У вас болели мышцы при беременности

1. 1

   Выполняйте физические упражнения на растяжку. Повышенная скованность мышц может приводить к их болезненности. Попробуйте выполнять растяжку, чтобы немного снять напряжение. Упражнения на растяжку помогают предотвратить дальнейший рост напряжения в мышцах и уменьшить болевые ощущения.[1]

   • Кроме того, во время беременности упражнения на растяжку полезны и для ваших суставов.[2] По мере роста плода и вашего организма суставы начинают ослабляться, поэтому выполнение упражнений на растяжку позволит вам ощутить себя в лучшей форме и уменьшить болевые ощущения, связанные с происходящими изменениями.
2. 2

   Следите за здоровым весом, чтобы избежать лишней нагрузки на мышцы. Идеальная прибавка веса за весь срок беременности должна составить 10–15 кг. Многие женщины за время беременности набирают лишний вес, поэтому важно проконсультироваться с врачом о здоровой прибавке в весе (достаточной, чтобы обеспечить рост плода, но не более того).

   • Чем больше будет ваш вес (заметьте, что речь идет об избыточной, а не нормальной прибавке веса во время беременности), тем больше на ваш организм будет действовать сила тяжести. Это приводит к повышенной нагрузке на мышцы во время движения, что и вызывает мышечные боли.
   • Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с гинекологом, который ведет вашу беременность, относительно идеальной для вас прибавки веса.
   • Во время беременности не бросайте заниматься аэробными физическими упражнениями (они сжигают жир), так как это поможет вам предотвратить избыточный вес. Несмотря на то, что при беременности вам требуется употреблять в сутки всего на 300 калорий больше, многие женщины набирают за беременность лишний вес, поэтому физические нагрузки будут очень полезны.
   • К аэробным упражнениям относят ходьбу, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде и прочие виды активности, которые учащают пульс на 20–30 минут. Постарайтесь заниматься аэробной нагрузкой минимум по три раза в неделю.
   • Если вы страдаете от избыточного веса, увеличение нагрузок позволит снизить вес и, как следствие, уменьшить болевые ощущения в мышцах из-за беременности.[3]
3. 3

   Снизьте интенсивность физических нагрузок. Несмотря на всю важность аэробных упражнений, следует помнить о том, что во время беременности необходимо воздерживаться от излишне интенсивных нагрузок.[4] При беременности нельзя изнурять и перегружать организм, так как этим можно усилить болевые ощущения.

   • Для беременных женщин нагрузка должна даваться в замедленном темпе и облегченном виде. Если вы увлекаетесь активными занятиями в спортзале, бегом, ездой на велосипеде, попробуйте переключиться на более умеренные виды нагрузок, такие как йога или пилатес, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.
   • Неплохо будет заняться плаванием, так как оно дает очень умеренную нагрузку на организм.
4. 4

   Делайте массаж болезненных зон. Массаж обеспечивает хорошее кровообращение и приток кислорода к болезненным мышцам. Это ускоряет восстановление травмированных мышечных тканей. Кислород очень важен для поддержания целостности клеток, обеспечения их функциональности и способности к восстановлению в случае повреждения тканей.[5]

5. 5

   Прикладывайте к больному месту лед, чтобы снять воспаление. Холодный компресс со льдом в первые 24 часа с момента появления боли в мышцах способен свести воспаление мышц к минимуму, так как вызывает сужение кровеносных сосудов. При этом дискомфорт уменьшается за счет того, что снижается способность нервных окончаний посылать сигналы боли в мозг.

   • Чтобы сделать себе компресс со льдом, заверните кубики льда в полотенце и приложите к больному месту на 20 минут.
6. 6

   Используйте грелку. Применение грелки также позволяет уменьшить боль в мышцах. Основной принцип заключается в том, чтобы использовать лед в первые 24–48 часов после появления боли, а теплом лечить хронические или более стойкие боли.

