Упражнения на грудь если болит плечо

Жим лежа является королем упражнений для грудных мышц. К сожалению, для некоторых, проблемы с плечами и неподходящее оборудование, делает жим лежа и некоторые его разновидности (то есть горизонтальный жим штанги лежа, жим на наклонной скамье и др.) недоступными.

Если вы в точности попадаете под это описание — могу вас успокоить, мы с вами члены одной команды «не могу делать жим, из-за своих убитых плечей». Я постараюсь вкратце преподнести это подобно сладкой булочке с корицей — дать вам три варианта выполнение жима, которые вы можете использовать вместо, или в комбинации с жимом лежа. Это гарантия того, что ваша сила и красота останутся на должном уровне, не жертвуя при этом здоровьем плечевых суставов.

Отжимания с дополнительным весом

С точки зрения развития силы, отжимания с дополнительным весом — это мощный инструмент в вашем арсенале. Множество тренирующихся людей может сделать большое количество отжиманий в упоре лежа, но рано или поздно эта нагрузка становится недостаточной, и продолжать прогрессировать становится огромной проблемой. Спортивные жилеты с весом и цепи это круто, но могут оказаться слишком громоздкими или просто недоступными, но при помощи пояса для отягощений (dip belt), которые есть в наличии у большинства солидных залов, мы можем полностью обойти эту проблему.

Удостоверьтесь, что для этого варианта упражнения вы ставите скамью достаточно далеко от перекладины, чтобы ваш таз не выпирал слишком высоко (в этом ролике я отодвинул скамью немного назад). Как вы видите, из-за раскачивания веса, расположение пояса имеет значение. Попытайтесь установить его на туловище настолько высоко, как только можете, чтобы устранить препятствия в движениях и минимизировать дискомфорт в пояснице. Чем ближе к пояснице смещен бандаж, тем больше вы рискуете излишне прогнуться, что может привести к боли внизу спины.

Держите ягодицы крепко сжатыми в течение всего упражнения. Удостоверьтесь, что вы размещаете перекладину достаточно далеко, чтобы отягощение не ударялось о пол, когда вы опускаетесь при отжиманиях.

В этом упражнении я без проблем грузил до 200 фунтов, поэтому, разумеется, это можно использовать как для силовых подходов с малым количеством повторений (5-8 раз), так и для большого количества повторений для лучшего пампинга (15-20 раз и более). Чтобы ускорить ответную реакцию грудных мышц, при движении вверх пытайтесь активней оттолкнуться от перекладины.

Отжимания с ленточным эспандером

Ленточный (эластичный) эспандер — фантастический способ сокрушить ваши грудные мышцы и трицепс независимо от того, в какой точке мира вы находитесь. Для большей нагрузки просто используйте эспандеры с более толстыми лентами (видео).

Жимы с эспандером в положении рук «молитва»

Если вы находитесь в том настроении, чтобы ненавидеть свою жизнь до тех пор, пока ваша грудь не будет пылающей, а трицепсы — в огнях царства теней, то это упражнение именно для вас (видео).

Сеты с большим количеством повторений, лучше всего действует в пределах 20-50 повторений. Удостоверьтесь, что вы все время держите руки сжатыми вместе, прижимая их к груди и сильно взрываясь наружу с каждым повторением. Для еще более зловещей прокачки старайтесь плавно удерживать эспандер в течение 3-5 секунд в каждом повторе, при возвращении рук в исходное положение. Вы можете также использовать неполную амплитуду движения, пульсируя на конце амплитуды упражнения для получения великолепных 100 повторений. Однако, я лишь рекомендую делать это, только если вы полны желанием и готовностью погибнуть в погоне за гипертрофией

Перевод с английского статьи Рога Лоу «3 Powerful Exercises To Keep Your Chest Swole, Triceps Terrifying & Shoulders Pain Free» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

Источник

Боль в плече Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.

И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.

Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.

Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.

Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.

Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.

Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.

Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.

Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.

Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.

Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.

Комплекс упражнения для реабилитации плеч:

А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.

Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени

Источник

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать.

Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК.

Советы в этой статье для тех людей у кого боли в плечах не критические или у кого в прошлом были травмы плеча, но сейчас они уже зажили.

Я лично столкнулся с этой проблемой. Всегда очень хотел красивые круглые плечи и узнал, что надоделать разводки и махи с большим весом. Но оказалось, что мои связки и суставы к этой не готовы и даже 15кг вызывали боль и приходилось на несколько недель полностью переставать тренировать дельты.

Когда мои плечи перестали болеть, то я решил их тренировать с маленькими весами, но внутри амплитуды, т.е. нагрузка с дельт не снималась не в нижней не в верхней части амплитуды. + сбрасывание веса. Сбрасывание веса после отказа я придумал, когда думал как увеличить интенсивность каждого сета, без увеличения рабочего веса. И я получил такой ответ.

Самое приятное,что при таком подходе у меня не только укрепились плечевые связки, но и увеличились боковые дельты.

Потом я начал делать силовые разкодки в стороны и смог довести рабочий вес до 18кг. Амплитуда движения не большая,главное большой рабочий вес. Но важно следить, что бы не было болевых ощущений.

Например при работе с большим весом у мня левое плечо реагирует нормально, а вот правое только первые повторения чувствует себя хорошо, а потом появляется не сильная боль. Поэтому рабочие веса должны расти медленно.

Прежде чем начать работать над своими плечами в силовом стиле, вам нужно несколько месяцев работать, как я писал выше с умеренными весами и внутри амплитуды.

Только после этого можно пробовать силовые разводки или махи руками или тяги к подбородку.

Программа тренировок при больных плечах

Разминка

Главное в вашем случае это очень хорошо размять плечи. Я делаю несколько минут круговые движения плечами назад, вперед и т.д. Раньше я мог делать только в сторо, без вращения вперед и немного вращал плечи назад, теперь функции плеча стали лучше. Лучше переборщить с разминкой, чем получить травму!

Первый разминочный сет делайте с очень маленьким весом 15-20 повторений, второй с весом побольше 10 раз, третий 3-5 раз. Если у вас уже большие рабочие веса, то можно добавить и четвертый разминочный сет на 2-3 повторений с почти рабочим весом.

Плечи я разогреваю перед каждой тренировкой,даже если качаю ноги! Это важно!

1-й день плечи спина

Разводка гантелей в стороны 2-3 подхода по 10 раз + сбрасывание веса (для опытных)
Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз
Сгибания рук со штангой 2 по 6-10 раз

2-й день грудь трицепс

Жим лежа по сокращенной амплитуда (локти до параллели с полом) 2 по 8-10 раз
Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса
Сгибание запястий или статика

3-й день ноги

Приседания со штангой или жимы ногами 2 по 15-20 раз
Подъемы на носки 2 по 15 раз
Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Теперь до конца жизни забудьте, что бывают жимы лежа, стоя или еще как-то в полную амплитуду! Это опасно для ваших плечей. Сокращенная амплитуда позволяет вам сохранить свои плечи и стимулировать мышцы к росту. При этом конечно рабочие веса будут больше, чем при работе с полной амплитудой.

Конечно это не единственно верная программа, но она вам поможет.

Кстати делайте упражнения только под такими углами, где у вас не возникает болевых ощущений. Например элементарные отжимания от пола я не могу выполнять с узкой постановкой рук, потому что мне просто становится больно. На брусьях я не могу развернуть руки ладонями друг к другу, так как при этом нагрузка увеличивается не только на грудные мышцы, но и на плечи.

Следите за собой и делайте только безопасные упражненияи будет вам счастье!

Технику упражнений смотрите в разделе упражнений. Кстати там же вы найдете ОЧЕНЬ полезное видео по тренировке мышцы ротаторов. Такая тренировка помогает не только укрепить ваши плечи и предостеречь от новых травм, но и помогает залечить старые!

Пользуйтесь!

Источник

Если вы любите пожать штангу или гири, но у вас повреждены плечевые суставы (или сустав на одном плече), то, конечно же, самым верным решением будет тут же прекратить на время «жимовые» тренировки и заняться своим восстановлением, желательно под наблюдением доктора.

Такое действие будет на 100 % правильным, но, к сожалению, оно не всегда выполнимо. Возможно это только мое субъективное мнение. Однако на собственном опыте и наблюдая за другими атлетами, у которых были подобные проблемы, я убедился, что человеку, привыкшему годами систематически тренироваться, сложно на долгое время добровольно отказаться от тренировок, даже когда чертовы плечи изнывают от боли при получении нагрузки.

Специально для таких же упертых фанатов, как и я, хочу поделиться одним простым способом, как можно минимизировать проблемы в плечевых суставах и продолжить проводить тренировки

1. Перед каждой тренировкой, даже той, в которой нет жимов, проводите тщательный разогрев и разминку плечевого пояса. Постарайтесь во время стандартных разминочных движений (поднятия, отведения, приведения и вращения рук) вычислить ту зону и тот вектор движения, где плечо начинает максимально болеть (колоть, ныть). Выявив эту точку, при следующих разминках на время уменьшите амплитуду в «больном» направлении, но увеличьте разминочную нагрузку во всех остальных векторах (вокруг больного участка).

После 5-7 минутного разогрева закачивайте плечи многоповторными и обязательно медленными движениями (жимами, вращениями, разводками рук в стороны) с помощью легкой фитнес-резины или гантелек до 5 кг.

Если травма позволяет, делайте дополнительно растяжку плечевого пояса.

2. Перестройте свою тренировочную программу. Не буду вдаваться в научные объяснения и теорию, а просто расскажу, как делают на практике многие опытные атлеты при проблемах с плечами.

Итак, вам нужно поставить в один тренировочный день спину и грудь или спину и дельты, т. е. тянущие группы мышц и жмущие.

Вариант №1

Делайле нужное вам количество подходов на спину (накачайте кровью антагонисты жимовых мышц), и только затем приступайте к жимам лежа или стоя со средним весом и желательно в медленном повторении.

Если, к примеру, вы качали в один день спину и грудь, то в день дельт перед жимами снова сделайте несколько «пампинговых» подходов тяг с маленькими весами на большое количество повторений.

Вариант № 2 (наиболее эффективный)

Делайте суперсеты (тяга+жим). Разбейте свой комплекс так, чтобы в нем было одинаковое количество тяговых движений и жимов. Поскольку спину придется качать 2 раза в неделю (с грудью и дельтами),
не стоит «убивать» ее за одну тренировку, ведь за день или два, она полноценно не восстановится. Рассчитывайте общую тренировочную нагрузку грамотно (без фанатизма).

Хороший совет

Если будут явные проблемы в определенной точке жима, то сделайте следующее:

возьмите вес поменьше и снова сделайте жимовое движение;
примерно дойдя до болевой зоны, попробуйте сместить локти в такое положение, в котором плечи будут болеть не так сильно (например, при жиме лежа их нужно привести ближе к туловищу, тем самым сняв немного нагрузки с передних дельт и перенеся ее на широчайшие и трицепсы);
запомните наиболее комфортное положение локтей и ближайшие тренировки соблюдайте при жимах новую конструкцию.

Также вы должны проверить положение кистей (хват). Иногда неправильный или плохо зафиксированный хват может служить основной причиной разбалтывания и травмирования плеча.

И напоследок самое главное. Кокой бы травма ваших плеч не была, обязательно на время исключите из комплекса такие упражнения, как подтягивания за голову и разводка гантелей стоя.

Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.

Источник

Для начала надо убедиться, что состояние не острое, и нет травмы, которая лечится только в состоянии покоя. Пара недель отдыха после растяжения – необходимость. Надрывы обычно требуют чуть больше времени. Воспаления и тендиниты тоже лучше «переждать» без нагрузки. А вот когда травма уже залечена и боль носит «остаточный» характер, можно постепенно начинать тренироваться. Советы из этой статьи помогут влиться в режим и восстановить здоровье плечевого сустава.

Основы избавления от боли в плече

Нужно избавиться от упражнений, которые непосредственно провоцируют боль;
Следить за правильным исходным положением;
Работать над механикой движения

Причины боли могут быть различными от синдрома субакромиальных соударений, когда небольшое пространство в плечевом суставе, необходимое для правильной механики движения, уменьшается и кости просто ударяются друг от друга, до воспаления связок и манжеты ротатора плеча. Обычно такие проблемы возникают у людей, которые увлечены жимами, либо пытаются «накачать плечи за один тренировочный цикл» и перегружают их. Субакромиальный синдром провоцируют и махи в стороны с неправильной техникой. Средняя дельта отводит руку вбок, но если сокращать ее слишком сильно, мах вызывает соударение костей и воспаление.

Причина болей может быть и не в спорте. Допустим, кто-то много работает за компьютером, и сидит на неудобном стуле. Человек поднимает плечи, разводит предплечья и периодически кладет локти на стол. Его плечевой пояс перегружен, и боль может проявиться после того, как такой человек выполнит всего несколько упражнений.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Тяг в плане должно быть больше, чем жимов

Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.

Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.

Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».

Замена жима лежа отжиманиями

Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.

Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.

Выполняйте МФР

миофасциальный релиз

МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.

Работайте с подвижностью позвоночника

Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.

Речь идет о таких упражнениях как, растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.

Используйте гантели

Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.

Работайте с манжетой ротатора

Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.

Выполняйте такие упражнения, как:

Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;
«Тяга к лицу» с резиной. Амортизаторы позволяют улучшить здоровье суставов за счет имитации естественной нагрузки на них и механического растяжения в крайней точке. Нужно закрепить резину на уровне лица, и тянуть к себе, разводя локти в стороны и отводя их от ушей.

Проработка трапеций и широчайших

Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.

Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.

Заключение

Кроме того, здоровые плечи – это качественная техника всех жимов. Придется пересмотреть ее, и исправить технические ошибки, если таковые имеются. Бодибилдер выиграет, если он перейдет к жиму с высоким уклоном для развития грудных. А еще стоит научиться сводить лопатки в классическом жиме лежа, чтобы избавиться от боли и дискомфорта в плечах.

Тренируйтесь регулярно, но не забывайте о технике упражнений, и боль постепенно уйдет.

Источник