Болит поясница как разминать
Метод 1
подготовка к упражнениям на растяжку
1
Наденьте свободную или тянущуюся одежду. Вы могли бы запланировать время на растяжку на утро или вечер, так что вы можете надеть пижаму или спортивную одежду.
2
Растягивайтесь ежедневно. У большинства людей мышцы бедер, ног, спины, живота и шеи настолько напряжены, что им требуется регулярная растяжка хотя бы по 15 минут в день. Вы должны запланировать 2 подхода по 15 минут каждый на первый месяц, таким образом вы будете работать в направлении снятия острой боли.
3
Пейте много воды. Если вы не выпиваете 2 литра воды каждый день, то следует увеличить потребление. Постоянное употребление воды снимает мышечные судороги и помогает поддерживать мышцы гидратированными и здоровыми.
Метод 2
упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра (колено к груди)
1
Лягте на пол с согнутыми коленями. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабиться. Вытяните вперед обе руки и обхватите ими правое колено, держа при этом голову и плечи на полу.
- Вы можете постелить коврик для занятий йогой на полу для растяжки. Вы должны поднять свое правое колено вверх, чтобы достать его руками.
2
Дайте вашей четырехглавой мышце (передней мышце бедра) расслабиться, прежде чем вы продолжите. Используйте руки для вытягивания правого колена к груди насколько это возможно. Сделайте 10 глубоких вдохов.
3
Медленно опустите свое правое колено на пол. Обхватите левое колено, расслабьте четырехглавую мышцу и затем осторожно потяните колено к груди.
4
Повторите 3 раза с каждой стороны. Вы растягиваете свое подколенное сухожилие, которое идет от задней поверхности бедра к ягодицам, и связано с нижней частью спины. Напряженность подколенного сухожилия от длительного сидения или отсутствия физических упражнений часто приводит к боли в пояснице.
Метод 3
растяжка грушевидной мышцы (растяжка цифрой 4)
1
Лягте ровно на спину с согнутыми коленями. Возьмите свою правую ногу, поверните ее и положите правую лодыжку через левое бедро. Расслабьтесь на минуту.
2
Вытяните руки так, чтобы они обхватили вашу четырехглавую мышцу. Вам придется протиснуть правую руку между правым и левым бедром. Поднимите левую ногу вверх и осторожно потяните ее к груди.
- Ваша левая нога должна оставаться прямой, пока не закончите упражнение. Это упражнение часто называют «растяжка четверкой», потому что ваши ноги выглядят как перевернутая цифра 4.
3
Расслабьтесь на минуту, позволяя своим четырехглавым мышцам расслабиться, и затем вытяните левую ногу немного дальше. Сделайте 10 глубоких вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская и сгибая левую ногу, и аккуратно убирая правую лодыжку.
4
Повторите это упражнение 3 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правом, и затем левом бедре. Это грушевидная мышца, которая проходит через ваши ягодицы, часто способствующая боли в пояснице.
- Вы можете проделать более усложненный вариант этого упражнения стоя. Выберете опору или стол на уровне высоты бедра. Поверните правую ногу и положите ее на поверхность стола. Убедитесь, что вы стоите вплотную к столу. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, делая 10 глубоких вдохов. Повторите тоже самое с другой ногой.
Метод 4
растяжка сгибателя бедра
1
Лягте на кровать или скамейку. Выберете ту, высота которой позволит ногам свободно свисать по краям. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее обеими руками.
2
Потяните правую ногу к груди, при этом позволяя левой ноге свободно свисать. Сделайте 10 глубоких вдохов. Опустите правую ногу так, чтобы она свисала с кровати.
3
Повторите 3 раза на каждую сторону. Вы должны почувствовать растяжение в передней части таза со стороны ноги, которая свисает вниз. Это ваш сгибатель бедра, который способствует сутулости и боли в спине при долгом сидении.
Метод 5
растяжка кошечка/корова
1
Встаньте на четвереньки на коврике. Убедитесь, что ваши руки устойчивы и находятся на ширине плеч. Убедитесь также, что ваши ноги устойчивы и расставлены на ширину бедер.
- Если вы чувствуете боль в коленях, можете положить под них подушку. Если чувствуете боль в запястьях, можете взять в руки небольшие гантели так, чтобы вы могли держать запястья прямо.
