Болит поясница сидячий образ жизни что делать
Сидячая работа и недостаточное внимание к собственному здоровью – злейшие враги позвоночника. Если вы малоподвижны в течение рабочего дня, то вы понимаете, о чем речь. Ведь именно у людей, трудящихся на сидячей работе, проблемы со спиной появляются чаще, чем у других. Ваша спина нуждается в скорейшей помощи. Поэтому мы подобрали несколько несложных правил, выполняя которые, можно избавиться от болей.
Больше гуляйте пешком
При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.
Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!
Наладьте свое питание
Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.
Не поднимайте тяжести
Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:
- При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
- Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
- На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.
Ходите в бассейн
Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!
Внесите коррективы в привычный рабочий день
Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:
- Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.
- Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
- Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.
Физические упражнения при сидячей работе
Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.
Упражнения для шеи
- Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
- Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
- Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
- Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
- Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.
Упражнения для позвоночника
Данные упражнения выполняются на стуле.
- Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
- Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
- Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для рук
- Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
- Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
- Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение для мышц живота
Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!
Упражнения для ног
- Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.
Если позволяет помещение и правила рабочей обстановки, то можно выполнять разминку и стоя. Например, подойдет стандартный набор упражнений из наклонов головы, вращений руками, вращательных движений тазом, наклонов корпуса, махов ногами, приседов, ходьбы на месте.
В конце такой разминки можно подойти к стене и прислониться к ней спиной, ощутив при этом правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. А для большего эффекта поднимите руки вверх.
Если нет времени на утреннюю зарядку
Предлагаем вам утром проделывать упражнение «Рыбка». Оно не только улучшит состояние вашего позвоночника, но и заменит утреннюю зарядку.
Услышав звук будильника, не спешите вскакивать и бежать к нему. Потянитесь. Выполняйте потягивания примерно минуту. После этого можно приступить к упражнению «Рыбка», которое очень полезно для спины. Не вставая с постели, лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги вытяните. Потягивайтесь из стороны в сторону, словно рыба.
Если, вы выполняете все эти несложные пункты, а спина все равно болит и состояние не улучшилось, то самым верным решением станет обратиться к врачу. Скорее всего, причина кроется в чем-то другом, а вовсе не в сидячей работе. Врач поможет вам с лечением, назначит массаж или посоветует носить ортопедический корсет. Главное, не занимайтесь самолечением. Всегда ставьте свое здоровье на первое место, следуйте нашим советам и тогда работа будет приносить только радость!
Источник
Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.
AdMe.ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.
1. Прогибание и выгибание спины
Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.
Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Боковая планка
Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.
Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.
3. Поочередное поднятие руки и ноги
Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.
4. Поочередное поднятие таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.
Повторите упражнение 15–20 раз.
5. Растяжка спины
Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Мостик
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, удерживаясь силой рук. Старайтесь прогнуть спину и стоять на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в таком положении, затем плавно опуститесь вниз.
7. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч и прижмите их к полу, растопырьте пальцы в стороны. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, руки сохраняйте в исходном положении. Старайтесь держать спину максимально ровно, а также выпрямите ноги в коленях. Следите за тем, чтобы голова и пятки были направлены вниз.
8. Поза ребенка
Сядьте на колени. Проверьте, чтобы ноги и стопы были сведены вместе. Затем медленно на выдохе опустите торс на колени. Руки положите прямо перед собой либо вытяните вдоль тела по направлению к пяткам.
В этом упражнении постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и не зажимать шею.
Как уберечь здоровье спины при сидячей работе
- Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
- Вместо использования лифтов ходите по лестнице.
- Старайтесь раз в месяц ходить на массаж, чтобы снять мышечное напряжение.
- Не засиживайтесь долгое время в одной позе, периодически меняйте ее.
- Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.
Источник
В наш век гиподинамии и сидячего образа жизни боль в пояснице является очень частой жалобой. Существует очень много причин этого недуга.
