В шавасане болит поясница
Нам всем время от времени случается попадать в лапы суеты, цейтнота и беспокойства. Мы стремимся любой ценой завершить начатое, закрыть открытое, объять необъятное, словно приближается воображаемый дедлайн, к которому непременно нужно прийти со «сделанными уроками». Кажется нужно еще чуть-чуть поднажать, ускориться и тогда… А на самом деле пришло время прилечь и расслабиться в Шавасане.
На счастье беспокойному западному человеку в арсенале йогов есть уникальная поза — Шавасана. Эта мощная поза, которая позволяет полностью отпустить физическое тело. Если удается не провалиться в сон и сохранить умственную концентрацию, то она также дарует психическое расслабление и снижает уровень стресса.
В переводе с Санскрита слово Шавасана означает поза трупа. Такое название слегка шокирует, правда? В Индии к смерти относятся по-другому: практику Шавасаны рассматривают, не только как глубокую релаксацию, но и как своего рода репетицию перехода в мир иной. Впрочем, для нас, западных практиков, достаточно того, что эта поза идеальна для отдыха.
Подобно мертвому телу, лежат в Шавасане неподвижно на полу с закрытыми глазами. Фокус внимания может быть сосредоточен на дыхании, постепенном расслаблении тела, любом спокойном или вдохновляющем образе. Мысли не должны блуждать, как беспокойный заяц, и прыгать с премета на предмет. Чтобы остановить поток мыслей и ускорить расслабление можно использовать прием проговаривания: на выдохе мы медленно произносим про себя «я расслабляюсь и рассыпаюсь».
Положение тела в Шавасане может быть различным. Ниже я приведу несколько простых вариантов.
Если боль в спине – ваш постоянный спутник, то лучше выбрать вариант 4 и 4а. Беременным женщинам во втором и третьем триместре лучше выполнять позу, лежа на левом боку, положив болстер (подушку) под голову и между коленями. Также на боку и даже на животе могут расслабляться все, кто чувствует тревогу, лежа на спине.
Правильное время в Шавасане 10-15 минут. Если вам кажется непозволительной роскошью бездействовать так долго, начните с 5 минут, постепенно удлинняя пребывание в позе. Уверена, вам понравится!
Практика Шавасаны идеально подойдет:
- После занятия йогой или любой другой физической активности
- Если вы сильно устали физически и/или истощены морально
- Если мучает бессоница
- Чтобы унять начинающуюся головную боль
- Чтобы успокоить желудок
- Чтобы быстрее восстановиться после болезни
- Чтобы расслабить поясницу
Итак
1. Классика жанра
Классическая Шавасана подойдет тем, кто абсолютно комфортно чувствует себя, лежа на плоском и жестком. В этом варианте важно держать голову в нейтральном положении (подбородок направлен немного к груди, задняя поверхность шеи не сжимается).
Чтобы войти в позу, лягте на спину с согнутыми ногами. Расположитесь симетрично относительно оси коврика. Затем выпрямите ноги, разведите стопы на ширину таза и уроните их в стороны. Руки отведите от тела под углом 45 градусов, ладони развернуты к потолку. Выравняв и расслабив все тело, дайте себе обещание не шевелиться и оставаться в этом положении, направляя сознание внутрь.
Чтобы выйти из позы, двигайтесь неспешно. Согните колени, повернитесь на правый бок. Полежите, округляя спину. Затем откройте глаза, обопритесь на руки и сядьте. Голова поднимается последней.
2. Подставка для головы
Этот вариант подойдет тем, кто быстро устает лежать на плоском полу. А также тем, у кого повышенное давление или болит шея.
Поместите сложенное одеяло ближе к краю коврика, туда, где будет ваша голова. Поэкспрементируйте с толщиной одеяла, чтобы найти оптимальную для себя высоту.
Далее следуйте инструкциям для классической позы.
3. Ноги на болстер
Этот вариант будет оптимальным для тех, кто чувствует дискомфорт в пояснице лежа на спине. Это лучший способ расслабить спину особенно в после выполнения прогибов назад.
Чтобы войти в позу, лягте на пол и поместите болстер под задние бедра и колени.
При желании положите одеяло под голову и попробуйте подвигать болстер к себе и от себя, чтобы обнаружить самое удобное положение. Проверьте, что ваш таз лежит на полу, а ягодицы удлиняются в сторону пяток. Следуйте инструкциям к классическому варианту позы.
4. Конструктивный Отдых
Причиной дискомфорта в классической позе могут быть жесткие мышцы ног и напряженные мышцы спины. Попробуйте сделать позу с согнутыми ногами.
Чтобы войти в позу, лягте на спину, стопы ног стоят на полу немного шире таза. Расположите ноги так чтобы голени были перпендикулярны полу, а бедра отведите дальше от таза. Пусть колени опираются друг на друга, а таз расширяется. Чтобы глубоко и полностью расслабиться, вы можете связать ноги ремешком и взять одеяло под голову. Далее следуйте инструкциям для классической позы. Для выхода из позы просто перекатитесь на правый бок, снимите ремешок и сядьте.
4а. Ноги на стуле
Последний вариант подходит для тех, кто испытывает хроническую боль в пояснице. Лягте на спину, поместите голени на сидение стула. Бедра расположите перпендикулярно полу. По желанию используйте одеяло под головой. Далее следуйте инструкциям для классической позы. Оставайтесь так минимум 10 минут.
Если у вас появилось время, чтобы расслабиться в середине дня, положите на глаза специальную подушечку, ремешок или полотенце, чтобы произвести «затемнение» и успокоить бег глазных яблок.
Иногда, выделяя время на практику асан, мы жертуем Шавасаной в пользу насущных дел. Всем нам случается спешить, но если мы занимаемся йогой не только, как гимнастикой по-индийски, то следует помнить, что Шавасана — неотъемлемый элемент практики. В некоторых случаях ученикам бывет рекомендовано выполнение только Шавасаны и пранаямы, а иногда даже только Шавасаны! Практикуя Шавасану, мы явственно ощущаем, что мы — не тело, не ум, не мысли, не Эго. Мы часть божественного. Его посланники и свидетели.
Прекрасной Шавасаны. ОМ!
Ирина Демидова – сертифицированный преподаватель Йоги Айенгара. Специализация – работа с людьми старшего возраста.
Фото: istockphoto.com
Источник
Казалось бы, шавасана поза трупа это нечто простое и необязательное. Обычный отдых лежа на полу. А в действительности, релаксационная асана заключает в себе глубокий смысл и поэтому ее необходимо освоить каждому. Итак, обсудим упражнение шавасана с разных сторон, разберем пользу и технику, все тонкости и ошибки.
Поза расслабления шавасана
Что это такое? Шавасана — древняя проверенная практика. С одной стороны она очень проста и доступна. С другой, приносит много пользы. При поверхностном ознакомлении с мертвой позой, она может показаться легкой для освоения. А на самом деле, современному человеку не так просто добиться гармонии. Мы привыкли переваривать тонны информации, суетиться. Жизнь подразумевает постоянное движение и погоню за материальными благами. Многие не могут просто остановиться и побыть наедине с самим собой, отбросить невыносимый груз мыслей.
Говорят, что в йоге шавасана чуть ли не самая трудная поза. Многие авторитетные источники заявляют, что она наиболее сложна. С первого раза может не получиться достичь полного расслабления. С каждым сеансом эффект будет все лучше.
Все потому, что мы привыкли жить с постоянном напряжении. Этим пропитана жизнь. Большинство успешных внешне людей живут на пределе. Используют возможности собственного организма по максимуму, изнашивая его.
