Можно ли заниматься если болят мышцы от молочной кислоты

Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.

И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.

Чем чреват переизбыток молочной кислоты?

Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:

Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
Общая слабость и разбитость;
Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.

Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о причинах мышечной боли.

Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.

Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.

Крепатура и дальнейшие занятия спортом

Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.

Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.

Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.

Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.
Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
Вам понадобится не меньше трех циклов.
Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!

Источник

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Как проявляется излишек молочной кислоты?

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
Упадок сил и слабость во всем организме.
Неприятные ощущения при движении.
Болезненные ощущения при повторной тренировке.
Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.

Молочная кислота формула

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

дефицит энергии;
нехватка креатина в мышечных волокнах;
прекращение синтеза белка;
активация гормона кортизола;
снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Миньон пъет молоко

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.

Баня и молочная кислота

Кроме того могут здорово помочь:

Контрастный душ.
Массаж.
Употребление зеленого чая после тренировки.
Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Можно ли заниматься если болят мышцы от молочной кислоты

Источник

Îõ óæ ýòà ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, îò íåå áîëÿò ìûøöû, âîçíèêàþò ñóäîðîãè, âûïàäàþò çóáû, è ÷åøóòñÿ èè÷êè. Êàêîé òîëüêî åðóíäû íè ïðèïèñûâàþò ìîëî÷íîé êèñëîòå, êîòîðóþ, ê ñëîâó, ïðàâèëüíåå áûëî áû íàçûâàòü ëàêòàòîì. È âîò èçîáðåòàòåëüíûå Èêñïåðòû íà÷èíàþò ïðèäóìûâàòü ðàçíîîáðàçíûå ñïîñîáû èçáàâëåíèÿ îò ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ñïåöèàëüíàÿ ðàñòÿæêà, îñîáîå ïèòàíèå, áàíÿ, è, êîíå÷íî, ìàññàæ. Ìíå êàæåòñÿ, ïî÷òè âñå ìàññàæèñòû óâåðåíû, ÷òî ìûøöû áîëÿò èç-çà ìîëî÷íîé êèñëîòû, è òîëüêî ìàññàæ ìîæåò «èçãíàòü ýòèõ áåñîâ» èç âàñ.

Åñëè êîðîòêî, òî ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ïîáî÷íûé ïðîäóêò ðàñïàäà ãëþêîçû è ãëèêîãåíà. Íî ìûøöû áîëÿò íå èç-çà íåå. Áîëü â ìûøöàõ ñâÿçàíà ñ ìèêðîòðàâìàìè â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ, îá ýòîì ÿ óæå ïèñàë [1].

Åñëè ìàññàæèñò óòâåðæäàåò î òîì, ÷òî ìàññàæ êàêèì-òî îáðàçîì âûâîäèò ìîëî÷íóþ êèñëîòó èç ìûøö ìîæåòå ñìåëî äåëàòü âûâîä î íåêîìïåòåíòíîñòè äàííîãî ìàññàæèñòà. Íåò íèêàêèõ òîìó äîêàçàòåëüñòâ.

Ãðóáî ãîâîðÿ, ÷åì àêòèâíåå ìû òðåíèðóåìñÿ, òåì áîëüøå ëàêòàòà îáðàçóåòñÿ. È óæå äîñòàòî÷íî èññëåäîâàíèé, êîãäà ëþäÿì äàâàëè âûñîêóþ íàãðóçêó ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà, çàòåì ïðèìåíÿëèñü ðàçëè÷íûå ìåòîäû «âîññòàíîâëåíèÿ», òèïà ðàñòÿæêè, ãëóáîêîãî è ïîâåðõíîñòíîãî ìàññàæà, ýëåêòðè÷åñêîé ñòèìóëÿöèè (EMS), ëèáî ïàññèâíîãî îòäûõà [2, 3, 4]. Êîðî÷å ãîâîðÿ, âñå ýòè ðàñòÿæêè-ìàññàæè-EMSû âëèÿþò íà óðîâåíü ëàêòàòà òàê æå, êàê è ïàññèâíûé îòäûõ. Òî åñòü ëèáî ïîëåæàòü 20 ìèíóò îòäîõíóòü, ëèáî ïîòðàòèòü äåíüãè íà 20 ìèíóò ìàññàæà ýôôåêò â ïëàíå ñíèæåíèÿ óðîâíÿ ëàêòàòà îäèíàêîâ.

Çàòî «àêòèâíîå» âîññòàíîâëåíèå, òèïà ëåãêîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè, áûëî áîëåå ýôôåêòèâíûì [2].

Äðóãîé âîïðîñ à íàôèãà å¸ âûâîäèòü? ×òî ïëîõîãî îíà ñäåëàëà?

Äåëî â òîì, ÷òî ìîëî÷íàÿ êèñëîòà îáðàçóåòñÿ âñåãäà ïðè ïðîèçâîäñòâå ýíåðãèè. Î÷åíü-î÷åíü óïðîùåííî îáúÿñíþ ïðîöåññ. Òåõ, êòî â òåìå, ïðîøó ñèëüíî íå âîçìóùàòüñÿ, èáî õî÷åòñÿ íàãëÿäíî îáúÿñíèòü «îáûâàòåëÿì».

