Упражнения от болей в шее йога
По статистике каждый 10 человек в мире страдает от болей в шее. Стресс, искривления в позвоночнике, и постоянное напряжение способствуют развитию тугоподвижности шейного отдела позвоночника. Люди сталкивающиеся с данным видом боли чаще всего прибегают к грелкам и разогревающим мазям. А если терпеть нет сил, многие пьют обезболивающие, не желая докопаться до сути.
Тем не менее, существует целый комплекс поз йоги, которые оказывают терапевтическое воздействие на шею. Так что в следующий раз, когда у вас появится приступ боли в области шеи, вместо растираний обезболивающими, попробуйте прислушаться к вашему организму, и сделать пару-тройку асан для шеи.
Поза коровы-кошки
Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.
Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.
Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.
Баласана (поза ребенка)
Поза ребенка — это восстанавливающая поза. Она помогает расслабить спину и шею. Уменьшает тревогу и психосоматическое напряжение. Чтобы выполнить позу ребенка, из позы кошки опустите бедра к пяткам, до комфортного положения. Вытяните руки вперед и опустите голову на пол. В качестве альтернативы, можно положить кулаки под голову. Полностью расслабьтесь. Поза ребенка, полуперевернутая поза. В ней голова находится ниже сердца, так что избегайте этой позы, если у вас повышенное кровеносное давление или проблемы с глазами.
Если проблем нет, оставайтесь в ней от 30 секунд и дольше.
Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)
Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.
Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги. И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямая, макушка тянулась в потолок. Дышите в этой позе 5-7 глубоких вдохов. Повторите в другую сторону, для поддержания равновесия вашего тела.
Наклон головы к плечам
Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.
Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.
Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.
Випарита Карани (Ноги на стене)
Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу. Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.
Шавасана ( поза полного расслабления)
Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.
Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.
Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.
Советы по ежедневной профилактике
В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера». Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи. Согласитесь, сейчас очень много подобных людей, и уже даже небольшой горб на спине не вызывает удивления. Это говорит о неправильной осанке, и приводит к большому количеству проблем с мышцами шеи, к головным болям, и затрудняет течение энергии от головы к шее.
Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.
Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично. Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час. Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!
Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.
Источник
Во время практики йоги шея играет ключевую роль. Растяжение позвоночника начинается с нее. В очень многих асанах надо тянуть голову вверх и вниз, особенно, когда речь идет о наклонах. Поэтому, если вы решили заняться йогой и у вас есть заболевания, связанные с шеей, обязательно надо проконсультироваться с опытным инструктором-терапевтом, чтобы занятия не привели к травмам.
Роль шеи в организме человека
Шея является своего рода мостом между головой и остальной частью тела. Она дает нам возможность выполнять такие действия, как дыхание, прием пищи, говорить или двигаться. Несмотря на выполнение столь важной роли шея весьма хрупкая и уязвимая к механическим повреждениям. Ее строение можно разделить на три главные части: кости или позвонки, мышцы и все остальное.
Сидячая работа, долгая поездка на автомобиле и дегенеративные изменения являются наиболее распространенными причинами боли в шее и шеи.
Много различной информации можно найти на преодоление боли в поясничном отделе позвоночника, и гораздо меньше внимания уделяется боли в шейной отделе, боль в котором испытывает половина взрослого населения.
Боль в области шеи может быть вызвана серьезными травмами, такими как трещины, переломы, инфекции. В таких случаях, надо проконсультироваться с врачом.
С другой стороны, йога может оказаться чрезвычайно полезным решением при менее сложных причинах хронической или временной боли в шейном отделе позвоночника, вызванной:
- длительным напряжением шейных позвонков;
- неправильной осанкой;
- незначительными травмами у активных людей.
Структурные изменения, которые приводят к боли мягких тканей (мышц, связок, сухожилий) у многих людей вызвано:
- напряженностью в плечах, руках, верхней части спины;
- изменениями в плечевых суставах;
- изменениями в нижнечелюстных суставах, которые вызывают боль с иррадиацией в шею.
Дискомфорт и болевые ощущения
Часы, проведенные за столом, бессонная ночь или физическая работа часто приводит к боли в области шеи. Работа за компьютером или за рулем автомобиля в течение длительного периода времени вызывает чрезмерную нагрузку шейных позвонков и перегрузку мышц шеи, что может указывать на симптомы многих болезней.
Их не стоит недооценивать, потому что в шее находятся важные нервы и артерии.
