После растяжки на шпагат у меня болит поясница
Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.
Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».
Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!
Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.
1. Короткая не интенсивная разминка
Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.
2. Слишком большое усердие на первых порах
Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.
3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры
При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.
4. Неравномерный ритм занятий
Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.
5. Отсутствие дополнительной мотивации
Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!
6. Замена разминки горячей ванной
Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.
7. Желание сдаться, когда цель совсем близка
Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!
О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Источник
Боль в спине – это не болезнь, но она может проявляться в виде множества симптомов без какой-либо причины. От нее могут страдать люди всех возрастов и рас, а также полов. По оценкам, показатель распространенности болей в спине в определенный момент жизни в промышленно развитых странах составляет от 60% до 70%.
Исследователи обнаружили, что распространенность болей в спине возрастает начиная с третьего десятилетия жизни, и что это ведущая причина инвалидности, которая мешает многим заниматься повседневными делами. Это одна из самых распространенных причин пропуска работы, и третья по распространенности причина посещения врача.
При боли в пояснице помогут растяжки
- Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными
- Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице
- Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление
- Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы
- Укрепите свой кор, чтобы защитить спину
- Улучшите сон и уменьшите стресс
Многие случаи связаны с механическими или неорганическими причинами, то есть они не вызваны заболеванием, таким как артрит, перелом или рак. В одном мета-анализе 13 исследований ученые оценили распространенность и частоту возникновения болей в пояснице и нашли девять исследований, в которых были выявлены факторы риска, включая возраст, пол и расу.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В четырех других исследованиях ученые определили физическую активность высокой интенсивности, большую нагрузку на позвоночник, подъем, изгиб и скручивание как факторы риска возникновения боли в пояснице. Хотя возраст, пол и раса невозможно контролировать, факторы активности хорошо реагируют на изменения образа жизни.
Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными
Ваша спина и позвоночник поддерживают большую часть веса тела, а мышцы живота помогают поддерживать позвоночник. Когда вы испытываете боль в пояснице, может быть проблематично вставать и двигаться, но вы обнаружите, что активность с низким воздействием часто помогает уменьшить боль. Она также ускоряет заживление. Физические упражнения и движения помогают расслабить напряженные мышцы, которые вызывают боль.
Это может стать порочным кругом, если у вас возникают спазмы, из-за которых вы не хотите двигаться; что вызывает еще больше спазмов в спине. Ежедневная программа упражнений с силовыми тренировками и растяжками может сделать спину сильнее и улучшить гибкость, что ускорит выздоровление и уменьшит вероятность возвращения боли.
Одно упражнение на растяжку, которое вам может хотеться использовать для расслабления мышц поясницы – это стоя тянуться руками к пальцам ног. Однако есть несколько причин, почему оно плохо повлияет на вашу спину. Цель такого упражнения – растянуть подколенные сухожилия, чтобы уменьшить давление на поясницу. Но эта растяжка увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и создает давление на поясничные диски.
Когда вы ставите ноги вместе и сгибаете колени, наклоняясь, это вызывает сгибание только в нижней части спины и напрягает межпозвоночные диски. Если они уже повреждены, это может увеличить риск обострения или дальнейшей травмы. Вместо этого используйте эти три растяжки, чтобы сделать подвижной нижнюю часть спины:
• Поза кобры — Эта традиционная поза йоги для начинающих представляет собой небольшое сгибание спины, выходящее из положения на полу лицом вниз. Цель состоит в том, чтобы укрепить позвоночник, открывая грудную клетку. Это также отличное противодействие для чрезмерно растянутой верхней части спины и напряженных мышц груди, что часто возникает из-за работы за столом.
Начните с того, что лежите на полу на животе, вытягивая ноги за собой и прижав носки к полу. Положите руки под плечи и держите локти близко к телу. Сильно прижмите носки, бедра и нижнюю часть таза к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудную клетку.
Поднимайтесь так высоко, как сможете, поддерживая связь от нижней части таза до пальцев ног на полу. Первый раз задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем доходите до 30 секунд, по мере того как вы будете становиться сильнее. Вдохните на подъеме и выдохните на пути вниз.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
• Поза кошки-коровы — Эта базовая поза йоги синхронизирована с дыханием, она разогревает мышцы позвоночника. Начните с коленями и руками на полу и прямой спиной в позе стола. Ваши плечи должны находиться над запястьями, а колени — под бедрами, а вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.
Вдыхая через живот, переместитесь в вогнутое положение, наклоняя живот к полу и поднимая глаза к потолку. Выдохните, втянув пупок к позвоночнику, и медленно переместитесь в выпуклое положение спины, положив подбородок на грудь. Не задерживайтесь в положении кошки или коровы, мягко и плавно переходите из одного в другое.
• Поза ребенка — Эта поза отдыха, применяемая между более напряженными упражнениями. Начните с того, что встаете на колени, ноги вместе, сидя на пятках. Разведите колени в стороны на ширину бедер.
Выдохните, опуская тело между бедер. Вытяните поясницу подальше от таза и положите руки на пол ладонями вверх вдоль тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, как вам будет удобно.
Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице
Хорошая осанка – это больше, чем просто стоять прямо и выглядеть наилучшим образом; она важна для здоровья в долгосрочной перспективе. Она влияет на равновесие, пищеварение и дыхание. Если вы неправильно используете свое тело, это создает дополнительную нагрузку на спину, бедра и колени и увеличивает риск боли и травм. Ключом к правильной осанке является нейтральное положение позвоночника.
Если вы сутулитесь или напрягаетесь за рабочим столом, это может увеличить риск возникновения боли в спине и шее, а использование эргономики для улучшения рабочего места может снизить эти риски. Чтобы правильно встать и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вам нужно переместить ее на ступни и держать колени слегка согнутыми.
Когда вы стоите и ходите, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, а живот втянут. Держите голову и мочки ушей на уровне плеч, так как ваша голова тяжелая, а наклон вперед увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.
Когда вы сидите, ваши ноги должны касаться пола, и вы не должны скрещивать их. Оставляйте небольшой зазор между задней частью коленей и передней частью сиденья. Затем отрегулируйте спинку стула так, чтобы поддерживать нижнюю и среднюю часть спины. Старайтесь не сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени.
Вместо этого часто меняйте положение и вставайте, чтобы потягиваться или ходить. Держите плечи расправленными и расслабленными, чтобы они не выгибались вперед. Улучшение осанки не только поможет уменьшить износ позвоночника, но и уменьшит боль в шее, плечах и спине.
Обувь, которую вы носите, также влияет на осанку и может добавить дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и даже шею. Например, высокие каблуки изменяют положение вашего тела и могут увеличить риск болей в пояснице. Ищите правильно подогнанную, удобную обувь, которая поддерживает ваши стопы. При необходимости запишитесь на прием к ортопеду или специалисту по ногам.
Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление
Использование холодных и горячих компрессов – это эффективный способ снятия боли в пояснице. Они работают по-разному. Например, прикладывание пакетов со льдом наиболее полезно для снятия воспаления и боли. Тем не менее, они также уменьшают приток крови к этой области и лучше всего использовать их, когда вы не собираетесь двигаться какое-то время, например перед сном.
Подумайте о покупке холодного компресса, предназначенного для снятия боли, использования упаковки замороженных овощей или самостоятельного приготовления пакета со льдом с использованием изопропилового спирта и воды. Наполните пакет наполовину изопропиловым спиртом и наполовину водой, затем заморозьте его. Он не затвердеет полностью и будет хорошо прилегать к вашему телу. Какой бы пакет со льдом вы ни использовали, накройте его тканью, чтобы защитить кожу.
