Не болят мышцы после сауны
20.03.2013
Многие тренеры и тренирующиеся считают, что влияние бани на мышцы, заметно невооруженным взглядом. Врачи также согласны, что после занятий спортом, баня достаточно эффективна, она самым положительным образом влияет на кровоток в мышцах и активирует процессы вымывания молочной кислоты, что значительно ускоряет процесс отдыха, то есть, восстановления ваших мышц.
Баня самым положительным образом влияет на мышцы
Помимо этого славяне уверены, что “хорошая русская баня” – чудодейственный способ лечения многих болезней. На самом деле положительный эффект, как у бани, так и у сауны есть, но он немножко переоценен рассказами и легендами.
Баня и спорт
Каждый человек хочет быть сильным и здоровым. Для этого нужно делать зарядку, бегать, отжиматься, ходить не тренировки. Но когда же отдыхать, ведь еще наверняка есть работа? А слышали ли вы о прекрасном способе усиливающим эффект от всех упражнений? Конечно же, слышали – это баня!
Баня и спорт – тесно связаны!
Физические нагрузки и русская баня
Давайте вспомним о мышцах. В теле человека их есть три вида: сердечная мышца, поперечно-полосатые мышцы, гладкие мышцы. Предпоследняя группа задействована при физической активности, эти мышцы поддерживать тело в определенном положении, отвечают за наше дыхание, движение глаз, мимику и так далее.
Каждое движение человеческих мышц обязательно сопровождается передачей импульсов в спинной мозг, а после в верхние отделы центральной нервной системы, а также в кору головного мозга. Импульсы проходят и обратный путь, от слаженности на этом пути зависит наша координация движений, а также количество затрачиваемой энергии. И как бы это странно не звучало, но именно баня способствует гармонической работе всех мышц. Целебный пар русской бани хорошо влияет на рост мышц и на окислительно-восстановительные процессы, благодаря чему возрастает поток кислорода во все клетки и органы, улучшается ассимиляционная функция клеток организма.
После бани мышцы «растут» быстрее, а кровь насыщена кислородом
Немного физиологии
Влияние бани на мышцы после значительных физических тренировок – неоценимое. Артериальная кровь начинает поступать намного быстрее к уставшим мышцам, она удаляет все продукты обмена веществ (работы мышц), пропадает усталость в организме, повышается настроение. Но, если после тренировки вы не чувствуете боли в мышцах, то баня, к сожалению, вам ничего значительно не изменит. Также после посещения бани, а точнее парилки увеличивается эластичность мускул, что значительно понижает шанс получить их травму.
Качайте мышцы правильно, а после тренировки отправляйтесь в баню
Сухая баня
Каждый человек, побывавший в бане, скорее всего, слышал о сухой бане. Влияние сухой бани на человеческие мышцы, как и традиционной бани – очень хорошее, не приносящие никаких негативных последствий, а только положительные результаты. Когда влажность сухой бани сохраняется на уровне от 10 до 25% при высоких температурах (90-100 градусов по Цельсию), создаются идеальные условия для роста мышц. Ученные доказали, что если в такой парилке проводить по несколько минут (3-5) в несколько заходов с перерывами в пять-десять минут, начиная делать это после десяти-двадцати минут по окончании тренировки – силы мышц кисти возрастает на 1-1.2 кг. Благодаря чему следующая тренировка была намного эффективнее предыдущей.
Не стоит думать, что чем выше температура, тем больше эффект. Когда температура достигала 120 градусов – сила мышц не росла, а когда повышалась влажность даже при более низких температурах – сила вообще падала.
Как баня может помочь?
Как баня помогает тем, кто наращивает мышцы? В разогретых и уставших мышцах количество сократительной ткани значительно увеличивается, уменьшая количество саркоплазматического пространства. В объеме мышцы растут не очень сильно и безудержно, но данный объем намного эффективнее используется. Можно сказать, что растет сила мышц, а не их объем. Стоит отметить, что при этом уменьшается жировая клетчатка над мышцами, благодаря чему их рельеф становиться очень красивым.
Именно поэтому баню рекомендуют тем, кто страдает различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать, что есть и противопоказания у этой прекрасной процедуры.
