Дельтовидная мышца плеча болит упражнения
Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия.
Вы ощущаете ноющую боль в дельтовидных мышцах или сильную боль между лопатками? Эти боли могут появляться от долгого напряжения или слабости и вялости вращательных мышц плеча и мышц лопаточной области.
Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет нам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету.
Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: подлопаточная вращает руку внутрь, надостная — поднимает плечо и вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая — тоже вращает наружу и приводит руку к туловищу.
Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия.
2 простых упражнения, которые помогут:
Разведение рук в стороны
Основные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины.
Это упражнение обладает дополнительным преимуществом: растягивается большая грудная мышца.
• Возьмите тугую резинку и поднимите руки над головой.
• Сведите лопатки, разведите локти и опустите руки на уровень головы. Оставайтесь в таком положении 10 сек.
Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10.
Внимание!
• Не задирайте подбородок и не выгибайте шею!
• Во время упражнения не поднимайте плечи!
• Держите спину прямо!
Разведение гантелей
Основные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца
• Возьмите в руки гантели, согните локти, держите гантели на уровне талии.
• Продолжая держать руки на уровне пояса, разведите гантели в стороны и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10.
Внимание!
• Не растягивайте и не напрягайте запястья!
• Угол в сгибе локтя должен быть 90 градусов.
• Не отводите далеко локти от тела!
Большинство повреждений вращательных мышц плечевого происходит от эксцентричной перегрузки, таким образом, постепенное укрепление данных мышц будет являться отличной профилактикой травм! опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà (musculus deltoideus) ìîæåò ÿâëÿòüñÿ ïðè÷èíîé áîëè â îáëàñòè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, îãðàíè÷èâàÿ åãî ôóíêöèþ.
ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌ Ê ÏÐÎÑÌÎÒÐÓ
Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà: àíàòîìèÿ
Ýòà ïîâåðõíîñòíî ðàñïîëîæåííàÿ ìûøöà ÷åëîâåêà ñîñòîèò èç òð¸õ ÷àñòåé: ïåðåäíåé, ñðåäíåé è çàäíåé.
Ââåðõó ïåðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïðèêðåïëÿåòñÿ ê íàðóæíîé òðåòè êëþ÷èöû, ñðåäíÿÿ ÷àñòü ê àêðîìèîíó ëîïàòêè, à çàäíÿÿ ÷àñòü ê íàðóæíîé ÷àñòè îñòè ëîïàòêè. Âíèçó âñå ÷àñòè ìûøöû ñõîäÿòñÿ âîåäèíî è ïðèêðåïëÿþòñÿ ê äåëüòîâèäíîé áóãðèñòîñòè ïëå÷åâîé êîñòè.
Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà: ôóíêöèè
Âñå ÷àñòè äåëüòîâèäíîé ìûøöû
Îñíîâíîé ôóíêöèåé äåëüòîâèäíîé ìûøöû, ïðè êîòîðîé ïðîèñõîäèò âêëþ÷åíèå ïåðåäíåé, ñðåäíåé è çàäíåé å¸ ÷àñòè, ÿâëÿåòñÿ îòâåäåíèå ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Gifx
Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà: ïåðåäíÿÿ ÷àñòü
Ïåðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû òàêæå ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Gifx
Ïåðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â ãîðèçîíòàëüíîì ïðèâåäåíèè ïëå÷à.
Gifx
Ïåðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ó÷àñòâóåò â ìåäèàëüíîé (âíóòðåííåé) ðîòàöèè (âðàùåíèè) ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Gifx
Êàê áûëî îòìå÷åíî âûøå, ïåðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ó÷àñòâóåò â îòâåäåíèè ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà: ñðåäíÿÿ ÷àñòü
Ñðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â îòâåäåíèè ïëå÷à, à òàêæå ñîâìåñòíî ñ ïåðåäíåé ÷àñòüþ â ñãèáàíèè ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà: çàäíÿÿ ÷àñòü
Çàäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïîìèìî îòâåäåíèÿ ïëå÷à ó÷àñòâóåò â ãîðèçîíòàëüíîì îòâåäåíèè.
