Что делать если болят мышцы после бега

Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.

что делать если болят мышцы при беге

Почему болят мышцы. Причины

Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:

Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.

бег все за и против

Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.

восстановление мышц после бега

Как избежать посттренировочной боли?

Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!

Совет

Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.

Болят мышцы при беге?

болят мышцы после бега

Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

Тщательно следите за техникой:

спина ровная, держите осанку
колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

болят мышцы ног после бега

как научиться паркуру

Как уменьшить крепатуру?

Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Это важно

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

isostar изотоник

Спортпит, питание, добавки

болят мышцы после бега что делать

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.

Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

болят мышцы после бега что делать Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок

Это важно

Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник

Человек, совершающий утреннюю пробежку – явление привычное. В литературе можно найти множество рекомендаций о том, как правильно бегать, когда это делать и какую спортивную форму выбрать. Однако редко можно узнать о том, почему ножные мышцы болят после бега, и что с этим следует делать. Самое время рассмотреть этот вопрос в деталях.

Какие мышцы работают при беге

Как не странно в беге участвуют практически все группы мышц. Конечно же, более активно работают мышцы ног. Солидную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и брюшного пресса, шея.

При беге участвую две группы мышц:

первичные (бедренные, подвздошные, икроножные и ягодичные);
поддерживающие (мышцы брюшного пресса и бицепс).

Это лишний раз доказывает, что бег укрепляет не только ноги.

Причины боли в ногах

Причины болезненны ощущений могут быть различными. Однако следует знать, что боли в области ягодиц, бедер, стоп или икроножных мышц требуют перемены техники бега.

Начинающие спортсмены иногда резко останавливаются или устраивают перерывы. Это неправильная тактика. При усталости после пробежки нельзя сидеть, а тем более лежать.

Еще одна причина болезненных ощущений – недостаточный разогрев перед бегом. Не стоит воспринимать это как лишнюю трату времени. Хорошая растяжка поможет избежать неприятных ощущений после нагрузок. Заранее растянутые мышцы способны лучше сокращаться. Если бегун систематически будет игнорировать разогревающие упражнения, то через некоторое время ноги станут похожи на округлые выступы. Это не мышцы, а отек, содержащий невыведенную молочную кислоту. Кроме неэстетичного вида, бегун будет испытывать боль при прикосновении.

Причиной болевых ощущений может являться неправильное охлаждение в виде холодного душа. Дело в том, что образовавшуюся в процессе бега в мышцах молочную кислоту лучше выводить щадящим тепловым способом.

Болезненность коленного сустава после тренировки может быть вызвана самостоятельным заболеванием или с различными патологическими процессами.

Если боль возникает после бега систематически, то следует принять теплую ванну или провести небольшое занятие на велотренажере. Поможет и неторопливая прогулка.

И, конечно же, у новичка после первых пробежек всегда будет присутствовать боль. Со временем она исчезнет.

Как избавиться от болезненности мышц

Кроме вышеперечисленного, в качестве помощи при болях очень поможет массаж. Его проводят на болезненном участке. Положительный эффект создаст гель или крем.

Питание должно быть богато калием и кальцием, они содержатся в бананах, твороге, рыбе, кураге. Нередко боли в ногах могут стать следствием обезвоживания. Поэтому сразу после бега необходимо выпить примерно 200 мл воды.

При соблюдении основных правил можно сделать тело красивым, а здоровье крепким. Не имеет значение возраст, пол или комплекция. Главное – желание стать здоровым и бодрым.

Если болят ноги после бега, что делать? Это частый вопрос. Разберемся в нем подробнее.

Мышечное восстановление после бега – значимая часть всех тренировок. Это особенно актуально для новеньких, которым сложно определить правильную нагрузку в самом начале. Они часто слишком сильно нагружают себя, из-за чего и появляется крепатура.

Почему после пробежки болят ноги? Рассмотрим причины и возможные методы восстановления.

Возможные причины такого явления

Каковы основные причины, из-за которых при занятиях бегом могут болеть ноги?

Отсутствие разминки или несовершенство ее проведения. Нельзя ни в коем случае начинать бегать сразу после того, как встал с постели. Если резко перейти к быстрому темпу движения от сна, это становится значительным стрессом для организма человека.

Неправильное место. Очень часто по этой причине болят ноги после бега. Боли бывают очень интенсивными. Новичку не стоит начинать бегать по асфальту или неровным поверхностям. При этом мышцы, кости и суставы вынуждены функционировать в режиме резких скачков, из-за чего повышается вероятность получения микротравм.

Неверно выбранная обувь для бега. Если совершать пробежку в неудобной или тесной обуви, то нетрудно заработать боль в ногах еще в процессе тренировки. Если же человек решает продолжить занятие, то все кости после этого еще долго будут болеть и причинять дискомфорт.

Неправильно выбранный темп пробежки. В начале занятий зачастую у новоиспеченного бегуна болят разные части ног: икры, бедра, ягодицы, стопы или голени. В таком случае следует проанализировать свою скорость бега, основные проблемы боли в ногах можно узнать из этой статье: https://fb.ru/article/421590/boli-v-ikronojnoy-myishtse-pri-hodbe-vozmojnyie-prichinyi-i-metodyi-lecheniya.

Неправильная техника и постановка тела. Для новичка типичными ошибками становятся заваливание тела назад или вперед, отсутствие ритмичного движения рук, согнутых в локтях, неправильные движения стоп.Плохое завершение пробежки. Неправильные действия после пробежки зачастую приводят к тому, что у человека болят голени и икры.

Итак, если болят ноги после бега, что делать?

Заболевания и способы лечения данных патологий

Если у человека есть застарелые патологии связочного аппарата, суставов или нарушения сосудов, то физическая нагрузка зачастую вызывает обострение данных заболеваний. Помимо прочего, занятия бегом способны вызвать разные травмы, которые также заявляют о себе появлением боли.

Могут быть следующие хронические недуги и состояния.

Под мениском понимается хрящевидное формирование в коленной чашечке, которое соединяется с другими хрящами с большим количеством связок. Резкие движения, неудачные приземления и падения могут привести к разрывам связок около мениска и болевым ощущениям. Колено при этом отекает, ходьба причиняет сильную боль. В таком случае необходима врачебная помощь. Что делать, если болят мышцы после бега, лучше выяснить заранее.

К повреждению связок (растяжение, разрыв) обычно приводят травмы или большие нагрузки. При этом отмечаются следующие симптомы: тканевый отек; резкая боль (в особенности при прикосновении или движении); нарушение суставной подвижности (бедро, голени, колено, стопа). Такие ситуации нуждаются в обращении к специалисту, наложении на ногу фиксирующих повязок и прекращения нагрузки.

Разного рода суставные патологии (артроз, бурсит, артрит и т.д.) могут спровоцировать боль при нагрузке, а также после нее. Во время пробежки эти воспаления усиливаются с разными болевыми проявлениями. Нередко при этом болят стопы, голени, бедра или колени. В дальнейшем подвижность суставов снижается, и они разрушаются. При таких патологиях часто бег заменяют на другие виды упражнений.

Характерен вывих коленной чашечки для профессионалов. При растяжении связок суставов происходят привычные вывихи, которые приводят к тому, что болят ноги после бега. Что делать в этом случае? Спортсмены часто пользуются фиксирующими повязками и наколенниками, что уменьшает дискомфорт.

Нарушения сосудов также приводят к тому, что у спортсмена болят ноги. Боль при этом зачастую появляется спонтанно и проходит сама. Чаще могут беспокоить икры, голени или бедра. При многих патологиях сосудов (эндартериит, тромбофлебит, варикоз) противопоказаны занятия бегом.

Такие проявления встречаются также у подростков, когда сосудистый рост отстает от костного роста.

Если после бега болят икры, что делать, можно уточнить у спортивного врача.

Уменьшение крепатуры

Крепатуру не все нормально переносят. Она может быть значительной и мешать заниматься активными действиями. Уменьшить мышечную боль, помогут следующие простые рекомендации:

Принять горячую ванну. Она прогревает мышцы, способствует расслаблению, и какое-то время они будут меньше болеть.
Сделать растяжку. Перед этим не забыть разогреть мышцы – походить на месте, побегать или попрыгать на скакалке.
Попросить кого-то из домочадцев сделать массаж. Рекомендуется делать его в теплой комнате и категорически избегать сквозняков. Предварительно можно смазать теплым маслом кожу, чтобы руки скользили лучше. Нужно помнить, что спортивный массаж жесткий, следует тщательно проработать мышцы, чтобы снять их напряжение.
Воспользоваться прогревающей мазью. Такая мера – крайняя, использовать ее нужно лишь при сильной боли, когда другие методы не помогли. Следует принять горячий душ, мышцы обработать мазью и лечь в кровать – отдохнуть и дождаться действия активных компонентов.
Если боль сильная, принять обезболивающие препараты. Помогут в этом случае противовоспалительные средства. Не рекомендуется злоупотреблять ими – бегают люди для здоровья, а не для того, чтобы лечиться от последствий тренировки.

