Болит шея болит голова простые упражнения
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
2. Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
3. Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
4. Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
5. Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
6. Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
7. Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
8. Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
9. Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
10. Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
11. Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
12. Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Источник
✅Начальный комплекс упражнений при болях в шее, некоторых видах головных болей и профилактики болей при длительной работе в положении сидя.
Если вас беспокоит боль в шее, головная боль и вы много работаете в сидячем положении, изометрические упражнения из нашей статьи помогут чувствовать себя лучше. Повторять упражнения по 2 раза. Выполнять на вдохе, задерживая дыхание, длительность – считать до 10, затем выдох и расслабление.
Изометрические упражнения для шейного отдела
Длительность расслабления – считать до 5. Комплекс делается 2 раза в день. Позже можно расширить. На выполнение комплекса нужно 2-3 минуты. Важно не переусердствовать, т.к. вместо необходимого расслабления мышц, получите спазм мышц.
Общее для этой группы упражнений – движения головой не производятся, голова остается с среднем положении.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Лучше выполнять сидя на стуле с подлокотниками перед столом. Подлокотники и стол используются как опора для рук. Если стул снабжен специальным приспособлением (например, валиком) для поясницы, то это еще удобней
1. Вводное упражнение.
Спина опирается на спинку стула, предплечья лежат на подлокотниках. Мышцы максимально расслаблены.
Вдох – задержка дыхания – предплечья сильно давят на подлокотники – стараетесь напрячь все мышцы шеи и плечевого пояса- счет до 10 – выдох полное расслабление – счет до 5.
2. Иммитация наклона кзади.
Сплетаете пальцы рук – укладываете ладони со сплетенными пальцами на затылок – вдох – задержка дыхания – начинаете давить затылком на сопротивляющиеся давлению ладони, как будто хотите наклонить голову кзади, достать затылком до шеи, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кзади – считаете до 10 – выдох – расслабление – руки на подлокотники – считаете до 5.
Подвиньтесь ближе к столу, чтобы руки лежали на столе. Спина немного наклонена в направлении к столу.
3. Иммитация наклона кпереди.
Локти согнутых рук устанавливаете на стол – ладони свертывются в кулаки, которые торцами прислоняются ко лбу — вдох –задержка дыхания – начинаете давить лбом на сопротивляющиеся давлению кулаки, как будто хотите наклонить голову кпереди, достать подбородком до горла, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кпереди – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
4. Иммитация наклона вправо.
Левая рука свободно лежит на столе — правая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь устанавливается на правую боковую область черепа — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову вправо, достать ухом до правого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову к правому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
5. Иммитация наклона влево.
Правая рука свободно лежит на столе — левая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь устанавливается на левую боковую область черепа — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову влево, достать ухом до левого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову к левому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
6. Иммитация поворота вправо.
Левая рука свободно лежит на столе — правая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь,, свернутая в кулак, устанавливается на правую боковую часть нижней челюсти — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению руку, как будто хотите повернуть голову вправо, достать подбородком до правого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, поворачивающие голову к правому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
7. Иммитация поворота влево.
Правая рука свободно лежит на столе — левая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь, свернутая в кулак, устанавливается на левую боковую часть нижней челюсти — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению руку, как будто хотите повернуть голову влево, достать подбородком до левого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, поворачивающие голову к левому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
Если чувствуете, что удобней опираться локтями на подлокотники, а не на стол, можете использовать эту точку опоры. Зависит от индивидуальных особенностей человека.
Самолечение — боли в шее и головные боли, сопровождающиеся напряжением мышц шеи
Очень простое и эффективное упражнение.
Ладонь одной руки устанавливается на лоб, дыхание обычное, без задержек – начинаете давить лбом на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову кпереди, достать подбородком до горла, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кпереди, причем (очень важно!) давление не сильное, процентов 20 от максимально возможного. Ладонь второй руки охватывает и сжимает мышцы шеи. Считаете до 10. Затем расслабление. Через 1-2 минуты повторить упражнение.
