После жима лежа болят руки а не грудь
Бицепсы болят??.. Так возьми и поменяй своего инструктора… так не пойдет…. Бицепс в жиме выполняет роль стабилизатора!!!. У тебя может болеть и не сам бицепс, а связки и сухожилия!.. Ты уверенна что бицепс? ?
А зачем менять инструктора?!.. Чтобы тот отточил с тобой технику! ! И ещё разберись с нагрузкой!!.. Когда болит бицепс или сухожилия, то лучше не нагружать сильно! Вес должен быть до 60%!!!.Максимум!! ! Наташка и ещё, если уж так хочется тебе их почуствовать сделай так — берёшь гриф чуть шире плеч, т. е. хват шире где-то на 5 см и опускаешь гриф на самый верх пекторальных (грудных) мышц… почти до шеи, но не касайся её!!!.И локти разводи ровно в стороны… опускай в 2 раза медленне, чем поднимаешь!)))… вот это ответ на твой вопрос)
Соскучился я по тебе солнце!)))
ахахахахахахахаххаха! Бицепс у неё работает) ) ты значит какая-то не правильная. Жим лежа идет на грудь и на трицепс!
Если болит — значит растут мышцы. Груд не будет чувствовтся. При жиме она набухает. В нее как в камеру наполняется кровь
бицепс не может работать при жиме лежа….
Не беспокойся .если на следующий день или через день начинают болеть грудные мышцы значит рост идет!
бицепс работать не может…. потому что наверно маленькая грудь вот и не чувствуешь.. или маленький вес.. я вот жму 142.5 очень чувствуется….)))
акцентируй внимание на груди. можешь пошевелить грудью? (как дядя арни 🙂 ) видимо мышца маленькая. тут главное дать понять мозгу которая мышца — грудная — и срау почувствуешь как она работает ))))
ну и для всякого попроси посмотреть за техникой тренера.
ну и почитай <a rel=»nofollow» href=»https://athlete.ru/books/sm_exercise/11_bench_press.htm» target=»_blank»>https://athlete.ru/books/sm_exercise/11_bench_press.htm</a>
Так я не пойму, вы что — девушка???? Вот почему такие странные вопросы, мужик такой вопрос никогда не задаст. Так радуйтесь, будут подкачанные руки. А то что грудные мышцы болят. так значит они тоже качаются
потому что их не очень много)
Источник
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?
Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.
Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказа
Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.
1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью
Вы сделали приседания со штангой и еле стоите на ногах. Вместо того чтобы сделать какие-то относительно легкие упражнения, которые еще реально «вывезти» после тяжелого приседа, например, сгибания и разгибания ног на тренажере сидя, подъемы на носки сидя, вы начинаете выполнение становой тяги с большими весами. В результате мы либо получим травму, либо не осилим тренировочный план, и силовые показатели пострадают. Есть и третий вариант: травмы нет, вес мы осилили, но, после пары недель подобного режима организм впадает в перетренированность.
Грамотная альтернатива: После «тяжелого приседа», выполните «легкую становую тягу». Понизив вес на 25-30% вы сделаете 2-3 подхода в режиме «подсобки». Через несколько дней или через неделю (смотря какая у вас программа тренировки), сделайте наоборот, тяжелую становую и легкие приседания.
Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни
2. Движения, выполнение которых приводит к сильной усталости мышечного корсета, и упражнения в которых нужен сильный «корсет», чтобы не получить травму
Предположим перед выполнением базового упражнения в положении стоя, пусть это будет армейский жим или становая тяга, вы усердно поработали над прессом и сделали гиперэкстензию. Вы так постарались, что выполнили эти упражнения не в режиме «подсобки», а до полного отказа мышц пресса и поясницы!
Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.
Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.
Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!
3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник
Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.
Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.
4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.
Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.
В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!
Подготовка оказалась под угрозой срыва! Точно такой же эффект (боль в коленях) возник при выполнение тяжелого приседа в пятницу и тяжелой тяги сумо в понедельник. Все дело в том, что тяга «сумо», фактически является версией глубокого приседа! По этой причине и возникла перегрузка суставов.
Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!
Грамотная альтернатива:
Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.
Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!
5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.
Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.
Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!
Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами
Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.
Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).
Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!
Выполните упражнения в грамотной последовательности:
1. Понедельник. Грудь и бицепс
2. Спина. Спина и трицепс
3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).
Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:
Мои статьи: Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Отдельные части тела
Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru
2015-01-06
Просмотры: 80 899 Оценка: 
4.0
Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.
Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.
Почему мышцы груди не растут?
Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.
Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.
Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.
Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.
Приёмы для роста мышц груди
1. Наклон скамьи
При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.
При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.
Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.
2. Жим гантелей
Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.
Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.
3. Мост в горизонтальных жимах
Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.
Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.
Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник
Ни одна мышечная группа не страдает от плохой тренировочной программы и неправильной техники так, как мышцы груди. Какие ошибки стоят между вами и грудью вашей мечты?
Автор: Билл Гейгер
Понедельник — день тренировки груди, и это значит, что придется ждать своей очереди у скамьи для жима лежа. Занимайте очередь, друзья.
Но что если в альтернативной вселенной в этом нет необходимости? Что если у вас есть масса различных вариантов для структурирования тренировки груди? Оказывается, они у вас действительно есть.
Сбросьте оковы устаревших привычек, которые сдерживают развитие ваших грудных мышц! Начните с изучения восьми ошибок, которые вы никогда не должны допускать в день тренировки груди!
1. Не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед мышцами груди
Грудные мышцы считаются одними из самых больших, и многосуставный жим лежа прорабатывает их очень эффективно, равно как и трицепсы с дельтами. Последнее, что вам нужно, это начинать тренировку груди с ослабленными трицепсами, потому что вы проработали их первыми, или их сковала крепатура после предыдущей тренировки. Это же касается и дельтовидных мышц. Если вспомогательная мышечная группа истощена тренировкой, несложно догадаться, какая мышца откажет первой, когда вы приступите к упражнениям для груди.
В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах
В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, свежесть этих мышечных групп должна быть приоритетной задачей.
Решение: не тренируйте дельты и трицепсы, по меньшей мере, за два дня до грудных мышц. Это поможет вам резко повысить КПД тренировки груди!
Кроме того, планируйте тренировочную сессию таким образом, чтобы прорабатывать другие разгибатели после груди, а не до. То есть делайте «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в день груди, сначала всегда идет грудь, а затем — трицепсы.
2. Не привязывайтесь к определенным снарядам
Вы можете топтаться на месте, используя одни и те же снаряды на протяжении многих месяцев и лет подряд. Если каждую тренировку груди вы начинали со штанги, возможно, пришло время изменить стратегию! Многие великие мышцы груди построены с использованием других видов оборудования, в особенности, гантелей. Каждый вариант имеет свои преимущества, которые можно использовать для внесения разнообразия в ваши тренировки.
Конечно, гантели сложнее контролировать, но, на самом деле, это и хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо и предлагают больший диапазон движения как в верхней, так и в нижней фазе каждого упражнения. Кроме того, гантели предоставляют куда большую свободу плечевым суставам, что делает их хорошим выбором, если вы испытываете боли в плече при выполнении жима штанги.
Многие опытные бодибилдеры пошли так далеко, что полностью отказались от штанги. Вам столь радикальные меры ни к чему, но если вы на какое-то время поднимете жим гантелей в ранг главного упражнения для груди, ваши шансы увидеть результат резко возрастут. Поскольку гантели нагружают мускулатуру груди чуть по-другому, чем штанга, в конечном итоге они могут увеличить общий объем груди в большей степени, чем жим штанги.
И если вы игнорируете классику бодибилдинга вроде кроссовера или упражнений в тренажере — или выполняете их спустя рукава — считайте своим долгом отнестись к ним более серьезно. Оба упражнения дают прекрасную возможность добавить качественный объем нагрузки в дни груди без угрозы и риска, связанного с балансировкой тяжелого веса над головой на фоне усталости.
3. Не прилипайте к горизонтальной скамье
По понедельникам вокруг скамьи для жима лежа появляется какое-то гравитационное поле, которое во многих залах выражено особенно сильно. Это тем более странно, поскольку жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным, и не обязательно лучшим. И как и в случае с любым упражнением, со временем его влияние на мышечный рост неуклонно снижается.
Для решения проблемы достаточно переключиться со старых проверенных трюков на что-то новенькое! Попробуйте начинать тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с жима на наклонной скамье, который в обычной ситуации вы делаете в середине тренировки.
Жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным
Допустим, на скамье с отрицательным уклоном вы можете выжать 100 кг 8 раз, когда упражнение идет в вашем плане третьим. Выполняя его первым, вы сможете поднять 100 кг 11 раз, или, возможно, выжмите 110 кг 7 раз.
Теперь вы прорабатываете нижние пучки мышц груди совершенно непривычным объемом или интенсивностью, и это становится ростовым стимулом. Для бодибилдеров среднего уровня, которые столкнулись с падением продуктивности, такое простое изменение может вызвать новый рост там, где избитый жим на горизонтальной скамье давно потерпел неудачу.
4. Не делайте жим на скамье с фиксированным наклоном
Конечно, не всегда этого удается избежать, и большинство из нас начинали именно со скамьи с фиксированным наклоном. Но со временем она может привести вас к разочарованиям.
Почему? В зависимости от производителя, фиксированные скамьи могут быть очень крутыми. Что происходит, когда жим на скамье с положительным наклоном становится более вертикальным? Жим лежа начинает напоминать жим над головой, а это значит, что значительная часть нагрузки ложится на меньшие и более слабые передние дельты, а не на пекторальные. Думаю, вам знакомо ощущение жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.
От этого есть простое лекарство. Вместо того чтобы заниматься на фиксированной скамье, перейдите на скамью с регулируемым наклоном. Вы можете запросто уменьшить степень наклона, незначительно или существенно. Большинство регулируемым скамеек можно выставить в положении от 0 до 45 градусов, и я советую использовать все варианты!
Никто никогда не говорил, что вы должны качать грудь на горизонтальной скамье и скамье с определенным положительным и отрицательным наклоном. Одни подходы выполняйте с небольшим наклоном (15 градусов), другие — со средним (30 градусов) наклоном, а третьи с высоким наклоном в 45 градусов.
5. Не превращайте сведение рук в жим
Вполне естественно ваше стремление взять наибольший вес во время тренировки груди, но при выполнении сведения рук такая тактика становится особенно контрпродуктивной. Вы начинаете искать способ выполнить движение, и делаете это за счет превращения односуставного упражнения в многосуставное. Невероятно распространенное явление.
Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета
Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Природа сведения рук такова, что вы физически не можете поднять в них большой тоннаж, так что избегайте сведений, которые в итоге превращаются в жим. Вы просто выполните больше подходов к движению, которое уже сделали, и уменьшите важнейшую растяжку пекторальных, которая достигается при правильном выполнении сведений рук.
6. Не сгибайте/разгибайте локти во время кроссовера
Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.
Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!
Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере
Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.
7. Не используйте один и тот же хват
Ширина хвата — еще одна область, в которой многие скатываются в рутину. Некоторые бодибилдеры годами используют широкий хват, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не думали об участии в соревновании по тяжелой атлетике. Другие делают жим лежа только с узким хватом, хотя при этом они поднимают куда меньший вес, чем могли бы.
Какой вариант хвата правильный? Оба. Когда новички выходят на средний уровень, а затем переходят в статус опытных атлетов, они начинают использовать различные углы наклона скамьи и типы оборудования в дни тренировки груди ради полноценного мышечного развития. Но многообразие тренировочных стимулов на этом не заканчивается. Когда вы беретесь за штангу узким или широким хватом, вы также меняете тренировочный стимул. Например, узкий хват в жиме лежа прорабатывает трицепсы и внутренние пучки пекторальных мышц. Очень широкий хват в большей степени нагружает внешние отделы мышц груди и плечевой пояс, а трицепсы участвуют в меньшей степени.
Берясь за штангу или рукоятку тренажера, помните, что обе крайности (очень широкий и очень узкий хват), скорее всего, сделают упражнение более сложным, чем вы привыкли. Но трудности — это здорово! Экспериментируя с различными вариантами хвата — и с другими опциями, упомянутыми в статье — вы сможете вдохнуть новую жизнь в тренировочную программу, срок действия которой давно истек.
8. Не делайте жим без сведения лопаток
Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес к груди и выжмите его вверх до распрямления рук. Но кажущаяся «простота» редко рассказывает всю правду.
Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом
Вместо этого эксперты скажут вам, что в негативной фазе движения вы должны вжимать лопатки в скамью, чтобы стабилизировать плечи. Это позволит пекторальным мышцам растянуться в большей степени, а это значит, что нагрузка на дельты уменьшится, а на мышцы груди — возрастет. Именно такого распределения нагрузки мы и добиваемся. Вы поймете, что все делаете правильно, когда во время опускания снаряда увидите выпячивание груди.
Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом.
Читайте также
- Как накачать широкую, рельефную грудь!
- 7 советов, как накачать нижнюю часть груди
- Лучшие упражнения для мышц груди
Источник
