Мышцы болят от молочной кислоты

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 дек. 2014 г.

Стремление к здоровому образу жизни побуждает людей разного возраста пересматривать свои привычки питания и заниматься спортом или посещать тренажерный зал. Польза регулярных физических нагрузок бесспорна. Но иногда продолжительные тренировки заканчивается мышечными болями. К этому приводит неправильно подобранные упражнения или непривычно большая для организма физическая нагрузка. Почему это происходит? Молочная кислота в мышцах – причина жжения и болей после усиленных физических упражнений.

Молочная кислота в мышцах — что это такое

Молочная кислота – это вещество, которое появляется в результате процессов, возникающих в мышечной ткани под действием физических упражнений. Она образуется в мышечных тканях в результате распада глюкозы. Молочная кислота содержит водород (кислоту) и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов.

Он ослабляет мышечные сокращения и влияет на скорость энергетических реакций, замедляя их. Ощущение жжения в мышцах — результат накопления ионов водорода. Чем более интенсивная нагрузка на конкретную мышцу, тем больше в ней образуется молочной кислоты. Накопление этой кислоты провоцирует жжение и болевой синдром. Такое состояние продолжается до 2-3 суток.

Симптомы образования

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к болевым ощущениям в разных частях тела. Порой, после усиленных упражнений бывает трудно даже пошевелиться. Эпицентром болей становятся мышцы, подвергавшиеся максимальной нагрузке при тренировке. Молочная кислота в мышцах становится причиной чрезмерной усталости, чувства «разбитости» и повышения температуры. Иногда это приводит к необходимости принимать жаропонижающее средство для нормализации температуры.

Дискомфортное состояние, вызванное накоплением мышцами молочной кислоты, продолжается несколько дней и обычно проходит само самой. Однако большое количество этой кислоты способно повредить волокна мышц. Тогда мышечные боли будут чувствоваться долгое время, пока будет идти восстановление поврежденных участков.

Не всегда жжение в мышечной ткани при большой нагрузке сопровождается болью в последующие дни после тренировки. Но при чувстве сильного жжения во время выполнения упражнений рекомендуется прекратить тренировку или же перейти на менее тяжелые упражнения. Это необходимо, чтобы исключить возможность накопления мышечными волокнами большого количества молочной кислоты и исключить возникновение микротравм мышц. Чтобы свести к минимуму накопление молочной кислоты мышцами, нагрузки во время тренировок стоит наращивать постепенно, а занятия спортом сделать регулярными.

Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей

Каков механизм возникновения молочной кислоты в мышцах во время занятий спортом или усиленных физических нагрузках? Во время выполнения упражнений задействуются мышцы. Для нормальной работы им необходимо поступление кислорода, при помощи которого мышцы восполняют запасы энергии (обновление АТФ). Во время тренировок идет интенсивная работа мышц, поэтому они нуждаются в большом количестве кислорода.

Наше тело устроен так, что слишком мощные сокращения мышечных тканей вызывают блокирование поступлений кислорода к мышцам, путем замедления местного кровотока. Но нагрузка на мышцы продолжается, что заставляет организм искать дополнительные источники энергии. Синтез АТФ при недостатке поступления кислорода осуществляется в анаэробном режиме. Это происходит путем превращения мышечного гликогена в АТФ,что провоцирует выработку молочной кислоты.

Поскольку кровь не в состоянии вывести сразу молочную кислоту, то она накапливается и вызывает неприятные ощущения. Мышечное жжение приводит к негативным последствиям — уменьшаются запасы энергии и исчезает креатин в мышцах, высвобождается гормон кортизол, протеин перестает синтезироваться, инсулин меньше вырабатывается организмом, а также это вызывает отрицательное влияние на рецептор андрогена.

Накапливание молочной кислоты в мышцах происходит не только при больших физических нагрузках. Этот процесс провоцируется при продолжительных пеших прогулках или других усиленных нагрузках. Данные причины если и вызывают болевые ощущения, то они длятся недолго и не требуют дополнительных мероприятий по их устранению. Если мышцы начинают болеть через 2-3 дня после усиленных тренировок, то виной этого становится отсроченный болевой синдром.

Его природа не всегда связана с накапливанием молочной кислоты в мышечных тканях, потому что к моменту его возникновения это вещество уже выведено организмом. Травматическая боль беспокоит человека по причине деформации и повреждения мышечных тканей или поводом для болевого синдрома служит протекающий в мышцах воспалительный процесс. Если молочной кислоты было много, то последствием этого могут быть значительные повреждения мышечных волокон.

