Болят мышцы л карнитин
Хотите узнать, что такое Л-карнитин? Мы расскажем о действии Л-карнитина, его пользе, какой лучше выбрать, а также как и сколько принимать добавку.
Л-карнитин: действие, польза, как, какой и сколько лучше принимать
Сейчас Л-карнитин для похудения включают в огромное количество спортивных добавок. Производители спортпита в один голос твердят, что это мощный и универсальный компонент, который обладает свойствами жиросжигателя, помогает нарастить мышцы, ускоряет восстановление и улучшает когнитивные функции.
В то же время многие люди утверждают, что карнитин – это бесполезная добавка. Кто же прав?
Как обычно, истина лежит где-то посередине. На самом деле, Л-карнитин – это не чудодейственный препарат, но наука показывает, что он может быть эффективным для определенных целей. Давайте разберемся. В этой статье мы расскажем, что такое Л-карнитин, какая от него польза, какой вид выбрать, как и сколько лучше принимать, а также стоит ли бояться побочных эффектов.
Л-карнитин – что это?
Л-карнитин – это встречающаяся в природе аминокислота, которая содержится в основном в мясных и молочных продуктах. Он является условно незаменимым, что означает, что наш организм может производить его до тех пор, пока мы употребляем достаточное количество лизина и метионина (незаменимых аминокислот).
L-карнитин выполняет несколько жизненно важных функций в организме, в основном связанных с производством клеточной энергии. Таким образом, неудивительно, что большая часть L-карнитина в организме находится в мышцах, которые должны быстро генерировать огромное количество энергии.
Почему название «L-карнитин» содержит букву L? Она просто отличает его от другой формы вещества, D-карнитина, который не только не имеет полезных эффектов, но фактически препятствует способности нашего тела усваивать L-карнитин. Поэтому D-карнитин никогда не добавляют в продукцию спортивного питания. Вы найдете там только L-карнитин в одной из четырех форм:
- L-карнитин. Это та же самая форма карнитина, которая вырабатывается в организме.
- Ацетил-L-карнитин (ALCAR). Эта форма L-карнитина прошла химический процесс, известный как ацетилирование, который позволяет веществу пересекать гемато-энцефалический барьер.
- L-карнитин L-тартрат. Эта форма L-карнитина связана с винной кислотой и помогает улучшить абсорбцию.
- Глицин пропионил-L-карнитин (ГПЛК). Эта форма L-карнитина связана с аминокислотой глицином. Исследования показывают, что ГПЛК оказывает антиоксидантное действие в организме и может усиливать кровоток во время тренировки.
Почему люди употребляют Л-карнитин для похудения?
Ответ очевиден: они принимают добавку, чтобы увеличить количество карнитина в организме, особенно в мышцах. Это, в свою очередь, приводит к ряду положительных эффектов, включая уменьшение боли в мышцах, лучшее восстановление после тренировки и повышение производства оксида азота.
Однако ни одна форма карнитина, взятая отдельно, не обеспечивает весь перечень вышеуказанных эффектов.
Польза Л-карнитина
Обычно человек получает достаточное количество Л-карнитина с пищей, однако исследования показывают, что карнитиновая недостаточность может возникнуть у лиц пожилого возраста и у тех, кто не употребляет мясо.
Поэтому большинство людей, занимающихся в зале, не нуждаются в приеме Л-карнитиновых добавок в целях улучшения здоровья. Однако мы можем повысить количество этого вещества в организме, чтобы улучшить спортивные результаты.
Влияние Л-карнитина на повреждение мышц и их болезненность
Исследования показывают, что вещество уменьшает повреждения мышц во время и после интенсивных упражнений, тем самым улучшая восстановление и уменьшая мышечную болезненность.
Этот эффект Л-карнитина является одним из самых доказанных. Ученые все еще исследуют его механизм. Сейчас наиболее вероятной гипотезой является то, что он опосредуется повышением притока крови к мышечной ткани, что приводит к уменьшению мышечного стресса и улучшению клеточных сигналов, которые связаны с восстановлением мышц.
Работает ли L-карнитин как жиросжигатель?
L-карнитин требуется для окисления жирных кислот (то есть для их сжигания), поэтому производители спортпита часто утверждают, что вещество помогает ускорить потерю жира и отлично подходит для похудения. К сожалению, эти заявления не отвечают действительности.
Действительно, дефицит карнитина может усложнить похудение. Однако большинство людей не страдают от недостаточности карнитина. Плюс к этому, ученые выяснили, что повышение уровня карнитина выше нормы не приводит к улучшению жиросжигания.
