Каким спортом заняться чтобы не болела шея
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
2. Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
3. Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
4. Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
5. Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
6. Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
7. Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
8. Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
9. Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
10. Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
11. Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
12. Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Источник
Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.
Безопасные тренировки при остеохондрозе
Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.
Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.
Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:
- прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
- эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.
Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.
Разгрузка шеи и плечевого пояса
Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:
- классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
- упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
- наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).
В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.
Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.
Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.
Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза
Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:
- шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
- шраги на тренажёре.
Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.
Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги
Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:
- выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
- делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.
Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:
- сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
- разгибание шеи при помощи лямок.
Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.
Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.
Растяжка шеи против болей при остеохондрозе
Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:
- давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
- давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
- тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
- совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
- а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.
Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.
К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.
Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.
Источник
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Иван спрашивает:
28 мая 18:31, 2011
У меня шейный остеохондроз.
Шея небеспокоит, разве что по утрам. Боли в плечах при длительной нагрузке. Доктор уже назначил лечеие.
Уточните пожалуйста, о каком виде спорта идет речь.
Иван. спрашивает:
31 мая 16:00, 2011
У меня шейный остеохондроз.
Шея небеспокоит, разве что по утрам. Боли в плечах при длительной нагрузке. Доктор уже назначил лечеие.
Можно мне посещать тренажёрный зал, заниматься регби и лёгкой атлетикой
В том случае, если степень тяжести остеохондроза не выше второй (устанавливается по результатам МРТ), такие нагрузки не будут противопоказаны. Однако, Вы должны посоветоваться с лечащим неврологом, так как при применении некоторых препаратов, вводятся ограничения к физической нагрузке на время лечения.
Иван спрашивает:
01 июня 16:27, 2011
а без МРТ можно определить степень тяжести ?
К сожалению, без данных МРТ, степень тяжести остеохондроза точно установить нельзя.
Иван спрашивает:
01 июня 20:04, 2011
мне 16 лет.
может остеохондроз повлиять на рост???
Остеохондроз не влияет на рост больного.
Иван спрашивает:
01 июня 20:05, 2011
При лечении шейного остеохондроза надо больше двигать шеей или меньше???
В период обострения остеохондроза необходимо снизить до минимума движения в пораженном отделе позвоночника.
Иван спрашивает:
07 июня 19:07, 2011
Эти упражнения будут помогать или на оборот станет хуже?
Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз)
Для правильного подбора гимнастики, Вам необходимо пройти осмотр вертебролога, для определения степени остеохондроза.
Иван спрашивает:
07 июня 19:19, 2011
Посоветуйте гимнастику.
К сожалению, без знания точного диагноза (степени тяжести остеохондроза), без личного осмотра, подобрать оптимальную гимнастику невозможно. Вы можете обратиться за личной консультацией к вертебрологу, а затем, к врачу ЛФК.
Иван спрашивает:
07 июня 19:40, 2011
у меня практика в стоячем положении.
и когда я долго стаю у меня начинают болеть плечи и шея.
что подскажете?
В подобной ситуации может помочь курс общего массажа, однако, проводить его, можно только после получения разрешения на эту процедуру Вашего лечащего врача. Так как при применении некоторых препаратов, применяемых при лечении остеохондроза, массаж противопоказан.
Иван спрашивает:
12 июня 14:09, 2011
Доктор мне сказал что у меня начальная стадия остеохондроза.
Сказал что спортом заниматься можно, но окуратно чтобы шею ненапрягать а то станет хуже. но при любой нагрузке шея серавно задействуется.
Правдоли станет хуже?
Станет ли мне хуже если я буду качать шею?
Для подбора правильного курса упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом кинетотерапевтом, а так же невропатологом для назначения необходимого курса лечения шейного остеохондроза.
когда я делаю прес у меня очень сильно напряжена шея.
и когда я заканчиваю его делать она у меня немного болит.
можно мне делать прес?
Упражнения для пресса можно продолжить. Но рекомендуется в данном случае руки расположить за головой и поддерживать голову для избежания перенапряжения шейных мышц.
Иван спрашивает:
12 июня 21:08, 2011
А Остеохондроз остаётся на всю жизнь?
При своевременном и комплексном лечении возможно достижении длительной ремиссии и последующего выздоровления.
Игорь спрашивает:
02 июля 17:59, 2011
У меня остеохондроз шейного отдела.
И когда я заканчиваю упражнения на прес, зачастую болит шея.
Подскажите что делать?
Упражнения для пресса можно выполнять следующим образом: руки расположить за головой и поддерживать голову для избежания перенапряжения шейных мышц. А так же для подбора правильного курса упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом кинетотерапевтом, а так же невропатологом для назначения необходимого курса лечения шейного остеохондроза, при его обострении.
Иван спрашивает:
06 июля 13:17, 2011
есть смысл покупать масажоры для лечения остеохондроза?
