Какие мышцы болят после отжиманий
Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.
Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.
В чем польза отжиманий?
Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.
Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.
У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.
После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.
Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.
Видео: принципы отжиманий от пола:
Какие мышцы работают при отжиманиях
Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.
При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:
на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;
на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;
головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;
на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;
на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;
на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;
«кузнечиком» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.
Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:
Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.
На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.
В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.
В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.
На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы спины, обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.
Противопоказания и возможный вред
Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.
Противопоказаниями для отжиманий считаются:
- избыточная масса тела;
- нарушенная координация движений;
- травмы запястий, плеч и рук.
Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.
Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.
Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.
Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.
Советы фитнес-тренеров
Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.
Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на руки.
Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.
Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Твоя техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хочешь увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.
1. Ты зациклился на движении вверх
Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает твою силу.
Как это исправить
В верхней точке отжимания сильно упрись руками, будто на полу рассыпан слой песка и ты хочешь утопить в нем свои ладони. Таким образом ты задействуешь широчайшую мышцу спины, которую будешь использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца твоей спины, и если ты ее задействуешь правильно, она поможет тебе не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.
2. Ты слишком широко ставишь руки
Чем шире ты расставляешь руки, тем проще дается это упражнение. Заметь, что если ты хочешь подхалтурить, ты не задумываясь расставляешь руки так, будто хочешь обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.
Как это исправить
Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будешь выполнять его так, через несколько месяцев ты точно заметишь результат.
3. Ты не даешь мышцам расслабиться
Напряжение в мышцах возникает, когда ты «забиваешь» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если ты не будешь правильно расслабляться. Ты когда-нибудь видел в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с тобой во время отжиманий.
Как это исправить
Между подходами попробуй делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины. Вот как это делается правильно: опусти голову и затылок на мяч и вытяни руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опусти плечи в сторону пола. Задержись в этом положении на 10 вдохов.
4. Ты опускаешь голову
Это происходит, когда твои грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда ты вешаешь голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хочешь отжиматься по-настоящему, пола должна касаться твоя грудь, а не нос.
Как это исправить
Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держись ровно, как в планке.
Источник
В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.
Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.
Плюсы и минусы
Преимущества отжиманий
- Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
- Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
- Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
- Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.
Недостатки
- Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
- Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.
Разминка перед отжиманиями
Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.
Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола
Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.
1. Классические отжимания для грудных широким хватом
Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.
- Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
- Стопы поставьте по ширине таза.
- Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
- Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
- Разгибайте локти полностью в верхней точке.
2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)
Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
- Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
- Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
- Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.
Подробнее об отжимании на трицепс →
3. Алмазные отжимания
Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.
- Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
- Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
- Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
- Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
- Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
4. Змеиные отжимания
- Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
- При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
- Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.
5. Отжимания на пальцах
Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.
- Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
- Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
- В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
6. Отжимания на кулаках
- Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
- Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
- Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
- При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.
7. Отжимания с колен
Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.
- Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
- Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
- Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.
8. Армейские отжимания
- Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
- Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
- Выпрямляйте локти, держа прямой угол.
9. Плиометрические отжимания с хлопком
- Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
- Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
- При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
- Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.
10. Отжимания с накатом
- Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
- Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
- Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.
11. Отжимания с отягощением
- Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
- Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
- Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
- После выполнения попросите снять отягощение со спины.
12. Отжимания супермена
- Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
- Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
- В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
- Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.
13. Спартанские отжимания
- Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
- Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
- Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.
14. Т-отжимания с гантелями
- Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
- Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
- Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
- Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.
15. Отжимания с руками на возвышенности
Эта техника развивает нижнюю часть груди.
- Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
- Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.
16. С ногами на возвышенности
- В большей степени развивает верхнюю часть груди.
- Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
- Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
- Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.
17. Негативные отжимания
- Примите упор лежа, как при классическом варианте.
- Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
- Быстрым движением вернитесь в исходное положение.
18. Отжимания лучника
- Сильно расставьте кисти друг от друга.
- Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
- Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
- Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
- Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.
Подходы и повторения отжиманий от пола
Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.
Сколько калорий сжигается при отжиманиях?
Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.
Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.
Чем заменить отжимания?
Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.
Заключение
Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.
50 видов отжимания в видио формате
А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →
Источник