Таким образом, употребление любой формы L-карнитина вряд ли поможет вам на «сушке» или при похудении, кроме тех случаев, когда вы являетесь пожилым человеком или вегетарианцем (и то сомнительно, что Л-карнитин будет иметь какое-то значение).
Л-карнитин и набор мышечной массы
Некоторые производители спортпита заявляют, что L-карнитин может непосредственно улучшать набор мышечной массы и силовые показатели (наподобие креатина)
Но этот эффект был обнаружен только в одном случае, когда добавку принимали пожилые люди с целью устранения недостаточности Л-карнитина. Таким образом, можно с уверенностью предположить, что людям с нормальным уровнем карнитина продукт не поможет.
Тем не менее употребление Л-карнитина может косвенно поспособствовать набору мышечной массы и росту силы из-за положительного влияния добавки на болезненность мышц и восстановление.
Дело в том, что чем меньше болят наши мышцы после похода в тренажерный зал и чем быстрее мы восстанавливаемся, тем интенсивнее мы можем тренироваться и быстрее прогрессировать. В конечном итоге это поможет улучшить композицию тела.
Читайте также: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок
L-карнитин и физическая работоспособность
Большинство исследований показывают, что L-карнитин не улучшает работоспособность во время длительных низкоинтенсивных упражнений. То же самое можно сказать и об интенсивных краткосрочных тренировках.
Некоторые ученые высказали предположение, что употребление добавок L-карнитина может увеличить мощность мышц, но данные по этому вопросу пока неубедительны.
Последнее, но не менее важное: L-карнитин, как было показано, снижает умственную и физическую усталость во время физических упражнений у пожилых (но не у молодых здоровых) людей.
Таким образом, сейчас научные данные свидетельствуют о том, что, скорее всего, карнитин не улучшит вашу физическую работоспособность.
L-карнитин и когнитивные функции
ALCAR может уменьшить усталость и улучшить концентрацию у людей с синдромом хронической усталости или с дефицитом карнитина.
Есть также некоторые доказательства, что ALCAR может использоваться при лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Некоторые здоровые люди сообщают об улучшении когнитивных функций во время приема ацетил-L-карнитина, но, к сожалению, пока существует недостаточно исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть такие утверждения.
Л-карнитин и чувствительность к инсулину
Несколько исследований показали, что левокарнитин способен повысить чувствительность к инсулину у людей, страдающих диабетом. Однако не известно, имеет ли он такие же эффекты у здоровых людей.
Л-карнитин и фертильность
В нескольких экспериментах было обнаружено, что L-карнитин может улучшить качество спермы у мужчин, особенно у тех, кто имеет низкое качество спермы или страдает от бесплодия.
Сколько Л-карнитина нужно принимать – клинически эффективная дозировка
Клинически эффективная дозировка Л-карнитина зависит от того, какой вид вещества вы используете:
• Ацетил-L-карнитин: от 630 до 2500 мг в день;
• L-карнитин L-тартрат: от 1000 до 4000 мг в день;
• Глицин пропионил L-карнитин: от 1000 до 4000 мг в день;
• Обычный Л-карнитин: от 500 до 2000 мг в день.
Как принимать Л-карнитин?
Одни специалисты считают, что карнитин нужно принимать перед тренировкой, другие говорят, что лучшее время приема – после физических упражнений. И те, и другие правы по-своему. Ацетил-L-карнитин нежелательно принимать с пищей (он хуже усваивается). Поэтому его можно выпить перед тренингом вместе с добавками для повышения уровня энергии.
Но для оптимального усвоения других форм карнитина требуются углеводы. Поскольку есть перед тренировкой нежелательно, добавку лучше употребить после.
Одна из стратегий для получения всех полезных эффектов разных форм Л-карнитина – прием двух порций ALCAR между едой (в том числе 1 порция до тренировки) и одной порции обычной формы либо L-карнитина L-тартрата после тренинга.
Что можно ожидать от приема Л-карнитина?
Это зависит от особенностей вашего организма и питания.
Если вы молоды, здоровы и более-менее правильно питаетесь, основное преимущество, которое вы можете ожидать от левокарнитина, – это уменьшение мышечной боли после тренировки и ускорение восстановления.
