Если побегаешь то болят мышцы
Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.
Почему болят мышцы. Причины
Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:
- Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
- Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
- Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.
Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.
Как избежать посттренировочной боли?
Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
- Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
- За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
- Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
- Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!
Совет
Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.
Болят мышцы при беге?
Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.
Тщательно следите за техникой:
- спина ровная, держите осанку
- колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
- наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
- бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка
Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.
Как уменьшить крепатуру?
Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:
- Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
- Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
- Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
- Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
- При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Это важно
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.
Спортпит, питание, добавки
В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.
Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.
Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:
- Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
- Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
- Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
- BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок
Это важно
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.
Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать
Хворостян Наталья [pluswoman]
Источник
Хочу посоветоваться .Позавчера вышла первый раз на пробежку.Пробежала почти 4 км(35 мин где то)На следующий день боли в ногах может в мыщцах (особо не разбираюсь)Вчера еще усиленно дома позанималась.Стало болеть так как будто побили.Может я что то не так делала?Хочу сегодня вечером еще побегать так вопрос в том стоит ли бежать или обождать надо пока пройдет.Жду ваших советов с нетерпением
подождать пока пройдет. нужно нагрузку постепенно добавлять , для первого раза 4 км за 35 минут слишком много.
Александра, спасибо за ответ.Т.е без вариантов(только хуже будет?)Просто сегодня у меня такая прекрасная возможность съездить в прекрасный парк для этого.И компания подобралась .А то у нас в городе маньяк орудует одной страшно по вечерам бегать
Если сильно болит лучше подождать. а то совсем мышцу забьете
Не за что )на личном опыте все пройдено
вы сказали, что может быть в мышцах… Так поконкретнее не можете сказать где именно, какая мышца, опишите хотя бы где, можно примитивно, не бойтесь.Или же все таки кость болит? Сколько вам лет?Разница большая.
По поводу объема беготни 🙂 проконсультируйтесь или же в интернете почитайте информацию для начинающих, сразу, с фанатизмом не советую.
Анна, да, для первого раза 4 км за полчаса — это слишком много. постепеннее надо.. мышцы забились, и как раз именно потому, что к такой нагрузке не были готовы. при силовых так обычно в первый раз бывает 🙂 это у вас там внутри мышц сейчас микро-синячки, и как всякие синячки от надавливания они болят. бегать это вам ни в коем разе не помешает, мышцы разработаются и перестанут болеть. впрочем, через 30-60 мин после тренировки начнут снова)) и это дней на 5. принимайте теплую ванну, делайте самомассаж, кушайте белок и витаминки. ну и само собой щадящую растяжку несколько раз в день.
И Константин в правильную сторону клонит: если будете геройствовать, травмируете надкостницу, и тогда забудете о беге на долгие месяцы (а то и годы) и вспомните настоящую боль. туда же относятся и прочие травмы суставов и связок. не забывайте про золотое правило «десяти процентов» — увеличивать нагрузку на 10% в неделю. например в эту неделю бежите 2 км, а в следующую 2200, потом 2450 и т.д. хотя я бы, конечно, по 500м в неделю прибавляла. но поначалу по-любому надо медлить, чтобы организм успел укрепиться и адаптироваться.
Константин, Болит все.Даже щиколотки)))Передняя часть бедра.Верхняя часть живота(видимо вчера переусердствовала с прессом)боль терпимая но все же интересно стало не получится ли что от этого сегодняшняя пробежка пойдет не на пользу.Мне 30 лет.Еще была бы рада узнать как конкретней бегать что бы был не прирост а наоборот на похудение.Слышала что от бега бедра больше могут стать(что крайне в моем случае нежелательно)Заранее спасибо
Юлия, эх ну у меня всегда так -хочется всего и побольше побольше))так и с бегом.сегодня попробую поменьше бегать побольше разминаться.Юль могу я тебе сейчас в лс написать?