Большинство людей склонны самостоятельно ставить себе диагноз – «надуло» или «остеохондроз». После чего следует лечение – прогревание поясницы, массаж спины. Такие мероприятия действительно могут вызвать уменьшение боли, но могут только навредить и усугубить патологические процесс. После такого лечения часто положение только обостряется.
Влияние сидячего образа жизни на позвоночник
Строение позвоночника, все его изгибы сформировались в процессе эволюции, когда основным занятием человека была охота на мамонта. Длительная сидячая работа вызывает нарушение правильного функционирования позвоночника и появление дистрофических процессов в его поясничном отделе. Человек ощущает тот или иной вид боли в пояснице, когда об этом сигнализируют болевые рецепторы.
Причины боли
Для выбора правильного лечения необходимо точно установить фактор, вызывающий неприятные ощущения. Боль в результате длительного сидения может возникать в результате развития следующих заболеваний:
- Остеохондроз – дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой и костной тканях;
- Остеоартроз – когда поражены межпозвоночные суставы;
- Сколиоз – боковое искривление позвоночника;
- Остеопороз – нарушение обмена веществ в костной ткани;
- Смещение позвоночных дисков;
- Грыжа межпозвоночного диска.
Что делать, нужно ли обследоваться?
Когда беспокоит боль в пояснице любого характера, необходимо обратиться к врачу. Сначала лучше всего попасть на приём к терапевту для исключения заболеваний внутренних органов. Причины болей в пояснице могут не зависеть от длительного сидения. Терапевт должен исключить следующие заболевания:
- Болезни почек, желудочно-кишечного тракта, женских половых органов, простаты;
- Патологию спинного мозга – арахноидит, эпидурит, опухоли и абсцессы в области спинного мозга;
- Патологические процессы в тазобедренных суставах;
- Метастазы в позвоночник вследствие развития ракового процесса в различных органах;
- Инфекционные процессы в позвоночнике и тазовых костях;
- Воспалительные неинфекционные процессы позвоночника и суставов – артриты, сакроилеиты.
Для точной постановки диагноза врачи после детального осмотра используют:
- Рентгенологическое исследование;
- Магнитно-резонансную томографию;
- УЗИ позвоночника.
После исключения вышеназванных заболеваний, можно предположить, что боль в пояснице действительно связана с длительным сидением. Тогда вам стоит пожалеть, что вовремя не записались в спортивную секцию, не посещаете бассейн или не бегаете по утрам.
После обследования терапевт направит вас к невропатологу или ортопеду для уточнения диагноза.
План лечения
В настоящее время в распоряжении врачей имеется множество новейших методик, позволяющих вылечить позвоночник и избавить вас от боли в пояснице. Лечение зависит от причины, вызывающей боль и стадии заболевания. Иногда бывает достаточно применения только массажа спины, мануальной терапии.
Существует новая методика – структуральная остеопатия. Это техника ручного воздействия на мышцы и связки, расположенные вдоль позвоночника. Она применяется при лечении тех, кому противопоказан даже массаж, например, для беременных женщин, пожилых людей.
При выраженных патологических процессах позвоночника предварительно применяют медикаментозное лечение. Боль стихает после применения обезболивающих препаратов, после назначения новокаиновых блокад. Применяют миорелаксанты (препараты, расслабляющие мышцы), противовоспалительные, улучшающие кровообращение, седативные (успокаивающие) препараты.
После снятия воспалительного процесса эффективны : магнитотерапия, ударно-волновая терапия, лечение лазером, грязелечение.
Профилактика новых обострений
Для того, чтобы предотвратить боли в пояснице при сидячем образе жизни, нужно соблюдать следующие правила:
- Сидение – самое малополезное положение для позвоночника;
- Необходимо правильно подобрать рабочее место. Если вы можете сказать: «Я сижу очень удобно» – значит, вам это удалось.