Удивительно, но в детстве и взрослой жизни нас со всех сторон учат, как нужно двигаться вперед, нагружают нас знаниями, заряжают и настраивают на активность. И забывают объяснить что телу и уму необходим отдых и релакс. Об этом крайне редко говорят родители, учителя и коучи.
В чем суть шавасаны?
Главное условие для эффективного выполнения шавасаны максимально расслабиться умственно. Освободите ваш ум и уберите все идеи, мысли. Спокойствие ума не должно нарушаться ничем. Вы не спите и не видите сны, но состояние будет чем-то напоминать глубокий сон. Новичкам сложно осознанно расслабиться и освободиться от мыслей. Но практикуя шавасану годами, можно научиться чувствовать собственное тело и в нужные моменты переключать его в режим обновляющего отдыха.
Мертвая поза это глубокая релаксация, своеобразный транс и гармонизация мозга.
Друзья, лечь в шавасану не обозначает полностью отключиться от реальности. Это не сон. Релаксация — инструмент единения с вашим истинным я. Такой отдых помогает наполниться энергией. Основа практики это сфокусированность и спокойствие ума, ощущение наполнения силами и приятная расслабленность. Это состояние — высшее проявление осознанности.
Шавасана как часть хатха-йоги
Как мы знаем, позой мертвеца необходимо завершать комплекс асан в практике хатха-йоги. Также известно, что некоторые не считают данную асану важной и просто игнорируют. В действительности, нельзя лишать свое тело возможности расслабиться полностью. От данной практики можно получить гораздо больше, чем ожидается. По крайней мере, эксперты йоги уверяют, что это так.
Мертвая релаксационная поза, как и само направление хатха йога, в вопросе полезности для тела выигрывает на фоне многих фитнес-комплексов. Если все делать правильно, полезные изменения происходят в энергетических каналах тела человека. Энергетическое равновесие освобождает человека от множества проблем. Проще говоря, вы будете меньше болеть. В обычной жизни мы только пытаемся устранить симптомы. А йога перестраивает организм на более слаженную работу, благодаря чему риск всевозможных недугов сводится к минимуму.
В хатха йоге немало силовых асан. Статическая нагрузка полезна, но после нее необходим отдых. Практикующие шавасану, завершают занятие с чувством удовлетворения, без утомления.
Как переводится слово шавасана?
Язык санскрит трактует данное слово как «поза расслабления». Дословно: первую часть слова «шава» можно перевести как освобождение. А вторая часть «асана» обозначает положение тела.
Куда ставится ударение в слове шавасана?
Известно, что при правильном произношении названия мертвой позы ударение должно ставиться именно на второй слог. Шава́сана.
Как происходит расслабление в шавасане?
Мертвая поза учит человека целиком контролировать собственный ум. Практика требует концентрироваться именно на расслаблении. Вы должны думать о расслаблении разных частей тела и непременно достигнете нужного эффекта.
Важно наблюдать за тем, как осуществляется дыхание и отслеживать все свои впечатления от практики. Асана требует энергетического равновесия тела. Негармоничный организм неспособен на отдых. Расслабляющая поза приводит ум в полный покой. Данное ощущение ничем незаменимо, поэтому люди, понявшие суть, влюбляются в эту асану и практикуют ее все более серьезно.
Например, для жителя большого города было бы полезно проводить занятия йогой, где значительная часть времени (в идеале половина времени) посвящена выполнению мертвой позиции. Эффект от этого потрясающий, так как жители мегаполиса пребывают в хроническом стрессе со всеми вытекающими отрицательными последствиями. Вообще проблема нервного истощения это острая проблема современности. Согласитесь?
Расслабление в позе трупа многофункционально. Оно не только освобождает ум и оздоравливает. Может быть, мышцы получили сверхнагрузку при выполнении основного комплекса йоги. Шавасана все залечит.
После длительного нахождения в шавасане сон будет спокойным, а следующий день предельно продуктивным. Отличное самочувствие, высокая работоспособность и позитивный настрой. Асана убирает зажимы в теле, снимает напряжение. И это невозможно не почувствовать.
Правильно расслабиться в шавасане чрезвычайно важно, особенно если сеанс хатха-йоги был очень активным, как это часто случается.
Расслабление это чрезвычайно приятно. Некоторые любят выполнять его под приятную музыку. Можно найти специальную музыку для йоги.
Процесс расслабления положительно действует на мышцы. Правильно подобранное звуковое сопровождение помогает погрузиться в легкость, побыть свободным, насладиться заслуженным отдыхом. Где-то здесь лежит путь к духовному просветлению. Хорошая музыка заряжает энергией. Поза трупа это не только оздоровительная и расслабляющая практика, это своеобразный акт духовного очищения.
Именно расслабление заключает в себе тот самый магический эффект, о котором говорят люди, понявшие суть релаксационной асаны. Научитесь расслабляться — встретитесь с чудом, станете его частью.
Шавасана это интересный способ медитации. Это эффективный способ расслабиться, поэтому асану можно выполнять отдельно от комплекса упражнений. То есть можно ложиться в позу трупа не только после комплекса йоги, а просто в любой момент дня, когда необходимо освободиться от надоедливых мыслей и подзарядиться.
Чем полезна шавасана?
Прежде чем глубоко изучать какую-либо практику, необходимо узнать теоретическую основу Узнать о пользе и вреде. В случае с релакс-позой мертвеца — это сплошная польза. И навредить этой асаной человеку практически невозможно. Такое возможно только при грубом нарушении техники.
Человек учится тонкому чувствованию собственного тела. Это очень важно. Осознанное расслабление всех участков тела способствует самопознанию и лучшему пониманию окружающего мира и людей.
Постепенно происходит настройка системы управления умом человека. В обычной жизни с ее быстрым ритмом не удается обрести гармонию. Ум систематически занят и производит множество нужных и ненужных операций. Пропускает через себя огромное количество различной информации. Человеку некогда оторваться от непрерывно работающего ума, постоянно генерирующего мысли.
После мертвой релакс-позы ощущается гармония тела и свежесть ума.
завершение комплекса йоги
Как делать шавасану?
После выполнения комплекса асан (для каждого он будет отличаться), выполняется шавасана поза трупа, в ней нужно пролежать как минимум минут 5. После тренировки в течение получаса, достаточно 5 минут шавасаны. После часа занятий — 10 минут. Можно находиться в релаксационной позе 5-15 минут.
В шавасане главное не засыпать, соблюдать идеальный покой. При правильном «умирании» гарантируется чудесный эффект отдыха.
Техника расслабления следующая. Понадобится обычный коврик для йоги. Положение тела — лежа. Руки расположите под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Ошибочно разводить ноги по сторонам слишком далеко. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направляем вверх. Без наклона и поворота головы.
Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убираем мышечное напряжение. Вдыхая набираемся энергии и наслаждаемся расслаблением. Возможно, не стоит включать музыку или аудиозаписи звуков моря и природы. Но это не главное. Главное позаботьтесь, чтобы было тепло и комфортно.
Для глубокой шавасаны можно прикрыть глаза повязкой. Если вы не знаете, что говорить при выполнении мертвой позы, текст может подсказать ваш инструктор йоги. Самонастройка и правильное направление мыслей — важные аспекты. Фото релаксационной позы можно увидеть на данной странице.
Вариации позы трупа
Варианты шавасаны:
- классическая на спине;
- шавасана на боку;
- с валиком под головой;
- с валиком под ногами;
- с согнутыми ногами;
- с ногами на стуле;
- шавасана в гамаке;
- на кирпичах.
Лежа на спине это классическая шавасана.
Мертвая поза на боку уместна для женщин при беременности в 2-3 триместре. Также вариант на боку подходит гипер-тревожным людям. Ложиться нужно на специальную подушку, на левый бок.
