Обязательно ли болят мышцы

Многим знакомо чувство приятной боли после тренировки. Оказывается, боль бывает приятной. Вчера ты пришел в зал дохлый, рыхлый и мягкий. Тренировался как настоящий боец. А утром встаешь с постели и идешь удовлетворять свои естественные потребности: с трудом садишься на унитаз, с еще большим трудом с него встаешь, дрожащей рукой водишь зубной щеткой по зубам, превозмогая боль в руках, переодеваешься. И вот в этот момент, ты чувствуешь себя Аполлоном. Ты чувствуешь каждую свою мышцу, и ее размер кажется тебе необъятным. Но проходит время и эти ощущения уже не радуют тебя каждое утро. И тебе кажется, что ты просто зря тратишь время в спорт зале. Так ли это на самом деле?

Почему болят мышцы

Бытует мнение, что мышцы болят от того, что в них накапливается молочная кислота. Это мнение и ошибочно и верно одновременно.

Дело в том, что молочная кислота  — это побочный продукт, вырабатываемый организмом. Все мы знаем, что для работы нашим мышцам нужен кислород. В процессе тренировки мы многократно увеличиваем работу мышц, и кровь не успевает насытить мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует как резервную энергию гликоген, который при распаде образует молочную кислоту. Молочная кислота выводится из мышц через кровоток. Но когда ее вырабатывается слишком много и она не успевает вымываться кровью, то происходит раздражение нервных окончаний в мышцах и они начинают болеть (возможно, это объяснение имеет изъяны, я плохо разбираюсь в биохимических процессах организма).

Вы легко сможете отличить эту боль – это жжение в мышцах, которое достигает такой силы, что, кажется, мышца просто горит огнем. Именно это и есть действие молочной кислоты. В определенный период ее накапливается столько, что вы больше не можете терпеть боль и откладываете спортивный снаряд в сторону. Тогда боль постепенно отступает, молочная кислота вымывается из мышц.

На этом действие молочной кислоты заканчивается. А что же вызывает боль, которую вы чувствуете на следующий день? Эта боль называется «запоздалой мышечной болью» (ЗМБ). Она рождается по совсем иной причине. Во время сильного воздействия на мышцу в ней разрываются микроволокна. То есть другими словами происходит повреждение мышцы, а значит боль. Не пугайтесь, ничего плохого в этом нет. Такие микро разрывы способствуют росту мышц. Организм направляет в мышцы строительный материал и быстро «латает» разрывы, тем самым делая нашу мышцу больше и крепче. Это как мазоль. В том месте, где происходит постоянное давление на организм, он старается защититься и подстраховаться.

Боль — это хорошо или плохо?

Вообще спортсмены любят боль, потому как она является свидетельством их самоотдачи на тренировках. Она означает, что вы подвергли мышцы более сильным нагрузкам, чем раньше, повысили свой уровень.

Однако, не сведущему человеку трудно определить, болят ли мышцы от хороших тренировок или от плохой перетренированности и полученных травм.

Какой боли не надо бояться:

• Боль должна быть именно в мышцах, а не суставах и тем более костях.
• Боль должна быть «тупая», то есть возникать во всей мышце одновременно и стихать также равномерно.
• Боль должна быть только при движении мышц, а не во время покоя.
• Боль должна возникнуть не раньше, чем через 18 -24 часов после тренировки или позднее

Какая боль должна насторожить:

• Если боль острая, то есть стреляющая при каждом движении. Это может быть симптомом разрыва мышцы.
• Если чувствуете боль в суставах и костях, если испытываете трудности в движениях конечностями.
• Если боль наступила сразу же после тренировки и не проходит несколько часов.

Если вы почувствовали, что испытываете такую боль, то следует обратиться к врачу, так как возможно повреждение мышц, костей или суставов. Начинать снова тренировки при таких травмах очень опасно.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Есть английская поговорка «no pain — no gain», что означает, «нет боли – нет прироста». Это девиз всех бодибилдеров. Каждый из них стремится к этому. Боль означает, что их тренировка прошла на грани возможностей и они подвергли свои мышцы еще более сильной нагрузке, чем прежде.

Но часто бывает, что начиная тренироваться в первый раз, мы испытываем адскую ЗМБ, а через некоторое время перестаем ее чувствовать вовсе.  Почему это происходит?