Если после бега болят икры ног, что делать? Как поможет диета?

Питание

После нагрузки в мышцах возникают микротравмы, наливающиеся кровью. Они нуждаются в восстановлении в течение определенного времени. Именно в восстановительном процессе растут мускулы, и этот процесс зачастую сопровождается болью. Ускорить его можно правильным питанием и приемом спортивных добавок. Витамины, спортивное питание и некоторые продукты влияют косвенным образом на боль после тренировки. Любителям приобретать спортпит не обязательно, но можно попробовать.

Какие продукты полезны?

Уменьшают боль после тренировки и ускоряют мышечное восстановление:

Белковые продукты: мясо, творог, бобовые, морепродукты, птица.
Протеин. Созданный искусственным образом белок. Им можно добирать дневную белковую норму и пить в перекусы.
Аминокислоты – способствуют мышечному росту, ускоряют процесс восстановления. Расщепленный до самых мелких молекул белок усваивается максимально быстро. Незаменимые аминокислоты – ВСАА. Пить можно как до, так и во время тренировки. Они снабжают энергией, сохраняют мышечную массу при кардионагрузках.

Мы выяснили, что очень часто болят ноги после бега. Что делать сразу по окончании занятий?

Действия после пробежки

Если после бега появляются боли, это может быть вызвано неправильным окончанием тренировки. Покидать беговую дорожку не рекомендуется сразу после пробежки. Нужно пройтись и восстановить дыхание, потом сделать несколько упражнений для мышечной растяжки. Если есть возможность, нужно покататься на велосипеде либо завершить тренировку продолжительной прогулкой. По возвращении домой многие стремятся поскорее принять холодный душ, но это неверно, поскольку молочная кислота, выделяющаяся в мышцах после физических нагрузок, выходит при тепловом воздействии. Расслабить после тренировки мышцы поможет теплая ванна. При ощущении усталости в ногах можно помассировать икры.

Когда после бега болят икры ног, что делать, должен знать каждый спортсмен.

Профилактика болезненных ощущений в нижних конечностях

Спастись от болей можно благодаря рациону как профилактической мере. Необходимо пересмотреть ежедневное меню, включить в него продукты, содержащие кальций и калий.

Если после бега болят икры ног, стоит пить воду. Взять за привычку пить стакан жидкости по возвращении домой либо брать ее с собой. Однако она не должна быть очень холодной.

На пробежку надевать не только правильно выбранные кроссовки с хорошей амортизацией, но и комфортную, не сковывающую движения одежду. Сначала – здоровье и спорт, а потом уже – красота.

Постепенное включение в тренировку

В тренировку нужно включаться постепенно. Всегда начинать с разминки, заканчивать прогулкой и растяжкой. Мышечные боли будут, но лишь вначале. Если бег будет на регулярной основе, то болезненные ощущения уже через неделю пройдут. Конечно, если не будет нагружена другая мышечная группа новыми упражнениями.

Польза бега

Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.

Занятия бегом приносят много пользы организму:

Стимуляция обмена веществ;
Укрепление системы кровообращения;
Нормализация работы пищеварительной системы;
Устранение кислородного голодания и как следствие — профилактика рака;
Замедление процессов старения;
Повышение работоспособности и выносливости организма.

А самое главное — бег способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.

Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.

Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем в этой статье.

Секреты правильного завершения пробежки

Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.

Но для начала рассмотрим общие рекомендации по правильному завершению занятий. Важно знать, что после бега нельзя резко останавливаться — это чревато нагрузками на сердечную мышцу и проблемами с сердцем.

Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:

Снизьте темп и плавно перейдите на ходьбу;
Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку.

Категорически запрещено садиться, а тем более занимать лежачее положение. Выполнение вышеперечисленных рекомендаций поможет вам отдышаться и быстро вернуться в форму.

Портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует после тренировки побаловать свой организм белковым коктейлем, который быстро усваивается и дает энергию.

Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки

Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.

Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время, позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.

Сделав разминку и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.

Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.

Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?

После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.

Почему болят ноги, и что делать после бега, чтобы унять боль?

Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.

Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.

Болят ноги после бега, что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.

Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.

Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.

Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.

При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.

Регулярные занятия бегом с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Как сделать живот плоским девушке: сушимся самостоятельно

Для девушек проблема жирка на животе гораздо актуальнее, чем для мужчин. Ведь за накопление жира в э

Советуем к прочтению