Болят плечи когда делаю на грудь

Боль в плече Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.

И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.

Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.

Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.

Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.

Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.

Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.

Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.

Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.

Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.

Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.

Комплекс упражнения для реабилитации плеч:

А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.

Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени

Источник

Жим лежа является королем упражнений для грудных мышц. К сожалению, для некоторых, проблемы с плечами и неподходящее оборудование, делает жим лежа и некоторые его разновидности (то есть горизонтальный жим штанги лежа, жим на наклонной скамье и др.) недоступными.

Если вы в точности попадаете под это описание — могу вас успокоить, мы с вами члены одной команды «не могу делать жим, из-за своих убитых плечей». Я постараюсь вкратце преподнести это подобно сладкой булочке с корицей — дать вам три варианта выполнение жима, которые вы можете использовать вместо, или в комбинации с жимом лежа. Это гарантия того, что ваша сила и красота останутся на должном уровне, не жертвуя при этом здоровьем плечевых суставов.

Отжимания с дополнительным весом

С точки зрения развития силы, отжимания с дополнительным весом — это мощный инструмент в вашем арсенале. Множество тренирующихся людей может сделать большое количество отжиманий в упоре лежа, но рано или поздно эта нагрузка становится недостаточной, и продолжать прогрессировать становится огромной проблемой. Спортивные жилеты с весом и цепи это круто, но могут оказаться слишком громоздкими или просто недоступными, но при помощи пояса для отягощений (dip belt), которые есть в наличии у большинства солидных залов, мы можем полностью обойти эту проблему.

Удостоверьтесь, что для этого варианта упражнения вы ставите скамью достаточно далеко от перекладины, чтобы ваш таз не выпирал слишком высоко (в этом ролике я отодвинул скамью немного назад). Как вы видите, из-за раскачивания веса, расположение пояса имеет значение. Попытайтесь установить его на туловище настолько высоко, как только можете, чтобы устранить препятствия в движениях и минимизировать дискомфорт в пояснице. Чем ближе к пояснице смещен бандаж, тем больше вы рискуете излишне прогнуться, что может привести к боли внизу спины.

Держите ягодицы крепко сжатыми в течение всего упражнения. Удостоверьтесь, что вы размещаете перекладину достаточно далеко, чтобы отягощение не ударялось о пол, когда вы опускаетесь при отжиманиях.

В этом упражнении я без проблем грузил до 200 фунтов, поэтому, разумеется, это можно использовать как для силовых подходов с малым количеством повторений (5-8 раз), так и для большого количества повторений для лучшего пампинга (15-20 раз и более). Чтобы ускорить ответную реакцию грудных мышц, при движении вверх пытайтесь активней оттолкнуться от перекладины.

Отжимания с ленточным эспандером

Ленточный (эластичный) эспандер — фантастический способ сокрушить ваши грудные мышцы и трицепс независимо от того, в какой точке мира вы находитесь. Для большей нагрузки просто используйте эспандеры с более толстыми лентами (видео).

Жимы с эспандером в положении рук «молитва»

Если вы находитесь в том настроении, чтобы ненавидеть свою жизнь до тех пор, пока ваша грудь не будет пылающей, а трицепсы — в огнях царства теней, то это упражнение именно для вас (видео).

Сеты с большим количеством повторений, лучше всего действует в пределах 20-50 повторений. Удостоверьтесь, что вы все время держите руки сжатыми вместе, прижимая их к груди и сильно взрываясь наружу с каждым повторением. Для еще более зловещей прокачки старайтесь плавно удерживать эспандер в течение 3-5 секунд в каждом повторе, при возвращении рук в исходное положение. Вы можете также использовать неполную амплитуду движения, пульсируя на конце амплитуды упражнения для получения великолепных 100 повторений. Однако, я лишь рекомендую делать это, только если вы полны желанием и готовностью погибнуть в погоне за гипертрофией

Перевод с английского статьи Рога Лоу «3 Powerful Exercises To Keep Your Chest Swole, Triceps Terrifying & Shoulders Pain Free» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

Источник

Последнее обновление статьи: 26.04.2019

Без боли нет прогресса — это одна из основных заповедей тренажерного зала. Однако не стоит воспринимать данное выражение буквально. Существуют различные виды проявления болевых ощущений и не все они являются предвестниками прогресса и роста. В некоторых ситуациях, возникающая боль в определённых частях тела может сигнализировать о травме или о возможности появления травмы. Это нужно понимать и различать плохое от хорошего.