На такие микротравмы иммунная система реагирует, возникновением воспалительного процесса. Для восстановления мышечных тканей в них поступают особого вида иммунные клетки необходимые для запуска процесса регенерации поврежденных волокон. Последствия от действия молочной кислоты могут проявляться отставленной мышечной болью, обусловленной протекающим воспалительным процессом.

Как вывести молочную кислоту из мышц — лечение

Существует несколько современных теорий о возможности и невозможности ускорения процесса выведения молочной кислоты из мышечной ткани. Одна группа специалистов утверждает, что на этот процесс повлиять нельзя, а необходимо просто потерпеть боль, пока организм сам не выведет кислоту из мышц.

Другие же врачи уверены, что определенные методы могут повлиять на скорость выведения молочной кислоты (токсинов усталости) из мышечных волокон. Быстрое выведение этого вещества предотвращает риск появление синдрома отсроченной боли и устраняет жжение. Рассмотрим несколько способов предлагаемых второй группой специалистов для ускорения процесса удаления молочной кислоты.

Способы нейтрализации избытка кислоты

Для ускорения вывода «токсинов усталости» и облегчения боли после тренировок существует много методов. Одни, связаны с употреблением ягодных или фруктовых напитков, соков или травяных чаев. А другие методы направлены на процедуры, способствующие улучшению кровотока.

Способы для быстрого удаления молочной кислоты:

Вишневый и гранатовый сок содержат много антиоксидантов, которые способствуют быстрому восстановлению мышечных повреждений. Выпивать рекомендуется по 200 мл сока.
Отвар крапивы, плодов шиповника, боярышника, березовых листьев с добавлением 1 ч. л. меда помогут устранить усталость, вызванную действием молочной кислоты.
Употребление во время тренировок большого количества очищенной воды сможет уменьшить интенсивность накопления молочной кислоты.
Процедуры в солевых, скипидарных или хвойных ваннах улучшают кровоток и способствует быстрому выведению «токсинов усталости».
Посещение сауны или бани улучшает кровообращение и способствует быстрому выведению кислоты.
Рацион, содержащий большого количество фруктов, овощей, зелени, способствует уменьшению накопления кислоты.

Выведение с помощью обильного питья

Эффективный метод для удаления из мышечных волокон молочной кислоты — обильное питье после тренировки в течение суток. Пейте чистую, негазированную воду и зеленый чай, который содержит много антиоксидантов. Однако пить слишком много чая не рекомендуется, потому что существует риск повышения давления от чрезмерного употребления этого напитка. В первые сутки после больших физических нагрузок жидкости следует выпивать до 4 литров.

Горячая ванна или сауна

Для ускорения процесса выведения молочной кислоты используют сауну и горячую ванну. Эффективность этих процедур связана с тем, что при воздействии высоких температур на кровеносные сосуды и волокна мышц происходит их расширение. В результате этого кровоток становиться более интенсивным и способен быстрее выводить молочную кислоту из мышечных тканей. Как правильно использовать сауну и горячую ванну для вывода молочной кислоты?

Сауна

Находиться в сауне не стоит слишком долго без перерыва, потому что это отрицательно повлияет на самочувствие. Для ускорения процесса вывода молочной кислоты придерживайтесь следующей схемы поведения процедур в сауне:

Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.

После процедур примите холодный душ. Помните, что больше часа заниматься процедурами в сауне не рекомендуется. Перед принятием решения воспользоваться сауной для устранения болевых ощущений учтите состояние своего здоровья. Не всем рекомендуются процедуры с большими температурными нагрузками. Если вы страдаете диабетом, гипертонией, заболеваниями сердца и сосудов, то воздержитесь от посещения сауны. Идеальным вариантом при наличии серьезных заболеваний будет консультация с врачом, то поводу целесообразности использования сауны.

Горячая ванна

Использование ванны для ускорения процесса вывода молочной кислоты более доступно и просто, чем посещение сауны. Для процедур в ванне требуется наполнить ее горячей водой с максимально приемлемой для вас температурой. Затем необходимо сесть в ванну с водой так, чтобы вода не доставала до уровня сердца. Время процедуры – 10 минут.