Эффект от этих приборов крайне незначителен и намного меньше, чем от курса общего массажа, проводимого квалифицированным массажистом.
Ивна спрашивает:
03 августа 16:33, 2011
Из-за чего появляется щейный остеохондроз.
Из-за чего страдают при шейном остеохондрозе 6 и 7 позвонки?.
Причины появления остеохондроза позвоночника различны: травмы, генетическая предрасположенность, избыточный вес и другие. Для получения более подробной информации вы можете прочитать статью: «Остеохондроз. Этиология и патогенез».
виталина спрашивает:
24 августа 18:42, 2011
Здраствуйте!!!Подскажите пожалуйста!!У меня появилась тяжесть в правой части груди и по всей руке.Долго не проходила даже было тяжело дышать.С ходила к кардиологу, ничего серьезного не обнаружила, больше вопросов задавала.Было больно нажимать в области сердца.Но сказала, если бы это было сердце, так долго тяжести бы не было.А остеохондроз не поставила, говорит молодая еще.(мне 25 лет).навыписывала таблеток.Сейчас получше.но тяжесть легкая все равно осталась.В области лопатки иногда тоже чувствую.Может надо массаж??Порастирать???Боюсь уже инсульта.Первый раз такое.
(Еще, я раньше очень часто курила кальян, как началось, стала реже. может это как то быть связано ??)Спасибо!!!
Установить диагноз «остеохондроз» можно на основании данных рентгенографии позвоночника или данных МРТ позвоночника (результаты этого обследования намного точнее, чем результаты рентгенографии). Желательно, прежде, чем начинать лечение, точно установить диагноз, для этого, необходимо пройти рекомендованное обследование.
Жанна спрашивает:
24 августа 22:32, 2011
У меня остеохондроз шейного отдела позвоночника. 6 лет занималась спортивными танцами была сильная нагрузка..Позже начались боли в шее, сходила к врачу диагноз шейный остеохондроз. Перестала заниматься спортом. Уже около 3-х недель приступы в шее. Можно ли продолжить заниматься спортом с сильной нагрузкой?
Вам необходимо проконсультироваться с врачом невропатологом пройти курс лечения и физиотерапии, после чего врач определит степень разрешенной физической нагрузки.
Татьяна спрашивает:
02 ноября 12:03, 2012
Можно ли заниматься конным спортом, т.к идёт большая нагрузка на поясницу и на погзвоночник???
Уточните, пожалуйста, какие у Вас проблемы с позвоночником. Конный спорт предполагает нагрузку, но при умеренных темпах занятий и при отсутствии грубых патологий заниматься можно. Если речь идет о профессиональном спорте, то необходима комплексная оценка состояний здоровья. Подробнее о вероятных проблемах, связанных с позвоночником Вы можете узнать из раздела: Травмы позвоночника
Татьяна комментирует:
02 ноября 13:33, 2012
У меня шейный остеохондроз.
Шейный остеохондроз является достаточно распространенным заболеванием, которое не относится к тяжелым. При правильной коррекции, своевременном лечении (включая не только медикаментозные, но и общеоздоровительные меры)занятия конным спортом Вам не противопоказаны. Подробнее об этом Вы можете узнать из раздела: Остеохондроз
Кирил спрашивает:
22 января 19:43, 2013
Скажите пожалуйста, шейный остеохондроз находится в самой шеи или не доходя, на уровне плеч? Нужно разминать шею, или он не в самой шеи?
К сожалению, точно определит место локализации без проведения личного осмотра и изучения результатов полученных при обследовании не возможно. Рекомендуется проконсультироваться с врачом невропатологом, для определения места локализации поражения, и назначения адекватного лечения. При обострении остеохондроза массаж противопоказан, т.к. это может ухудшить течение заболевания. Подробнее о данном заболевании, методах диагностики и лечения, читайте в цикле статей перейдя по ссылке: Остеохондроз.
Наталья спрашивает:
04 февраля 12:51, 2013
Скажите пожалуйста, можно ли при поясничном остеохондрозе III степени (диагноз- на основании рентгенографии) заниматься шейпинг-терапией? Мне 37 лет, мне давно поставили диагноз:шейный и поясничный остеохондроз. Снимк поясницы сделала неделю назад. Сейчас больше беспокоят боли в шее по утрам (не могу повернуть голову). Последние две ночи просыпаюсь, потому что больно повернуть голову. К середине дня боль в шее затихает. Спасибо.
Данным видом занятий можно заниматься, но только под контролем инструктора с учетом имеющейся у Вас патологии. Комплекс нагрузок и их продолжительность в этом случае должна быть рассчитан индивидуально. Подробнее об остеохондрозе Вы можете узнать из раздела: Остеохондроз
Источник
