После волейбола болят мышцы что делать
Поговорим о восстановление после тренировок
Восстановление после тренировки является важной частью тренировочного процесса. Если вы не предпринимаете никаких действий для правильного восстановления, вы рискуете иметь дело с травмами, сильными болями в мышцах, недостатком энергии и мотивации. И наоборот, чем полноценней ваше восстановление и отдых, тем качественней будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия волейболом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного впечатляющие результаты.
В этой статье вы разберём лишь некоторые способы восстановления после тренировки. Этих способов существует намного больше, однако мы рассмотрим самые эффективные и рекомендуемые специалистами.
«Заминка» после тренировки
Обязательно выделите 5-10 минут после тренировки для «заминочных» упражнений для охлаждения ваших мышц. Продолжение движения с низкой интенсивностью после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц. Выполните несколько упражнений на растяжку, проследите, чтобы учащенное после тренировки сердцебиения вернулось в норму.
Вы теряете много жидкости во время тренировок и пополнение её простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма.
Контрастный душ помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) продукты распада в тканях. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60-90 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.
Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.
Спортсменам рекомендуется посещать сауну от 2 до 7 раз в неделю. Целесообразно зайти в сауну на 5 минут после тренировки – это помогает снять усталость, разгрузить мышцы.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, восстанавливает мышечный тонус, разгружает эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня, позволяя вам полностью расслабиться.
Во время сна происходят удивительные вещи в вашем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.
RUSVolley желает вам здоровья и замечательной игры!
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
|
Статистика Вы последний раз заходили Сегодня
Текущее время
Часовой пояс: UTC + 0
Список форумов » Весь волейбол » Медицина
Болят голени!
| Предыдущая тема :: Следующая тема |
| Страница 1 из 2 [Сообщений: 16] | На страницу: 1, 2 След. |
| Автор | Сообщение | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Phant Мастер игры Зарегистрирован: 28.03.2005 |
Люди помогите, иногда после тренировок начинают болеть голени («передняя» сторона). Что болит — поверхность кости или кожа — разобрать не могу. Болит как при быстрой ходьбе и беге, так и при дотрагивании. Через 1,5 — 2 дня все проходит, но при нагрузке снова появляется боль. Если 2-3 дня подряд позаниматься, то боль вообще невыносимая, если отдохнуть пару дней, боль исчезает, но после очередной тренировки возникает опять. Что может быть и как бороться с этим? Меньше играть и нагрузку уменьшать не хотелось бы | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| Метель Тренер  Зарегистрирован: 24.11.2005 |
Аналогичный случай был в нашем дворе в прошлом году… | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| последок Тренер Зарегистрирован: 22.11.2006 |
Эта проблема довольно распространена, просто многие отмалчиваются о ней! У друга такая фигня началась лет с 15! Он ходил к врачам, ему сказали что это переходный возраст! Вот толко этот переходный возраст затянулся на 10 лет! А вообще согласен с «Метелью», это от перенагрузок! Есть вариант — пей обезбаливающие! вот только о старости без болезней придется совсем не думать! | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| Phant Мастер игры Зарегистрирован: 28.03.2005 |
Спасибо за ответы! Значи и правда придется меньше играть | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| [D] Рядовой игрок Зарегистрирован: 21.02.2006 |
Да это действительно распространенная проблемма… После этого 4 года прошло- регулярно занимаюсь, колено беспокоит только изредко… а вообще то не напрягает. Если тебя колено серьезно беспокоит, я бы порекомендовал обратиться к врачу-специалисту по спортивным травмам. | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| Алла К. Тренер  Зарегистрирован: 27.05.2004 |
[D]: Он не про колено говорит, а именно про голени — т.е. про кость между коленом и лодыжкой. Phant: У меня тоже раньше такое часто бывало….сейчас не помню, когда было в последний раз. С чем связано — не знаю, отчего прошло — не задумывалась. Не болит и слава богу | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| [D] Рядовой игрок Зарегистрирован: 21.02.2006 |
Sorry, очитался )) | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| @ Тренер Зарегистрирован: 01.06.2004 |
У кого здоровья хвататет, тот и профи. А сколько тех, кто стремился в профи, сломалось подороге? | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| Phant Мастер игры Зарегистрирован: 28.03.2005 |
Ну все теперь я спокоен, значит я не один такой А то, у соратников по команде спрашиваю, у всех все в порядке…точнее у кого-то плечо, у кого-то бедро, колени и т.д. а вот такого еще не было Будем регулировать нагрузки, надеюсь, все пройдет! | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| DVTof Рядовой игрок Зарегистрирован: 18.11.2004 |