Жесткость, онемение, ощущение, зажатость мышц всего часть симптомов этого состояния и надо придумать, как расслабить мышцы шеи и получить облегчение.
Во время практики йоги шея играет ключевую роль. Растяжение позвоночника начинается с нее. В очень многих асанах надо тянуть голову вверх и вниз, особенно, когда речь идет о наклонах. Поэтому, если вы решили заняться йогой и у вас есть заболевания, связанные с шеей, обязательно надо проконсультироваться с опытным инструктором-терапевтом, чтобы занятия не привели к травмам.
Очень эффективное средство от боли в области шеи — это йога для шеи и плеч. Достаточно выполнить простые упражнения для шеи, чтобы избавиться от боли навсегда. Есть лишь одно условие: вы должны делать их регулярно, чтобы получить желаемое расслабление.
Шейный остеохондроз
Люди, страдающие от этой болезни, часто не в состоянии самостоятельно справиться с болью и при остеохондрозе шейного отдела позвоночника прибегают к обезболивающим средствам.
Одно неосторожное движение, и они чувствуют острую, колющую боль в области шеи, с трудом двигают головой? и долгожданный сон не приносит облегчения. Хотите знать, что может быть причиной страдания?
Иногда в своем состоянии вы виноваты сами, проводя долгие часы перед плохо установленным монитором компьютера. Боль шеи также может быть результатом переохлаждения или стресса, в результате которого происходит онемение мышц плечевых суставов, когда вы расстроены. Такая боль в шее и затылке проходит сама, но если она продолжает вас мучить, надо обратиться к врачу.
Симптомы остеоартрита
Если вас беспокоят боли в шее, ограничено движение, ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника, вы должны быть готовы к диагнозу «остеоартрит». Иногда добавляются постоянные головные боли и частые головокружения, может ухудшиться память и зрение, если не обратиться к врачу и вовремя не принимать лекарства.
В борьбе с заболеванием помогают плавные, размеренные движения йоги. Они доступны даже для людей, которые никогда не занимались спортом.
Йога упражнения, направленные на:
- релаксацию (снятие мышечной жесткости);
- вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости);
- укрепление мышц спины (чтобы была правильная осанка),
- излечение болезни.
Йога для выравнивания тела и снижения напряженности
Если по проведению обследования вы уверены в том, что боль в области шеи и затылка не является причиной серьезной травмы, не остается ничего другого, как приступить к нетрадиционным методам лечения. В этом случае использование обезболивающих средств может в долгосрочной перспективе принести больше проблем, чем пользы. Йога является одним из наиболее эффективных способов предотвратить такую боль, а также смягчить последствия.
Даже если начать со своей осанки. Когда принимаете позу горы, что является одной из основных асан, вы работаете над ликвидированием диспропорций, приобретенных в результате наших привычек.
Эта основная позиция указывает на наши недостатки и показывает, из-за чего могут возникнуть или возникли проблемы со здоровьем и хронические боли в разных частях тела.
Благодаря практике йоги укрепляются определенные группы мышц, которые слабее всех в нашем организме, а с другой стороны, растягиваются те, которым это нужно. Эта работа позволяет установить «нейтральную» позицию тела в самых простых йогических упражнениях.
Многие асаны укрепляют мышцы шеи и непосредственно расширяют их. Прекрасным примером является положение кобры, укрепляющей заднюю часть шеи и одновременно растягивая ее переднюю сторону. Позиция кобры стимулирует органы брюшной полости и снимает стресс.
Брунджангасана (позиция кобры)
Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты. Положите руки на коврик, ближе к плечам, ладони направьте вперед.
- Расширьте пальцы и прижмите ладони к полу. Дышите спокойно, делая длинные вдохи.
- Лобковой костью и пальцами стоп опираясь о пол, поднимите колени от пола. Ноги прямые.
- На вдохе поднимите грудь вверх и вперед, но не наклоняйтесь.
- Локти держите близко к телу, начните выпрямлять руки в области комфортной для спины.
- Посмотрите вверх. В этом положении сделайте 3—5 глубоких вдохов.
- Отдохните и повторите положение несколько раз.
Позиция кобры не рекомендуется для людей, страдающих от головных болей, имеющих проблемы со спиной. Не рекомендуется беременным женщинам.
Если поднятая вверх голова вызывает напряжение в шее, держите ее на одной линии с позвоночником. Чтобы углубить позицию, перейдите к положению королевской кобры. Согните колени и дотроньтесь кончиками пальцев до головы.
Утхита Триконасана (положение треугольника)
Позиция треугольника, которая предусматривает скручивание мышц шеи, что приводит к усилению мышц с одной стороны, и растяжению с другой.
- Встаньте и широко расставьте неги.
- Поверните правую ногу примерно на девяносто градусов влево, а левую на 30 градусов вправо.
- Руки вытяните в стороны.
- Положите правую руку на правую ногу на удобной высоте для себя (лодыжки, голени или колена).
- Левую руку вытяните вверх, ладонью вперед, поверните голову в сторону вытянутой вверх руки.
- Плечи должны находиться в одной плоскости. Обратите внимание на бедра и ноги, которые на одной линии, колени прямые.
Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны.
Не рекомендуется для людей с низким давлением, страдающим от головных болей, поноса, с недугами колен, лодыжек, спины или шеи. Обезболивает боли в пояснице. Снимает стресс и беспокойство.
Очень важным элементом в работе облегчения боли в шейном отделе является йога для шейного отдела позвоночника и расслабление этого места. Это самый простой и безопасный способ, чтобы избавиться от боли. Эффект можно достигнуть если выполнять упражнение йоги собака с опущенной головой. Выполнение упражнения лучше проводить в паре с другим человеком, что позволит еще более полно ощутить релаксацию мышц шей.
Адо Муха Сванасана (собака с опущенной головой)
- Лягте на живот. Поместите ладони на переднюю часть коврика.
- Установите ноги на ширине бедер.
- Прижмите ладони к полу и на выдохе приподнимите колени, поднимая ягодицы вверх и назад.
- Все время отталкиваясь руками от пола, отводите ягодицы назад, так, чтобы было ощущение растяжения спины.
- Оставьте ваши колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми.
- Только когда почувствуете, что ваша спина прямая и вытянутая, можно опустить пятки на пол и выпрямить ноги (не блокируйте колени, оставьте их слегка согнутыми).
Йога предлагает также более интенсивную работу в этой области, но начинающим йогам делать стойку на голове и на плечах самостоятельно не рекомендуется, иногда это может принести больше вреда, чем пользы.
Тренируем шейный отдел позвоночника
Их можно выполнять везде. Благодаря асанам, вы можете забыть, что такое боль в шейном отделе позвоночника. Если иногда у вас будут появляться боли, это означает, ваши мышцы перегружены. И единственное средство от боли — ежедневные занятия йогой на растяжение и укрепление мышц шеи. Но если шейный отдел позвоночника болит в течение длительного времени, и боль тупая, вам требуется консультация врача и необходимые исследования. Неправильно выбранные упражнения могут усугубить дегенерацию, так что выбор асан при шейной остеохондрозе, для самостоятельного занятия, надо согласовать с физиотерапевтом. И первые занятия лучше всего делать вместе с просмотром видео, где опытный инструктор объясняет каждое движение.
При болях в спине и шее йога рекомендуют изометрические упражнения, в равной степени нагружающие левую и правую сторону тела, устраняющие напряженность, которая приводит к дегенеративным артритам. Такие асаны работают в «борьбе» друг с другом, (нажмите голову руками и сопротивляйтесь головой, сила натиска и сопротивление, должны быть сбалансированными, то есть голова не делает малейшего движения).
Такие асаны выполняются в положении лежа на спине, сидя на стуле или прислонившись к стене, чтобы не перегружать суставы. Они не требуют никаких дополнительных инструментов, но они механически повышают артериальное давление и частоту пульса, поэтому следует чередовать с короткими перерывами на несколько глубоких вдохов.
Для того, чтобы достичь эффекта при шейном остеохондрозе, необходимо делать упражнения ежедневно, хоть 2 раза по 5 минут.
Укрепляющее упражнение
- Сядьте вертикально на стул, раздвиньте стопы в стороны и откиньтесь на спинку. Смотрите вперед.
- Положите одну или обе руки на лоб и старайтесь изо всех сил упираться лбом в руки, одновременно сопротивляясь руками.
- Молча посчитайте до 15 раз, опустите руки и повторите упражнение 4—5 раз.
На растяжку
Сядьте прямо. Ноги врозь.
- Правой рукой возьмитесь за сиденье стула или положите ее на бедро.
- Опустите правое плечо, левой рукой обнимите свою голову и наклоните влево.
- В этой позиции растяните мышцы в течение 15—20 секунд.
- Расслабьте мышцы. Повторите асану для другой стороны.
Мобилизующее
- Ноги поставьте на ширину плеч. Плечи прямые.
- Слегка согните ноги в коленях. Ладони положите на бедра.
- Опустите голову вниз и плавно поверните в правую сторону, а затем в левую.
- Выполните 10 раз.
- Наклоните голову назад, затем вправо – влево. Повторите 10 раз.
- Поместите пальцы обеих рук на шее. Смотрите прямо вперед. Поверните голову вправо, затем влево. Повторите 10 раз.
Йога при остеохондрозе шейного отдела не только прекрасный инструмент в профилактике заболеваний шейного отдела позвоночника, она полезна для спины и для позвоночника — позволяет укрепить мышцы и сделать суставы более гибкими.
Источник
Как говорит медицинская статистика, 10% людей испытывают болезненные ощущения в области шеи. Причинами этих болей чаще всего являются постоянный стресс, напряжение на работе или банальный сколиоз. Вылечить боли в шее, естественно, можно в больнице при помощи лекарств и прогреваний, физиопроцедур или у мануального терапевта, но многие специалисты советуют сначала применить комплекс йоги от боли в шее.
Данный комплекс использует пять упражнений, нюансы которых разберем подробно.
Поза №1 — кошки и коровы.
1. Встаньте на четвереньки. Кисти рук должны быть строго под плечами. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, пятками вверх.
2. Делайте вдох, во время которого достаточно сильно прогнитесь позвоночником, одновременно вытягивая копчик и голову вверх.
3. Плечи отведите от головы, а шею максимально вытяните.
4. Прогибая назад голову, представьте себе, что на Вашей шее лежит чашка, которую нельзя уронить.
5. Делайте выдох, прогнувшись спиной вверх.
6. Подбородок смотрит на грудь, а ладонями немного отожмитесь от пола. Разведите лопатки, а мышцы спины и шеи и спины максимально расслабьте, насколько это возможно.
7. Постарайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, одновременно втянув копчик. Упритесь в пол руками.
8. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что кожа на спине вытягивается при изгибах.
9. Вернитесь на четвереньки в исходную позицию.
10. Повторите каждое упражнение 10 раз в том же порядке.
Поза №2 — наклон головы к плечам.
Исходное положение – сидя:
1. Держите спину прямо.
2. Наклоняйте голову по очереди влево и вправо, пытаясь ушами дотронуться до плеч. Плечи при наклонах не должны подниматься.
3. Всего надо сделать по 20 наклонов влево и вправо.
Начинайте делать упражнение плавно и медленно, переходя постепенно к более сильным движениям.
Поза №3 — подъем ног на стену
1. Лягте на спину в исходную позицию:
2. Поднимите ноги вверх вдоль стены, касаясь ее пятками.
3. Раскиньте прямые руки ладонями вверх. Примите удобное положение. Можно положить под крестец коврик или одеяло.
4. Лежите 5-10 минут. Дышать нужно глубоко и спокойно.
5. После завершения упражнения согните ноги в коленях и лягте на бок.
Поза №4 — Скрутка сидя
Исходная позиция – сидя на коленях:
1. Таз поместите справа от пяток.
2. Тело поверните вправо. Положите правую ладонь на крестец, чтобы помочь выпрямиться телу.
3. Левую руку поместите на правое колено, помогая скручиваться. Таз при этом не должен отрываться от пола.
4. Вернитесь в исходную позицию, после чего упражнение следует повторить в другую сторону.
5. Всего следует сделать по 10 скручиваний вправо и влево.
Поза №5 — ребенка
Исходное положение – стоя:
1. Ноги поставьте вместе.
2. Сядьте на пятки.
3. На выдохе корпус наклоните вперед, прижмитесь к коленям грудью, а лбом дотроньтесь до пола.
4. Плечи опустите, а руки расположите вдоль корпуса, ладони разверните вверх. Если такое положение неудобно, можно руки вытянуть вперед ладонями вниз.
5. Прижмитесь корпусом к бедрам, постарайтесь тазом дотянуться до пяток. Чтобы таз был устойчив, разведите немного колени в стороны.
6. Максимально расслабьтесь. Сохраняйте эту позицию одну минуту.
7. В исходное положение возвращайтесь плавно.
После завершения этого комплекса йоги от боли в шее советуем помедитировать, восполняя силы. Ваше самочувствие должно улучшиться. Эти ежедневные упражнения помогут Вам избавиться от болевых ощущений в области шеи.
Источник