Сжатие напряженных мышц шеи всегда болезненно. При удержании этого сжатия будете чувствовать, что боли уменьшаются.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
В день выполнить это упражнение 3-4 раза. Можно в процессе сжатия мышц ослаблять и усиливать их захват, можно перемещаться на другие участки мышц, переходя даже в надлопаточную область. Как результат должно наступить расслабление спазмированных мышц и ослабление болей.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник
Причины боли в шее могут быть разные: те, на которые мы можем воздействовать упражнениями, либо поддающиеся исключительно медикаментозному лечению и/или хирургической коррекции.
О том, как избавиться от болей, которые возникают из-за перенапряжения мышц шеи или их недостаточного тонуса, «Здоровью Mail.Ru» рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Сергей Гончаров.
Причина таких болей — высокие и продолжительные нагрузки или, что более вероятно, гиподинамия и неправильная осанка. Пока не будет устранена первопричина, боли в шее будут сопровождать вас всегда.
Они не только будут мешать вам радоваться жизни, но также могут привести к огромному количеству болезней — от мигрени и грыж межпозвонковых дисков до глухоты.
В первом случае, когда мышцы шеи перенапряжены, лучший вариант снять боль — это упражнения на растяжку и расслабление.
Перед растяжкой обязательно нужна небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, и сделать суставную гимнастику для шейного отдела.
Для этого нужны простые упражнения: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, повороты головы вправо-влево, вращения головы вправо-влево, все по 10-20 раз.
Делайте упражнения в той амплитуде, которая не вызывает у вас сильного дискомфорта. Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Для тех, кто большую часть времени проводит в вынужденном положении, к примеру, сидя за компьютером, повторять такую разминку желательно хотя бы каждые 2 часа.
Растяжка шеи в наклоне вправо и влево. Сядьте ровно в позу лотоса, на стул или на фитбол, главное, чтобы вам было легко держать спину вертикально. Наклоните голову вбок до ощущения натяжения в мышцах шеи, при котором вы можете расслабиться. При недостаточном натяжении положите на голову руку, в сторону которой голова наклонена.
Противоположную руку тяните к полу для того, чтобы усилить натяжение мышц, и тяните от 10 секунд до 1 минуты. Во время растяжки не надо прикладывать силу, максимум, что вам понадобится, это вес вашей расслабленной руки. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
Растяжка шеи в наклоне вперед. В этом случае сидеть ровно не нужно, наоборот, будет лучше, если вы ссутулитесь, тем самым растягивая не только мышцы шейного, но и часть грудного отдела.
В этом случае стоит положить на голову сразу две руки для соблюдения симметрии. Время и количество повторений — те же, что и в предыдущем упражнении.
Наклон головы назад или положение лежа с запрокинутой головой. Многие считают, что запрокидывание головы назад вредно из-за того, что пережимаются позвоночные артерии, участвующие в кровоснабжении ствола головного мозга и мозжечка. Поэтому при резком наклоне головы назад можно потерять сознание, но никто не заставляет вас делать эти движения резко.
Делайте медленные наклоны головы назад, не задерживая голову в таком положении дольше 5-7 секунд.
Что же касается положения лежа с запрокинутой головой, в этом случае советую подложить валик из полотенца или массажный ролик под шею и выполнить повороты головы вправо-влево по 10-20 раз, разминая шейные мышцы.
Вытягивание позвоночника сидя спиной к стене. Сядьте на стул спиной к стене и попытайтесь дотянуться макушкой «до звезд», расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
Если мышцы шеи имеют недостаточный тонус из-за низкой физической нагрузки, вам подойдет следующий комплекс упражнений:
Разминка, те же самые упражнения, что и в первом комплексе.
Наклоны вправо-влево с сопротивлением. Для этого вам потребуется мягкий мячик размером чуть меньше головы. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения.
Наклоняйте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Не давите сильно.
На протяжении всего упражнения подбородок должен находиться по средней линии, поэтому упражнение лучше делать перед зеркалом.