Кроме нее существует шавасана с подставкой для головы — данная вариация подойдет тем, кому не комфортно находиться длительно на жесткой поверхности, беспокоят боли в шее и гипертония.
Также существует поза трупа, подходящая тем у кого дискомфорт в области поясницы при лежании. Нужно положить ноги на валик.
Поза лежа на спине с согнутыми ногами — для людей, испытывающих напряжение и излишнюю твердость в мышцах.
Лежа на спине, можно разместить ноги на стул, держа бедра перпендикулярно полу. Такая поза подходит при не проходящей боли в зоне поясницы.
Плавающая поза мертвеца тоже возможна. Существует воздушная йога — занятия в гамаках. Релакс в конце тренировки тоже выполняется в гамаке. Нахождение в гамаке успокаивает нервы и мягко расслабляет. Обычно поза мертвого в воздушной йоге выполняется с приглушенным освещением, в раскрытом гамаке, под легкую приятную музыку. Кроме шавасаны можно выполнять в гамаке и другие расслабляющие позы, например, поза зародыша, рыбы и ленивца. Возникает непередаваемое ощущение невесомости.
Существует необычный вариант — поза трупа на кирпичах, но выполнение дано не каждому, необходима помощь инструктора.
Поза трупа для сна
Безусловно, регулярная и технически правильная практика шавасаны способствует уравновешиванию психики. Снятию напряжения и снижению уровня тревожности. Все это в совокупности помогает улучшить сон. Идеально если шавасана выполняется перед сном. Вечером тело уже настроено на отдых, поэтому нужного эффекта релакса можно добиться достаточно быстро. Мертвая поза улучшает работу сердца, избавляет от болей, помогает очистить организм, устраняет различные нарушения сна.
Релакс с чашами
Поющие чаши обладают лечебными свойствами. Если грамотно воспользоваться данным звуковым сопровождением, то можно добиться глубокого расслабления и получить удивительный опыт осознанного отдыха. Главная цель такая же как и в классическом варианте — расслабиться, но не засыпать, следить за собственными ощущениями. Настройтесь правильно. А звуки поющих чаш можно найти в интернете. Невероятно красивый звук будет пронизывать ваше тело.
Не забудьте отключить телефон. Нужно лечь удобно, расположить тело симметрично. Постараться лечь так, чтобы в отведенное на практику время не было потребности в каком-либо движении.
Холодно после шавасаны — это норма?
Конечно же, так быть не должно. Охлаждение тела после занятий йогой нежелательно и даже вредно. Поэтому перед шавасаной нужно позаботиться об утеплении тела. Чтобы не было холодно при выполнении шавасаны или после таковой, можно надеть уютные носки, лечь на теплое одеяло, укрыться мягким пледом. Если терпеть холод, то можно простудиться, потерять много энергии. Возможно сужение сосудов, потеря мужской силы и другие негативные реакции организма.
Отчего в шавасане пульсирует тело?
Очередной интересный момент — в шавасане тело или отдельная его часть пульсирует. Есть версия, что таким образом протекает исцеление. Возможно, в определенных зонах имеются проблемы, и человек сосредотачивается на них. От этого организм направляет туда энергию, что и ощущается как пульсация.
Другие релаксационные позы в йоге
Наряду с позой трупа известны и другие релаксационные йога-позы:
- падмасана — поза лотоса;
- сиддхасана — полулотос;
- сукхасана — поза «по-турецки»;
- свастикасана — сидячая поза «процветающий».
История возникновения релаксационной позы шавасана уходит своими корнями в истоки хатха-йоги — гармоничной практики для молодости и гармонии. Вам пора научиться вовремя переключаться, чтобы уровень стресса не зашкаливал. Не пренебрегайте отдыхом от людей, быта, проблем. Позвольте себе духовно развиваться, обновляйте организм и будьте здоровы. Желаем вам здоровья и процветания.
Источник
