После растяжки на следующий день болят мышцы
Профессиональные спортсмены хорошо знают, какие меры принимать, если болят мышцы после растяжки. Для большинства любителей спортивных залов этот вопрос остается открытым. Для них тренировки важны для поддержания самочувствия и морального удовлетворения, поэтому важно, чтобы занятия были комфортными.
Если после тренировок на растяжку все мышцы болят, то первой мыслью возникает отказ от дальнейших занятий. Это неправильный подход. Намерение поддерживать здоровье в хорошей форме и красивую фигуру не должно разбиваться о трудности болезни мышц. Есть несколько способов решить эту проблему, и тогда занятия спортом будут приносить только удовлетворение. Первыми помощниками станут полноценный отдых, противовоспалительные мази, массаж и тепло.
Общие рекомендации при растяжении мышц
Есть два основных правила, которые необходимо соблюдать при болях после растяжки:
- Сократить интенсивность нагрузки.
- Избегать «ничего не делания».
Причиной появления боли в мышцах является молочная кислота. При перегрузке после занятий хорошо помогает зеленый чай. Разогреть мышцы и вывести молочную кислоту помогают горячие ванны с морской солью, а также зеленый чай.
При сильных болях после растяжения делают компресс из вареного картофеля. Его разминают до состояния кашицы, помещают в пакет и прикладывают к больному месту. При беспокойстве небольшого участка мышц прикладывают бутылку с горячей водой или обычную грелку.
Знаете ли вы? Облегчить боль помогают аптечные разогревающие мази. Натираться ими можно как после занятий, так и перед тренировками, если нет возможности сделать разогревающий массаж.
Упражнения на растяжку и гибкость
Основное правило гласит: нельзя перегружать мышцы после растяжки, но и полное расслабление исключено. Чтобы уменьшить боль в мышцах после растяжения, нужно растянуть их еще раз.
Если нет сил на полноценные занятия, то дайте себе послабление на пару дней. Займитесь в это время спортивной ходьбой, легкой пробежкой или плаванием. Перед занятиями можно сделать разогревающий массаж, чтобы помочь мышцам.
Выполните комплекс упражнений:
- Сделайте 10 легких приседаний.
- Возьмите ногу за стопу, отведите ее назад и стойте в таком положении некоторое время. Следите, чтобы боль была тянущей, но не острой. То же самое проделайте со второй ногой.
- Сделайте выпад вперед одной ногой, посидите в таком положение и поменяйте ногу.
- Сядьте между пятками и медленно опускайтесь назад, для начала опираясь на локти. Вытягивайте одну ногу вперед, поднимите ее на возвышенность. Почувствуйте напряжение в мышцах. При помощи скакалки постарайтесь максимально вытянуть ногу, поднимая ее как можно выше.
- Для этого упражнения потребуется стул. Закиньте ногу назад, зацепитесь подъемом за спинку стула и начинайте чуть-чуть присаживаться.
При болях в икрах рекомендуется разогреть их массажными движениями и сделать следующий комплекс упражнений.
- Возьмитесь за спинку стула и несколько раз приподнимитесь на носки, чтобы икры пришли в тонус. Повернитесь лицом к стулу, отойдите немного подальше, чтобы натянулся ахил. В таком положении он тянет икры. Постарайтесь максимально опустить таз, но без лишнего фанатизма.
- Опираясь на спинку стула вытянутыми руками, медленно отойдите назад и потянитесь. Вернитесь назад. Упражнение повторите несколько раз.
- Сядьте на пол, ноги вперед, возьмитесь руками за пальцы ног, и потяните их.
Важно! Все упражнения проводятся плавно и с постепенной нагрузкой. Не рекомендуется делать махи и другие силовые упражнения. Это только усугубит ситуацию, а в данном случае необходимо плавное растяжение.
Подколенные сухожилия
Чтобы уменьшить боль в подколенных сухожилиях, их нужно растянуть еще раз.
