Как долго болят мышцы от бега
Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.
Почему болят мышцы. Причины
Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:
- Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
- Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
- Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.
Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.
Как избежать посттренировочной боли?
Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
- Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
- За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
- Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
- Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!
Совет
Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.
Болят мышцы при беге?
Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.
Тщательно следите за техникой:
- спина ровная, держите осанку
- колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
- наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
- бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка
Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.
Как уменьшить крепатуру?
Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:
- Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
- Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
- Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
- Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
- При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Это важно
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.
Спортпит, питание, добавки
В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.
Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.
Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:
- Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
- Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
- Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
- BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок
Это важно
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.
Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать
Хворостян Наталья [pluswoman]
Источник
Об авторах
Андрей Барышников — победитель и призёр российских стартов по трейлраннингу, мастер спорта по спортивному ориентированию и кандидат в мастера спорта по горному бегу.
Александр Элконин — врач по образованию, спортсмен по призванию. В копилке Александра — 40 лет стажа на горных лыжах, более 20 марафонов в период с 2005 года и более 10 горных ультрамарафонов, а также большой опыт в других видах спорта. Первый трейл в 2006, с тех пор он бегает по 3-4 «больших» старта в год. Действующий тренер по бегу и наш хороший друг.
Как восстанавливаться после тренировок и зачем это нужно?
Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.
Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.
— Что такое восстановление?
— Восстановление — всё время вне тренировочного процесса. Тренировка — это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.
— Какие методы восстановления существуют?
У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления — огромный спектр возможностей.
— Что будет, если пренебречь восстановлением?
— Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные — восстановительные. Такой объём безопасен.
Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры — очень индивидуально.
Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.
Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки — важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.
— Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?
— Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются — два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.
Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.
— Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…
— Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до — опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.
В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли — рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.
Базовые упражнения:
- чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд;
- мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам;
- мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах;
- приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.
— Как помогает массаж для восстановления после бега?
— Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.
Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому — нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может — эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.
Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.
— Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?
— Сон — главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.
Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то — восемь. Одно точно, спать меньше шести часов — плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.
В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса — это больше дремота. Сон более полутора часов — сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.
— Как влияют питание и витамины на восстановление?
— Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».
Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.
Важно
Если голодать, то восстановления не будет.
Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.
— Может ли тренировка помогать в восстановлении?
— Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.
Лёгкая физическая нагрузка помогает восстановлению и помогает мышцам снова работать на максимальном и субмаксимальном режимах.
— Что лучше после бега: горячая баня или ванна со льдом?
— Это как чай и кофе, у каждого свои поклонники. Холодное снижает воспалительный процесс и боль. Горячее расслабляет — кому что помогает. Если вы сторонник бани, я бы не советовал залезать в неё на два часа накануне соревнований — слишком расслабляет. И не советовал бы ходить в баню после длительной беговой тренировки — обезвоживает.
— Какова роль воды в тренировочном процессе?
— Не надо выходить на тренировку с жаждой. Во время тренировки и после можно пить сколько хочется, у каждого человека это индивидуальный режим. Общих правил не так много: самое главное — пить по потребности. Нормы есть, но заботиться о выполнении их не стоит.
— Пиво — добро или вред?
— Сильно зависит от дозы, но я бы всё равно не стал рекомендовать пиво в качестве восстановителя. Если речь идёт о компенсации жидкости, то это можно сделать водой. А других причин в употреблении пива я не вижу.
— Что скажете про кросс-тренинг в процессе подготовки?
— Насчёт велосипеда не уверен. Кросс-походы тоже спорно. Они подразумевают достаточную продолжительность, тогда и к восстановлению их нельзя относить — час максимум, дальше уже опять активная тренировка.
Плавание же можно использовать вместо восстановительной тренировки, та же лёгкая физическая нагрузка. Зимой отлично подходят лыжи.
— Подведите итоги?
— Первое и самое главное — восстановление должно быть. Ищите время на отдых. Основное средство, которое у нас есть — это сон. Также не изводите себя голодом и питайтесь полноценно всеми продуктами. Я не сторонник ограничения себя в плане еды.
© Спорт-Марафон, 2020 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru
Статьи по теме
В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Источник