Стоит сразу отметить, что при возникновении болевых ощущений в различных областях тела необходимо сразу идти к врачу и не затягивать в надежде на то, что боль утихнет. Также, для составления полной картины и определения точного диагноза лучше всего делать МРТ плечевого пояса, а не УЗИ, куда направляют многие врачи. Если вы территориально находитесь в столице Украины, МРТ в Киеве можно сделать квалифицированном медицинском центре Омега-Киев.

В этой статье мы поговорим о достаточно частой и очень серьезной проблеме, а именно – боли в плечах при выполнении жима лежа. Мы разберемся, почему болят плечи после или во время выполнения жима лежа, а также методы реабилитации и профилактики плеч.

Анатомическая характеристика плечевого пояса

Чтобы понимать, почему могут возникать болевые ощущения, сперва необходимо разобраться в анатомии плеча. Это достаточно важный момент, так как вы будете иметь точное представление о том, какие мышцы задействуются в том или ином упражнении. Прежде всего это позволит вам выполнять упражнение анатомически верно, совершая правильные движения и снижая риск возникновения травмы.

Также, имея базовое представление о том, что и где находится, можно примерно понять, где находиться пораженная область и какие упражнения необходимо выполнять для реабилитации или профилактики травм плечевого пояса.

Итак, плечевой сустав человека входит в список самых больших и наиболее подвижных суставов в теле. Он формируется там, где плечевая кость входит в лопатку. Далее идут не менее важные кости входящие в структуру плеча:

Акромион – костная проекция лопатки.
Ключица – встречается с акромионом в акромиально-ключичном суставе.
Коракоидный отросток представляет собой крючковидную костную проекцию из лопатки.

Читайте также: болит грудь при мастите

Кроме того, плечевой пояс соединяет в себе другие дополняющие и очень важные структуры, которые обеспечивают полноценную подвижность плеча:

Вращающая манжета – представляет собой совокупность мышц и сухожилий, которые окружают плечо, оказывая ему поддержку и обеспечивая широкий диапазон движений.
Бурса — это маленький мешочек с жидкостью, который смягчает и защищает сухожилия вращающей манжеты.
Манжета хряща, называемая «верхняя губа», образует чашку, в которую может вписаться шарообразная головка плечевой кости.

Плечевая кость относительно свободно входит в плечевой сустав. Это обеспечивает его широким диапазоном движений с одной стороны, с другой – делает плечевой сустав более уязвимым к различного рода травмам.

Что же касается мышечных групп, помимо дельтовидных отростков, о которых наверняка все знают, существует еще ряд мышц, которые отвечают за поддержку плечевого сустава при выполнении различных движений руками.

Подостная – эта мышца вращающей манжеты помогает поднимать и опускать плечо.
Трёхглавая мышца плеча – эта большая мышца в задней части предплечья помогает выпрямить руку.
Большая грудная мышца – эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки. Он соединяется с грудиной (грудиной).
Малая грудная мышца – меньшая из грудных мышц, эта мышца разветвляется от верхних ребер до плечевой зоны.
Большая круглая мышца – задействуется при вращении плеча.
Двуглавая мышца плеча: обычно известная как двуглавая мышца, эта мышца опирается на верхнюю часть плечевой кости. Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
Широчайшая мышца спины – эта плоская прямоугольная мышца спины помогает вращать руки, а также отодвигаться и приближаться к телу.
Подлопаточная мышца – находится около плечевой кости и ключицы. Задействуется при вращении плечевой кости.
Надостная мышца – это небольшая мышца расположена в верхней части плеча и задействуется при поднимании руки вверх.

Четыре мышцы – надостная, подостная, большая круглая и подлопаточная – являются структурой вращательная манжета плеча. Она стабилизирует плечо и удерживает головку плечевой кости в полости суставной впадины для поддержания основного плечевого сустава.

Причины возникновения болей в плече во время жима лежа или после него

Поскольку плечевой сустав является одним из самых подвижных, а мышцы, которые его окружают участвуют в широком диапазоне движений, боль в мышцах плеча является распространенным заболеванием. Наиболее частой причиной возникновения болей в данной области является перенапряжение мышцы или ее повреждение. При растяжениях или перенапряжениях, боль может утихнуть через несколько дней, если заняться проблемой должным образом. Если же травма является более серьезной и глубокой, может понадобиться несколько недель или месяцев до полного выздоровления.