Добавление тепла улучшает приток крови к этой области, что также может снять воспаление с течением времени. Будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу грелкой или бутылкой с горячей водой. Вы также можете сделать горячий компресс самостоятельно, добавив сырой рис в тканевый пакет и разогрев его в микроволновой печи. Проверьте температуру компресса перед тем, как приложить его к коже.
Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы
Иногда вам нужно немедленное облегчение, чтобы вы могли работать в течение дня. Кремы, содержащие капсаицин, могут помочь облегчить боль, а содержащие ментол, оказывают охлаждающее действие, временно снимая боль в спине.
В одном исследовании использования капсаицина для лечения боли при остеоартрите ученые написали, что они обнаружили, что местное применение было «умеренно эффективным» для уменьшения боли на срок до 20 недель.
В другом исследовании, которое изучало ментол в качестве анальгетика, исследователи обнаружили, что он влияет на диаметр артерий (вазоактивно), что объясняет охлаждающий эффект. Местное применение активировало центральные анальгетические пути, но исследователи обнаружили, что чрезмерное применение может сделать человека более чувствительным к боли.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Третий вариант – масло арники, гомеопатическое средство, наносимое непосредственно на кожу. Вы можете приобрести продукты с арникой в форме кремов и гелей. Соединение имеет мало побочных эффектов, и многие находят его полезным.
Укрепите свой кор, чтобы защитить спину
Достижение и поддержание сильного кора помогает стабилизировать поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. В одном исследовании, предназначенном для сравнения эффективности упражнений по стабилизации кора с обычной физической терапией, исследователи задействовали 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.
Результаты были зарегистрированы на второй, четвертой и шестой неделях лечения, после чего исследователи обнаружили значительное уменьшение боли в обеих группах. Большая стабилизация и уменьшение боли были достигнуты у тех, кто использовал упражнения по стабилизации кора, а не обычную физиотерапию.
Базовая тренировка, разработанная доктором Эриком Гудманом для решения проблемы его собственных хронических болей в спине, является простым, но мощным подходом, который, как говорят, очень полезен для всех, кто сидит более трех часов в день.
Базовая тренировка учит мышцы вашего таза, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц работать вместе через интегрированные цепи движения.
Благодаря интеграции этих цепей тренировка укрепляет и выравнивает позвоночник и кор, что может облегчить боль в спине. Если вы хотите узнать больше о базовой тренировке и ее влиянии на боль в спине, ознакомьтесь со статьей «Важное упражнение при боли в спине».
Улучшите сон и уменьшите стресс
Нарушение сна может ухудшить боль и снизить терпимость к ней. Недостаток качественного сна усугубляется рядом факторов, включая неудобный матрас, плохую осанку в постели и плохие привычки отхода ко сну. Комфорт и выравнивание спины необходимы для хорошего качества сна и снижения уровня боли на следующее утро.
Хроническая боль связана с нарушением сна, повышающим уровень боли. Цикл можно смягчить, практикуя хорошие привычки сна.
Итог:
- Простые растяжки улучшают подвижность и гибкость и снижают вероятность возникновения болей в пояснице. Позы йоги могут также снять боль в спине, связанную с напряжением мышц и неправильной осанкой.
- Растяжки помогают сделать мышцы спины подвижными, а стабилизация кора поддерживает позвоночник. Они также могут снять боль. Не включайте упражнения с растяжкой до пальцев ног стоя в тренировку, так как они могут увеличить нагрузку на позвоночные диски и ухудшить любую боль или дискомфорт.
- Можно улучшить осанку в сидячем и стоячем положении. Это поможет снять напряжение с поясницы, сделать мышцы сильнее и понизить риск получения травм. Качественный сон и уменьшение уровня стресса могут облгчить боль и помочь вам избежать приема опиоидных болеутоляющих, отпускаемых по рецепту, которые несут значительный риск для здоровья, включая зависимость и смерть.опубликовано econet.ru.
Автор: Джозеф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
