Болят мышцы после лфк

Все говорят о том, что необходимо укреплять мышцы спины, чтобы не было грыж, протрузий, болей. Предлагают очень много разных видов упражнений для позвоночника и обещают, что именно эти упражнения сделают Вас здоровыми. Но к сожалению, чудо не происходит. Давайте разберем, почему так происходит.

Причины неэффективности ЛФК:

1. Упражнения подобраны не индивидуально под Вас (под те изгибы которые у Вас сформировались).
2. Упражнения для позвоночника выполняются не в правильное время суток.
3. Техника выполнения неверна.
4. Режим ЛФК подобран неверно.
 

1. Упражнения подобраны не индивидуально под Вас.

В норме позвоночник имеет S-образную форму и это создано для того, что-бы уменьшать действие нагрузок путем их рассеивания. Поэтому позвонки в поясничном отделе большие (испытывают большую нагрузку), в грудном — меньше, и самые маленькие в шее (минимальная нагрузка и предназначены что-бы «держать голову»)

У каждого человека степень развития физиологических изгибов разная. У одних изгибы уплощены, у других они увеличены — гиперкифоз (рис. А), а в третьих — практически отсутствуют (ровная спина — рис. В). 

Каждое упражнение должно быть направлено на восстановление физиологической формы позвоночника и степени физиологических изгибов. Для этого используют валик, с помощью которого можно создать изгиб , уменьшить или увеличить его. Валик должен быть круглым, мягким, удобным, не вызывать болевых ощущений.  Его можно сделать самому из паралона или махерового полотенца, скратив в виде шара. Упражнения лучше выполнять в лежачем положении на животе, под грудину ложится удобный валик, голова прижата лбом к полу, ноги выпрямлены, пятки и носки вместе.
Важным моментом является то, что достаточно сформировать правильный физиологический изгиб в грудном отделе и автоматически в шейном и поясничном отделе позвоночника также образуются правильные физиологические изгибы. Валик необходим только для того, чтобы увеличивать или уменьшать изгиб в грудном отделе позвоночника.
Передвигая круглый валик ближе к ключицам или дальше от них, по линии что проходит посередине туловища (уровень грудины) мы можем влиять на изгиб в грудном отделе.

Если у человека увеличен кифоз, то валик ставиться на уровне ключиц под грудину, что позволяет уменьшить кифоз до физиологической нормы. Если изгиб в грудном отделе уменьшен или отсутствует (прямая спина), то валик необходимо положить посредине грудины. Размер валика (диаметр круга) подбирает доктор, в зависимости от размера физиологического изгиба который нужно сформировать.

2. Упражнения для позвоночника выполняются не в правильное время суток.

Упражнение необходимо выполнять обязательно с утра, сразу после сна. Только открыли глаза и первым, что необходимо сделать — это упражнения для позвоночника и лишь потом идти чистить зубы, умываться и т.д.

Почему так — да потому что после сна объем межпозвоночного диска восстановился максимально, межпозвоночные отверстия максимально расширены и это состояние необходимо закрепить с помощью ЛФК. Также необходимо делать упражнения и вечером в удобное для Вас время, но перед выполнением упражнения для позвоночника необходимо повисеть на перекладине.
Висеть необходимо 2-3 раза столько времени, сколько сможете и самое главное аккуратно спускаться с перекладины на землю (спрыгивать запрещено)

Если предстоят большие физические нагрузки (тренировка, перенос больших по весу грузов), то перед этим необходимо сделать  упражнения, что приведет мышцы в тонус и защитит от образования травм.

3. Техника выполнения неверна.

Техника должна производится следующим образом — сделать первую фазу (сократить мышцу), потом возвратится в исходное положение (вторая фаза) и полностью расслабиться (третья фаза). Полное расслабление необходимо, чтобы кровь успевала наполнять мышцы и мышцы работала как насос, перекачивая кровь. За счет этого мышца развивается верно, тонус возрастает, что позволяет мышечному корсету удерживать позвоночник в физиологическом положении с сохранением всех изгибов на протяжении целого дня.
Важным моментом есть скорость выполнения. Первая фаза — 2-3 сек, вторая фаза — 2-3 сек., фаза полного расслабления — 2-3 секунды.