- Возьмите одну ногу за пальцы и потяните ее вверх. Держите в таком положение сколько получиться, затем проделайте то же самое с другой ногой.
- Лягте в складочку и находитесь в этом положении две минуты. Если боль совсем невыносима, проделайте упражнение, сколько сможете. Для того, чтобы усилить эффект растяжения подколенных сухожилий, можно сократить стопы, подтянув их к себе. И помните, никакой острой боли.
- Встаньте на колени, вытягивайте одну ногу вперед, и медленно с ровной спиной наклоните корпус.Постойте в этом положении столько времени, пока не почувствуете тепло в мышцах. Старайтесь таз не подгибать под себя, а разгибать назад.
- Лягте на спину, поднимите ногу и руками тяните к себе, как можно ближе.
Для тех, кто уже садится на шпагат и растянул мышцы, поможет усиленный комплекс упражнений (видео)
Источник
Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.
Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.
– Чем полезны упражнения на растяжку?
– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.
Еще одна причина начать развивать гибкость – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.
Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.
Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.
– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?
– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.
Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.
– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?
– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?
– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?
– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.
Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.
– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?
– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.
Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.
Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.
̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?
̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.
̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?
̶– Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.
Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.
– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?
– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.
Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.
̶– Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?
̶– От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.
Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.
– А нужна ли растяжка мужчинам?
̶– Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.
– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?
̶– Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Источник
Так в общем и надо, только всему есть предел.
только не ясно одно, растяжка чего?
если ног, то садитесь под стенку, пусть кто то сядет на против вас и начнет растягивать ноги своими. когда почувствуете легкую боль, скажите партнеру что бы еще чуть чуть растянул, станет не много больнее. вот так сидите 2-3 минуты. . можно 2 раза в день. если в первый раз расстянете мышцы ног, сделайте перерыв 2 дня примерно.
через некоторое время пусть партнер вам чуть сильнее растянет. через неделю результат уже будет.
через 3 можете спокойно на шпагат сесть .
Если растяжка не ног (ну мало ли) тогда считайте мой ответ флудом.
на растяжке, особенно если только начали растягиваться, всегда должно быть больно, а если нет, значит плохо тянетесь)
боль после растяжки — нормально, так же как и после тренировки мышечная, а вот тянуться через боль — надо аккуратнее, можно связки порвать и вся растяжка насмарку — несколько лет заживать будет. лучше и эффективней совмещать растяжку с медитацией, тянуться через экстаз, гораздо быстрее и эффективнее получается
<a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=Ax3LJdBDwrE&feature=relmfu» target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=Ax3LJdBDwrE&feature=relmfu</a>
ещё ссылки сами поищите
Надо через боль тянуться и только так
При занятиях растяжкой в первую очередь вы должны научиться чувствовать свой организм, и как он будет реагировать на ваши действия. А то что у вас болят мышцы после растяжки — это естественно, у вас выделилась молочная кислота в мышцы + к этому вы растягивали мышцы. Так что хорошенько разогрейте мышцы, и еще раз потренируйтесь боли будет меньше.
Если вам интересна тема по растяжке мышц, связок и суставов, то перейдите на сайт <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50201464:##:»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> там много полезной информации.
Если после растяжки мышцы болят и не проходят до след тренировки, значит мышцы были перетянуты. Лучше приступать к растяжке, после того как они заживут, иначе вы будете двигаться в обратную сторону. Убедилась на личном примере. Был шпагат с провисом но мышцы перетянутые стали болеть, я продолжала тянуться. Сейчас боль не проходит и на шпагат сесть вообще не могу. Как говориться тише едешь, дальше будешь Вот мой совет.
Источник
Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.
Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».
Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!
Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.
1. Короткая не интенсивная разминка
Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.
2. Слишком большое усердие на первых порах
Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.
3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры
При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.
4. Неравномерный ритм занятий
Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.
5. Отсутствие дополнительной мотивации
Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!
6. Замена разминки горячей ванной
Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.
7. Желание сдаться, когда цель совсем близка
Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!
О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Источник
