Когда болят мышцы они растут

Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься.

Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.

Когда болят мышцы они растут

Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.

Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.

Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:

Обычно ощущения «отсроченной» мышечной боли встречаются в начале тренировочного цикла (у новичков), особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост мышц чаще происходит ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет;
Некоторые мелкие мышцы, например, дельты – растут очень хорошо, но болят очень редко, то есть крепатура для их роста не требуется;
Для тех, кто тренируется редко, но делает тренировку на все тело, то есть выходит 1 тренировка на 1 группу мышц в неделю. Эти люди испытывают ужасную крепатуру в мышцах, но мало кто из них может похвастаться какими-то хорошими результатами в плане роста мышц, и наоборот, те, кто тренируется чаще (нагружая разные мышечные группы 2-3 раза в неделю испытывают меньше крепатуры и больший рост мышц);
Важный принцип роста мышц — их восстановление, если у вас высокая крепатура, то восстановление займет больше времени, это означает тренировки будут реже, нагрузки на мышцы меньше, поэтому достичь хорошего результата с такими длительными перерывами будет сложнее.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.

Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?

Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ – «Причина этого явления (мышечной боли) в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»

Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.

Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.

Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.

Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:

Если вы не испытываете крепатуры, то это никак не означает, что ваши мышцы не будут расти, скорее всего организм адаптировался к текущим нагрузкам;
Советую менять программу тренировок, не ориентируясь на отсутствие/присутствие послетренировочной боли в мышцах. Ориентируйтесь на прогрессию в нагрузках, если она есть, то это один из признаков роста мышц и эффективности текущей программы, если нет, то стоит ее изменить;
Все мы индивидуальны и обладаем различной степенью чувствительности болевых рецепторов. Поэтому субъективные ощущения боли никак не должны влиять на оценку проделанной работы на тренировках;
Никогда не стремитесь поставить рекорды на вашей первой тренировке, либо вернуться к прежним весам и интенсивности после длительного отдыха от тренировок. В лучшем случае это приведет к продолжительной послетренировочной мышечной боли и длительному восстановлению, а в худшем к травме;
Не делайте повторную тренировку на ту мышцу, которая еще болит, то есть не восстановилась полностью. Это приведет скорее к перетренированности, чем к росту. Лучше дать дополнительный день отдыха, либо сделать тренировку на другую мышечную группу;
Чтобы облегчить мышечную боль нужно дать мышце необходимое питание (следите за достаточным количеством белка и общей калорийностью), улучшить кровоснабжение (глубокий массаж), а также сон – отличное средство для восстановления после тренировки.

В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль ?

Источник

Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.

Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.

Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.

Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.

Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.

отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.

Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.

Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64

подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!

Источник

31 марта 2014

Автор КакПросто!

На следующий день после тренировки, особенно у слабых физически людей, часто болят мышцы. В зависимости от типа боли это может быть либо признаком роста мышц, либо предупреждением о возможной травме или чрезмерных нагрузках. Если же боль ощущается во время занятий спортом, то это однозначно говорит о том, что стоит сделать перерыв – дело не в росте мышц, а в слишком большой нагрузке.

Болят мышцы после тренировки

Во время тренировки – как аэробной, так и силовой – на мышцы человека приходится большая нагрузка. Если человек впервые начал заниматься спортом или проводит первые занятия после долгого перерыва, такие нагрузки воспринимаются как стресс. Мышцы, неподготовленные к подобной физической работе, начинают растягиваться и даже рваться.

Не беспокойтесь – если нагрузка выбрана правильно, то это будут едва заметные микроразрывы и небольшие изменения во внутриклеточных структурах. Это ощущается как небольшая, приятная боль или как усталость в мышцах. При расслаблении боль почти проходит, а при напряжении усиливается. Как правило, от занятий фитнесом на тренажерах боль появляется чаще, чем после аэробики.

У опытных спортсменов после привычной нагрузки мышцы уже не болят.

Именно эти разрывы и дают возможность мышцам расти: а точнее, в последующие два-три дня они заживают, и ткани немного увеличиваются в размерах. В этот период боль уже не чувствуется, поэтому нельзя утверждать, что если болят мышцы – значит, они растут. Скорее, это значит, что мышцы получили нагрузку, но скоро начнется период восстановления и роста.

Мышцам нужно время и полезные вещества для восстановления, поэтому между тренировками должны быть достаточные промежутки времени, а питаться следует полноценно, с высоким количеством белков в рационе.