Все в порядке, верней, как и должно быть. Просто Вы резко стартанули, потому и такие ощущения. Я бы посоветовал значительно снизить нагрузки во избежание перетренированности, а затем плавно, не торопясь, повышать. Иначе рискуете просто забросить все эти занятия.
СережаСпасибо.Честно говоря я думала это мало)Просто в парке в то время пока я бежала одни бегуны мужского пола по нескольку раз мимо пробегали пока я один осиливала.Думала так и надо.Сегодня буду без фанатизма стараться.Сергей а может мне крем какой использовать (специальный)а то что то так не хочется пропускать сегодня?)
Анна, ты же знаешь, что «все и сразу» всегда плохо заканчивается))) пачка пломбира заканчивается ангиной, праздничной стол тяжестью в желудке и тошнотой, день на солнце ожогами и тепловым ударом. продолжать можно до бесконечности..
пиши конечно, даже и не спрашивай. у меня все открыто =)
на других не смотри. может они лет 5 уже занимаются, а ты в первый же забег на их рекорды покусилась. сравнивай себя только с собой 😉 и лучше бегать медленно, но долго — для сердца полезней, для похудения, и мышцы точно не накачаешь))
крема никакие не нужны. как я и сказала это микро-синячки, пройдут сами. прими ванну горячую (за час-два до улицы, чтобы не простыть), перед выходом разотри ноги с кремом массажным или маслом оливковым (или иным), чтобы мышцы разогреть. эта боль совершенно не опасна.
Юлия, о у меня как раз есть кремчик один правда на нем написано использовать после тренеровки
Анна, хуже от него наверное не будет.. изучи только состав: там не должно быть капсаицина, если никогда его на себе не применяла раньше. жжется шибко.. это отвлекает от тренировки гораздо больше, чем мышечная боль 🙂
Юлия, вроде нет такого в составе.арника ментол экстракты ивы зверобоя.мятное масло мочевина)ну и химия само собой. он так и называется фитнесс массажный крем для тела после интенсивных физических нагрузок)во как
Анна, попытаюсь не загружать вас лишней информацией 🙂 То что мышцы болят, это нормально.Боль является в данном случае следствием тяжёлых нагрузок, но боль не является показателем хорошей тренировки. Если конкретные мышцы болят — не нагружайте их, дайте волю другим частям тела или же более щадящую тренировку. Боль говорит о том что процессы восстановления в мышцах еще не завершены, не отдохнули они. Что делать если болят — правильно, баня, теплая ванна, растяжка, массаж и тд. Перед каждой тренировкой делайте хорошую разминку, возможно от этого будут еще болеть мышцы.
Вторая часть. Вы хотите похудеть благодаря бегу.Святое желание для женщины :)Тоже вкратце — до 30 — 40 минут легкого бега работают мышцы, после начинает сгорать жир, осторожно,без фанатизма делайте выводы.В нашем случае скорость не важна. Длинные и не быстрые дистанции — жир уходит.Маленькие и быстрые — мышцы растут. Или же от частоты пульса можно вычислить сгорание жира.Написал сумбурно, что не понятно — рад ответить!
Константин, все очень доступно написали.Спасибо.Но про пульс с удовольствием бы почитала.Как это вычислить.Может и есть в сообе такая темка конечно.Но было бы приятно если это вы объяснили уж очень у вас хорошо получается))И еще это что же получается-надо бегать больше 40 мин что бы жирок начал уходить?а если времени на бег у меня всего 40мин то как?так и ходить мне с жирком?)
Ань, не нужно ни на кого равняться. У разных людей разный уровень физической подготовки и если Вы бежите для себя, для своего здоровья, Вам нужно прислушиваться только к себе. Пусть в начале ваша нагрузка покажется мизерной более подготовленным людям, но регулярность этих нагрузок и систематическое плавное повышение дадут нужный результат. Это лучше, чем взять сразу заведомо практически непосильный результат и бросить через две недели от перетренированности. Вам нужно научиться чувствовать, какая нагрузка для Вас оптимальна и слегка изменять ее в большую или меньшую сторону, в зависимости от самочувствия. Не смотрите ни на кого, прислушивайтесь к себе. Не бросайте и все будет. Удачи!