7. 7

   Попробуйте принимать простейшие обезболивающие, чтобы уменьшить боль и воспаление. Если вам не помогают вышеперечисленные изменения в образе жизни и правильное питание, то бороться с мышечной болью во время беременности позволят простейшие обезболивающие препараты. Например, можно снять боль таким средством, как парацетамол.

   • Проконсультируйтесь с врачом относительно того, какие препараты вам допустимо (и безопасно) принимать во время беременности.

1. 1

   Сознательно относитесь к своему питанию. Во время беременности очень важно придерживаться сбалансированной диеты, а не просто помогать плоду вырасти как можно больше, так как дефицит определенных питательных веществ тоже может вносить свой вклад в мышечную боль.

   • Необходимо употреблять пищу, богатую магнием, это критически важный минерал для борьбы с мышечными болями. Поэтому употребление богатых магнием продуктов, таких как тыквенные семечки, отварной шпинат, лосось, мангольд, кунжут или брокколи, помогает при болях в мышцах.
   • Также полезна пища, богатая кальцием — кальций действует в связке с магнием, способствуя восстановлению работоспособности мышц. Кальций содержится во многих молочных продуктах, кроме того, его можно принимать в виде биологически активных добавок (в зависимости от того, что вам удобнее).
   • При беременности рекомендуется дополнительно принимать витамины B6 и B12, особенно в случае мышечных болей.
2. 2

   Увеличьте употребление белка. Белок необходим для того, чтобы восстановить пострадавшие мышцы. Для беременной женщины идеальная суточная доза белка должна составлять минимум 70 г.[6] Включайте как минимум один вид белкового продукта в каждый основной прием пищи.

   • Хорошими источниками белка являются постное мясо, фасоль, моллюски, яйца, молоко, сыр, йогурт и тофу.
3. 3

   Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс. Еще одной причиной мышечных болей во время беременности может служить обезвоживание. Возможно, у вас не будет жажды, но мышцам будет требоваться больше воды для нормальной работы, поэтому, введите себе в привычку много пить на протяжении всей беременности.

   • Попробуйте настроить будильник, чтобы он срабатывал каждый час и напоминал вам о том, что пора попить воды.

1. 1

   Поймите причины, по которым появляются мышечные боли при беременности. По мере роста матки боль и дискомфорт в спине, животе и бедрах возникают из-за переутомления мышц. Основная причина мышечных болей во время беременности кроется в том, что вам приходится спереди носить увеличенный вес. В результате начинают работать и болеть те мышцы, которые в обычной ситуации остаются пассивными.

   • Побочным продуктом мышечного метаболизма является молочная кислота, она накапливается в мышцах, когда они начинают работать больше обычного. Молочная кислота способна вызывать раздражение мышц и приводить к дискомфорту и боли.[7]
2. 2

   Знайте, что источником боли могут быть мышцы спины. Зачастую у беременных женщин болит спина, а боль при этом ноющая и достаточно острая. С болью в спине на том или ином этапе беременности сталкивается от 50% до 75% женщин.

3. 3

   Знайте, что порой у беременных болят мышцы живота. Пока малыш растет у вас в животе, вполне нормальным явлением могут быть мышечные спазмы в нижней части живота. Ваша матка вместе с плодом увеличивается с каждым днем, растягивая связки и поддерживающие ее мышцы в процессе перестройки организма. В результате этих изменений мышцы живота начинают болеть, особенно при смене положения тела, повышенной активности или во время кашля.

4. 4

   Поймите, что болеть могут мышцы бедер. Мышцы бедер отвечают за хождение и положение тела. Такого рода активность может затрудняться во время беременности и оказывать дополнительный стресс на мышцы из-за увеличенного веса. Чем больше вы прибавите в весе, тем сильнее на вас будет действовать сила тяжести.

   • Усиленная нагрузка на ноги при ходьбе и в положении стоя может привести к накоплению молочной кислоты в ногах, которая будет дополнительно раздражать мышцы.

Показать больше… (12)

Была ли эта статья полезной?