Продукт может также слегка увеличить производительность вашей тренировки, но доказательная база этого довольно слаба. У людей среднего возраста и старше прием Л-карнитина может немного ускорить сжигание жира, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость на тренировках. Кроме того, если вы не едите мясо, употребление продукта может принести вам такую же пользу, как и пожилым людям.
Это интересно: дефицит карнитина очень распространен среди веганов и вегетарианцев по той причине, что их рацион содержит гораздо более низкие количества лизина и метионина – незаменимых аминокислот, необходимых для производства карнитина.
Имеет ли Л-карнитин побочные эффекты?
Исследования показывают, что добавки Л-карнитина безопасны и не вызывают побочных эффектов. Однако этот вопрос является спорным. Причина – статья, опубликованная в 2013 году, которая показала, что карнитин в мясе может увеличить риск сердечных болезней.
Есть веская причина не переживать по этому поводу: данная работа фактически не продемонстрировала, что употребление красного мяса увеличивает риск заболеваний сердца. Вместо этого она показала, что мясо вызвало временное увеличение вещества, известного как TMAO (триметиламиноксид), которое было ассоциировано с сердечными заболеваниями, но ученые не доказали, что оно действительно вызывает их.
Другими словами, теория о том, что употребление мяса увеличивает риск сердечных заболеваний у всех людей при любых обстоятельствах, вряд ли отвечает действительности.
Это подтверждается тем фактом, что исследования не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и сердечными заболеваниями, диабетом, инсультом или раком. Тем не менее есть свидетельства того, что употребление переработанных продуктов на основе красного мяса, таких как бекон, салями и хот-доги с сосисками, может увеличить риск сердечных заболеваний. Однако не известно, связано ли это с потреблением красного мяса как таковым или вообще с нездоровым образом жизни.
Вывод
L-карнитин – это достойный продукт спортивного питания. Он может дать те полезные эффекты, которые ожидают большинство людей.
Продукт может помочь вам в сжигании жира, наборе мышечной массы и росте силовых показателей при условии интенсивных тренировок. Благодаря ему вы сможете по-настоящему выкладываться на тренировках и лучше восстанавливаться, что, конечно же, ускорит ваш прогресс.
Итак, если вы хотите уменьшить мышечную боль и обеспечить более быстрое восстановление после тренинга, тогда Л-карнитин станет хорошей добавкой к вашему рациону.
Источник
L-карнитин на самом деле не является новой биодобавкой. Он набрал популярность еще в 80-е годы прошлого века, но, как это обычно бывает в индустрии спортивного питания, его постепенно вытеснили другие, предположительно, более перспективные сжигатели жира. Однако, в последнее время он начал активное возвращение, не смотря на негативные отзывы и разные сомнительные истории, которые распространяются теми, кто им никогда не пользовался. О том, что он не эффективен и не безопасен.
Все дело в том, что подавляющее большинство веществ-сжигателей жира и правда вызывает сомнения просто потому, что не дает обещанных результатов. В случае с L-карнитином ситуация другая. По поводу него накопилось немало добротных исследований, отзывов и результатов, о которых и поговорим.
Что такое L-карнитин?
Многие неправильно называют его аминокислотой, но точнее будет назвать витаминоподобным веществом, похожим на аминокислоту. Фактически, он был классифицирован в семействе витаминов группы B, когда был впервые обнаружен в начале 1900-х годов. У него есть две основные формы: L-карнитин и D-карнитин. L-карнитин является активной формой вещества, и именно он встречается в природе и содержится во всех спортивных био добавках. Поэтому, если на этикетке написано просто карнитин, то имеется ввиду, что это L-карнитин.
Это же самое относится как и к L-глютамину, так и к L-цитруллину.
Основная роль L-карнитина в организме состоит в разрушении жировых отложений, превращении их в жирные кислоты, а затем транспортировке в клеточные митохондрии для того, чтобы трансформировать их в АТФ — клеточный источник энергии.
Как мы все знаем, АТФ является основным двигателем мышечных сокращений.
Когда выполняете силовые упражнения до мышечного отказа, то вынуждены остановиться, так как полностью исчерпываются запасы АТФ. После этого необходимо около 3-5 минут, чтобы их восполнить. Существует два основных источника энергии, которые организм использует для производства АТФ: запасы жира и гликоген.