Gifx
Çàäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíîé ìûøöû ó÷àñòâóåò â ðàçãèáàíèè ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Gifx
Çàäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ó÷àñòâóåò â ëàòåðàëüíîé (íàðóæíîé) ðîòàöèè (âðàùåíèè) ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Gifx
Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà: òðèããåðíûå òî÷êè
Ìèîôàñöèàëüíûå òðèããåðíûå òî÷êè â äåëüòîâèäíîé ìûøöå îáíàðóæèâàþòñÿ ó áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ëþäåé. Åñëè òðèããåðû ëîêàëèçîâàíû â ïåðåäíåé ÷àñòè ìûøöû, òî áîëü îòðàæàåòñÿ â ïåðåäíþþ è ñðåäíþþ äåëüòîâèäíóþ îáëàñòü.
Êîãäà òðèããåðíûå òî÷êè íàõîäÿòñÿ â çàäíåé ÷àñòè äåëüòîâèäíîé ìûøöû, òî áîëü âîçíèêàåò íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, èíîãäà ðàñïðîñòðàíÿÿñü ïî âñåé çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷à.
Òðèããåðíûå òî÷êè, ðàñïîëîæåííûå â ñðåäíåé ÷àñòè ìûøöû, âûçûâàþò áîëü â ìåñòå ñâîåé ëîêàëèçàöèè, èíîãäà çàõâàòûâàÿ ñîñåäíèå îáëàñòè.
Îäíîé èç ïðè÷èí ðàçâèòèÿ òðèããåðíûõ òî÷åê â äåëüòîâèäíîé ìûøöå ìîæåò ÿâëÿòüñÿ òðàâìà ïëå÷à âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè èëè ñïîðòèâíûõ ñîðåâíîâàíèé. Áîëü ïðîÿâëÿåòñÿ ÷àùå âñåãî ïðè äâèæåíèÿõ ðóêè, îäíàêî ìîæåò íàáëþäàòüñÿ è â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ èëè ñíà. Íàëè÷èå ìíîæåñòâà òðèããåðîâ â äåëüòîâèäíîé ìûøöå ñîïðîâîæäàåòñÿ çíà÷èòåëüíûì óìåíüøåíèåì ñèëû è ðàçâèòèåì ôèçè÷åñêîé íåñòàáèëüíîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.  çàâèñèìîñòè îò îáëàñòè ëîêàëèçàöèè ìèîôàñöèàëüíûõ òðèããåðíûõ òî÷åê áóäóò íàáëþäàòüñÿ ïðîáëåìû ñî ñãèáàíèåì ðóêè, ñ îòâåäåíèåì ðóêè è ñ ðàçãèáàíèåì ðóêè.
Ïåðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ìîæåò ïîâðåæäàòüñÿ ïðè ñòðåëüáå èç îãíåñòðåëüíîãî îðóæèÿ, ïðè óäåðæàíèè çíà÷èòåëüíîãî âåñà íà ïëå÷àõ èëè â ðåçóëüòàòå ëþáîé ìîíîòîííîé ðàáîòû, ïðè êîòîðîé ïðîèñõîäèò äëèòåëüíîå ñãèáàíèå ïëå÷à, íàïðèìåð, ðó÷íàÿ ñîðòèðîâêà ïî÷òîâîé êîððåñïîíäåíöèè â ïî÷òîâûõ ÿùèêàõ. Ïðè ïîðàæåíèè ïåðåäíåé ÷àñòè ìûøöû ÷åëîâåê íå ìîæåò âûïîëíèòü òåñò ïîòåðåòü ñïèíó, ò.å. çàâåñòè ðóêó çà ñïèíó è ïîäâèãàòü åþ âïðàâî-âëåâî.
Çàäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ìîæåò ïîðàæàòüñÿ òðèããåðíûìè òî÷êàìè â ðåçóëüòàòå ÷ðåçìåðíîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè, íàïðèìåð, âî âðåìÿ åçäû íà ëûæàõ, êîãäà ïëå÷î ïîñòîÿííî ðàçãèáàåòñÿ â ðåçóëüòàòå ðàáîòû ëûæíûìè ïàëêàìè.