4.Режим ЛФК подобран неверно.

Необходимо подобрать один из верных режимов ЛФК (детально описаны здесь ).
Не переходите к чтению дальше, пока не прочтете статью по ссылке выше!!!

Главной ошибкой здесь является то, что упражнения назначают в мобилизирующем режиме и это приводит не к укреплению мышц, а ведет к увеличению подвижности в межпозвоночных суставах (гипермобильности).
Необходимо как можно раньше переходить на тренирующий режим ЛФК, чтобы укрепить мышцы и связки. Это позволяет держать мышцы в тонусе и профилактировать смещение позвонков на протяжении всего дня.

Теперь приведу пример упражнений в тренирующем режиме.

Исходное положение — лечь на пол на живот, голову положить на лоб + под грудину положить круглый мягкий мячик в диаметре 15-20 см, для того чтобы сформировать правильный изгиб в грудном отделе позвоночника.

Упражнения для грудного отдела позвоночника (направленные на среднюю часть трапецевидной мышцы, ромбовидные, надостные и подостные мышцы спины).
Упражнение №1 — в исходном положении руки должны быть согнуты под углом в 45-50 градусов и направлены к голове. В каждой руке вес по 0,5-3 кг. Вес необходимо подобрать индивидуально, чтобы человек смог выполнить упражнение максимально до 15-20 повторений. Если человек может сделать больше повторений, то необходимо увеличить вес, но не количество повторений. В качестве веса можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза — поднять руки с грузом вверх, 2 фаза — опустить вниз, 3 фаза — полностью расслабиться.

Упражнение №2 — в исходном положении руки разведены в стороны под прямым углом к телу.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза — поднять руки с грузом вверх, 2 фаза — опустить вниз, 3 фаза — полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.

Упражнение для шеи ( направленные на укрепление верхней части трапецевидной мышцы и глубоких мышц шеи).

Упражнение №1 — в исходном положении руки согнуты в локтевых суставах под углом в 90 градусов, в плечевых — под углом в 40-45 градусов и направлены в сторону ног. Поднимать руки также 15-20 раз.

Упражнение №2 — руки выпрямлены в локтевых суставах, согнуты в плечевых под углом 45 градусов и направлены в сторону ног.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза — поднять руки с грузом вверх, 2 фаза — опустить вниз, 3 фаза — полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника.

Упражнение №1 — в исходном положении выпрямлены в локтевых и плечевых суставах и направлены в сторону головы.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза — поднять руки с грузом вверх, 2 фаза — опустить вниз, 3 фаза — полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.

Упражнение №2 — в исходном положении к ногам привязан один конец эспандера или резинки (жгута), а другой конец фиксирован к полу(закрепить к батареи, ножки шкафа или дивана).
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза — согнуть ноги в коленах и растянуть эспандер, 2 фаза — разогнуть ноги в коленях, 3 фаза — полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.
Важным моментом является необходимость прижимать таз к полу и стараться «растягивать» эспандер мышцамы поясницы.

Если упражнения выполнены верно, то человек после их выполнения ощущает «усталость» и «тепло» в мышцах что работали. Также после упражнений боль должна или исчезнуть или уменьшиться. Если боль усиливается, то упражнения необходимо прекратить и сначала убрать воспаление и только потом возвратится к выполнению упражнений в тренирующем режиме.

Необходимо делать по 1 упражнению на каждый отдел, а через 3-4 мес. добавлять ещё по 1 упражнению или менять на другое.
Результат от ЛФК будет через 1-1,5 мес. после ежедневного выполнения сразу после сна и вечером в удобное время. 

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP