После стрейчинга болят мышцы
Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.
Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.
– Чем полезны упражнения на растяжку?
– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.
Еще одна причина начать развивать гибкость – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.
Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.
Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.
– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?
– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.
Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.
– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?
– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?
– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?
– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.
Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.
– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?
– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.
Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.
Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.
̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?
̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.
̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?
̶– Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.
Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.
– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?
– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.
Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.
̶– Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?
̶– От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.
Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.
– А нужна ли растяжка мужчинам?
̶– Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.
– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?
̶– Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Источник
Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, даже это выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.
Почему после растяжки болят связки и мышцы?
Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.
Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.
При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.
Что делать, если после растяжки всё болит?
Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.
Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.
Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.
Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.
Главные правила при растяжке
Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;
Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;
Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;
Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;
Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.
Типичные ошибки при растяжке
Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.
Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы — нет. Так что делайте все плавно;
Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.
Профилактика боли после упражнений на растяжку
Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.
Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.
Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.
Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.
Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.
Источник
Категория: Полезно знать / Опубликовано: 2015-06-10 / Просмотров: 36 275
В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.
Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?
Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок. Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?
Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.
Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.
Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.
Условия возникновения боли:
- Плохо проведенная разминка;
- Сильное перенапряжение;
- Плохо разогретые мышцы;
- Резкие движения;
- Не правильное выполнение техники упражнения.
Симптомы растяжения связок:
- Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
- Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
- Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
- Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
- Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
- Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
- При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;
Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Источник
О том, что должно ли быть больно во время тренировок по растяжке
, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко .
Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.
Наверное, ты уже слышала, что растяжка должна быть в удовольствие и не приводить к болезненным ощущениям.
В каких случаях это работает?
- Когда твоя цель — расслабить организм.
- Когда ты не стремишься к существенному улучшению гибкости.
- Когда ты хочешь научиться чувствовать свое тело и правильно дышать.
Но если твоя задача — развить гибкость, сесть на шпагат, раскрыть тазобедренные суставы — тут без болевых ощущений ничего не добьешься.
Просто нужно уметь различать болевые пороги:
- Терпимая боль — «разумная».
Когда не жалеешь себя, преодолеваешь болевой порог, зная, что можешь еще немножко потерпеть. - «Не разумная боль».
Когда надрываешься для того, что бы получить все и сразу.
В растяжке допускается «разумная» боль — без нее не достигнуть желаемого результата.
Также боль различают по причинам ее возникновения:
- «Тренировочная» боль — когда ткани «видоизменяются» вследствие различного типа нагрузок.
- Боль от травмы — когда ткани просто рвутся или деформируются.
Это принципиально разные ощущения. Например, пост-тренировочная боль в мышцах — это нормально, хотя вовсе и не обязательный показатель эффективности тренировки. Основной же признак боли при травме — острота. И ты должна помнить, что никакой тренер за тебя твое тело не почувствует — поэтому необходимо быть осознанной. И слушать, слушать, а главное — слышать, что говорит тренер!
Подводя итог: работать надо на пределе своих личных возможностей. Вполсилы — не вариант. Прыгать выше головы — надолго выбьет из процесса и, вероятно, травмирует. Учись чувствовать свое тело, учись управлять своим вниманием.
Растяжка мышц помогает сделать их более эластичными и выносливыми, снизить вероятность получения травм во время силовых тренировок и подтянуть фигуру. Именно поэтому растяжку ног, спины и плечевого пояса рекомендуют делать каждый раз после тренировки в тренажерном зале.
Кроме того, даже самые простые статические упражнения на растяжку помогают укрепить связки и суставы. Регулярно занимаясь в домашних условиях, вы получите в награду красивую прямую спину, выносливые мышцы и умение садиться на шпагат без особых усилий!
- Тренировки во время месячных
- Отзывы и комментарии
Универсальные упражнения для растяжки
Самыми простыми и универсальными считаются статические упражнения: при желании их можно делать хоть каждый день (разумеется, с учетом общего физического состояния — чтобы не переусердствовать, особенно на первых порах). Начиная приучать организм к новому для него виду нагрузки, необходимо избегать ярко выраженных болевых ощущений.
Примерный комплекс упражнений для начинающих может включать:
- пятиминутку разогрева (бег на месте, выпрыгивание из положения на корточках 15-20 раз, энергичные махи ногами вперед, назад и в сторону);
- перекаты с ноги на ногу 20-30 раз (максимально широко расставляем ноги в стороны и переносим вес с одной ноги на другую, сохраняя максимально устойчивое положение тела);
- наклоны вперед 20 раз (сомкнув пятки, наклоняемся из положения стоя и стараемся дотянуться руками как можно ниже);
- наклоны из положения сидя 20 раз (садимся на пол, широко раздвинув ноги, и тянемся руками к пальцам ног);
- «бабочку» (садимся на пол, смыкаем ступни и аккуратно давим руками на колени, как бы растягивая внутреннюю сторону бедра);
- «кошечку» (становимся на четвереньки, опираясь на пол ладонями и коленками, максимально прогибаем спину вниз, а затем плавно выгибаем как можно выше);
- «кобру» (опираясь коленями на пол, вытягиваем корпус вперед, стараясь дотянуться руками как можно дальше, а затем подтягиваем корпус к рукам, выпрямляя их и одновременно распрямляя ноги);
- медленные наклоны корпуса в стороны из положения стоя (в каждом наклоне нужно задержаться на 15-30 секунд);
- «мостик» из положения стоя (с первого раза получается далеко не у всех, но уже после нескольких попыток ваш «мостик» станет гораздо аккуратнее);
- посадку на шпагат (чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат и при этом не травмироваться, не давите на ноги — движения должны быть плавными, уже через пару занятий вы заметите прогресс).
Запомните: «мостик» и «шпагат» лучше делать в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.
Легкий дискомфорт — нормальное ощущение для первых занятий, но боль игнорировать не стоит.
Например, если вы пытаетесь сесть на шпагат и чувствуете сильное, но не слишком болезненное натяжение мышц, следует выждать 5 секунд и затем опустить тело чуть-чуть ниже, до возникновения дискомфорта.
Затем снова выжидаем несколько секунд: если боль проходит, опускаемся ниже, если нет — отдыхаем и переносим выполнение упражнения на следующее занятие.
Как правильно делать растяжку?
Вы узнали, как сделать простую растяжку в домашних условиях. Чтобы извлечь даже из начального комплекса упражнений максимум пользы, не забывайте о режиме дыхания: на выдохе нужно напрягать мышцы, заставляя их работать, на вдохе — наоборот, расслаблять.
«Пыхтеть» при растяжке не надо, дыхание должно быть как можно более ровным и спокойным, а главное — равномерным. Соблюдая правила дыхания, вы вскоре заметите, что и упражнения даются вам легче, и дискомфорт от непривычной нагрузки уходит быстрее.
Все упражнения выполняются плавно, без резких движений и рывков. Только так можно предотвратить растяжения мышц и другие травмы. Кстати, некоторые тренеры утверждают, что заниматься лучше всего в утреннее время: полчаса тренировки утром сопоставимы по эффективности с полутора часами тренировки в вечернее время. Не игнорируйте сидячие упражнения («бабочка», «поза лотоса») — они весьма полезны для связок и суставов нижних конечностей.
Как делать растяжку, чтобы поскорее сесть на шпагат?
Этот вопрос часто волнует новичков, но ответить на него даже приблизительно невозможно: у каждого человека отзывчивость мышц и связок на такие упражнения индивидуальна. Но можно точно определить факторы, которые влияют на результат — прежде всего, возраст, изначальная гибкость и общая тренированность человека, а также особенности выполнения комплекса упражнений (продолжительность и интенсивность вводной разминки, частота и характер тренировок).
Что делать, если после растяжки болят мышцы?
“No pain – no gain” (англ. «Нет боли – нет результата»). Справедливость этой универсальной формулы сложно опровергнуть, но боль во время тренировки и после ее окончания должна быть умеренной и ни в коем случае не острой. Нормально, если на следующий день после выполнения нового для вас упражнения болят мышцы и чувствуется некоторое напряжение в суставах.
Но если боль стала резкой и сильно ограничивает вас в движениях, следует убедиться в отсутствии травм и в дальнейшем тренироваться в более осторожном и щадящем режиме. Кстати, легкая боль и тяжесть в мышцах, возникающая на следующий день после занятия, легко убирается активной разминкой без силовой нагрузки — приседаниями, пробежкой, повторением отдельных упражнений из стандартного «растягивающего» комплекса.
