После йоги болит голова и шея
В этой публикации мы детально разберём ещё одну возможную причину боли в области макушки головы, затылка и глазницы, а также у основания шеи, которая может возникать из ременных мышц головы и шеи, поражённых триггерными точками, а также познакомимся с эффективными методами устранения этой боли. Начинаем, как обычно, с анатомии и функций.
Ременная мышца головы: анатомия
Ременная мышца головы внизу прикрепляется к остистым отросткам нижних шейных и с 1-го по 4-й грудных позвонков. Вверху она крепится к сосцевидному отростку височной кости и к затылочной кости и прикрыта верхней частью трапециевидной мышцы.
Ременная мышца шеи: анатомия
Ременная мышца шеи располагается ниже и проходит по наружной стороне от ременной мышцы головы. Внизу ременная мышца шеи прикрепляется к остистым отросткам от 3-го до 6-го грудных позвонков, а вверху — к задним бугоркам поперечных отростков трёх верхних шейных позвонков. В этих же местах прикрепляется также мышца, поднимающая лопатку и средняя лестничная мышца. Ременная мышца шеи лежит под верхней задней зубчатой мышцей, затем прикрывается ромбовидными мышцами и трапециевидной мышцей.
Рекомендуем к просмотру
Ременная мышца головы: функции
Во время двухстороннего сокращения ременная мышца головы разгибает голову и шею.
При одностороннем сокращении ременная мышца головы поворачивает голову и шею в сторону, приподнимая подбородок.
Ременная мышца шеи: анатомия
Как и ременная мышца головы, при двухстороннем сокращении, ременная мышца шеи разгибает голову и шею.
Одностороннее сокращение мышцы приводит к повороту головы с небольшим боковым наклоном в шейном отделе позвоночника.
Ременная мышца головы и шеи: триггерные точки
Ременная мышца головы является одной из многих мышц шеи наряду с жевательными мышцами, которые обуславливают головную боль.
Триггерная точка, локализованная в ременной мышце головы, обычно отражает боль в теменную область.
Ременная мышца шеи имеет 2 характерных места расположения триггерных точек. Миофасциальная триггерная точка, находящаяся у верхнего конца обычно отражает боль внутрь головы, сосредоточенную на задней поверхности глазницы на поражённой стороне, уходя в область затылка на этой же стороне.
Миофасциальная триггерная точка, находящаяся в нижней части ременной мышцы шеи, отражает боль вверх и в основание шеи.
Следует отметить, что триггерные точки верхней части ременной мышцы шеи вместо боли могут также вызывать онемение в области затылка, снижение чувствительности и скованность шеи, а также могут провоцировать нарушение остроты зрения на поражённой стороне. Ограничение поворота шеи может значительно усиливаться, если и мышца, поднимающая лопатку, также поражена триггерными точками. Поэтому при такой тугоподвижности необходимо устранять триггерные точки в том числе и в мышце, поднимающей лопатку.
Активация триггерных точек в ременной мышце головы и ременной мышце шеи может наблюдаться в ряде случаев.
Длительная перегрузка мышц во время работы за столом, при которой голова повёрнута в одну сторону, а взгляд направлен на экран монитора, поза с избыточным разгибанием шеи во время просмотра фильма, игра на ряде музыкальных инструментов, например, на флейте могут провоцировать активацию триггеров. Пребывание на сквозняке после интенсивной нагрузки на мышцы шеи также увеличивает вероятность активации триггерных точек.
Ременные мышцы головы и шеи очень чувствительны к травме, поэтому разнообразные дорожно-транспортные происшествия, при которых происходит резкая остановка или удар сзади, особенно если в этот момент голова была повёрнута в сторону, с большой долей вероятности приведут к повреждению этих мышц. К сожалению, такие пациенты редко получают адекватное лечение по поводу боли, которая в сущности является миофасциальной болью.
Один из специалистов в диагностике миофасциальных триггерных точек Baker изучил 34 мышцы на наличие триггеров у каждого из 100 водителей и пассажиров, которые участвовали в такого рода ДТП. Согласно данному исследованию, ременная мышца головы занимает 2-е место по частоте заболеваний шеи: в 94% случаев при ударах спереди, в 77% случаев при ударах сзади, в 75% случаев при ударе со стороны (у пассажиров) и в 69% случаев у лиц, которые находились на заднем сидении со стороны водителя.
Стрессы в виде физической активности, например во время перетягивания каната, а также при переноске тяжестей также могут вызывать активацию триггерных точек, особенно если сопровождаются поворотом головы и шеи и вытягиванием её вперёд.