– высота стула должна быть такой, чтобы колени находились ниже бедер;
– глубина стула в идеале должна составлять две трети длины бедра;
– у стула желательна высокая спинка;
– при длительном сидении нужно избегать слишком мягкой мебели.
- Когда сидишь, нужно стараться не наклонятся вперед и не откидываться далеко назад;
- Старайтесь сидеть и ходить с прямой спиной;
- Как можно чаще разминайтесь при долгом нахождении в одном положении;
- Чтобы замедлить развитие дистрофических изменений в позвоночнике, рекомендуется принимать хондропротекторы – специальные препараты, оказывающие защитное действие на хрящевую ткань. Их применяют курсами по назначению врача;
- Самыми действенными для профилактики болей в пояснице являются регулярные занятия физкультурой и спортом. Особенно эффективно плавание.
При сидячей работе и малоподвижном образе жизни вас неизбежно постигнут проблемы с позвоночником. Если это случилось, не занимайтесь самолечением и не затягивайте визит к врачу.
При длительном сидении постарайтесь максимально удобно оборудовать свое рабочее место, чаще разминайтесь. А лучше всего запишитесь в бассейн или другую спортивную секцию после работы.
Источник
Сидячий образ жизни гарантирует вам неминуемые проблемы с позвоночником. Хорошее кресло на рабочем месте не сможет спасти вас от неприятных ощущений в конце рабочего дня. Для борьбы с ними нужны более радикальные методы. Медобоз предлагает вам 8 простых упражнений которые помогут устранить боль в пояснице.
Не каждый человек сможет выполнить их во время работы в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа. Поэтому, придя домой, выделите хотя бы 15-20 минут для здоровья своей спины.
1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя
Поставьте ногу на невысокую подставку, упираясь пяткой и медленно наклоняйтесь к прямой ноге (обязательно прямой) до тех пор, пока не почувствуете натянутость в задней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, затем смените ногу. Во время наклона не должно быть прогибов в пояснице сутулости в плечах. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
2. Кошка и верблюд
Встаньте на четвереньки. Упор должен быть на колени и выпрямленные руки. Ладони поставьте прямо под плечами. Расслабьте спину и живот. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгибайте спину вверх и задержитесь так на 5 секунд. Выполните по 10 повторов.
3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги
Это упражнение знакомо всем. Еще оно полезно тем, что учит держать баланс и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упирайтесь на выпрямленные руки, ладони должны находиться прямо под плечами. Вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. После повторите с другой рукой и ногой. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую сторону.
4. Подъем таза
Для выполнения этого упражнения нужно лечь пол на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 раз.
5. Частичный подъем
Вы должны лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол. Напрягите мышцы живота, а подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и поднимайтесь вперед, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Руки оставьте на уровне с телом. Выполните это упражнение в 3 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это очень важно!
6. Растяжка ягодичных мышц
Для выполнения этого упражнения нужно лечь пол на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Закиньте ногу на ногу так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено стоящей ноги, и подтяните ее в направлении к груди. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
7. Растяжка спины
Сначала нужно лечь на живот и расслабиться на 5 минут. Для облегчения боли можно положить небольшую подушечку под живот. Если ваше состояние позволяет вам лежать на полу безболезненно без подушки в течение 5 минут – продолжайте выполнение упражнения. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. Предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 5 минут, а потом снова ложитесь и расслабьтесь на одну минуту. Затем поднимитесь немного выше на несколько секунд, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 раз. Между подходами отдохните в течение 2 минут.
8. Боковая планка
Ложитесь на пол. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть так, чтоб локоть находился под плечом. Приподнимите бедра над полом и удерживайте баланс в таком положении на протяжении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны. Постепенно увеличивайте время в балансе до 1 минуты. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен быть примерно 45 градусов.
Заботьтесь о своем здоровье вовремя и не пускайте его на самотек!
Источник