В бане можно отлично расслабиться
Противопоказания для приема сухой бани
Противопоказания достаточно стандартные: беременность, общее недомогания, болезни сердечно-сосудистой системы, гипертония. Однако мы сомневаемся, что люди с перечнем таких болезней активно занимаются спортом. Тем, кто принимает различные лекарства тоже лучше не посещать баню, но если вы все-таки пошли, то почувствовав малейшее ухудшение самочувствия, сразу же уходите, покинув не только парилку, но и баню.
Сауна и состояние организма после тренировки
Американский исследовательский центр доказал всему миру, что пребывание в сауне при довольно высоких температурах вызывает повышенную выработку эндорфина и серотонина в организме. Это положительно сказывается на самочувствии человека, человек даже ощущает легкую эйфорию. Этот же центр показал, что данные гормоны снижают напряжение мышц, а также притупляют боль. То есть, сауна по-настоящему и без шуток оказывает расслабляющий эффект на организм. Все это также касается и бани.
Сауна после тренировки
Как все знают, после каждой тренировки в человеке открывается так называемое углеводное окно – это период, в котором организм нуждается в белках и углеводах, чтобы восстановить тонус мышц. Исследователи доказали – высокие температуры не очень хорошо влияют на синтез белка в организме.
Когда температура выше 30°C уже начинают замедляться процессы синтеза различных элементов в организме, снижается доступность поступления питательных веществ в организме. То есть, сауна после тренировки повышает силу мышц, но практически не влияет на их рост.
Как закончить тренировку?
Умывание лица прохладной водой после завершение тренировки – самый лучший способ для понижения кровяного давления в организме и для нормализации работы организма. Также холодная вода активирует и даже ускоряет процесс восстановления мышц.
Заключение!
Казалось бы, такой простой способ, а столько положительных эффектов. После умывания холодной водой повышается доступность поступления кислорода в ткани организма и в кровь, мы взбадриваемся. Холодный душ в отличие от горячей бани влияет исключительно на рост мышц, не влияя на их силу. Если вам нужен размер, а не сила – принимайте холодный душ, а если наоборот – сауна и баня лучший выбор! Как говорится, все гениальное – просто.
: 3 997
Источник
АиФ на Даче №5. Цветы: новые старые друзья 04/03/2015
«Баня парит, баня правит, баня все поправит».
Русская народная поговорка
Большинство из нас справедливо относится к посещению бани или сауны как к приятной и полезной процедуре, дарующей покой и тепло, помогающей очистить тело и душу. Не случайно финны говорят, что «первый пар в бане кружит, как страстная любовница, второй пар ласкает, как нежная жена, а в третьем пару вы сидите, как в детстве на коленях у доброй матери». Однако даже самая ласковая жена может превратиться в фурию, если обращаться с ней неподобающим образом. Давайте разберемся, как же надо вести себя в бане, чтобы улучшать, а не портить свое здоровье и получать только положительные эмоции.
Тепло и холод
Эффект от посещения бани (как полезный, так и вредный) – в основном результат прогревания тела человека. С другой стороны, чтобы не случилось перегрева, организму нужно охлаждаться. И не только в перерывах между заходами в парную, но и в самой парной. Именно баланс между нагревом и охлаждением и определяет в итоге, какой будет ваша реакция на пребывание в бане.
«Остудить пыл» человеку помогает потоотделение. В норме оно начинается на 8–12‑й минуте пребывания в бане. Но, для того чтобы ушло избыточное тепло, поту мало образоваться – ему нужно испариться с поверхности кожи. Именно испариться, а не стечь в виде капелек или ручейков. А что может препятствовать этому? Конечно, слишком влажный воздух. В русской бане его относительная влажность часто превышает 75%, а в турецком хаммаме – достигает 100%. В такой атмосфере пот стекает, не помогая охлаждению. Поэтому при нахождении в жарких и влажных условиях за своим состоянием надо следить особенно тщательно.
Важно
Замедляют потоотделение: любая одежда, полотенца или простыни, укрывающие тело, грязная, жирная, мокрая или намазанная кремом кожа, лишний вес, прием некоторых лекарств.
Внимание, стресс!
В норме температура внутри тела человека составляет около 38 °C. Чем горячее и влажнее воздух, тем быстрее она растет: каждые 10–30 минут нахождения в парной повышают ее на градус. Поверхность тела нагревается еще быстрее – температура кожи доходит до 40 °C.
