Болит мышца под лопаткой упражнения
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
©photo
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
Источник
Боль в мышце поднимающую лопатку является одной из наиболее распространенных общих мышечных жалоб и может быть связана с бессонными ночами и раздражительным настроением. Понимание причины полезно как для профилактики, так и для лечения боли. В этой статье рассмотрим, почему болит мышца поднимающая лопатку и как лечить.
Мышца, поднимающая лопатку, находится сбоку и сзади вашей шеи. Ее основная задача — поднять лопатку, которая представляет собой треугольную форму кости, расположенную в задней части плеча. Верхняя часть мышцы находится под мышцей грудино – ключично — сосцевидной, а нижняя часть — под трапецией.
Грудино – ключично — сосцевидная мышца находится сбоку шеи и является одной из самых больших и самых поверхностных шейных мышц. Это помогает поворачивать голову на противоположную сторону и снабжается нервом в области шейного отдела позвоночника. Когда у кого-то жесткая шея или плечо, эта мышца часто является фактором. Если бы вы пожимали плечами, эта мышца была бы в работе. Вы переносите вес на этом мышце, когда вы носите тяжелую сумку. Щелчки в плечевом суставе.
Почему болит мышца поднимающая лопатку
Основываясь на приведенном выше объяснении, вы можете представить действие поднимающей мышцы. Этот мускул может работать много на ежедневной основе, но с болью, которая в основном означает, что область раздражена и воспалена, может быть ужасно неудобно и довольно ограничивающее. Те, кто страдает хронической болью, вынуждены отказаться от занятий, которые им нравятся, поскольку они могут активировать триггерные точки в мышце при движении.
Следующий список охватывает некоторые из причин, почему болит мышца поднимающая лопатку:
- Хлыстовая травма от дорожно-транспортных происшествий.
- Работа за компьютером.
- Эмоциональный и психический стресс.
- Ношение тяжелых сумок с плечевым ремнем.
- Охлаждение мышц во время сна от потолочного вентилятора или кондиционера.
- Удержание телефона между плечом и ухом слишком долго.
- Использование костылей, которые слишком высоки.
- Сон на животе с поворотом головы.
- Положение головы вперед. Лечение остеоартрита плечевого сустава.
Симптомы боли мышцы поднимающую лопатку
Некоторые врачи описывают людей с болью в мышце поднимающую лопатку как люди, которые «ходят, как Франкенштейн». Они не высмеивают этих людей, они пытаются объяснить, каково это.
Голова вперед: люди с болью в мышце, как правило, держать голову прямо над их плечами, в то время как большинство людей ходят с головой слегка выступающей вперед.
Приподнятое плечо: обычно одна плечевая лопатка удерживается немного выше, чем другое, это можно видеть со спины.
Жесткость шеи: страдалец испытывает трудности с движением головы в обе стороны из-за жесткости.
Беспокойство: люди с болью часто жалуются на тип одышки, который связан с паническими атаками.
Болезненная шея и нарушение движения: может быть, больно полностью поворачивать голову или поднять шею, когда вы находитесь в положении лежа. Некоторые люди должны поддерживать свою шею руками, когда они пытаются встать. Как лечить плечелопаточный периартрит?
Как лечить боль в мышце поднимающую лопатку
Лечение боли включает несколько различных возможных вариантов. Один человек может обнаружить, что у него возникает облегчение боли из первых двух вариантов лечения, которые они пробуют, в то время как другие, ищущие, как облегчить боль должны попробовать различные подходы, прежде чем найти эффективную.
Некоторые из методов лечения:
Электрическая стимуляция: это может расслаблять напряженную мышцу. Это включает в себя применение небольшого количества тока к напряженной мышце.
Массаж: наличие массажа считается одним из лучших способов расслабить эту мышцу и окружающей область. Миофасциальный массаж может стимулировать расслабление.
Ультразвук: используя успокаивающий и противовоспалительный гель, который наносится на напряженную мышцу, проводится ультразвук, может быть полезен для снятия боли.
Хиропрактика: корректировки могут выполняться, в зависимости от положения поврежденной мышцы. Конечно, квалифицированный хиропрактик должен это сделать.
Растяжка: часто, растяжение может быть полезно вместе с некоторыми другими подходами к лечению, такими как массаж.
Корректировка осанки: изучение правильных сидячих позиций, если проблема была вызвана плохой осанкой, может иметь большое значение. Когда сидите, убедитесь, что верхняя часть спины и шеи не сгорблена.
Лед и отдых: использование льда вместе с отдыхом может помочь уменьшить боль и отек.
Обезболивающие препараты: есть некоторые внебиржевые болеутоляющие средства, которые могут помочь контролировать боль.
Хирургия: это редко, но в тяжелых случаях и в ситуациях, когда другие варианты лечения не работают, можно рассмотреть хирургию. Причины боли под правой лопаткой сзади.
Упражнения и массаж
Упражнения на мышце поднимающую лопатку могут пройти долгий путь, помогая тем, кто страдает от этой мышечной боли, чувствовать себя лучше. Вот несколько советов, когда речь заходит об упражнениях, когда болит мышца поднимающая лопатку.
Сгибание шеи.
Сгибайте глубокие мышцы на передней части шеи, чтобы помочь подтянуть подбородок. Вы также можете сделать сгибание шеи, сгибая всю шею вперед от основания на верхней части туловища. Сгибать шею легче, если вы лежите на спине, согнув колени, и ваши ноги выпрямлены на полу, поднимаете голову с пола.
Боковое сгибание шеи.
Вы можете согнуть шею, приближая свое ухо к плечу, а затем возвращаетесь в вертикальное положение и приближайте свое ухо к противоположному плечу.
Самомассаж.
Вы можете массировать правую область, взяв указательный палец и средний палец из левой руки и пересекая их через грудь, разместив их на области мягких тканей, на тыльной стороне плеча. Надавите, а затем нарисуйте небольшие круги плечом. Это переместит вашу лопатку.
Затем вы можете двигать пальцами по шее вдоль мышцы и оказывать давление на все триггерные точки, которые вы обнаружите. Перемещайте голову из стороны в сторону, вверх и вниз или круговым движением. Как только вы закончите, вы можете сменить руки, чтобы сделать другую сторону шеи. Вам нужно быть осторожным при использовании подхода с двумя пальцами, поскольку применение слишком большого давления может агитировать чувствительные ткани и нервы, что может привести к головокружению. Защемило нерв в районе лопатки.
Источник
Боль или скованность между лопаток
У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.
Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц
Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом
Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.
5 растягивающих упражнений
Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.
1. Растяжка у стены
(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней
Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.
2. Растяжка с помощью дверной ручки
(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки»
Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.
3. Растяжка в дверном проеме
(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед
Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.
4. Растяжка с заведенными за спину руками
(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх
Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.
5. Растяжка с руками за головой
(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой
Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.
Заключение
Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.
По материалам zazozh.com
Похожие страницы
Источник