Анна, пульс считается очень просто. Не надо даже никаких специальных пульсомеров — достаточно совершенно простейших китайских электронных часов показывающих секунды. метода проста — попробуйте до бега найти где у вас бьется пульс — запястья, шея удобнее всего. Вот после бега сразу, как закончили бежать, мерите пульс, считаете за 10 сек, получившуюся сумму ударов за 10сек умножите на 6, получится ЧСС за минуту(некоторые мерят за 6сек, и умножают на 10 потом, но я считаю это не совсем объективным, тк вероятность ошибки больше чем за 10 сек). Короче как вам удобнее. Мерите сразу после тренировки или окончания работы(отрезков темпа и тд), потом, отдыхаете 1 мин и мерите снова. Если пульс за минуту, восстановился на 5 и больше, значит у вас все нормально с тренировкой, сердце воспринимает нагрузки адекватно. Например, идеально что у вас после легкого аэробного кросса сразу пульс будет около 25 ударов за 10 сек(те 150ударов в мин), а по прошествии минуты восстановится до 20 ударов за 10 сек(те до 120 ударов в мин) или меньше 20. Чем больше разрыв в восстановление, тем больше тренированно ваше сердце(примерно так). Не стоит бояться что пульс у вас будет иногда выше 25 после легкого кросса, это зависит от многих факторов вашего состояния, в тч женского цикла и тд, а так же может быть вызвано погодой(например в сильную жару, пульс у вас будет выше чем в норм погоду, или при тренировках в непродуваемой болонье(например в дождь или холод), атмосферным давлением, высотой над ур моря и еще 100500 факторами), главное это не цифра пульса после тренировки, а восстановление через мин. Мне интересно, в какой обуви, и по какому покрытию вы бегали? Мышцы могли заболеть от бега в обуви с слишком тонкой и не амортизирующей подошвой по жесткому покрытию(асфальт, бетон, плитка тротуарная и тд), или покрытию имеющему 2ой отскок — резина, тартан(рассчитаны в основном на бег в шипах, а тк шипы не имеют как правило практически никакой амортизации(кроме барьерных), то на это при разработки покрытий для стадионов не обращают внимание. Скорее всего, причина ваших болей — выделение молочной кислоты в мышцах, после усиленной тренировки(это естественный физиологич процесс). Ничего страшного в этом нет. Просто вы дали слишком большую и не привычную для ваших мышц нагрузку. Надо было на след день еще легонечко побегать, чтоб разогнать молочную кислоту, чтоб она не застаивалась у вас в ногах. Конечно, сразу, без подготовки бежать 4км, это много. Надо было начинать с меньшего, с 1го км, а потом постепенно прибавлять. Фишка и в правду в том, что чисто физиологически, сначала сжигаются углеводы, гликоген, а жир начинается сжигаться на 6++ км бега. Насчет роста мышц и бедер — то тут все индивидуально. Есть люди изначально предрасположенные к росту рельефных мышц, а есть такие, которые как ни качайся а мышц и рельефа не будет. Если у вас нет склонности к анорексии(излишней худобе)(а у вас ее нет, тк иначе бы не встал вопрос похудения), то опасаться вам нечего, особенно учитывая что вы девушка. Вот допустим, на фото вы видите перекачанные бедра и рельефные мышцы? Это после многих лет, профи занятий спринтом, прыжками в длину, приседаний со штангой 80кг + с выпрыгиванием, рывков штанги 45кг ++ и пр силовыми упражнениями, необходимыми при спринте, барьерах и многоборье.
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
