Если болят мышцы после качалки
Уверен, что каждый, особенно новичок, встречался с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки! Причём на нетренированном организме это видно особенно отчётливо! Как правило, новоиспечённый спортсмен думает, что, на следующий день, после «качалки» будет похож на Халка, а сам, в итоге, потом больше похож на немощного старика, прихрамывающего на обе ноги и издающего кряхтящие звуки)) Да ещё и это невыносимое жжение мышц на тренировке! Что это? Сейчас всё узнаете.
Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.
Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.
Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои пампинг-тренировки.
Способ получения энергии
Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).
Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!
Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.
Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?
Как избежать жжения?
Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.
Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?
Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.
Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.
Почему болят мышцы после тренировки
Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.
Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому не пропустите.
Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.
Молочная кислота. Зачем она нужна?
Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.
Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в пампинг-тренировках), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно сокращать ваши мышцы.
Запомнили:
- Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
- Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
- Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
- Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;
И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.
Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperComments
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Только лучшие советы, проверенные учёными.
Почему болят мышцы
Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.
Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.
Вот что говорят об этом специалисты:
Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming
Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.
Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape
Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Как избавиться от боли в мышцах
1. Кофе и вишнёвый сок
Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
Что делать
- Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
- Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.
2. Компрессионный трикотаж
Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.
Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.
Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.
Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.
Роман Петухов, эксперт бренда CEP
Что делать
- Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.
3. Добавки: BCAA и таурин
Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.
Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.
Что делать
- Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
- Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. Холод или тепло
Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.
В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.
Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.
Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины
Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.
Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
Что делать
- Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
- Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
- Для облегчения боли примите контрастный душ.
5. Массаж и раскатка на роликах
Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.
Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог
Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.
Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.
Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины
Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.
Что делать
- Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
- Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.
6. Упражнения средней интенсивности
Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.
В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог
Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.
Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.
Что делать
- Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
- Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
- На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.
А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.
Источник
Lifeman 2 года назад сколько болят мышцы ? они болят уже 4ый день. Это норма ? vedmedenko56 2 года назад Мышцы после тренировки с отягощениями должны болеть на следующий день, но, не свыше суток. Боли должны уходить после небольшой физической нагрузки, это явление скопления молочной кислоты в мышечной ткани, физиологическое явление. Боли свыше суток, не исчезающие после нагрузки, а, может и, препятствующие ей, говорят о мельчайших надрывах мышечных волокон, что вызвано перегрузкой. В этом случае речь идёт уже о посленагрузочном миозите мышц, как результате перетренировки. система выбрала этот ответ лучшим комментировать в избранное ссылка отблагодарить Master-Margarita 8 месяцев назад Если тренировка была на полную катушку, то мышцы могут болеть дней 5 или 6 к ряду, и это вполне нормально. Если тренировка была в пол силы, или организм к ней адаптировался, то мышцы будут болеть дня 2 или 3. Если мышцы не болят вовсе, значит тренировка прошла в пустую (в смысле роста мышечной массы, но не в плане улучшения здоровья). Арнольд Шварценегер после первой тренировки в спортзале не мог вернуться домой на велосипеде — ни руки, ни ноги просто не слушались, все тело дрожало и тряслось. Так что, чем сильнее воздействие, тем лучше будет отклик в плане роста мышц. комментировать в избранное ссылка отблагодарить Сеньйор Сан4ез 2 года назад Ну, это у Вас долго что-то.Вообще, как правило пару дней, ну максимум три дня, это бывает когда была хорошая пауза, и потом такая же хорошая нагрузка, тогда нужно крепиться. А вообще, если болит крепатура, это здорова, значит все идет правильным путем. комментировать в избранное ссылка отблагодарить Знаете ответ? |
Источник