2
Глубоко вдохните и старайтесь принять удобное нейтральное положение. Возможно, вам придется немного изогнуть или выпрямить спину.
3
Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, постарайтесь приподнять ваш пупок по направлению к потолку как можно выше. Вы должны выгнуть свою спину как испуганная кошка, при этом наклоняя голову вниз, а таз направляя вверх.
4
Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд и дышите глубже, возвращаясь в исходное положение.
5
Выдохните и опустите пупок вниз к полу. Ваш таз прогнется вниз, а голова должна подняться вверх. Вы должны образовать спиной направленную вниз дугу, как корова.
6
Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд. Дышите глубже, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте выгибаться вверх и вниз по 10 раз, чтобы снять напряжение по всему позвоночнику.
Метод 6
легкое скручивание
1
Лягте на спину и согните колени. Расположите руки по бокам. Глубоко вдохните, и осторожно переместите оба колена на правую сторону.
2
Делая 10 вдохов, дайте коленям расслабиться в этом положении. Вы должны почувствовать легкое растяжения по левой стороне вашей спины и бедер. Верните колени в вертикальное положение.
3
Повторите дважды на каждую сторону. Такое скручивание нежно растянет мышцы вашего туловища, например косые мышцы живота.
Метод 7
скручивание позвоночника сидя
1
Сядьте на стул. Положите правую ногу на левую. Сделайте вдох.
2
Выдохните и поверните туловище направо. Остановитесь, когда левый локоть окажется на правом бедре. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, продолжая дышать.
3
Осторожно верните туловище назад, и затем положите свою левую ногу на правую. Повернитесь налево и сохраняйте положение 10 секунд. Проделайте это упражнение 2-3 раза.
- Это упражнение является отличным способом снять напряжение спины, находясь в офисе. Вы можете проделывать его до 5 раз в день, если это помогает снять боль.
Метод 8
растяжка подбородок к груди
1
Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите прямо вперед. Мягко опускайте свой подбородок, пока он не ляжет на вашу грудь.
2
Держите растяжку 10 секунд. Расслабьте подбородок и поднимите голову в нейтральное положение. Повторите так 3 раза и делайте в течение дня.
- Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи, чуть ниже линии роста волос до плеч.
Метод 9
растяжка ухо к плечу
1
Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите вперед. Мягко переместите свое правое ухо к правому плечу.
2
Держите растяжку 10 секунд. Верните голову в нейтральное положение и повторите то же самое на левую сторону. Повторите упражнение 3 раза и делайте его в течение дня.
- Для более глубокой растяжки, сядьте на жесткий стул. Обхватите зад левой рукой, притягивая правое ухо к своему правому плечу. Вы почувствуете более сильную растяжку с левой стороны шеи. Для растяжки правой стороны шеи повторите то же самое, используя правую руку.
Советы
- Пожимайте плечами в течение 3 секунд, чтобы избавиться от дополнительной боли или напряжения в плечах и шее. Расслабьтесь и повторите 5 раз. Проделывайте это упражнение в течение дня, чтобы ослабить боль от сидения, печатания и долгого использования телефона.
- Эти упражнения на растяжку рекомендуется делать в сочетании с упражнениями на укрепление спины и брюшной полости. В то время, как растяжение может облегчить боль, упражнения на осаночные мышцы позволят вам сидеть прямо и уменьшить напряжение и боль в спине.
Предупреждения
- Не делайте эти упражнения, если у вас просто растяжение мышц. Поделайте компресс изо льда в течение 2 дней, чтобы уменьшить отек и примите обезболивающий препарат, который продают без рецепта, например ибупрофен. После того как уйдет сильный отек, попробуйте выполнить самые легкие упражнения из этого списка как можно осторожнее. Иногда следует просто пройтись, чтобы поупражнять свои мышцы и облегчить боль.
Что вам понадобится
- Эластичная одежда
- Мат
- Стул
- Вода
- Кровать или скамья
Информация о статье
Эту страницу просматривали 13 029 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как делать это упражнение:
1. Займите позицию планка.
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
1. Примите позу «стол».
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
Подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Источник
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- улучшается осанка
- облегчается работа сердца и легких
- нормализуется гормональный фон
- уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
- Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
- Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
- Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
- Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
- Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
- Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
- Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
- Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
- Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
- Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
