В начале бега болят мышцы
Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.
Почему болят мышцы. Причины
Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:
- Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
- Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
- Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.
Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.
Как избежать посттренировочной боли?
Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
- Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
- За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
- Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
- Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!
Совет
Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.
Болят мышцы при беге?
Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.
Тщательно следите за техникой:
- спина ровная, держите осанку
- колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
- наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
- бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка
Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.
Как уменьшить крепатуру?
Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:
- Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
- Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
- Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
- Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
- При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Это важно
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.
Спортпит, питание, добавки
В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.
Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.
Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:
- Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
- Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
- Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
- BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок
Это важно
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.
Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать
Хворостян Наталья [pluswoman]
Источник
 ïðîøëîì ïîñòå îïðåäåëèëè ñòîèò áåãàòü èëè íå ñòîèò è åñëè ñòîèò, òî êàê ýòî íà÷àòü äåëàòü ÷òî áû áûñòðî íå ñëîìàòüñÿ â ïðÿìîì è ïåðåíîñíîì ñìûñëå. Ñåðèÿ ïîñòîâ èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ íà÷èíàþùèõ è êòî òîëüêî õî÷åò íà÷àòü áåãàòü, ïðîøó ãóðó ñïîðòà îòíåñòèñü ñ ïîíèìàíèåì ê àóäèòîðèè òåìà îáøèðíàÿ è âûâàëèâàòü ñðàçó âîðîõ òîíêèõ íþàíñîâ ñ÷èòàþ ïðåæäåâðåìåííûì, à âîò
Íåìíîãî îòêëîíþñü îò ïåðâîíà÷àëüíîãî ïëàíà íàïèñàòü êàê áåãàòü çèìîé è íå çàáîëåòü. Âñ¸-òàêè çèìà äàëåêî))), à â ïåðâóþ î÷åðåäü âñïëûâàþò áîëåå íàñóùíûå ïðîáëåìû.
Èòàê, âû ðåøèëè ÷òî ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ ïîçâîëÿåò çàíèìàòüñÿ áåãîì (ñì. ïðåä. ïîñò), ïðîøëè ýòàï îò ìåäëåííîãî áåãà, âòÿíóëèñü â ðåæèì, âàñ íåóäåðæèìî òÿíåò áåãàòü áûñòðî, îò ëåãêîãî èíòåðâàëüíîãî áåãà ïåðåøëè ê áîëåå íàãðóæåííûì òðåíèðîâêàì, ñòàëè áåæàòü áûñòðî 3 5 êì ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì äëÿ âàñ òåìïîì (íàäåþñü ÷òî 6 ìèí/êì óæå íå ïðîáëåìà))
Ñ êàêèìè ïðîáëåìàìè â ïëàíå çäîðîâüÿ ñòàëêèâàåòñÿ íà÷èíàþùèé áåãóí íà äàííîì (à âîçìîæíî è áîëåå ðàííåì ýòàïå — Áîëè. Âî âðåìÿ áåãà ïðèõâàòûâàåò áîê êàê ïðàâûé, òàê è ëåâûé, ñóäîðîãè â ìûøöàõ, ïðîñòî æèâîò ìîæåò äàòü «ñáîé», à òàêæå ãîëîâîêðóæåíèÿ è äåçîðèåíòàöèÿ â ïðîñòðàíñòâå êàê ñîâñåì òÿæåëûé ñëó÷àé ïðè êðèòè÷åñêèõ ïåðåãðóçêàõ íàïðèìåð ÷åðåç ìåñÿö ðåøèëè ìàðàôîí áåæàòü)))
À òàê æå ïîñëå áåãà ìîãóò íà÷àòü áîëåòü ñóñòàâû ñòîïû è êîëåíåé, âîîáùå âñå ñóñòàâû è òåëî, à òàê æå ïîçâîíî÷íèê. (Ýòî áóäåò òåìà îòäåëüíîãî ïîñòà)
Íå ïàíèêóåì ïîìíèì, ÷òî áåã îäèí èç ñàìûõ òÿæåëûõ è íàãðóæåííûõ âèäîâ ñïîðòà è âñå ýòè íåêîìôîðòíûå îùóùåíèÿ ýòî íîðìàëüíàÿ ðåàêöèÿ îðãàíèçìà íà âàøå ðåøåíèå áûòü çäîðîâûì, ñòðîéíûì è êðàñèâûì.