Во время пониженной активности организм способен перерабатывать жир в АТФ с достаточной скоростью, но во время интенсивных физических нагрузок тело вынуждено полагаться в основном на гликоген. Основная причина, по которой карнитин считается жиросжигающей биодобавкой — это тот факт, что он способствует использованию жира вместо гликогена. Существует несколько разных форм L-карнитина, но все они приблизительно одинаково эффективны:
- L-карнитин
- L-карнитина L-тартрат
- Пропионил L-карнитин
Все эти формы могут содержаться в добавках и обладают приблизительно одинаковой активностью. Очень распространен ацетил-L-карнитин. Это довольно популярная форма биодобавки, так же, как креатина моногидрат и креатина гидрохлорид являются широко известными формами креатина.
Давно установлено, что ацетил-L-карнитин намного лучше всасывается и проникает через гематоэнцефалический барьер (попадает в мозг), чем все остальные формы. Не совсем понятно, как это влияет на эффективность вещества, но известно, что оно обладает дополнительными антиоксидантными свойствами.
Почему L-карнитин является популярной добавкой
В основном используется с целью сжигания жира. Однако, он хорошо себя зарекомендовал во время восстановительного периода после тренировок, поэтому стал очень популярным в силовом спорте и строительстве мышц. Бодибилдеры и люди, всерьез занимающиеся фитнесом, используют его потому, что он помогает улучшить строение тела.
Недостаток карнитина в организме человека — это очень редкая вещь. И все же у веганов и пожилых людей его содержится очень мало. Основными источниками L-карнитина являются красное мясо, курица и молочные продукты. Из растительных продуктов можно выделить авокадо, брокколи, орехи и т.д., но количество этого биологически активного вещества в них значительно меньше.
Поэтому, если вы не едите мясо, то у вас точно есть нехватка карнитина в организме, не только потому, что не употребляете его из пищи, но к тому же у вас мало аминокислот, из которых организм мог бы его синтезировать.
Производство (синтез) карнитина зависит от нескольких условий. Для этого необходимы аминокислоты лизин и метионин, которые в почках или печени соединяются вместе и формируют молекулы L-карнитина.
95% этого ценного вещества содержится в скелетных мышцах организма.
Считается, что набрать мышечную массу без какого-либо сопутствующего жира, практически невозможно. Поэтому любая биодобавка, которая может помочь в этом процессе, быстро становится популярной. А основная функция L-карнитина в организме — это транспортировка жиров в митохондрии с последующим их сжиганием и сохранение запасов гликогена. К тому, как результат повышенного уровня гликогена, он увеличивает синтез белка и замедляет разрушение мышц.
Каковы преимущества L-карнитина?
Один из самых больших плюсов — это то, что он хорошо изучен. Это значит, что и положительные, и возможные побочные эффекты известны. Из положительных можно назвать: сжигание жира, повышение работоспособности, улучшение мышечного восстановления и уменьшение болей после нагрузок.
L-карнитин и сжигание жира
Если вы знаете механизм действия, то вам станет понятно, что это довольно энергичный жиросжигатель. В некоторых исследованиях указывалось, что повышенное количество карнитина не приводило к сжиганию жира. Ощутимый эффект достигался только в случаях, когда предварительно его не хватало в организме, а прием биодобавки устранял нехватку. Но проводились и другие исследования. В течение 24 недель велосипедистам давали 2 грамма L-карнитина утром, вместе с 80 граммами простых «быстрых» углеводов. Другой группе давали только углеводы. Что выяснилось в результате: L-карнитиновая группа сожгла на 55% больше жира и на 55% меньше гликогена, чем группа, которая принимала только углеводы.
Почему в одних исследованиях наблюдается сжигание жира, а в других нет?
Причина в следующем: добавку нужно принимать вместе с простыми углеводами, которые резко повышают уровень инсулина в крови. Инсулин нужен для транспортировки карнитина в клетки организма, где он осуществляет жиросжигающий эффект. Поэтому без быстрых углеводов L-карнитин просто не может попасть в клетки в достаточном количестве.
Отсюда и рекомендация: принимать L-карнитин после тренировки с большим количеством быстрых углеводов. В добавок ко всему, чувствительность к инсулину значительно повышена в послетренировочный период. Поэтому не только уровень инсулина будет повышен углеводами, но и клетки организма будут получать его намного легче.
Еще одна деталь, сывороточный протеин также вызывает большой выброс инсулина в организме. Поэтому лучше объединить все эти факторы: принимать карнитин после тренировки, совместно с сывороточным протеином и быстрыми углеводами.
L-карнитин и рост мышц
Как он влияет на набор мышечной массы?