Но болеть мышцы могут и по другим причинам: одно дело микротравмы, другое – настоящие серьезные травмы. Если нагрузка во время тренировки была чрезмерной, то мышцы могли сильно повредиться или потянуться. Тогда после занятия или на следующий день боль будет гораздо ощутимее и сильнее и не позволит беспрепятственно делать движения. Ни в коем случае не продолжайте тренировки в такой ситуации, дождитесь, пока боль полностью не пройдет, а лучше – обратитесь к врачу.

Болят мышцы во время тренировки

Во время тренировки мышцы болят по двум причинам, не связанным с ростом мышц. Мышцы растут только в период покоя, поэтому, если вы чувствуете боль во время тренировки, это не значит, что мышцы увеличиваются. При выполнении тяжелых упражнений в тканях накапливается молочная кислота – с каждым подходом, с каждой новой нагрузкой ее количество увеличивается, и под конец она начинает вызывать в рецепторах человека жжение, что воспринимается как горячая, тянущая боль. Это нормально – сразу после тренировки кислота вымывается, не оставляя никаких последствий.

Более того, такой процесс повышает кислотность крови, считается, что это приводит к омолаживанию организма.

Если боль острая, сильная, ноющая, с прострелами – это говорит о наличии травмы или о том, что мышцы еще не успели восстановиться. Если продолжить заниматься, что это может только ухудшить состояние.

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Читайте также: Когда болят мышцы стопы

Источник

Ìíîãèå ëþäè ñ÷èòàþò, ÷òî åñëè ó íèõ íè÷åãî íå áîëèò ïîñëå òðåíèðîâêè, çíà÷èò, òðåíèðîâêà ïðîøëà çðÿ. Ýòè ëþäè ãîíÿþòñÿ çà êðåïàòóðîé, ïîòîìó êàê ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî îíà ñâÿçàíà ñ ðîñòîì. Â èòîãå, öåëüþ òðåíèðîâêè ñòàíîâèòñÿ áîëü, âñ¸ íóæíî äåëàòü äî îòêàçà, ÷òîáû ïîòîì ðóêè íå ïîäíèìàëèñü, è ïðî÷åå Öåëüþ òðåíèðîâêè äîëæåí áûòü ïðîãðåññ è ðîñò, íî íèêàê íå áîëü. Ñ òàêèì óñïåõîì ìîæåòå ìîëîòêîì ñåáå ïî ìûøöàì äîëáèòü, ñîçäàâàÿ ìèêðîòðàâìû, ìûøöû áóäóò ðàñòè)))

Åñòü òàêîå ïîíÿòèå, êàê ñèíäðîì îòñðî÷åííîé ìûøå÷íîé áîëè (ÑÎÌÁ), èëè æå òàê íàçûâàåìàÿ êðåïàòóðà. Êàê íè íàçîâè, ñóòü, äóìàþ, ÿñíà. Ðå÷ü èäåò î áîëåçíåííûõ îùóùåíèÿõ â ìûøöàõ ïîñëå òðåíèðîâêè. Îòñðî÷åííàÿ îíà ïîòîìó, ÷òî êðåïàòóðà îáû÷íî âîçíèêàåò ÷åðåç 24 ÷àñà ïîñëå òðåíèðîâêè, äîñòèãàåò ïèêà ÷åðåç 36 ÷àñîâ. Ëþäè ïî÷åìó-òî ïðèâûêëè âåðèòü â äîâîëüíî-òàêè ñòàðóþ ñêàçêó î òîì, ÷òî ïðè÷èíîé áîëè ÿâëÿåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, òèïà îíà íàêàïëèâàåòñÿ â ìûøöàõ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Êðåïàòóðà æå âîçíèêàåò ÷åðåç ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ïîñëå òðåíèðîâêè, à, çíà÷èò, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà òóò âîîáùå íå èìååò íèêàêîãî çíà÷åíèÿ, èáî îíà ðàññàñûâàåòñÿ ÷åðåç 30 ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè. Îòêóäà æ åé âçÿòüñÿ ÷åðåç 36 ÷àñîâ?

Áèîïñèÿ ìûøö ïîñëå ýêñöåíòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (íàïðèìåð, áåã ñ ãîðêè, âåëîòðåíàæåð, ñêîíñòðóèðîâàííûé òàê, ÷òîáû íàãðóæàòü ðàñòÿíóòûå ìûøöû è ïðî÷åå) ÷àñòî ïîêàçûâàåò ìèêðîòðàâìû ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Âûõîäèò, ÷òî ýêñöåíòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ âûçûâàþò êðåïàòóðó, êîòîðàÿ îçíà÷àåò ðîñò. Âîò ëþäè è ñòðåìÿòñÿ ê ýòîé êðåïàòóðå, äóìàÿ, ÷òî ìûøöû ðàñòóò. Ýòî íå ñîâñåì òàê.