Âû òðåíèðóåòåñü, â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè ó âàñ ðàñõîäóåòñÿ ãëèêîãåí, ïðè ðàñïàäå êîòîðîãî îáðàçóåòñÿ «ìîëî÷íàÿ êèñëîòà». Íåêîòîðûå ïðîäóêòû ðàñïàäà «çàïðåùàþò» ìûøöå äàëüøå ñîêðàùàòüñÿ, òî åñòü âû óñòàåòå. Íî ÷àñòü ýòîãî ëàêòàòà (15-20%), îáðàòíî ïðåâðàùàåòñÿ â ýíåðãèþ. Ãðóáî ãîâîðÿ, âû ðàçîæãëè êîñòåð äðîâàìè, îãîíü ãîðèò, ñâàðèëè íà í¸ì ñóï÷èê, âñ¸ õîðîøî, íî îñòàëèñü óãëè. Êàê «ïðîäóêò ðàñïàäà äðîâ îñíîâíîãî èñòî÷íèêà». Íî âû âåäü íà ýòèõ óãëÿõ ìîæåòå åùå è øàøëû÷îê ïðèãîòîâèòü, íå òàê ëè?

Òàêèì îáðàçîì, îäíè ìûøöû ïîðàáîòàëè, îáðàçîâàëñÿ ëàêòàò, êîòîðûé â äðóãèõ îðãàíàõ è ìûøöàõ áóäåò èñïîëüçîâàí êàê èñòî÷íèê ýíåðãèè. Ïîýòîìó íåêîòîðûå ñïåöèàëèñòû ñîâåòóþò âî âðåìÿ «îòäûõà» ïîñëå ðàáîòû ñ îñíîâíûìè ìûøöàìè, ïîðàáîòàòü ñ äðóãèìè ìûøöàìè, ÷òî ïîìîæåò âîññòàíîâëåíèþ ïåðâûõ. Ê ïðèìåðó, ñäåëàëè ïðèñåä, íîãè ïîðàáîòàëè, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, ïðîäóêòû ðàñïàäà áëà áëà, íî âìåñòî îòäûõà âû áåðåòå, è, íàïðèìåð, äåëàåòå æèì ëåæà. Ãðóäíûå ìûøöû è òðèöåïñ ýòè «ïðîäóêòû ðàñïàäà» ñîæðóò êàê ýíåðãèþ. È âîò âàøè íîãè îïÿòü ãîòîâû ê ðàáîòå. Êñòàòè ãîâîðÿ, ýòî îäíà èç ïðè÷èí, ïî êîòîðîé ÿ ëþáëþ èñïîëüçîâàòü ñóïåðñåòû íà òðåíèðîâêå [5].

È êîíå÷íî, ïðîöåíòîâ 90 ýòîãî ëàêòàòà óéäåò â ïåðâûé ÷àñ ïîñëå òðåíèðîâêè, äàæå åñëè âû âîîáùå íè÷åãî äåëàòü íå áóäåòå. Áîëüøàÿ ÷àñòü îêèñëèòñÿ äî óãëåêèñëîãî ãàçà è âîäû, åùå ÷àñòü, êàê ÿ óæå ïèñàë, èñïîëüçóåòñÿ äðóãèìè îðãàíàìè, è íåáîëüøàÿ ÷àñòü óéäåò ñ ïîòîì è ìî÷îé.

Âûâîäû:

— ìûøöû áîëÿò íå èç-çà ìîëî÷íîé êèñëîòû;

— ìîëî÷íàÿ êèñëîòà íè÷åãî ïëîõîãî âàì íå äåëàåò, äàæå íàîáîðîò, ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì ýíåðãèè;

— ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ÿâëÿåòñÿ íåêèì «èíäèêàòîðîì» íàãðóçêè. Âûøå íàãðóçêà áîëüøå ìîëî÷íîé êèñëîòû;

— è, êîíå÷íî, íèêàêèìè ñïîñîáàìè ñïåöèàëüíî «âûâîäèòü» èç îðãàíèçìà åå íå íóæíî, ÷åðåç ÷àñ-ïîëòîðà ïîñëå òðåíèðîâêè, îíà è òàê âñÿ óéäåò. Îñòàâüòå âñ¸ ìðàêîáåñèå, òèïà ìàññàæåé, îñîáîãî ïèòàíèÿ è äðóãèõ íåïîíÿòíûõ âåùåé äëÿ âûâåäåíèÿ «óæàñíîé» ìîëî÷íîé êèñëîòû äëÿ òåõ, êòî íå ÷èòàåò Èãîðÿ Ìîëîòà.

Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!

Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23148

Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_11336;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525646;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23256711;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24868117;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_18452.

Источник