В период после тяжелых физических нагрузок запас гликогена в организме практически полностью опустошается. А карнитин помогает использовать жирные кислоты для производства энергии, вместо гликогена, низкий уровень которого может привести к разрушению мышечных волокон и замедлению синтеза белка.
L-карнитин помогает избежать этого за счет сохранения запасов гликогена. И именно по этой же причине ускоряется восстановление.
Существует еще один полезный эффект этой добавки. Она расширяет кровеносные сосуды за счет производства окиси азота (NO). Это приводит к большему поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, увеличивая синтез белков и улучшая восстановление мышц. Это одна из основных причин, почему окись азота (NO) также используется в виде биодобавки.
L-карнитин и тестостерон
В некоторых исследованиях доказано, что L-карнитин может увеличить уровень тестостерона и других гормонов за счет увеличения поглощения. Происходит это из-за фактического увеличение количества рецепторов андрогенов.
L-карнитин и боль в мышцах
Недостаточно выяснено, каким образом это происходит, но с накоплением молочной кислоты это не связано. При продолжительном приеме 3 гр в день в исследовании достоверно доказано, что он значительно снижает интенсивность болей в мышцах после тренировок.
Эффективная доза L-карнитина
Еще раз повторимся, самое главное, что нужно помнить о приеме карнитина — его нужно принимать вместе с «быстрыми» углеводами (с высоким гликемическим индексом). Для того, чтобы L-карнитин попал в мышцы уровень инсулина должен быть довольно высоким. А, как упоминалось выше, использование его после тренировки значительно увеличивает абсорбцию (всасывание) в клетки.
Доза принимаемого L-карнитина зависит от типа добавки. Например, ацетил-L-карнитин абсорбируется намного легче, поэтому много его не нужно. Около 1-2 гр в день будет достаточно. С другой стороны, различные формы (L-карнитин-L-тартрат и пропионил-L-карнитин) следует принимать в более высоких дозах. Строгого правила не существует, но большинство атлетов принимает около 3 граммов в день или около того.
Существует несколько форм выпуска:
- в порошке — 2 гр развести в соке, при необходимости разделить дозу на два приема;
- жидкий — 1 мерный колпачок (содержит 1000—1500 мг), эта готовая форма содержит в себе углеводы (не рекомендуется при жиросжигании);
- в капсулах — 1 капсула содержит 0,5 гр карнитина. Обычно необходимо 4 капсулы в день с «быстрыми» углеводами.
Еще одно примечание, поскольку ацетил-L-карнитин абсорбируется лучше, его можно принимать без дополнительного приема углеводов. Что может быть очень эффективно, когда нужно принять эту спортивную добавку на пустой желудок во время «голодных» тренировок.
Есть ли побочные эффекты?
Существует много запугивающих теорий об этой биодобавке, но подавляющее большинство из них полностью выдумано. По правде говоря, множество исследований указывает, что это вещество безопасно. Однако, как и с любым другим полезным веществом (препаратом), вы можете просто перестараться. Другими словами, используйте его правильно, потому что больше не всегда означает лучше, а прием слишком большого количества, почти гарантированно вызовет побочные эффекты. Вот некоторые из самых частых: расстройство желудка, тошнота, спазмы и судороги мышц, диарея.
В очень редких случаях у людей, предрасположенных к эпилепсии, наблюдалось ухудшение состояния.
В одном исследовании говорилось, что карнитин способен вызывать проблемы с сердцем. Однако важно отметить, что в нем изучалось не действие биодобавки, а эффект L-карнитина, содержащегося в красном мясе. К этому нужно добавить, что в большинстве исследований наоборот показывалось, что карнитин положительно влияет на сердце и сосуды.
Основные выводы
В двух словах, действие L-карнитина заключается в сжигании жира и сохранении запасов гликогена.
Конечным результатом является то, что он не только помогает быстрее сжигать жир (основная причина, почему он используется в качестве жиросжигающей биодобавки), но к тому же увеличивает рост мышц. При довольно длительном приеме может повысить уровень тестостерона и уменьшить боли в мышцах после тренировок.
Хотя подавляющее большинство исследований доказало, что эта добавка абсолютно безопасна, все же ее нужно принимать в правильных дозах. Просто помните, что больше не всегда означает лучше.
Для того, чтобы эффект был максимальным, карнитин необходимо принимать после тренировки в комбинации с простыми «быстрыми» углеводами (50 грамм или около того).
Прием ацетил-L-карнитина можно осуществлять натощак, потому что эта форма всасывается намного легче и используется без дополнительных углеводов.
Успехов
Источник