На подобные необычные для него условия организм реагирует так называемым тепловым стрессом, то есть резко перестраивает физиологические процессы. К примеру, кровоснабжение кожи значительно увеличивается, а внутренних органов – уменьшается. Но если воздействие вызывающего стресс фактора (в нашем случае высокая температура) затягивается, то организм человека может исчерпать свои приспособительные резервы, что приводит уже не к оздоровлению, а к проблемам со здоровьем.
Искусство парильщика состоит в том, чтобы ему, как профессиональному серфингисту, «удержаться на гребне волны» стресса, но не «сорваться» под нее. Сделать это очень просто – нужно лишь соблюдать меру на время пребывания в парной.
Кстати
При повышении температуры тела на 2 градуса у человека может наступить тепловой удар.
7 советов для здоровья
В 2000 годах учеными многих стран проводились исследования воздействия бани и сауны на организм человека. В результате этой огромной работы традиционные взгляды на баню были коренным образом пересмотрены и опубликованы рекомендации по безопасному использованию парной в зависимости от вида бани, состояния здоровья и возраста человека. Несомненно, эти данные будут полезны и российским любителям бани.
Максимальная безопасная для человека температура в парилке для суховоздушных саун составляет (по данным разных стран) от 77 до 90 °C, а для паровых бань – от 43 до 49 °C.
Продолжительность одного захода в парную любого вида для взрослых здоровых людей не должна превышать 15 минут. Для детей с 6 лет, здоровых беременных женщин, начиная с 14‑й недели беременности (с разрешения врача), лиц с хроническими заболеваниями (с разрешения лечащего врача), пожилых людей максимальное время пребывания в парной не должно превышать 5–10 минут либо до первых признаков дискомфорта. Дети в возрасте от 2 до 6 лет могут находиться в парной только на нижней полке в течение 2–3 минут и лишь с одобрения врача-педиатра.
Знаете ли вы?
Для достижения лечебного эффекта в современной медицине применяются только инфракрасные сауны при температуре 50–55 °С и суховоздушные сауны с относительной влажностью воздуха не более 5–20% при температуре до 60–70 °С. Дальнейшее увеличение температуры и влажности приводит к повышению риска для здоровья, а не к усилению лечебного эффекта бани.
После каждого выхода из парной рекомендуется охлаждение тела по следующей схеме: 2–3 минуты на воздухе комнатной температуры, 2–3 минуты – обливание водой комнатной температуры. Только после этого тренированные здоровые люди могут нырять в ледяную воду или снег или обливаться холодной водой с головой.
Осторожно!
Ныряние в ледяную воду или обливание с головой сразу после выхода из парной может привести к гипертоническому кризу или даже более опасным состояниям.
Общее время охлаждения между заходами в парную должно составлять не менее 15 минут. Только за это время (при условии обливания водой) температура тела успевает снизиться почти до исходной.
Не следует заходить в парную больше трех раз. Таким образом, вся банная сессия будет длиться не более 90 минут (3х15 минут на парную+3х15 минут на отдых). Эти ограничения обусловлены нарастанием влияния теплового стресса и пониженного содержания кислорода в воздухе парной.
Лечебное действие пара в бане сильно преувеличено. В настоящее время высокая влажность рассматривается скорее как фактор риска для здоровья. Влажный горячий воздух особенно опасен для человека, употреблявшего алкоголь.
И, конечно, максимальная польза от бани наблюдается лишь при ее постоянном и регулярном посещении.
Оставить
комментарий (0)
Также вам может быть интересно
Источник
Приветствую весь честной народ! Сегодня нас ждет релаксирующая заметка, ибо поговорим мы в ней мы поговорим о том, полезна ли сауна после тренировки. В ходе заметки мы разберемся, нужная ли это вообще вещь, что происходит с мышцами в самой парилке, и как это сказывается на росте мышечной массы. Сразу скажу, что материал уникальный, поэтому впитываем каждый миллиметр букв.
Итак, располагайтесь поудобней, сейчас дадим жару.