Затем облейтесь холодной водой. Сделайте небольшой перерыв и повторите процедуру. Для максимальной эффективности рекомендуется проделать данную процедуру до 5 раз. После завершения всей процедуры, разотритесь полотенцем до покраснения кожи. Беременным и женщинам во время «критических» дней принимать ванну не рекомендуется.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Молочная кислота в мышцах В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

Строение мышцы При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты – водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон – максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли – травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли — развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход – 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход – 15 минут и перерыв — 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, гипертонии, сердечно–сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить баню или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Источник

Îõ óæ ýòà ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, îò íåå áîëÿò ìûøöû, âîçíèêàþò ñóäîðîãè, âûïàäàþò çóáû, è ÷åøóòñÿ èè÷êè. Êàêîé òîëüêî åðóíäû íè ïðèïèñûâàþò ìîëî÷íîé êèñëîòå, êîòîðóþ, ê ñëîâó, ïðàâèëüíåå áûëî áû íàçûâàòü ëàêòàòîì. È âîò èçîáðåòàòåëüíûå Èêñïåðòû íà÷èíàþò ïðèäóìûâàòü ðàçíîîáðàçíûå ñïîñîáû èçáàâëåíèÿ îò ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ñïåöèàëüíàÿ ðàñòÿæêà, îñîáîå ïèòàíèå, áàíÿ, è, êîíå÷íî, ìàññàæ. Ìíå êàæåòñÿ, ïî÷òè âñå ìàññàæèñòû óâåðåíû, ÷òî ìûøöû áîëÿò èç-çà ìîëî÷íîé êèñëîòû, è òîëüêî ìàññàæ ìîæåò «èçãíàòü ýòèõ áåñîâ» èç âàñ.

Åñëè êîðîòêî, òî ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ïîáî÷íûé ïðîäóêò ðàñïàäà ãëþêîçû è ãëèêîãåíà. Íî ìûøöû áîëÿò íå èç-çà íåå. Áîëü â ìûøöàõ ñâÿçàíà ñ ìèêðîòðàâìàìè â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ, îá ýòîì ÿ óæå ïèñàë [1].

Åñëè ìàññàæèñò óòâåðæäàåò î òîì, ÷òî ìàññàæ êàêèì-òî îáðàçîì âûâîäèò ìîëî÷íóþ êèñëîòó èç ìûøö ìîæåòå ñìåëî äåëàòü âûâîä î íåêîìïåòåíòíîñòè äàííîãî ìàññàæèñòà. Íåò íèêàêèõ òîìó äîêàçàòåëüñòâ.

Ãðóáî ãîâîðÿ, ÷åì àêòèâíåå ìû òðåíèðóåìñÿ, òåì áîëüøå ëàêòàòà îáðàçóåòñÿ. È óæå äîñòàòî÷íî èññëåäîâàíèé, êîãäà ëþäÿì äàâàëè âûñîêóþ íàãðóçêó ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà, çàòåì ïðèìåíÿëèñü ðàçëè÷íûå ìåòîäû «âîññòàíîâëåíèÿ», òèïà ðàñòÿæêè, ãëóáîêîãî è ïîâåðõíîñòíîãî ìàññàæà, ýëåêòðè÷åñêîé ñòèìóëÿöèè (EMS), ëèáî ïàññèâíîãî îòäûõà [2, 3, 4]. Êîðî÷å ãîâîðÿ, âñå ýòè ðàñòÿæêè-ìàññàæè-EMSû âëèÿþò íà óðîâåíü ëàêòàòà òàê æå, êàê è ïàññèâíûé îòäûõ. Òî åñòü ëèáî ïîëåæàòü 20 ìèíóò îòäîõíóòü, ëèáî ïîòðàòèòü äåíüãè íà 20 ìèíóò ìàññàæà ýôôåêò â ïëàíå ñíèæåíèÿ óðîâíÿ ëàêòàòà îäèíàêîâ.

Çàòî «àêòèâíîå» âîññòàíîâëåíèå, òèïà ëåãêîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè, áûëî áîëåå ýôôåêòèâíûì [2].

Äðóãîé âîïðîñ à íàôèãà å¸ âûâîäèòü? ×òî ïëîõîãî îíà ñäåëàëà?

Äåëî â òîì, ÷òî ìîëî÷íàÿ êèñëîòà îáðàçóåòñÿ âñåãäà ïðè ïðîèçâîäñòâå ýíåðãèè. Î÷åíü-î÷åíü óïðîùåííî îáúÿñíþ ïðîöåññ. Òåõ, êòî â òåìå, ïðîøó ñèëüíî íå âîçìóùàòüñÿ, èáî õî÷åòñÿ íàãëÿäíî îáúÿñíèòü «îáûâàòåëÿì».