Ãëàâíîå ïðàâèëî â áåãîâûõ òðåíèðîâêàõ:  ëþáîé íåïîíÿòíîé ñèòóàöèè ñíèæàåì òåìï, äûøèì ãëóáæå, óâåëè÷èâàåì âðåìÿ ðàçìèíêè/çàìèíêè/ðàñòÿæêè è âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Ïî ïîðÿäêó:
1. Áîëè â áîêó: ñïðàâà ïå÷åíü ñëåâà ñåëåçåíêà. Ïðèõâàòèòü ìîæåò î÷åíü ñèëüíî, áîëü îñòðàÿ. Ñòðàøíîãî íè÷åãî íåò (åñëè íåò ïàòîëîãèé) ýòî ñàìîå áåçîáèäíîå èç ïåðå÷èñëåííîãî ÷òî ìîæåò ñ âàìè ñëó÷èòüñÿ. Êàê ïðàâèëî ïðè÷èíà áîëè â íåïðàâèëüíîì (íåäîñòàòî÷íîì) äûõàíèè íå õâàòàåò îðãàíèçìó êèñëîðîäà, íåäîñòàòî÷íîé ðàçìèíêè, óâåëè÷åíèè íàãðóçêè (ðåøèëè ïðîáåæàòü áûñòðåå), íåïðàâèëüíîì ïèòàíèè èëè ðåæèìîì ïåðåä òðåíèðîâêîé. Åñëè â äâóõ ñëîâàõ — Ïå÷åíü è ñåëåçåíêà óñèëåííî ïûòàþòñÿ ïîñïåòü îáñëóæèòü âàø îõðåíåâøèé îðãàíèçì íå ñïðàâëÿþòñÿ íàáóõàþò îò çàäåðæèâàþùåéñÿ êðîâè è áîëÿò. Êàê ïðàâèëî ñîïðîâîæäàåòñÿ îäûøêîé, ïóëüñàöèåé â âèñêàõ.
×òî äåëàòü: Ïðàâèëüíî ñíèæàåì òåìï, äûøèì ãëóáæå, ðàçìèíàåìñÿ äîëüøå, ïèòàåìñÿ ïðàâèëüíî (èñêëþ÷àåì îñòðîå, æèðíî-êîï÷åíîå è î÷. ñîëåíîå ïåðåä òðåíèðîâêîé), ëîæèìñÿ ñïàòü ïîðàíüøå, ÍÅ îñòàíàâëèâàåìñÿ (áîëü áóäåò òîëüêî ñèëüíåå è äîëüøå) ïðîñòî áåæèì ìåäëåííåå è äûøèì ãëóáæå è ñèëüíåå íàì íàäî ðàçîãíàòü ñêîïèâøóþñÿ â îðãàíàõ êðîâü è íàñûòèòü îðãàíèçì êèñëîðîäîì. Óâåëè÷èâàòü âðåìÿ îòäûõà íå íóæíî. Ìîæåì ñäåëàòü 10 ïðèñåäàíèé, ìîæíî íàäàâèòü íà áîëüíîé áîê (íå ñòîðîííèê òàêîãî ìåòîäà, íî ïîïðîáîâàòü ìîæíî). Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå òåìï ñíèæàòü íå ñòîèò (äûøèì ëó÷øå, ðàçìèíàåìñÿ áîëüøå) — êàê ïðàâèëî ýòè áîëè ñâèäåòåëüñòâî ïðîãðåññà.
Òóò ìîæíî ïèñàòü ìíîãî, íî â ñåòè íàéäåòå áîëåå ãëóáîêèå çíàíèÿ åñëè íóæíî, à îñíîâíîå ÿ äóìàþ îïèñàë. Êîãäà îðãàíèçì îêðåïíåò áîëåòü áîêà áóäóò â èñêëþ÷èòåëüíûõ ñëó÷àÿõ.
2. Ñóäîðîãè. Êàê ïðàâèëî â èêðîíîæíûõ ìûøöàõ, íå îáÿçàòåëüíî âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, ñêîðåå âñåãî íî÷üþ/ðàíî óòðîì. Ýòî íåðâíûå âîëîêíà. Ïðè÷èíà êàê ïðàâèëî â âûìûâàíèè èç îðãàíèçìà ñîëåé è ìèíåðàëîâ è ïðîñòî ñòðåññå îò íîâûõ íàãðóçîê. Ïüåì ìèíåðàëüíûå êîìïëåêñû, ñîäåðæàùèå êàëüöèé è ìàãíèé, ïîìåíüøå íàëåãàåì íà êîôå è ïðî÷èå ðàçäðàæàþùèå è ìî÷åãîííûå ñðåäñòâ, äåëàåì ïîñëàáëåíèå â äèåòå (ïåðåä òðåíèðîâêîé è ïîñëå ìîæíî ÷òî-òî ñàõàðîñîäåðæàùåå ñúåñòü øîêîëàäêó, ñëàäåíüêîãî íåêðåïêîãî ÷àéêó). Óâåëè÷èâàåì âðåìÿ ðàçìèíêè, çàìèíêè (îñîáåííî çàìèíêè î íåé ÷óòü íèæå) è ðàñòÿæêè. Ñóäîðîãè ýòî íà ñàìîì äåëå ñåðüåçíûé ñèãíàë íåðâíîé ñèñòåìû ÷òî îðãàíèçìó ÷òî-òî èç âûøåïåðå÷èñëåííîãî íå õâàòàåò è îñòàâëÿòü áåç âíèìàíèÿ åãî íåëüçÿ èíà÷å ðèñêóåì ïîëó÷èòü ñåðüåçíûå ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì â äàëüíåéøåì.
3. Ñêðóòèëî êèøå÷íèê íîðìàëüíàÿ ñèòóàöèÿ íîâûå öèêëè÷åñêèå íàãðóçêè è òðÿñêà, íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå è íåîïûòíîñòü. Áåæèì â êóñòû, î÷èùàåì îðãàíèçì, ïîñâåæåâøèå áåæèì äàëüøå, ïèòàåìñÿ ïåðåä òðåíèðîâêîé ïðàâèëüíî â ìåðó, íåæèðíî, íåîñòðî.
4. Ãîëîâîêðóæåíèÿ (ëåãêèå), ñòóê â âèñêàõ è òîøíîòà êîòîðûå êàê ïðàâèëî ñîïðîâîæäàþòñÿ îòäûøêîé íîðìàëüíûå ÿâëåíèÿ äëÿ íà÷èíàþùèõ è óæå îïûòíûõ áåãóíîâ ñâèäåòåëüñòâóåò ÷òî âû íà÷àëè áåæàòü áûñòðåå ñâîåãî êîìôîðòíîãî ðåæèìà. Åñëè õîòèòå óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ — ýòèõ ñèìïòîìîâ íå èçáåæàòü ïî êðàéíåé ìåðå â ëåãêîé ôîðìå êîòîðûå ïðîõîäÿò â òå÷åíèå êîðîòêîãî âðåìåíè ïîñëå ïðîáåæêè. Òóò õî÷ó îáðàòèòü âíèìàíèå íà âàæíîñòü ðàçìèíêè è îñîáåííî çàìèíêè êîòîðóþ âñå íîâè÷êè óïîðíî èãíîðèðóþò. Åñëè âû âûëîæèëèñü íà äèñòàíöèè, ñòàëî î÷åíü òÿæåëî è âû èç ïîñëåäíèõ ñèë ôèíèøèðîâàëè âûæàâ èç ñåáÿ äðàãîöåííûå ñåêóíäû — íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ ïîñëå ôèíèøà ðåçêî îñòàíàâëèâàòüñÿ, ïàäàòü íà çåìëþ, âûâàëèâàòü ÿçûê è ñìîòðåòü â íåáî ñòåêëÿííûìè ãëàçàìè (íå ñìîòðèòå íà îëèìïèéöåâ ïî òåëåâèçîðó îíè òàê óìèðàþò òîëüêî íà ñàìûõ âàæíûõ â ñâîåé æèçíè ñîðåâíîâàíèÿõ è ïîòîì èõ åùå ñóòêè ìàññàæèñòû è âðà÷è èõ âîññòàíàâëèâàþò). Ïðîñòî ïîñëå ôèíèøà áåæèì î÷åíü ìåäëåííî ïîêà äûõàíèå íå âûðîâíÿåòñÿ (íåíàäîëãî ìîæíî êîíå÷íî îñòàíîâèòüñÿ, íî ïîòîì îïÿòü ïîáåæàëè) ìîæíî òàê äî äîìà äîáåæàòü, à äîìà îáÿçàòåëüíî åùå è ðàñòÿæêè, íàêëîíû è ò.ä. Åñëè ñèìïòîìû î÷åíü ñèëüíûå ïðèìåíÿåì ãëàâíîå ïðàâèëî: ñíèæàåì òåìï, äûøèì ãëóáæå, óâåëè÷èâàåì âðåìÿ ðàçìèíêè/çàìèíêè è âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Åñëè ñèìïòîìû íå ïðîõîäÿò â áëèæàéøåå âðåìÿ ïîñëå òðåíèðîâêè? Ñëåäèì çà äàâëåíèåì ñïóñòÿ ÷àñ, äâà ïîñëå òðåíèðîâêè â êðàéíåì ñëó÷àå ïðåêðàùàåì áåãàòü, èäåì ê âðà÷ó.
5 Äåçîðèåíòàöèÿ ìîæåò ñëó÷èòüñÿ ïðè ÷ðåçìåðíûõ íàãðóçêàõ êàê ïðàâèëî íà ñîðåâíîâàíèÿõ êîãäà íåò åùå îïûòà è â ïîïûòêå ïåðåøàãíóòü ñåáÿ ñïîðòñìåí íå ðàññ÷èòûâàåò ñâîèõ ñèë. Ó ìåíÿ òàêîå áûëî íà îäíèõ èç ïåðâûõ ñîðåâíîâàíèÿõ (6 êëàññ) â ìàíåæå íà ìàëåíüêîì êðóãó áûëà äèñòàíöèÿ áîëüøàÿ äëÿ ýòîãî ìàíåæà 3 èëè 5 êì ÷òî óñóãóáèëî ñèòóàöèþ (áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìàëåíüêèõ êðóãîâ áåæàòü î÷åíü òÿæåëî). Ðåçâî ñòàðòàíóë, ïîáåæàë âûøå ñâîèõ ñèë, âûäîõñÿ, ñáèëñÿ ñî ñ÷åòà ýòèõ êðóãîâ, íå ïîíèìàë íèõðåíà óøåë âîîáùå â ñåáÿ è åñëè áû íà ôèíèøå íå îñòàíîâèëè çà ðóêó è íå óâåëè ñ äîðîæêè òàê íàâåðíîå è áåãàë áû ïîêà íå ðóõíóë — ñ òåõ ïîð ó ìåíÿ ïàðàíîèäàëüíàÿ íåëþáîâü ê ïîâòîðÿþùèìñÿ êîëüöåâûì ìàðøðóòàì))) è åùå ïðè ïåðâîì ìàðàôîíå (1 êóðñ èíñòèòóòà) ïîñëå 36 êì ÿ ñêàæåì òàê ïîòåðÿëñÿ â ïðîñòðàíñòâå, âðåìåíè è êîðî÷å ïîòåðÿë ñâÿçü ñ ðåàëüíîñòüþ))) Íî ïðè ëþáèòåëüñêîì áåãå òàêîå ÿ äóìàþ íå ãðîçèò.
Î ñàìîì âàæíîì è îïàñíîì â ñóäüáå áåãóíà: áîëÿõ è òðàâìàõ â ñóñòàâàõ, êîëåíÿõ è ïîçâîíî÷íèêå áóäåò ñëåäóþùèé îòäåëüíûé ïîñò.
Источник
Когда начали болеть мышцы в первый раз, это уходит молочная кислота в них. После такой тренировки нужен перерыв день. Потом снова приступить. Со временем боли не будет. В последующие разы можно продолжать тренировки.
Сразу дала большую ногрузку. Нуно начинать по немногу, но бегать постоянно.
плавно без фанатизма, но да!
Нет, теперь ждите пока пройдут.
Ключевое слово «начала».
Слишком рьяно начали. А надо с малого и увеличивать нагрузки постепенно.
дак сечас же утро??? не нельзя бегать… зато надо ходить… ну как бы ((( крипатура если нет крайней необходимости (типа угроза жизни) то бегать не надо при крипетуре… завтра или послезастра пробежишь… а так уменьши дистанцию (после крепатуры)…
Бегаешь? Тебе делать нечего? У сельской местности люди смирились с болью и работают. Я тебе больше скажу люди с похмелья на работу ходят похмелье тоже боль организма.
не стоит .нужно отдохнуть пока не пройдет. но можно легкие нагрузки типа растяжки разминки
Можно. Боль уменьшится. Жаление себя до хорошего еще не доводило.
Увеличивайте нагрузку более плавно, не стоит сразу ставить высокие планки.
конечно бегай, делай разминку перед бегом, обувь удобная должна быть. Слишком быстро пока не бегай, придерживайся среднего темпа бега. При усталости после пробежки нельзя сидеть, а тем более лежать. После пробежки не принимайте прохладный душ, только теплый, а лучше ванну теплую и чтобы снять мышечную боль используй спортивную заморозку фрост спрей.
Да, бегай, только обязательно делай разминку перед бегом, При усталости после пробежки нельзя сидеть, а тем более лежать. После пробежки не принимайте прохладный душ, только теплый, а лучше ванну теплую и чтобы снять мышечную боль используй спортивную заморозку фрост спрей.
Источник