Существует несколько причин, из-за которых возникает боль в плечевой зоне во время выполнения жима лежа или сразу после упражнения. Одна из основных причин заключается в злоупотреблении. Слишком частое выполнение данного упражнение создает большую нагрузку на плечи из-за чего человек может получить растяжение внутренних мышц. Я не раз наблюдал за ситуацией, когда человек выполнял жим лежа практически на каждой тренировке, забывая о прокачке остальных не менее важных мышечных групп.

Также, нельзя не упомянуть про жим чрезмерно больших весов, которые не соответствуют физической форме атлета. Эта частая проблема неопытных спортсменов, которые гоняться за весом, а не за качеством. Если человек будет использовать веса, которые превосходят его нынешнюю форму и создают сильную нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, с большой вероятностью его тренировки не продлятся слишком долго. В скором времени появятся болевые ощущения в области плеча.

Наиболее травмоопасные зоны в плечевом поясе

Повреждение вращательной манжеты плеча во время жима лежа. Эта область представляет собой набор из четырех мышц в самом глубоком слое плеча. Работа вращающей манжеты состоит в том, чтобы стабилизировать плечевой пояс и инициировать движение. Когда атлет создает повышенную нагрузку, работая с весами, к которым его тело не готово, манжета плеча начинает тереться о другие структурные составляющие. Это может привести к воспалению и дистрофии тканей. Если же игнорировать болевые ощущения, все может закончиться разрывом манжеты плеча. Детально рассмотреть эту травму вы можете ниже с помощью 3D проекции.

Как избавиться от болей в плече во время Жима Лежа?

Для любителей занятий в тренажерном зале важно знать, что любая боль в плече — это ненормально, особенно острая боль, возникающая после однократного подъема.

Кинезиотейпирование

Это очень популярный способ борьбы с болевыми ощущениями в различных частях тела. Суть этого метода достаточно простая. На пораженную область наклеивают несколько специальных липких лент (кинезиологический тейпы). За счет натяжения, кинезиотейпирование облегчает нагрузку на мышцы и суставы во время тренировки, предотвращая болевые позывы.

Снижение веса и альтернатива

Если боль возникает исключительно при выполнении жима лежа, лучше всего сделать следующее. Необходимо снизить нагрузку и уменьшить рабочий вес. Также, нужно обратить внимание на технику выполнения упражнения. Возможно, вы допускаете распространенные ошибки выполняя жим анатомически неправильно. С правильной техникой выполнения жима лежа вы можете ознакомится здесь.

Также, вы можете попробовать на время отказаться от жима лежа и заменить это упражнение жимами гантелей. Это прекрасная альтернатива, которая позволяет плечевому суставу занимать правильное анатомическое положение и, возможно, вы сможете избавиться от болевых ощущений, избегая отказа от проработки грудной мышцы.

Читайте также: Болит грудь когда хожу

Отказ от жимов/Rotator cuff упражнения

Если вы снизили вес, исправили технику или заменили упражнение альтернативой, а болевой синдром по-прежнему возникает, необходимо исключить из своей программы тренировок все жимы, естественно кроме французского жима. Стоит включить в свой повседневный график тренировку Rotator cuff. Это очень популярная методика проработки и реабилитации внутренних мышц плеча. Помимо тренировки плечевого пояса, необходимо ежедневно выполнять массаж плеча и прогрев специальными мазями.

Для Ротатор Кафф тренировки вы можете купить обычную фитнес резинку или заниматься с небольшим дополнительным весом. Выполняя не сложные движения и делая массаж и прогрев плечевого сустава, вы сможете не только избавиться от болей, но и увеличить силовые показатели в жиме лежа.

Суважением, Администрация сайта!

About
Latest Posts

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

Источник

Боль в плечах может быть как безобидна, так и смертельно опасна. Не прозевайте угрожающие симптомы.

Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле. С одной стороны, это прекрасно: мы можем поднимать и опускать руки, вертеть ими во все стороны, чесать спину, бросать мяч, висеть на турнике и тащить тяжёлые сумки. С другой, за подвижность приходится платить.

Плечевой сустав включает в себя огромное количество элементов: косточек, связок, сухожилий, нервных окончаний. От нагрузки или неудачного поворота может пострадать любой из них. Результат — боль, ноющая или острая. Но бывает, что дискомфорт в плечах сигналит о по-настоящему серьёзном внутреннем заболевании.

Когда надо вызывать скорую

Проанализируйте свои ощущения. Немедленно звоните в скорую, если:

Боль в плечах сопровождается затруднённым дыханием и/или тяжестью, стеснением в груди. Это могут быть симптомы сердечного приступа.
Причиной боли стала травма, и вы наблюдаете признаки перелома — неестественное положение костей плеча, острую боль, сильный отёк, невозможность поднять руку.
Плечо заболело внезапно и сильно, боль продолжается дольше нескольких минут, и при этом вы на 5–14-й неделе беременности. Возможно, она у вас внематочная.

К счастью, на этом перечень угрожающих ситуаций, связанных с дискомфортом в плечах, в целом, исчерпывается. Однако у боли могут быть и другие причины — не столь опасные, но не менее неприятные.

Почему болят плечи

Вот несколько распространённых причин.

1. Растяжение связок

Эта проблема хорошо знакома бодибилдерам, перенапрягшимся на силовой тренировке. Но и неспортсмен может пострадать — например, если пришлось долго нести слишком тяжёлые сумки или вскопать за раз десяток-другой грядок. Такая боль усиливается при попытке подвигать плечом или прощупать его пальцами.

2. Воспаление сухожилий (тендинит)

Эта ситуация тоже связана с повышенной физической нагрузкой. Но не разовой, а регулярной. При тяжёлом труде сухожилия трутся о поверхность сустава и воспаляются, что приводит к хронической ноющей боли.

3. Поражение вращающейся манжетки плеча

За сложным термином скрываются простые ситуации, когда человеку приходится долго выполнять не совсем привычные движения руками. Например, красить потолок. Через день-два после подобных физнагрузок может появиться острая боль в плечах.

4. Артрит или артроз плечевого сустава

Это два разных заболевания, но оба предполагают воспаление суставов. Если поражены плечевые суставы, это проявляется регулярными приступами сильной боли, сложностями с тем, чтобы поднять руки или выполнить другие движения верхними конечностями.

5. Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Такие боли отдают в руку и усиливаются при повороте головы.

6. Травмы плеча

Перелом или вывих не всегда можно распознать сразу. Характерные симптомы: такая боль появляется после удара или падения на плечо и сопровождается отёком, изменением цвета кожных покровов, деформацией сустава или кости, ухудшением подвижности сустава.

7. Миалгия

Миалгия — это общее название болей в мышцах, в том числе и плечевых. Её могут вызвать десятки разных факторов — переохлаждение, простуда, слишком долгое пребывание в одной и той же позе, чрезмерные физические нагрузки и даже стресс. Миалгию плеч можно распознать по ноющей боли, которая усиливается, если попытаться поднять руки.

8. Проблемы с внутренними органами

В плече сосредоточено множество нервных окончаний, связанных с теми или иными внутренними органами. Поэтому часто болит что-то внутри, а отдаёт в плечо. Такой тип боли называют отражённой. Обычно она связана со всевозможными сердечными нарушениями — от стенокардии до инфаркта миокарда, а также пневмонией, патологиями печени, опухолями органов грудной клетки, внутренними кровотечениями и так далее.

Что делать, если болят плечи

Если боль появилась после той или иной физической нагрузки, можно не волноваться — скорее всего, с вами всё в порядке, а дискомфорт через пару-тройку дней пройдёт сам собой. А вот если причины боли вам не ясны, лучше быстрее показаться терапевту. Он исключит заболевания или же при необходимости выдаст вам направление к профильному специалисту.

И в том и в другом случае облегчить состояние можно простыми домашними методами:

Примите обезболивающее на основе ибупрофена или парацетамола.
Приложите к плечу завёрнутый в тонкую ткань или салфетку пакет со льдом на 15–20 минут.
Если, на ваш взгляд, боль связана с физическим перенапряжением или миалгией, не ограничивайте подвижность. Попробуйте простые упражнения для укрепления плечевых мышц — они ускорят выздоровление.

Источник