Âû òðåíèðóåòåñü, â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè ó âàñ ðàñõîäóåòñÿ ãëèêîãåí, ïðè ðàñïàäå êîòîðîãî îáðàçóåòñÿ «ìîëî÷íàÿ êèñëîòà». Íåêîòîðûå ïðîäóêòû ðàñïàäà «çàïðåùàþò» ìûøöå äàëüøå ñîêðàùàòüñÿ, òî åñòü âû óñòàåòå. Íî ÷àñòü ýòîãî ëàêòàòà (15-20%), îáðàòíî ïðåâðàùàåòñÿ â ýíåðãèþ. Ãðóáî ãîâîðÿ, âû ðàçîæãëè êîñòåð äðîâàìè, îãîíü ãîðèò, ñâàðèëè íà í¸ì ñóï÷èê, âñ¸ õîðîøî, íî îñòàëèñü óãëè. Êàê «ïðîäóêò ðàñïàäà äðîâ îñíîâíîãî èñòî÷íèêà». Íî âû âåäü íà ýòèõ óãëÿõ ìîæåòå åùå è øàøëû÷îê ïðèãîòîâèòü, íå òàê ëè?

Òàêèì îáðàçîì, îäíè ìûøöû ïîðàáîòàëè, îáðàçîâàëñÿ ëàêòàò, êîòîðûé â äðóãèõ îðãàíàõ è ìûøöàõ áóäåò èñïîëüçîâàí êàê èñòî÷íèê ýíåðãèè. Ïîýòîìó íåêîòîðûå ñïåöèàëèñòû ñîâåòóþò âî âðåìÿ «îòäûõà» ïîñëå ðàáîòû ñ îñíîâíûìè ìûøöàìè, ïîðàáîòàòü ñ äðóãèìè ìûøöàìè, ÷òî ïîìîæåò âîññòàíîâëåíèþ ïåðâûõ. Ê ïðèìåðó, ñäåëàëè ïðèñåä, íîãè ïîðàáîòàëè, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, ïðîäóêòû ðàñïàäà áëà áëà, íî âìåñòî îòäûõà âû áåðåòå, è, íàïðèìåð, äåëàåòå æèì ëåæà. Ãðóäíûå ìûøöû è òðèöåïñ ýòè «ïðîäóêòû ðàñïàäà» ñîæðóò êàê ýíåðãèþ. È âîò âàøè íîãè îïÿòü ãîòîâû ê ðàáîòå. Êñòàòè ãîâîðÿ, ýòî îäíà èç ïðè÷èí, ïî êîòîðîé ÿ ëþáëþ èñïîëüçîâàòü ñóïåðñåòû íà òðåíèðîâêå [5].

È êîíå÷íî, ïðîöåíòîâ 90 ýòîãî ëàêòàòà óéäåò â ïåðâûé ÷àñ ïîñëå òðåíèðîâêè, äàæå åñëè âû âîîáùå íè÷åãî äåëàòü íå áóäåòå. Áîëüøàÿ ÷àñòü îêèñëèòñÿ äî óãëåêèñëîãî ãàçà è âîäû, åùå ÷àñòü, êàê ÿ óæå ïèñàë, èñïîëüçóåòñÿ äðóãèìè îðãàíàìè, è íåáîëüøàÿ ÷àñòü óéäåò ñ ïîòîì è ìî÷îé.

Âûâîäû:

— ìûøöû áîëÿò íå èç-çà ìîëî÷íîé êèñëîòû;

— ìîëî÷íàÿ êèñëîòà íè÷åãî ïëîõîãî âàì íå äåëàåò, äàæå íàîáîðîò, ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì ýíåðãèè;

— ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ÿâëÿåòñÿ íåêèì «èíäèêàòîðîì» íàãðóçêè. Âûøå íàãðóçêà áîëüøå ìîëî÷íîé êèñëîòû;

— è, êîíå÷íî, íèêàêèìè ñïîñîáàìè ñïåöèàëüíî «âûâîäèòü» èç îðãàíèçìà åå íå íóæíî, ÷åðåç ÷àñ-ïîëòîðà ïîñëå òðåíèðîâêè, îíà è òàê âñÿ óéäåò. Îñòàâüòå âñ¸ ìðàêîáåñèå, òèïà ìàññàæåé, îñîáîãî ïèòàíèÿ è äðóãèõ íåïîíÿòíûõ âåùåé äëÿ âûâåäåíèÿ «óæàñíîé» ìîëî÷íîé êèñëîòû äëÿ òåõ, êòî íå ÷èòàåò Èãîðÿ Ìîëîòà.

Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!

Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23148

Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_11336;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525646;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23256711;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24868117;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_18452.

Источник