Сауна после тренировки: что, к чему и почему
Ну а начать хотелось бы с того, что этой заметкой мы обязаны себе любимым, т.к. именно эта тема — сауна после тренировки, не дает покоя многим читателям. В частности, некоторые из них (Вас), посредством почты проекта, сообщали, что при штатном фитнес-центре есть такая услуга, как заказ девочек в баня/сауна. Другими словами, после тренировки можно отдохнуть, попариться и расслабиться в этом кефирном заведении. Однако не понятно, полезно ли это для мышц, как это на них скажется и прочие тыры-пыры. Мол, одни говорят, что это хорошо, другие плохо, третьи – сидят и молчат в тряпочку :), проясните ситуёвину. С радостью это сделаю, мои уважаемые, причем в максимально развернуто-разжеванном виде. Ну, приступим.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Пот и его функции
Сауна – это то место, которое призвано поднять температуру тела человека и вызвать обильное потоотделение. Несмотря на то, что многие из нас стараются избегать потливости, пот выполняет две важные функции:
- охлаждение (сброс температуры);
- вывод токсинов (избавление организма от отходов жизнедеятельности).
Организм содержит два типа потовых желез:
- апокринные железы – расположены в основном в подмышечных впадинах, на лобковой и волосистой части головы. Они выделяют пот, который содержит жиры и другие органические соединения. Бактерии, находящиеся на коже человека, взаимодействуют с этими соединениями, что и вызывает специфический (для каждого человека свой) запах тела. Эти железы становятся особенно функциональными в период полового созревания, они испускают гормоны и феромоны для привлечения противоположного пола;
- эккриновые железы – их насчитывается более 2 миллионов, и они разбросаны по всему телу. Являются по-настоящему рабочими лошадками, когда дело доходит до потоотделения. Активируются эккриновые железы от тепла, а также стресса и эмоций. Эти железы выделяют водянистый пот, который охлаждает тело, испаряясь с поверхности кожи.
Что касается типов сауны, то они бывают:
- конвекционные (conventional) – самые распространенные и встречаются в большинстве мест;
- инфракрасные (infrared) – направленного действия.
Основное их отличие – степень воздействия тепла на тело человека. В инфракрасной сауне человек прогревается за считанные минуты изнутри, в обычной – больше нагревается сам воздух, а не тело.
Сауна после тренировки: влияние на мышцы
Давайте немного окунемся в теорию и узнаем (вспомним), какие процессы протекают в мышцах после окончания последнего повторения, и как на все это влияет сауна или прохладный душ.
Во время выполнения упражнений мышцы удовлетворяют свои потребности в энергии посредством гликогена. Он хранится в мышцах и печени и является производным глюкозы – запасы которой пополняются за счет потребления углеводов. Поэтому так важно грузиться углеводами до и после тренировки – это единственный способ обеспечения оптимального питания для роста мышц.
Сауна или прохладный душ – те два инструмента, которые часто многие атлеты используют после тренировки для лучшего восстановления. Однако тут необходимо помнить, что они по-разному влияют на синтез и восстановление белка. После силовой нагрузки все потребляемые в течении получаса калории идут на образование новых сократительных белков (рост мышечной ткани). Если в течение этого периода организм не получает энергию извне, он начинает сжигать существующие мышцы. Это так называемое углеводное окно. И для его закрытия необходимо загрузиться быстрыми углеводами в количестве 40-60 гр.
Помимо углеводов организм нуждается в быстрых строительных блоках — белке. И идеальным выбором в таком случае являются жидкие аминокислоты или гидролизат сывороточного протеина. Поэтому правильней говорить, что после тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно.
Теперь что касается сауны и ее влияния на мышцы.
Американским институтом физиологии и спорта был проведен ряд независимых исследований, которые доказали, что сауна (в большинстве своем) оказывает негативное влияние на рост мышц. Эти исследования показали, что синтез гликогена и, следовательно, восстановление мышц, значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки не самый лучший выбор.
Примечание:
Подвижность сперматозоидов на протяжении нескольких дней после посещения сауны заметно снижается. Поэтому не стоит перед первой брачной ночью устраивать мальчишник в бане.
Эти исследования также показали, что температура ниже комнатной, достигнутая, например, прохладным душем, является лучшим вариантом после тренировки. Такой душ ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.
Еще одним научно доказанным фактом является то, что мытье лица холодной водой сразу после тренировки также очень полезно. Такая процедура замедляет сердцебиение, нормализует артериальное давление и подготавливает организм к посттренировочному приему коктейля. Кроме того, повышается содержание кислорода в крови и его доступность для мышечной ткани. Последнее очень важно для быстрого переноса питательных веществ к мускулам и оптимального восстановления после тренировки.