Èíîãäà â îáëàñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïðîèçâîäÿò âíóòðèìûøå÷íóþ èíúåêöèþ âèòàìèíîâ, àíòèáèîòèêîâ èëè, íàïðèìåð, âàêöèíû ïðîòèâ äèôòåðèè. Åñëè âåùåñòâî ïîïàäàåò â ëàòåíòíóþ ìèîôàñöèàëüíóþ òðèããåðíóþ òî÷êó, òî ìîæåò ïðîèçîéòè å¸ àêòèâàöèÿ ñ ðàçâèòèåì áîëåâîãî ñèìïòîìà, ïîýòîìó ïåðåä ïðîâåäåíèåì èíúåêöèè îáÿçàòåëüíî íóæíî èññëåäîâàòü îáëàñòü ïëå÷à íà ïðåäìåò íàëè÷èÿ ìûøå÷íûõ óïëîòíåíèé.
Ïðè íàëè÷èè òðèããåðíûõ òî÷åê â çàäíåé ÷àñòè äåëüòîâèäíîé ìûøöû âî âðåìÿ ïðîâåäåíèÿ êðóãîâîãî îáõâàòûâàþùåãî òåñòà, êîòîðûé òàêæå èñïîëüçóåòñÿ äëÿ äèàãíîñòèêè ïîðàæåíèÿ äåëüòîâèäíîé ìûøöû, î êîòîðîé ÿ ãîâîðèë â ýòîì âèäåî,
÷åëîâåê èç-çà ñèëüíîé áîëè ñïîñîáåí äîòÿíóòüñÿ òîëüêî äî ìàêóøêè.
Ñðåäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû ìîæåò ïîðàæàòüñÿ òðèããåðíûì òî÷êàìè â ðåçóëüòàòå ëþáîé äëèòåëüíî ïîâòîðÿþùåéñÿ ìîíîòîííîé àêòèâíîñòè, ñâÿçàííîé ñ îòâåäåíèåì ðóêè, íàïðèìåð, ïðè åæåäíåâíîé ôàíàòè÷íîé ðàáîòå ñ ãàíòåëÿìè â òðåíàæ¸ðíîì çàëå.
Ñàìûì ïðîñòûì ìåòîäîì äèàãíîñòèêè ìåñò ðàñïîëîæåíèÿ è ëå÷åíèÿ òðèããåðíûõ òî÷åê äåëüòîâèäíîé ìûøöû â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ÿâëÿåòñÿ ñëåäóþùèé. Âîçüìèòå ìàëåíüêèé ìàññàæíûé ðîëë èëè ìàññàæíûé ìÿ÷ è, ïîäîéäÿ ê ñòåíå, íàäàâèòå èì íà îáëàñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû, èñïîëüçóÿ âåñ ñâîåãî òåëà. Åñëè ó âàñ åñòü îáà ýòèõ èíñòðóìåíòà äëÿ ìèîôàñöèàëüíîãî ðåëèçà, òî ÿ ðåêîìåíäóþ ñíà÷àëà â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ìèíóò ïîðàáîòàòü íà ìàëåíüêîì ìàññàæíîì ðîëëå ïî âñåì ÷àñòÿì ìûøöû, ïîäãîòîâèâ ìûøå÷íóþ è ôàñöèàëüíóþ òêàíü.
Îáíàðóæèâ ó÷àñòêè óïëîòíåíèÿ è áîëåçíåííîñòè, îñóùåñòâèòå áîëåå èíòåíñèâíîå ìåõàíè÷åñêîå âîçäåéñòâèå íà ìàññàæíîì ìÿ÷å íà ýòè òî÷êè. Îñóùåñòâëÿéòå íàäàâëèâàíèÿ îò îäíîé äî íåñêîëüêèõ ìèíóò.
