Болит поясница как размять
Метод 1
подготовка к упражнениям на растяжку
1
Наденьте свободную или тянущуюся одежду. Вы могли бы запланировать время на растяжку на утро или вечер, так что вы можете надеть пижаму или спортивную одежду.
2
Растягивайтесь ежедневно. У большинства людей мышцы бедер, ног, спины, живота и шеи настолько напряжены, что им требуется регулярная растяжка хотя бы по 15 минут в день. Вы должны запланировать 2 подхода по 15 минут каждый на первый месяц, таким образом вы будете работать в направлении снятия острой боли.
3
Пейте много воды. Если вы не выпиваете 2 литра воды каждый день, то следует увеличить потребление. Постоянное употребление воды снимает мышечные судороги и помогает поддерживать мышцы гидратированными и здоровыми.
Метод 2
упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра (колено к груди)
1
Лягте на пол с согнутыми коленями. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабиться. Вытяните вперед обе руки и обхватите ими правое колено, держа при этом голову и плечи на полу.
- Вы можете постелить коврик для занятий йогой на полу для растяжки. Вы должны поднять свое правое колено вверх, чтобы достать его руками.
2
Дайте вашей четырехглавой мышце (передней мышце бедра) расслабиться, прежде чем вы продолжите. Используйте руки для вытягивания правого колена к груди насколько это возможно. Сделайте 10 глубоких вдохов.
3
Медленно опустите свое правое колено на пол. Обхватите левое колено, расслабьте четырехглавую мышцу и затем осторожно потяните колено к груди.
4
Повторите 3 раза с каждой стороны. Вы растягиваете свое подколенное сухожилие, которое идет от задней поверхности бедра к ягодицам, и связано с нижней частью спины. Напряженность подколенного сухожилия от длительного сидения или отсутствия физических упражнений часто приводит к боли в пояснице.
Метод 3
растяжка грушевидной мышцы (растяжка цифрой 4)
1
Лягте ровно на спину с согнутыми коленями. Возьмите свою правую ногу, поверните ее и положите правую лодыжку через левое бедро. Расслабьтесь на минуту.
2
Вытяните руки так, чтобы они обхватили вашу четырехглавую мышцу. Вам придется протиснуть правую руку между правым и левым бедром. Поднимите левую ногу вверх и осторожно потяните ее к груди.
- Ваша левая нога должна оставаться прямой, пока не закончите упражнение. Это упражнение часто называют «растяжка четверкой», потому что ваши ноги выглядят как перевернутая цифра 4.
3
Расслабьтесь на минуту, позволяя своим четырехглавым мышцам расслабиться, и затем вытяните левую ногу немного дальше. Сделайте 10 глубоких вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская и сгибая левую ногу, и аккуратно убирая правую лодыжку.
4
Повторите это упражнение 3 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правом, и затем левом бедре. Это грушевидная мышца, которая проходит через ваши ягодицы, часто способствующая боли в пояснице.
- Вы можете проделать более усложненный вариант этого упражнения стоя. Выберете опору или стол на уровне высоты бедра. Поверните правую ногу и положите ее на поверхность стола. Убедитесь, что вы стоите вплотную к столу. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, делая 10 глубоких вдохов. Повторите тоже самое с другой ногой.
Метод 4
растяжка сгибателя бедра
1
Лягте на кровать или скамейку. Выберете ту, высота которой позволит ногам свободно свисать по краям. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее обеими руками.
2
Потяните правую ногу к груди, при этом позволяя левой ноге свободно свисать. Сделайте 10 глубоких вдохов. Опустите правую ногу так, чтобы она свисала с кровати.
3
Повторите 3 раза на каждую сторону. Вы должны почувствовать растяжение в передней части таза со стороны ноги, которая свисает вниз. Это ваш сгибатель бедра, который способствует сутулости и боли в спине при долгом сидении.
Метод 5
растяжка кошечка/корова
1
Встаньте на четвереньки на коврике. Убедитесь, что ваши руки устойчивы и находятся на ширине плеч. Убедитесь также, что ваши ноги устойчивы и расставлены на ширину бедер.
- Если вы чувствуете боль в коленях, можете положить под них подушку. Если чувствуете боль в запястьях, можете взять в руки небольшие гантели так, чтобы вы могли держать запястья прямо.
2
Глубоко вдохните и старайтесь принять удобное нейтральное положение. Возможно, вам придется немного изогнуть или выпрямить спину.
