Без спорта болят мышцы

Многие люди связывают мышечную боль исключительно с тренировками и тяжелой работой, но в определенных ситуациях встречается боль в мышцах без физических нагрузок: на фоне травмы, серьезной болезни или инфекций. Дискомфорт можно попробовать перетерпеть, но иногда приходится обращаться к специалисту за профессиональным лечением.

• Основные причины
• Лечение боли в мышцах без физической нагрузки

Боль в мышцах без физической нагрузки: причины

Многие случаи появления болевых ощущений в мышцах связаны со спазмами мускулатуры, возникающие по разным причинам:

• Перенапряжения и травмы. Напряжение и болезненность мышечных тканей – это ответная реакция организма;
• Кривая осанка. Долгое неправильное положение тела вызывает усталость тела и спазмы: сидение на неудобном стуле, ношение тяжелой сумки на одном плече, долгая работа без изменения положения. Мышцы подстраиваются под неудобное положение, а метаболизм неизбежно нарушается;
• Стрессы. Эмоциональное напряжение иногда способствует появлению болей в мышцах. Боль в мышцах от стресса не стоит недооценивать, при сильных болевых симптомах лучше всего проконсультироваться у невролога.

Еще одной серьезной причиной боли в мышцах без физической нагрузки является миалгия в разных формах. Например, при фибромиалгии боли локализуются в сухожилиях, связках и волокнистых мышцах. Это нарушение провоцирует бессонницу, скованность по утрам и астенический синдром.

Чаще всего фибромиалгия поражает затылочную часть, плечи, мышцы у коленных суставов и грудную клетку. Женщины сильнее мужчин подвержены этому заболеванию. Синдром может усиливаться на фоне физических и эмоциональных перегрузок, а также при постоянном недосыпании или переохлаждении.

Сильнее подвержены боли в мышцах без физических нагрузок молодые женщины, склонные к нервозности и тревожности. Представители сильного пола страдают от симптома из-за тяжелых тренировок и физической работы. Встречается в медицинской практике также боль в мышцах при отравлении, острых инфекционных заболеваниях, гриппе и простуде.

Заболевание под названием первичная миалгия представляет собой нарушение структуры мягких тканей, при котором страдают обширные участки мускулатуры, но при пальпации боль концентрируется.

Еще одна популярная причина – это миозит, предполагающий воспаление мышечных волокон. Эта болезнь – осложнение после серьезных инфекций, травм и перенапряжения. Миозиту свойственна тупая боль в мускулах, постепенно нарастающая.

Видео

Как лечить боль в мышцах без физических нагрузок

Можно использовать противовоспалительные негормональные препараты, притупляющие боль и снимающие очаг воспаления. Облегчают состояние, но их нельзя часто использовать, так как препараты обладают побочными эффектами: вредят печени и органам ЖКТ.

Холод помогает побороть боль в мышцах без физической нагрузки, обусловленную травмами. Его прикладывают к пораженной области для снятия болевого синдрома, замедления процессов обмена в тканях и затормаживая воспалительную реакцию. Лед нельзя прикладывать к открытой коже, а лучше делать это через полотенце.

Спустя три дня после получения травмы можно делать теплые компрессы. Тепло стимулирует движение крови и ускоряет процессы обмена. Хороший результат дают теплые ванны, грелка и растирание кожи согревающими мазями.

Против мышечных болей можно использовать массаж, но лишь в том случае, когда синдром имеет идиопатический характе.

Иногда используют повязки для верхних и нижних конечностей, но нельзя делать их слишком тугими. Хорошо подходят эластичные бинты. Дополнительно применяют лечебную физкультуру.

Что касается лекарственных средств, врачи при мышечной боли назначают Фастум, Финалогн, Кетонал, Нурофен и Вольтарен. Рекомендуется отказаться от тренировок и физических нагрузок, пока боль не стихнет.

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Я никогда не была спортивной — меня можно было смело отнести к числу женщин, предпочитающих фитнесу маникюр. На все аргументы в пользу спорта (оздоравливает, сжигает калории, дарит положительные эмоции…) я отвечала, что больше хорошею не от гантелей, а от шоколадки.

Но однажды я прочитала в журнале высказывание Софи Лорен: она утверждала, что те, кто занимается спортом, ходят так, как будто им принадлежит весь мир. Что-то у меня внутри отозвалось на эту фразу — и я задумалась.

Простой «перебор» друзей, коллег и знакомых показал, что я в меньшинстве: почти все подруги оказались записаны в фитнес-клубы, а среди знакомых-мужчин обнаружилось множество любителей сыграть в выходные с друзьями в футбол или волейбол.

Завсегдатаи фитнес-центров и спортплощадок выглядели, как на подбор, молодо и подтянуто, спортивная форма им определенно шла — и, в конце концов, я решила не отставать. Собралась и отправилась на пробное занятие в ближайший же фитнес-клуб. И состав посетителей этого клуба меня удивил!

По тому, как люди пользовались тренажерами, как подбирали вес, по технике выполнения упражнений можно было сказать, что большинство — новички. Тех, кто занимался уверенно, делая на каждом снаряде отточенные, выверенные движения, оказалось совсем немного — и у меня возник вопрос, почему?

