависит от твоего организма. Подожди, пока перестанут болеть мышцы и можешь начать снова. Обязательно уменьши количество отжиманий. Сначала только 1 раз в день и по 10 примерно. Постепенно увеличивая.
Недельку отдохните. И так сразу по многу не начинай. раз с 10.
Что-то ты реально перегнул))) во первых стандартный вариант это 3 подхода по 20 раз ну или 30. Перед подходами отдыхай где-то пол минуты а потом переходи ко 2 подходу, потом опять пол минуты и к 3 подходу. На след. день отдыхай… это отдых, в этот день мышцы будут рости и когда ночью спишь они тоже будут расти. Через день короче отжимайся по 3 подхода. Если легко то пробуй увеличивать кол-во. 30 раз по 3 подхода. И через день!!! вот так. Главное — лучше делать под вечер (в 6 часов) когда солнца нету и! Либо за час до еды либо час спустя после еды! Пробуй =)
нужно постепено ани сразу а если сразу то успеха не будет
я сочувствую.. у меня тоже так .у меня не получается нм одного раза. и я постоянно плачу если немогу даже одного сделать ..
Источник