Разгибание шеи. Сядьте в позу лотоса, на стул или на фитбол. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Не напрягайте руки. Ссутультесь, затем плавно разогнитесь, выпрямляя спину и шею. Повторите 10-15 раз.
Повороты вправо-влево с сопротивлением. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения. Поворачивайте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Горизонтальный сдвиг. Зафиксируйте плечи и постарайтесь сдвинуть голову в горизонтальной плоскости, как будто ваш подбородок скользит вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте подбородок назад. Повторите 10-15 раз.
Дополнительно сделайте упражнения 2-5 из первого комплекса.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
✅Есть специальные упражнения от боли в шее. Если была какая-то одномоментная травма, или если нарастает слабость и нарушение чувствительности в руках, то перед упражнениями нужно показаться врачу.
Эксперты считают, что движение помогает справиться с болью в шее. Многие люди боятся двигать больным местом. На самом деле всегда есть упражнения, которые помогают от боли и при этом ничего не портят. Во время самого упражнения боль может немного усиливаться. Это нормально. Главное — чтобы после такой тренировки стало легче.
Как справиться с болью в шее – 4 упражнения
Ниже описаны упражнения, которые помогают справиться с болью в шее и не позволят этой боли вернуться.
Как выбрать упражнения, чтобы не стало хуже?
Важно, чтобы боль в шее не распространялась вниз в плечи и руки. Бывает, что боль отдает в руки не только от упражнений, но и от бытовых нагрузок.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Самое интересное, что если боль наоборот поднимается от рук к шее, то это хорошо. Это называют централизацией. После этого боль уменьшается и проходит
При таких делах кроме боли беспокоят еще онемение и покалывание. Если правильно делаете упражнения, то и эти симптомы тоже уменьшаются. Обычно такие нарушения чувствительности проходят медленнее, чем боль.
Вот четыре простых упражнения, которые помогают добиться полезной централизации. Следите за болью и другими симптомами. Хуже становиться не должно. Должно быть лучше или так же.
Ходить с нейтральной позицией головы
Это еще называют «ходить высоким» — грудь вперед, а плечи назад. Нельзя наклонять голову. Если посмотреть сбоку, то уши должны быть на одной вертикальной линии с плечами. Такое упражнение помогает бороться с вредным «передним положением головы» (Рисунок 1).
Рисунок 1. Ходить с нейтральной позицией головы
Лежать с нейтральной позицией головы
Это упражнение научит вас поддерживать нейтральную позицию головы с минимальными усилиями. Нужно просто лечь на ровную поверхность на спину с тонкой подушкой под затылком или лучше совсем без подушки. Полежите в таком положении 5 — 10 минут каждые 2 часа.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Это упражнение уменьшает боль в шее и учит поддерживать правильную позу (Рисунок 2).
Рисунок 2. Лежать с нейтральной позицией головы
Втягивание лежа на спине
Такое же исходное положение лежа на спине. Надавите себе пальцами на подбородок, чтобы сильнее прижать свою голову к полу. Обязательно добейтесь ощущения давления на шею спереди и растяжения шеи сзади. Повторите такую растяжку 8 — 10 раз. После этого решайте, что стало с болью в шее. Если боль усиливается, то перестаньте делать упражнение (Рисунок 3).
Рисунок 3. Втягивание лежа на спине
Втягивание в обычном положении
Точно так же давите себе на подбородок, только в положении сидя. Лицо всегда должно быть направлено вперед (Рисунок 4). Давите на подбородок, чтобы голова смещалась назад насколько получится. Точно также добейтесь ощущения давления спереди на горло и ощущения растяжения сзади в шее.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Поддерживайте такое давление 1 — 2 секунды, а потом расслабьтесь. Повторите 8 — 10 раз. Делайте это упражнение 3 — 4 раза в день.
Рисунок 4. Втягивание в обычном положении
Если боль прошла, то продолжайте делать упражнение 3 — 4 раза в деньеще 2 недели. Это нужно для профилактики.
Если потом когда-нибудь боль в шее вернется, то снова начинайте делать упражнения.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник
