Упражнения для шеи чтоб не болела
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
2. Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
3. Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
4. Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
5. Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
6. Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
7. Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
8. Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
9. Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
10. Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
11. Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
12. Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Источник
✅Есть специальные упражнения от боли в шее. Если была какая-то одномоментная травма, или если нарастает слабость и нарушение чувствительности в руках, то перед упражнениями нужно показаться врачу.
Эксперты считают, что движение помогает справиться с болью в шее. Многие люди боятся двигать больным местом. На самом деле всегда есть упражнения, которые помогают от боли и при этом ничего не портят. Во время самого упражнения боль может немного усиливаться. Это нормально. Главное — чтобы после такой тренировки стало легче.
Как справиться с болью в шее – 4 упражнения
Ниже описаны упражнения, которые помогают справиться с болью в шее и не позволят этой боли вернуться.
Как выбрать упражнения, чтобы не стало хуже?
Важно, чтобы боль в шее не распространялась вниз в плечи и руки. Бывает, что боль отдает в руки не только от упражнений, но и от бытовых нагрузок.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Самое интересное, что если боль наоборот поднимается от рук к шее, то это хорошо. Это называют централизацией. После этого боль уменьшается и проходит
При таких делах кроме боли беспокоят еще онемение и покалывание. Если правильно делаете упражнения, то и эти симптомы тоже уменьшаются. Обычно такие нарушения чувствительности проходят медленнее, чем боль.
Вот четыре простых упражнения, которые помогают добиться полезной централизации. Следите за болью и другими симптомами. Хуже становиться не должно. Должно быть лучше или так же.
Ходить с нейтральной позицией головы
Это еще называют «ходить высоким» — грудь вперед, а плечи назад. Нельзя наклонять голову. Если посмотреть сбоку, то уши должны быть на одной вертикальной линии с плечами. Такое упражнение помогает бороться с вредным «передним положением головы» (Рисунок 1).
Рисунок 1. Ходить с нейтральной позицией головы
Лежать с нейтральной позицией головы
Это упражнение научит вас поддерживать нейтральную позицию головы с минимальными усилиями. Нужно просто лечь на ровную поверхность на спину с тонкой подушкой под затылком или лучше совсем без подушки. Полежите в таком положении 5 — 10 минут каждые 2 часа.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Это упражнение уменьшает боль в шее и учит поддерживать правильную позу (Рисунок 2).
Рисунок 2. Лежать с нейтральной позицией головы
Втягивание лежа на спине
Такое же исходное положение лежа на спине. Надавите себе пальцами на подбородок, чтобы сильнее прижать свою голову к полу. Обязательно добейтесь ощущения давления на шею спереди и растяжения шеи сзади. Повторите такую растяжку 8 — 10 раз. После этого решайте, что стало с болью в шее. Если боль усиливается, то перестаньте делать упражнение (Рисунок 3).
Рисунок 3. Втягивание лежа на спине
Втягивание в обычном положении
Точно так же давите себе на подбородок, только в положении сидя. Лицо всегда должно быть направлено вперед (Рисунок 4). Давите на подбородок, чтобы голова смещалась назад насколько получится. Точно также добейтесь ощущения давления спереди на горло и ощущения растяжения сзади в шее.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Поддерживайте такое давление 1 — 2 секунды, а потом расслабьтесь. Повторите 8 — 10 раз. Делайте это упражнение 3 — 4 раза в день.
Рисунок 4. Втягивание в обычном положении
Если боль прошла, то продолжайте делать упражнение 3 — 4 раза в деньеще 2 недели. Это нужно для профилактики.
Если потом когда-нибудь боль в шее вернется, то снова начинайте делать упражнения.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
04.01.2020 | 13:59 | Joinfo.ua
Боль в шее может быть вызвана самыми разными факторами: неправильной осанкой, резкими движениями, поднятием тяжестей, стрессами. Эти ощущения мешают жить полноценной жизнью и выполнять даже самую простую работу.
Избавиться от болей в шее можно, приняв медикаменты. Но они часто вызывают негативные побочные эффекта. Поэтому лучше выполнить несколько упражнений, направленных на решение этой проблемы. О том, как улучшить самочувствие, расскажет в своем материале Joinfo.ua.
Причины боли в шее
Болевые ощущения в области шеи часто бывают настолько сильными, что лишают сна и отдыха. В такие периоды невозможно не только ходить и двигаться, но и сидеть и лежать. Эти боли способны усиливаться со временем, если не предпринимать никаких мер.
Каковы наиболее распространенные причины появления этих болей? По словам докторов, их несколько. Одна из самых часто встречающихся – неправильная осанка. Люди, занятые работой за компьютером редко учитывают рекомендации специалистов по поводу установки монитора на определенной высоте и верном расстоянии. Этим они и провоцируют неправильную осанку во время сидения за рабочим столом.
Стрессы также оказывают свое негативное влияние. Не имеет никакого значения, что именно стало причиной ваших переживаний. У многих людей они вызывают сильные боли в области шейных позвонков и в мышцах.
Неправильные и резкие движения тоже могут привести к неприятным ощущениям, особенно в том случае, если они сочетаются с поднятием тяжелых предметов. В таких случаях лучшим выходом станет обращение к специалисту.
Как выполнять упражнения для устранения болей в шее?
Они настолько просты по своей сути, что справиться с задачей сможет даже человек без хорошей физической подготовки.
Вращение шеей
Общеизвестно, что движение – это жизнь. Чем больше вы двигаетесь, тем в лучшую форму приходите. Это касается и устранения болевых ощущений в шее и других частях тела. Выполнять вращения можно где угодно: дома, в офисе, на улице, в общественном транспорте. Рекомендуется делать это сидя с выпрямленной спиной и облокотившись на спинку стула. Руки при этом надо держать полностью расслабленными, положив их на колени.
Сначала направьте подбородок в сторону одного из плеч и старайтесь как можно сильнее повернуть голову назад. Затем смените стороны. Повторите упражнение не менее пяти раз подряд для каждой стороны.
Боковые наклоны головы
Это упражнение поможет вам не только избавиться от болей в шее, но и в спине. Для этого сядьте на стул и постарайтесь дотронуться ухом до своего плеча. Положите руку на голову, чтобы увеличить давление, но не применяйте силу. Повторите упражнение для другой стороны.
Прямое и обратное растяжение
Наклоны головой назад и вперед также помогут снять напряжение в шее. Чтобы выполнить упражнение, сначала откиньте голову назад, насколько это возможно. Старайтесь сделать так, чтобы увидеть весь потолок. Затем медленно вернитесь в исходное положение и наклоните голову в противоположную сторону, лицом к полу. Чтобы выполнять это упражнение было проще, рекомендуется расслабить челюсть, медленно дышать и держать спину максимально выпрямленной.
Круговые движения плечами
Делайте круговые движения плечами, вращая ими в обоих направлениях. Спину при этом также сгибать не следует. Рекомендуется выполнить по десять круговых вращений для обеих сторон. Это упражнение должно снять напряжение в плечах и тем самым облегчить боль в шее.
Как предотвратить боли в шее?
Избежать любых заболеваний помогает, как известно, профилактика. Чтобы шея не болела, ее надо беречь, что особенно важно в холодное время года, когда по квартире, в офисе и общественном транспорте могут гулять сквозняки. Чтобы вам не пришлось лечить шею, рекомендуется держать ее в тепле.
Не следует совершать слишком резких движений, но следовать этому совету не всегда получается. Обратите внимание: укрепить мышцы можно, занявшись йогой или спортом. Волшебное действие оказывает массаж. Не всегда есть возможность отправиться к специалисту, но устраивать самому себе такие сеансы дома тоже имеет смысл.
Если боли в шее все-таки начались, то помассировать пораженную область можно руками и с помощью специальных приспособлений, которые продаются в магазинах. Если из-за сильных болей не можете выполнить самомассаж, попросите кого-то из близких вам помочь.
Чтобы боли в шее не давали о себе знать, не переносите тяжелые грузы. Следит за тем, чтобы вес вашего рюкзака соответствовал норме относительно вашего роста и вашей массы тела.
Избавиться от болей в области шеи можно самостоятельно. Но гораздо легче ее предотвратить. Если же неприятные ощущения, все-таки, появились, воспользуйтесь нашими советами. Такие упражнения многим помогают. В случае ухудшения самочувствия обращайтесь к врачу.
Источник фото: pixabay
Источник
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.
AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.
1. Поза кошки / коровы
Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.
- Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
- На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
- На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону
Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.
- Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
- Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз
Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.
- Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
- Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
- Повторите упражнение в другую сторону.
4. Поза собаки с опорой на стул
Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.
- Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
- Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
- Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза
Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.
- Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
- Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону
Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.
- Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
- На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул
Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.
- Развернитесь от спинки стула на 90°.
- Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
- На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
- Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.
8. Повороты корпуса с опорой на стол
Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.
- Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
- В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки
Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.
- Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
- Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч
Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.
- Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
- Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.
11. Расслабляющее упражнение
Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.
- Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
- На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
- Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?
Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru
Источник