Тренировки во время месячных
Критические дни — период заметного снижения защитных сил и физических ресурсов женского организма. Врачи часто запрещают интенсивные спортивные нагрузки в это время и советуют дождаться окончания менструации, чтобы не нанести вреда здоровью.
Считается, что сильное давление на брюшную полость приводит к неправильному отслоению эндометрия, что, в свою очередь, может спровоцировать развитие эндометриоза и других гинекологических заболеваний.
Но это не означает, что следует отказаться от любых нагрузок: чтобы нанести реальный вред здоровью, нужно сильно постараться. А вот умеренные занятия спортом в период месячных, напротив, помогают уменьшить проявления ПМС и сделать менструацию гораздо менее болезненной.
Так что растягивайтесь на здоровье, но старайтесь делать это максимально аккуратно, не дожидаясь появления болевых ощущений.
Сделайте перерыв на первые пару дней (как правило, именно они сопровождаются плохим самочувствием), а затем возвращайтесь к тренировкам.
Можно ли делать упражнения на растяжку, если во время месячных вы чувствуете себя не лучшим образом? Да, но только после консультации с врачом.
Прямыми противопоказаниями к тренировкам считаются:
- головокружение и сильная слабость;
- обильное кровотечение;
- усиливающиеся при каждом движении спазмы;
- нарушения менструального цикла;
- резкая боль в животе, возникающая при нагрузке.
Как видите, прямых противопоказаний к выполнению упражнений на растяжку не так много. От вашего настроения и самочувствия зависит, сможете ли вы делать растяжку каждый день, но при отсутствии врачебного запрета ничто не мешает заниматься даже во время месячных.
Растяжка — лучший способ поддерживать высокий мышечный тонус, избегая избыточной нагрузки на организм.
Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..
✿ Как сесть на шпагат? Как уменьшить боль при растяжке? ✿
Анатомия растяжки, мышцы
Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:
Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат
— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).
— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).
— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.
— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.
— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)
— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).
— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.
— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.
Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.
Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!
PS.
Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))
________________________________________________
Мышцы не только можно, но и нужно растягивать, причем не только болящие. Растягивайте их всегда, когда есть возможность. Единственное — не надо растягивать их уж очень сильно «на холодную», то есть, когда они не разогреты. После тренировки, сразу же растягивайте проработанные мышцы — считается, что это их расслабляет и ускоряет восстановление.
Последнее время в литературе появились сведения о том, что растяжка даже вызывает небольшую гипертрофию, то есть, рост мышц. В дни восстановления изредка растягивайте болящие (а можно и все остальные) мышцы, но несильно, помягче. В процессе растяжки они немного нагреваются, в них улучшается кровоток, а это, как известно, способствует восстановлению. Еще лучше предварять растяжку массажем.
Не надо растягивать мышцы перед тяжелыми подходами, потому что тем самым вы уничтожаете тугоподвижность суставов и мышц, которые вам очень нужны во время борьбы с большим весом. После растяжки вы просто становитесь чуть слабее — в этот момент вам этого совершенно не нужно. А вот выполнив все тяжелые подходы для данной группы мышц, растягивайтесь на здоровье, получите только пользу.
сайт предлагает — персональные консультации и тренировки
В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, — это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).
Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.
Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: |
Последние обновления в данном разделе сайт
:
- Моей маме 62 года, у неё сильно болят ноги и спина, также у неё очень большой вес (более 100 кг при росте 160 см), она гипертоник и принимает лекарства от щитовидной железы. Я нашла у Вас препараты Глюкозамин от суставов и Супер сжигатель жира (жидкий) от её избыточного веса. Но так как я в этом плохо разбираюсь — можно ли ей это принимать, с учётом имеющихся у неё болезней? Может быть Вы посоветуете что-то более подходящее для нее?
- Мне 23 года, почти год занималась бодибилдингом. Потом стала очень много болеть, иммунитет просто никакой. Заметила, тренировка — заболеваю, вылечусь позанимаюсь — опять заболеваю. И уже 4 месяца тоскую по спорту и боюсь заниматься. Почему так произошло? Мой муж спортсмен и пьет помимо каких-то препаратов еще и витамины, Е и С а почему не говорит, к сожалению, ревностно относится к моим успехам. В интернете вычитала, что такое сочитание необходимо для иммунитета. Это правда? И почему происходит такое?
Источник