Ïîñëå ýòîãî îáÿçàòåëüíî âûòÿíèòå ïîðàæ¸ííûå âîëîêíà ìûøöû (ñìîòðèòå âèäåî â íà÷àëå ïóáëèêàöèè). Åñëè òðèããåðíûìè òî÷êàìè ïîðàæåíà ïåðåäíÿÿ ÷àñòü ìûøöû è ïåðåäíèå ïó÷êè ñðåäíåé ÷àñòè ìûøöû, òî âûòÿíèòå å¸ â òå÷åíèå 1-3 ìèíóò â äâåðíîì ïðî¸ìå, ðàñïîëîæèâ ïëå÷î íà óðîâíå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà èëè íåìíîãî íèæå (óïðàæíåíèÿ ðàçîáðàíû â âèäåî â íà÷àëå ïîñòà) .Åñëè âû ïðàêòèêóåòå éîãó, òî äëÿ âûòÿæåíèÿ ìîæíî èñïîëüçîâàòü, íàïðèìåð, äõàíóðàñàíó (ïîçó ëóêà). Òàêæå âûòÿíóòü ýòè æå âîëîêíà ìûøöû è âîññòàíîâèòü å¸ ôóíêöèþ ìîæíî, çàâåäÿ ïîðàæ¸ííóþ ðóêó çà ñïèíó, ñòðåìÿñü çàõâàòèòü êèñòü ïðîáëåìíîé ðóêè ïðîòèâîïîëîæíîé ðóêîé, ïîäíÿòîé ââåðõ. Ââèäó îãðàíè÷åíèÿ ïîäâèæíîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå íà÷èíàéòå âûòÿæåíèå ñ èñïîëüçîâàíèåì ïîëîòåíöà èëè íîñêà. Ðàáîòàÿ ñèñòåìíî è ðåãóëÿðíî, âû ïðèä¸òå ê òîìó, ÷òî ñìîæåòå ñöåïèòü îáå êèñòè.  éîãå ñ öåëüþ âûòÿæåíèÿ äàííûõ ìûøå÷íûõ ïó÷êîâ èñïîëüçóþòñÿ, àñàíû ñ êèñòåâûì çàìêîì çà ñïèíîé. Ïîðàáîòàâ â îäíó ñòîðîíó, îáÿçàòåëüíî âûïîëíèòå óïðàæíåíèå òàêæå è â äðóãóþ.
Ïðè ïîðàæåíèè çàäíåé ÷àñòè è çàäíèõ ïó÷êîâ ñðåäíåé ÷àñòè äåëüòîâèäíîé ìûøöû çàõâàòèòå ëîêîòü ïîðàæ¸ííîé ðóêè êèñòüþ ïðîòèâîïîëîæíîé ðóêè è óâîäèòå ëîêîòü â ñòîðîíó, ïðèæèìàÿ ðóêó ê ãðóäíîé êëåòêå.
Gifx
Ñïàñèáî çà «+» è ïîäïèñêó!
Èñòî÷íèê âèäåîïóáëèêàöèé.
Источник
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) может являться причиной боли в области плечевого сустава, ограничивая его функцию.
Рекомендуем к просмотру
Дельтовидная мышца: анатомия
Эта поверхностно расположенная мышца человека состоит из трёх частей: передней, средней и задней.
Вверху передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к наружной трети ключицы, средняя часть — к акромиону лопатки, а задняя часть — к наружной части ости лопатки. Внизу все части мышцы сходятся воедино и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Дельтовидная мышца: функции
Какие функции у дельтовидной мышцы?
Все части дельтовидной мышцы
Основной функцией дельтовидной мышцы, при которой происходит включение передней, средней и задней её части, является отведение плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: передняя часть
Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в сгибании плеча в плечевом суставе.
Передняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в горизонтальном приведении плеча.
Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.
Как было отмечено выше, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: средняя часть
Средняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: задняя часть
Задняя часть дельтовидной мышцы помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении.
Задний пучок дельтовидной мышцы участвует в разгибании плеча в плечевом суставе.
Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: триггерные точки
Миофасциальные триггерные точки в дельтовидной мышце обнаруживаются у большого количества людей. Если триггеры локализованы в передней части мышцы, то боль отражается в переднюю и среднюю дельтовидную область.
Когда триггерные точки находятся в задней части дельтовидной мышцы, то боль возникает на задней поверхности плечевого сустава, иногда распространяясь по всей задней поверхности плеча.
Триггерные точки, расположенные в средней части мышцы, вызывают боль в месте своей локализации, иногда захватывая соседние области.
Дельтовидная мышца обладает одной важной особенностью. Волокна передней и задней части располагаются веретенообразно и триггерные точки в них встречаются в середине мышечных пучков в местах концевых пластинок — участках контакта двигательного нерва с мышечным веретеном. Волокна же средней части имеют перистую структуру и триггерные точки могут располагаться на всём её протяжении.