Миофибриллы – это цилиндрические нити, те самые волокна мышечной ткани. Они имеют разную толщину и длину. У человека, который далек от спорта, все миофибриллы разной длины и в тот момент, когда мышца начинает интенсивно сокращаться, те миофибриллы, которые короче, просто напросто рвутся. Их полное разложение и уничтожение происходит достаточно долго – около 24 часов. В это время человек испытывает боль. На месте старых волокон организм начинает постройку новых, более длинных и крепких. Поэтому следующая тренировка не приносит особых болевых ощущений. При регулярных тренировках количество коротких волокон намного меньше, чем у не тренированных людей, поэтому их разрушение и восстановление практически не ощущается.

Итак, боль должна быть:

• Если вы тренируете мышцу впервые
• Если перерыв между тренировками был значительный, более 2 недель.
• Если вы тренируетесь на грани своих возможностей и каждый раз берете все больший вес
• Если вы поменяли тренировочную программу
• Если период восстановления между тренировками был недостаточным

Можно ли тренироваться при болях в мышцах?

Многих интересует вопрос: можно ли тренироваться при болях в мышцах.

Ответить однозначно тяжело, так как природа боли мне не известна. Если это боль еле –еле ощутимая, которую болью-то назвать трудно, то можно. Многие спортсмены меня поймут. Это больше похоже на то, что вы чувствуете каждое движение своей мышцы, но вам не больно. Такое ощущение приветствуется.

А что если вы натренировались до боли нестерпимой? Если вы тренировались впервые, то такая боль неизбежна. Но хочу вас немного понурить! Не стоит так сильно нагружать себя в первую тренировку. Необходимо адекватно рассчитывать свои силы и постепенно тренировать свои мышцы. Так как это огромный стресс для организма. А это вам ни к чему. К тому же время на восстановление вам потребуется намного больше. Можете выкинуть как минимум 4-5 дней из своей спортивной жизни. Не стоит совершать столь редкие набеги на спортивный зал и отрабатывать все свои грешки за один раз. Регулярность – вот лучшее лекарство для организма.

Как устранить боль в мышцах?

Допустим, что это все-таки случилось и вы заставили свои мышцы болеть, так сильно, что требуется срочная реабилитация. Как помочь своим мышцам быстрее восстановиться и облегчить процесс заживления?

Есть несколько распространенных среди спортсменов способов:

• Массаж мышц. Очень помогает снизить болевые ощущения и расслабить мышцы.
• Теплый душ или ванна. Теплая вода также благотворно действует на расслабление мышечной ткани и протеканию восстановительных процессов.
• Обильное питье. Вода участвует во всех обменных процессах организма, в том числе и во восстановлении мышечной ткани.
• Сразу после тренировки примите 1г. аскорбиновой кислоты
• Если тренируетесь очень часто и интенсивно принимайте бета-аланин.

Как предотвратить боль в мышцах?

Для того, чтобы избежать постоянной ноющей боли в мышцах необходимо соблюдать несколько правил до, во время и после тренировки. Я говорю о той боли, которая мешает жить и тренироваться.

1. Начинайте свои занятия спортом с небольших нагрузок, чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу. Пусть это будут небольшие веса и непродолжительные сеты. Главное  — это мера во всем.

2. Сделайте свои тренировки регулярными, а не время от времени. Если же по каким-либо обстоятельствам  вы долго не тренировались, не начинайте с того, на чем закончили. Начните с малого.

Как правильно начать заниматься спортом?

3. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Подготовьте и разогрейте свои мышцы к настоящей работе.

4. Тренируясь на грани своих возможностей, не переходите за ее пределы. Иначе заработаете перетренированность и истощение организма.

Как подобрать вес для тренировки?

5. Питайтесь так, чтобы ваш организм восстанавливал мышцы быстрее и эффективнее. Обязательно включайте в свой рацион большое количество белка или употребляйте сывороточный протеин.

Боль в мышцах – это всегда приятно, но не всегда полезно. Очень важно чувствовать свой организм и реагировать на малейшие его сигналы. Если вы из тех, кто любит боль, это не значит, что вы садомазахист. Возможно, вы просто спортсмен.

Посмотрите один из вариантов разминки перед тренировкой. Девушки, это для вас! Да и мужчины будут не против полюбоваться спортивным женским телом

Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.

Природа боли

Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.

Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.

При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.

Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.

Виды болезненности после тренинга

Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:

• Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
• Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
• Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.

Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.

Как устранить этот недуг

Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?

Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.

Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.

Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.

Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.

Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:

Доброго времени суток, мои уважаемые! Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это — заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Боль в мышцах после тренировки: основные виды

Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще — что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно — Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное — терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:

У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее — процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).

№4. Вода

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка

Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

№8. Периодизация и время тренировки

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений), осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.