3
Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, постарайтесь приподнять ваш пупок по направлению к потолку как можно выше. Вы должны выгнуть свою спину как испуганная кошка, при этом наклоняя голову вниз, а таз направляя вверх.
4
Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд и дышите глубже, возвращаясь в исходное положение.
5
Выдохните и опустите пупок вниз к полу. Ваш таз прогнется вниз, а голова должна подняться вверх. Вы должны образовать спиной направленную вниз дугу, как корова.
6
Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд. Дышите глубже, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте выгибаться вверх и вниз по 10 раз, чтобы снять напряжение по всему позвоночнику.
Метод 6
легкое скручивание
1
Лягте на спину и согните колени. Расположите руки по бокам. Глубоко вдохните, и осторожно переместите оба колена на правую сторону.
2
Делая 10 вдохов, дайте коленям расслабиться в этом положении. Вы должны почувствовать легкое растяжения по левой стороне вашей спины и бедер. Верните колени в вертикальное положение.
3
Повторите дважды на каждую сторону. Такое скручивание нежно растянет мышцы вашего туловища, например косые мышцы живота.
Метод 7
скручивание позвоночника сидя
1
Сядьте на стул. Положите правую ногу на левую. Сделайте вдох.
2
Выдохните и поверните туловище направо. Остановитесь, когда левый локоть окажется на правом бедре. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, продолжая дышать.
3
Осторожно верните туловище назад, и затем положите свою левую ногу на правую. Повернитесь налево и сохраняйте положение 10 секунд. Проделайте это упражнение 2-3 раза.
- Это упражнение является отличным способом снять напряжение спины, находясь в офисе. Вы можете проделывать его до 5 раз в день, если это помогает снять боль.
Метод 8
растяжка подбородок к груди
1
Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите прямо вперед. Мягко опускайте свой подбородок, пока он не ляжет на вашу грудь.
2
Держите растяжку 10 секунд. Расслабьте подбородок и поднимите голову в нейтральное положение. Повторите так 3 раза и делайте в течение дня.
- Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи, чуть ниже линии роста волос до плеч.
Метод 9
растяжка ухо к плечу
1
Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите вперед. Мягко переместите свое правое ухо к правому плечу.
2
Держите растяжку 10 секунд. Верните голову в нейтральное положение и повторите то же самое на левую сторону. Повторите упражнение 3 раза и делайте его в течение дня.
- Для более глубокой растяжки, сядьте на жесткий стул. Обхватите зад левой рукой, притягивая правое ухо к своему правому плечу. Вы почувствуете более сильную растяжку с левой стороны шеи. Для растяжки правой стороны шеи повторите то же самое, используя правую руку.
Советы
- Пожимайте плечами в течение 3 секунд, чтобы избавиться от дополнительной боли или напряжения в плечах и шее. Расслабьтесь и повторите 5 раз. Проделывайте это упражнение в течение дня, чтобы ослабить боль от сидения, печатания и долгого использования телефона.
- Эти упражнения на растяжку рекомендуется делать в сочетании с упражнениями на укрепление спины и брюшной полости. В то время, как растяжение может облегчить боль, упражнения на осаночные мышцы позволят вам сидеть прямо и уменьшить напряжение и боль в спине.
Предупреждения
- Не делайте эти упражнения, если у вас просто растяжение мышц. Поделайте компресс изо льда в течение 2 дней, чтобы уменьшить отек и примите обезболивающий препарат, который продают без рецепта, например ибупрофен. После того как уйдет сильный отек, попробуйте выполнить самые легкие упражнения из этого списка как можно осторожнее. Иногда следует просто пройтись, чтобы поупражнять свои мышцы и облегчить боль.
Что вам понадобится
- Эластичная одежда
- Мат
- Стул
- Вода
- Кровать или скамья
Информация о статье
Эту страницу просматривали 13 085 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.
Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.
Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.
Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины
Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.
При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.
Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.
1. Лодочка
Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:
- В положении на спине.
- В положении на животе.
Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.
- Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
- Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
- Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;
Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.
2. Кошка
Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.
«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
- Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
- Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
3. Крокодил
Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
- Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
- Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
- Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
- Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.
4. Подтягивание колен к животу
Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки и ноги расположены свободно.
- Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.
Повторяем движение в среднем десять раз.
Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.
Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?
В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.
Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.
Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.
Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:
- В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
- Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
- Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.
При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!
Источник
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как делать это упражнение:
1. Займите позицию планка.
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
1. Примите позу «стол».
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
Подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Источник
Источник