Судя по всему,болят мышцы,которые поднимают стопу(потянуть носок вверх)… | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| sypo Тренер  Зарегистрирован: 19.11.2003 |
У профессионалов идёт отбор, загоняют группу из 50 человек на сборы, из них надо выбрать двоих, для дальнейшего использования. И вот их гоняют на сборах, до тех пор, когда 48 из 50 поломаются, а оставшихся 2-х берут во взрослую команду. | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| МаксимкА Тренер  Зарегистрирован: 12.01.2006 |
ну это ты сильно преувеличил, но вообще да а профи отбор не слабый и мало кто доживает здоровым среди профи лет до 25ти… | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| emind Тренер  Зарегистрирован: 11.09.2006 |
Сталкивался с такой проблемой, когда летом начинал бегать по утрам. Симпотомы те же что и у phant. У меня это происходло со внешней и передней сторон нижней половины большой берцовой кости (6): Боль сильная, по ощущениям не мышечная. Кажется, как будто, от нагрузок «устаёт» кость. Бегать прекратил — прошло полностью через пару недель. Сейчас (3 раза в неделю играю) болит редко и не сильно, могу заметить только при пальпации. 2Метель Поискал в сети о shin splits -оно и есть, одна из форм тенденита. Ключевое слово, харатеризующее эту бяку- воспаление. 2МаксимкА Имхо в плане проблем со здоровьем у профи волейбол не очень опасен в сравнении с другими игровыми видами спорта, особенно контактными. | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| ЕвроХим Мастер игры Зарегистрирован: 06.09.2006 |
Phant, такая же хрень творится. После недавней игры со Строгино ничего не болело, пришел на тренировку, пробежался круг и ноги словно выключило: больно ходить. пару дней и все прошло… | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
| Phant Мастер игры Зарегистрирован: 28.03.2005 |
Да, именно внешняя сторона берцовой кости, иногда так напрыгаешься, что дотронуться до нее больно. Такое ощущение, что создается большое давление в ней Может кто-нибудь в двух словах перевести это? EвроХим спсбо за совет, буду более тщательно разминать ноги перед игрой и тренировками. | ||||
| Вернуться к началу |
| ||||
Показать сообщения: Упорядочить по: | |||||
| Страница 1 из 2 [Сообщений: 16] | На страницу: 1, 2 След. |
| Предыдущая тема :: Следующая тема |
Список форумов » Весь волейбол » Медицина
Перейти: Вы не можете начинать темы |
Рowered bу phрBВ © 2001, 2005 рhpВВ Grоup
Источник
Только лучшие советы, проверенные учёными.
Почему болят мышцы
Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.
Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.
Вот что говорят об этом специалисты:
Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming
Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.
Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape
Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Как избавиться от боли в мышцах
1. Кофе и вишнёвый сок
Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
Что делать
- Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
- Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.
2. Компрессионный трикотаж
Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.
Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.
Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.
Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.
Роман Петухов, эксперт бренда CEP
Что делать
- Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.
3. Добавки: BCAA и таурин
Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.
Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.
Что делать
- Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
- Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. Холод или тепло
Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.
В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.
Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.
Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины
Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.
Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
Что делать
- Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
- Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
- Для облегчения боли примите контрастный душ.
5. Массаж и раскатка на роликах
Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.
Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог
Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.
Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.
Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины
Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.
Что делать
- Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
- Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.
6. Упражнения средней интенсивности
Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.
В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог
Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.
Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.
Что делать
- Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
- Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
- На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.
А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.
Источник