Логично было бы ожидать, что все новички со временем набираются опыта и превращаются в профи — но на деле выходило не так. Получалось, что до финиша доходят лишь единицы, а остальные «отсеиваются» по дороге. Что-то их останавливало – а значит, могло остановить и меня. Начать тренировки и бросить — такой вариант мне совершенно не нравился, и, поразмыслив, я решила обсудить свои опасения с инструктором. И вот что он мне рассказал.

Оказывается, «сходят с дистанции» чаще всего «торопливые» — а среди приходящих в спортзал таких большинство. «Торопливые» решают заняться собой за неделю-другую до праздников. Измениться к этим самым праздникам они хотят радикально — сбросить предстоит килограммов десять, мышцы нарастить как у Шварценеггера.

«Набрасываются» на беговую дорожку, давят педали на велотренажере изо всех сил — а на следующий день не могут ни сесть, ни встать, ни доковылять до спортзала.

Причина — в том, что непривычные к нагрузке мышцы травмируются. В их волокнах возникают микроскопические разрывы, организм отвечает на эти разрывы воспалением и отеком — и на следующий день или через день после тренировки начинающий спортсмен чувствует, что все тело болит и не слушается, как деревянное. Зачастую этим тренировки и заканчиваются — больше таких энтузиастов тренер в зале не видит.

Как же избежать «ловушки для торопливых»? Оказывается, несложно: надо всего лишь соблюдать три основных правила.

1. РАЗМИНКА. Не начинать занятия «с места в карьер», а сначала размяться и разогреться. Подготовленные к тренировке мышцы более эластичны и меньше подвержены травмам.

2. РЕГУЛЯРНОСТЬ. Заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Регулярные занятия эффективнее, чем «марш-броски» по выходным, и не вызывают болезненных ощущений.

3. ПОСТЕПЕННОСТЬ. Увеличивать нагрузку на мышцы плавно, дать им возможность адаптироваться, «набрать силу», привыкнуть — и не страдать от перегрузки.

«И что, вообще ничего не будет болеть?» — спросила я инструктора. Оказалось, не совсем — бывает и другая боль, «положительная». Эта боль, в отличие от боли из-за микротравм, возникает сразу после занятий и проходит через несколько часов. Вызывает ее избыток молочной кислоты, которая вырабатывается при интенсивной работе мышц.

Эта боль «говорит», что мышцы хорошо поработали — поэтому спортсмены зачастую считают ее признаком правильной тренировки.

В общем, слова инструктора меня обнадежили — и моя первая тренировка в тот день состоялась. За ней были вторая, третья — и, конечно же, мне не удалось избежать ни «правильной» боли, ни «неправильной». Иной раз было невмоготу даже спуститься по лестнице с моего третьего этажа на первый, едва получалось встать на работе со стула — и конечно хотелось все бросить. Но советы бывалых помогли «остаться в седле».

От «правильной» боли помогала горячая ванна после занятий — от нее усиливалось кровообращение, и молочная кислота быстрее выводилась из организма. Ну, а от «неправильной» боли, связанной с травмами, хорошо помогал Фастум® гель.

Этот препарат мне порекомендовал врач в фитнес-центре, когда я пожаловалась, что мышцы горячие и ноют, даже когда сидишь или лежишь. Доктор объяснил, что Фастум® действует сразу в двух направлениях — он помогает уменьшить боль и снять воспаление. И происходит это благодаря содержанию в нем нестероидного противовоспалительного вещества — кетопрофена.

Как оказалось, «заслуга» кетопрофена в том, что он препятствует выработке простагландинов — основных «виновников» воспаления и боли в травмированных тканях. Нанося Фастум® на кожу, мы обеспечиваем поступление его действующего вещества — кетопрофена — к очагу воспаления. Нестероидный (а значит, не гормональный) кетопрофен обладает самым сильным обезболивающим действием среди подобных веществ.

Из инструкции я узнала, что Фастум® выпускается именно в виде геля, поэтому он быстро впитывается и легко проникает вглубь ткани, прямиком к больному месту, и не оставляет следов  на поверхности кожи. От геля к тому же не бывает жирных следов, как от мази или крема, он не пачкает одежду и тело — то есть отлично подходит, даже если после тренировки еще нужно куда-то идти.

«Как-то не хочется прямо сразу применять лекарства», — думала я поначалу, но доктор пояснил мне, что, когда препарат применяется местно, он действует только на поврежденные ткани. В его состав не входят ни антибиотики, ни гормоны, поэтому им можно лечиться самостоятельно. К тому же, его могут использовать люди с чувствительной кожей.

Я попробовала Фастум® — и боль в мышцах быстро прошла. Вскоре я уже смогла про нее забыть — и  снова появилось желание отправиться на тренировку. А потом оказалось, что и «хорошая» боль после занятий с Фастумом ощущалась меньше и тюбик этого препарата «прописался» в моей спортивной аптечке.

Недавно мы с друзьями из фитнес-центра отметили «юбилей» — три года, как я начала заниматься. Собственное отражение в зеркале мне нравится все больше, фигура стала подтянутой — в общем, результат налицо. А Фастум® со мной по-прежнему, и я частенько рекомендую его новичкам. Так хочется, чтобы и они подружились со спортом надолго.

На правах рекламы