Одной из причин развития триггерных точек в дельтовидной мышце может являться травма плеча во время физической активности или спортивных соревнований. Боль проявляется чаще всего при движениях руки, однако может наблюдаться и в состоянии покоя или сна. Наличие множества триггеров в дельтовидной мышце сопровождается значительным уменьшением силы и развитием физической нестабильности в плечевом суставе. В зависимости от области локализации миофасциальных триггерных точек будут наблюдаться проблемы со сгибанием руки, с отведением руки и с разгибанием руки.
Передняя часть дельтовидной мышцы может повреждаться при стрельбе из огнестрельного оружия, при удержании значительного веса на плечах или в результате любой монотонной работы, при которой происходит длительное сгибание плеча, например, ручная сортировка почтовой корреспонденции в почтовых ящиках. При поражении передней части мышцы человек не может выполнить тест “потереть спину”, т.е. завести руку за спину и подвигать ею вправо-влево.
Задняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерными точками в результате чрезмерной физической нагрузки, например, во время езды на лыжах, когда плечо постоянно разгибается в результате работы лыжными палками.
Иногда в область дельтовидной мышцы производят внутримышечную инъекцию витаминов, антибиотиков или, например, вакцины против дифтерии. Если вещество попадает в латентную миофасциальную триггерную точку, то может произойти её активация с развитием болевого симптома, поэтому перед проведением инъекции обязательно нужно исследовать область плеча на предмет наличия мышечных уплотнений.
При наличии триггерных точек в задней части дельтовидной мышцы во время проведения кругового обхватывающего теста, который также используется для диагностики поражения дельтовидной мышцы, о которой я говорил в этом видео,
человек из-за сильной боли способен дотянуться только до макушки.
Средняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерным точками в результате любой длительно повторяющейся монотонной активности, связанной с отведением руки, например, при ежедневной фанатичной работе с гантелями в тренажёрном зале.
Самым простым методом диагностики мест расположения и лечения триггерных точек дельтовидной мышцы в домашних условиях является следующий. Возьмите маленький массажный ролл или массажный мяч и, подойдя к стене, надавите им на область дельтовидной мышцы, используя вес своего тела. Если у вас есть оба этих инструмента для миофасциального релиза, то я рекомендую сначала в течение нескольких минут поработать на маленьком массажном ролле по всем частям мышцы, подготовив мышечную и фасциальную ткань.
Обнаружив участки уплотнения и болезненности, осуществите более интенсивное механическое воздействие на массажном мяче на эти точки. Осуществляйте надавливания от одной до нескольких минут.
После этого обязательно вытяните поражённые волокна мышцы (смотрите видео в начале публикации). Если триггерными точками поражена передняя часть мышцы и передние пучки средней части мышцы, то вытяните её в течение 1-3 минут в дверном проёме, расположив плечо на уровне плечевого сустава или немного ниже. Если вы практикуете йогу, то для вытяжения можно использовать, например, дханурасану (позу лука). Также вытянуть эти же волокна мышцы и восстановить её функцию можно, заведя поражённую руку за спину, стремясь захватить кисть проблемной руки противоположной рукой, поднятой вверх. Ввиду ограничения подвижности в плечевом суставе начинайте вытяжение с использованием полотенца или носка. Работая системно и регулярно, вы придёте к тому, что сможете сцепить обе кисти. В йоге с целью вытяжения данных мышечных пучков используются, асаны с кистевым замком за спиной. Поработав в одну сторону, обязательно выполните упражнение также и в другую.
При поражении задней части и задних пучков средней части дельтовидной мышцы захватите локоть поражённой руки кистью противоположной руки и уводите локоть в сторону, прижимая руку к грудной клетке.
В йоге для вытяжения этих частей дельтовидной мышцы можно использовать, например, бхуджа свастикасану (позу стрекозы).
Рекомендуем к просмотру
Спасибо за лайк и подписку! Подписывайтесь также на мой канал YouTube ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ!
Источник
Опубликовано: 3 нояб. 2017 г.
Получите бесплатно 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза https://goo.gl/bZPFGc
В этом видео я хочу вам показать два полезных и интересных упражнения для укрепления мышц плечевого сустава. Будем использовать дополнительный вес. Но прежде чем я покажу данное упражнение, хочу вам кое-что рассказать.