Êðåïàòóðà ýòî ñîâñåì íå ïðèçíàê ãðÿäóùåãî ðîñòà, ñêîðåå äàæå íàîáîðîò, îáðàòíàÿ çàâèñèìîñòü. Åñòü íåñêîëüêî âåùåé, î êîòîðûõ ñòîèò ïîäóìàòü:

— Çàìå÷àëè, êàê ïðè íîâûõ óïðàæíåíèÿõ, ëèáî æå â íà÷àëå òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà, êðåïàòóðà (áîëü) áûëà õóæå? Ïðè ýòîì ìûøå÷íûé ðîñò áûë çàìåòåí áëèæå ê êîíöó öèêëà, êîãäà íèêàêîé êðåïàòóðû óæå íå áûëî.

— Åñòü îïðåäåëåííûå ìûøöû, ê ïðèìåðó, äåëüòû, êîòîðûå î÷åíü ðåäêî áîëÿò, íî ðàñòóò îíè çàìå÷àòåëüíî. Íèêàêîé êðåïàòóðîé òóò è íå ïàõíåò.

— Ëþäè, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ î÷åíü ðåäêî, ïî âñåìè ëþáèìûì ñïëèòàì, ò.å. òðåíèðóþò îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó âñåãî ðàç â íåäåëþ, î÷åíü ÷àñòî ãîâîðÿò, ÷òî êàæäûé ðàç ÷óâñòâóþò æóòêóþ êðåïàòóðó. Ðå÷ü ñåé÷àñ íå î ïðîôåññèîíàëàõ, êîòîðûå è íà õèìèè ñèäÿò, è òðåíèðóþòñÿ õîòü è ïî ñïëèòàì, íî êóäà ÷àùå, ÷åì 3 ðàçà â íåäåëþ. Èç âñåõ îñòàëüíûõ, ìàëî êòî ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ õîðîøèìè ðåçóëüòàòàìè â ïëàíå ðîñòà ìûøö, íåñìîòðÿ íà òî ÷òî ïîñòîÿííî ÷óâñòâóþò êðåïàòóðó.

— Ëþäè, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ ÷àùå, ëèáî æå ïî òàê íàçûâàåìîìó «ôóëáîäè», ò.å. íàãðóæàþò êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó 2-3 ðàçà â íåäåëþ, èñïûòûâàþò êðåïàòóðó ãîðàçäî ìåíüøå, çàòî ðîñò ìûøö ãîðàçäî áîëüøå.

Äà, ýòî âñåãî ëèøü íàáëþäåíèÿ è æèçíåííûé îïûò, íî âåäü âñå ëîãè÷íî, ýòî î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííûå íàáëþäåíèÿ. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî êðåïàòóðà ìîæåò áûòü ñâÿçàíà íåïîñðåäñòâåííî ñ òðàâìîé ìûøö. Â êàêîé-òî ñòåïåíè, ìèêðîòðàâìû ìîãóò áûòü íåîáõîäèìû, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü ðåêîíñòðóêöèþ (õîòÿ è îíà íå âñåãäà ñâÿçàíà ñ êðåïàòóðîé), ñëèøêîì ñèëüíîå âîñïàëåíèå ìûøö, òðåáóþùåå äëèòåëüíîãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå, ìîæåò ïðèâåñòè ê îòìèðàíèþ ìûøå÷íûõ âîëîêîí.

Âûâîä î÷åíü ïðîñò: ãîíÿòüñÿ çà áîëüþ â ìûøöàõ ðàäè áîëè â ñàìèõ ìûøöàõ ìàçîõèçì)) Öåëüþ òðåíèðîâîê äîëæåí áûòü ïðîãðåññ!!! Æåëàþùèì, ìîãó ïîäñêàçàòü êàê óáèòü ñåáÿ â êà÷àëêå, òàê, ÷òî âûéòè íå ñìîæåòå, ñèë íå áóäåò, ïîòîì áóäåòå ñòðàäàòü íåäåëþ è âîññòàíàâëèâàòüñÿ. È âðÿä ëè ïðè ýòîì âàøè ìûøöû áóäóò ðàñòè.

Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety

Источник

После тренировки болят мышцы

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

строение мышечного волокна

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Источник