Вывод исследования таков: «…если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и не загубить результаты от эффективно проведенной тренировки, тогда откажитесь от сауны или других методов нагрева и замените их прохладным душем. Он значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.”
Сауна после тренировки: преимущества
Так неужели сауна такое уж плохое заведение и его не стоит посещать? Что, она совсем ничего не дает организму? Конечно дает, причем очень много, давайте рассмотрим основные преимущества от похода в парилку. Итак, к таковым можно отнести.
№1.
Сауна увеличивает приток крови ко всем чреслам, и мышцы чувствуют себя более обновленными. Помимо увеличения температуры тела, она увеличивает частоту пульса и скорость обмена веществ. Температура кожных покровов всего за несколько минут существенно поднимается (примерно до 104 градусов по Фаренгейту), кровеносные сосуды становятся более гибкими и эластичными, циркуляция крови по ним увеличивается. Сердце почти вдвое увеличивает количество перекачиваемой крови.
№2.
Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что парная после тренировки помогает уменьшить мышечные боли за счет производства организмом эндорфинов (гормон удовольствия). Также было сделано заявление, что сауна помогает устранить лактат молочной кислоты (основный отказывающий фактор работы мышц) и токсины, выделяющиеся во время тренировки.
№3.
Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. И заключается он в удалении через пот накапливаемых токсичных веществ. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние здоровья и течения жизненной силы (привет из Звездных войн :)). А т.к. атлеты, посещающие тренажерный зал, активно тягают железо, постоянно питаются по 5-6 раз в день, такая избавительная процедура для них очень актуальна. Стоит также отметить, что инфракрасное тепло, генерируемое соответствующей сауной, производит пот, состоящий из почти 20% токсинов против только 3% в традиционной.
Помимо детоксикации, сауна глубоко очищает поры кожи и заставляет ее задышать по-новому. Это очень важно при постоянных тренировках и тягании железа. Пот удаляет избытки натрия (соли) и мочевину – продукт естественного метаболизма. В общем, сауна обладает отличными “очистительными” эффектами.
№4.
Расслабление в сауне поможет понизить уровня разрушающего гормона, кортизола. Сочетание тепла и расслабляющей музыки поможет убрать “зашоренность” от тренировок и испытать глубочайшую релаксацию и облегчение.
№5.
За 30 минут посещения инфракрасной сауны сжигается порядка 600 калорий, т.е. Вы лежите, ничего не делаете, а вес уходит. В одном научном исследовании женщины за 3 месяца посещений инфракрасной сауны (и нормализации питания) снизили свой вес и уменьшили окружность талии. Все это происходит благодаря увеличению ЧСС и скорости обмена веществ, в результате чего организм может сжигать больше калорий.
№6.
Инфракрасные сауны и их тепло глубоко проникает в суставы, мышцы и ткани, увеличивая циркуляцию и ускоряя поток кислорода. Многие спортивные врачи рекомендуют использовать сауны с целью освобождения от спортивных травм и синдрома хронической усталости. В 2003 году было проведено исследование, которое доказало, что использование ближнего инфракрасного тепла помогло производству белых кровяных клеток, обеспечивающих уменьшение воспаление и отека — два ключевых фактора в ослаблении телесной боли.
Что скажете, впечатляет список полезностей? По-моему, да.
Теперь давайте подытожим всю эту болтологию и одной строчкой ответим на главный вопрос заметки. Итак, сауна после тренировки имеет место быть, однако с некоторыми оговорками по Фрейду:
- тренировка в этот день должна быть средней степени тяжести;
- время занятий не более 45 минут;
- обязательно пить воду на тренировке;
- обязательно пить воду после сауны (до 300 мл);
- время нахождения в парилке не более 20 минут;
- по выходу — прохладный душ или бассейн;
- после сауны закрываем углеводно-белковое окно;
- лучше расслабляться в сауне в дни, свободные от тренировки (тогда время может доходить до 40 минут);
- инфракрасная сауна предпочтительней своего обычного собрата.
Ну вот, в таком духе, таком разрезе. У меня все, переходим к заключению.
Послесловие
Сегодня мы говорили про то, полезна ли сауна после тренировки. Теперь Вы знаете ответ на вопрос и можете принять обдуманное и взвешенное решение. Я же на сим прощаюсь, до новых встреч и с легким паром!
PS. Друзья, есть ли в ваших залах сауны, ходите ли Вы туда?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Источник