Обратите внимание, что плечевой сустав является одним из самых подвижных и поэтому очень важно обеспечивать ему хорошую надежную опору в виде всех мышц, которые его окружают. И самое главное, чтобы эти мышцы хорошо были развиты и обеспечивали стабильность данному суставу. Это будет активной профилактикой разных вывихов и других травм, которые часто происходят с плечевым суставом, если есть дисбаланс мышц или слабость в данной зоне тела.
Сначала упражнения нужно выполнять без какого-либо веса, если вы только начинаете заниматься. Дальше вы можете переходить к упражнениям с использованием эластичной ленты и после этого для более продвинутого уровня, можем использовать упражнения с дополнительным весом, что даст дополнительный стимул для укрепления мышц и позволит построить хорошую дальнейшую прогрессию наших тренировок.
И так, сегодня я хочу вам показать упражнение на укрепление основной большой мышцы, которая лежит сверху и по бокам плечевого сустава – это дельтовидная мышца.
Первое упражнение. Вам необходимо взять дополнительный вес и расположить руку в одной плоскости с вашим телом. На выдохе начинаете поднимать руку вверх, делаете жим, и на вдохе возвращаетесь. Обратите внимание на особенность данного упражнения: когда поднимаете руку вверх, нет задачи максимально вытянуть руку и сделать ее прямо перпендикулярно полу. Ваша задача: когда выполняете жим, руку подняли вверх, достаточно, чтобы у вас в локте оставался небольшой угол сгибания в суставе и затем возвращаетесь. Опускать локоть совсем низко тоже не обязательно. Желательно держать до параллели с полом или чуть ниже. И в этой амплитуде вы выполняете упражнение. Оно должно быть не быстрым темпом для того, чтобы наши мышцы начинали активно укрепляться. Выполняете по 7,10,12 повторений и затем меняете руку.
Еще обратите внимание: движение руки идет четко вертикально вверх. Ни вперед или назад.
Еще особенность для безопасности и эффективности данного упражнения: активно подключаем корпус, который стабилизирует наше положение. Поэтому, когда выполняем жим, корпус остается без движений. Когда вы выполняете, движение идет только в плечевом суставе, без наклонов в поясничном отделе позвоночника. Напрягите пресс, сохраняйте равновесие и только после этого выполняйте данное упражнение.
Второе упражнение. Суть будет та же самая, но теперь руку мы располагаем перед собой: предплечье перпендикулярно полу, плечо параллельно полу, но чуть пониже. На выдохе поднимаем гантельку вверх и возвращаемся обратно. Обратите внимание, что здесь тоже нет цели максимально выпрямить руку. Достаточно выполнить жим и немного сохранить сгибание в локтевом суставе. Тогда это будет больше давать нагрузки на саму мышцу и вы будете лучше чувствовать ее во время укрепления. И точно так же гантелька идет четко во вертикальной линии. Корпус сохраняем неподвижным: активируйте пресс, включите равновесие, движение идет только в плечевом суставе.
При выполнении первого упражнения, мы даем нагрузку на всю мышцу. Когда мы держим гантельку перед собой, даем нагрузку на дельтовидную мышцу, но акцент смещаем к переде. Поэтому хорошо использовать эти упражнении в альтернативе, то первое, то второе.
Желательно выполнять по 2-3 подхода, начинать с 7 раз и постепенно увеличивать до 10-12 раз. Потом постепенно можно увеличивать вес.
Самое главное не использовать только эти два упражнения. Конечно, для баланса и хорошего развития всех мышц плечевого сустава вам необходимы упражнение на укрепление мышц лопаток, на заднюю поверхность плеча и другие упражнения, которые включают также и дельтовидную мышцу и другие помощники. Эти два варианта вы можете добавить к себе в тренировки и это будет дополнительным плюсом для здоровья вашего плечевого сустава.
Хочу обратить ваше внимание, что если у вас есть боли в плечевом суставе, есть, например, плечелопаточный периартроз, артроз или артрит плечевого сустава, то лучше эти упражнения пока не выполнять, а сконцентрировать свое внимание на упражнения без дополнительного веса. Если у вас с плечом все в порядке, оно вас не беспокоит не болит, но вы хотите укреплять плечевой пояс, что правильно, то эти упражнения будут вам на пользу.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ►https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
Google + : https://plus.google.com/u/0/collection…
Поделись видео с друзьями ►
Источник