Самостоятельно устранить триггерные точки в ременных мышцах головы и шеи можно путём сильного механического воздействия на область триггерной точки с последующим вытяжением мышцы. Оказать такое воздействие можно при помощи разных инструментов, например, используя двойной массажный мяч у стены или на полу, а также во время занятий на тренажёрах-массажёрах, которые прорабатывают паравертебральные зоны, например, древмасс или MAST. Также можно использовать маленький массажный мяч и работать с ним возле стены в течение, как минимум, нескольких минут. Эффект от такой работы буквально на 4-й день вы можете посмотреть в моём инстаграм в актуальном сториз с Пашей, где мы использовали массажёр MAST при грыже 16 мм.
Рекомендуем к просмотру
Для более выраженного результата после механического воздействия осуществите вытяжение ременных мышц головы и шеи, произведя сначала вытяжение шейного отдела позвоночника, а затем полный наклон головы вперёд,
а также наклон головы вперёд с вращением и с боковым наклоном в сторону, противоположную от поражённой мышцы. Зафиксируйте конечное положение от 1 до 3-х минут и затем повторите упражнение в другую сторону. После этого сделайте в очень мягком ритме и крайне осторожно полное сгибание головы, разгибание и повороты в сторону по 3 раза.
Рекомендуем посмотреть
СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ТАКЖЕ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE!
Источник
Часть 1. Опасная практика.
Всё чаще наблюдаю людей, которые никак не улучшают своё здоровье с помощью йоги, занимаясь у самых именитых и «опытных» инструкторов йоги. И даже наоборот. Большая проблема в том, что преподаватель часто не заинтересован в здоровье практикующих. Даже точнее: он вроде и хочет, чтобы его ученики становились сильнее, гибче, здоровее и получали пользу от йоги, но не знает, что для этого делать.
– Типичный пример: преподаватель ставит всех в стойку на голове (потому что так сказано в трактате: стойка на голове Ширшасана избавляет от всех болезней). Но он не учитывает тот факт, что шейный отдел, где достаточно хрупкие позвонки с малым сечением, не предназначен выдерживать нагрузку в 3-5 раз большую, чем обычно. И хорошо, если практикующий уже хорошо держит планку и нижний упор (Чатурангу Дандасану) полторы минуты и умеет распределять вес тела в варианте Шаламба Ширшасаны с опорой на предплечья, а не на шею. А для этого нужна уже, извините, почти гимнастическая подготовка! Или стаж практики от 2-5 лет. Чего мы в обычной группе не наблюдаем.
– Другой типичный пример: 80% преподавателей используют в практике комплекс Приветствия солнца Сурья Намаскар. И используют характерный переход-виньясу – Собака мордой вниз – мордой вверх. Так вот, уважаемые йоги, для подавляющего большинства практикующих эта виньяса будет травматична! Помимо того, что ее далеко не каждый опытный йог грамотно отстраивает, она требует мощного мышечного корсета для того, чтобы грудной отдел, шея и поясница не разбалтывались. И ее КПД в итоге очень сомнительный. Но с маниакальным упорством неосознанные йогины выполняют за занятие до десятка таких переходов. Печальный результат налицо: разболтанные суставы, боли в шейно-воротниковой зоне. Причем массажи проблему не решают, поскольку не укрепляют целевые мышечные группы.
Проблему усугубляют и сами практикующие.
Рассказывает инструктор по йоге Татьяна:
«Одна девушка месяц ходила ко мне, потом говорит – шея стала болеть. Давай выяснять – оказывается, у неё вся шея и пол-спины в остеохондрозе. Спрашиваю, почему сразу не сказала? Молчит. Как маленькие… Я сказала, что ей делать на замену опасных для себя упражнений. Так она все равно через силу гонится за группой, хоть говори, хоть танцуй перед ней. В итоге обострила себе болячки настолько, что ей врач запретил заниматься совсем. Йога плохая, да?
Еще один замечательный случай уже из моей практики. Пригласила меня на занятие известный у нас директор вип йога-центра с 20 годами практики «в традиции йоги». Показать, что такое «тру-йога». Диктаторская атмосфера непоколебимой правоты преподавателя. 15 минут лекция о свадхистхане и потом – жестокая йога. Полная бакасана на прямых руках для всех, выпады в закрытом воине вирабхадрасане с прижатой задней пяткой, обязательный максимальный разгиб коленей в наклонах (!). Народ терпит 2 часа до конца занятия по полной. Инструктор людей абсолютно не чувствуют; если подходит, то тянет поясницу и подколенные ученикам изо всех сил, пока у тех слезы не выступят. Я скромно пропускаю несколько самых убийственных упражнений, ссылаясь на плохое расположение звезд. И хлопаю ладонью о пол, когда она садится сзади на спину, чтобы мне не порвали мышцы и связки. После практики подходит девушка и скромно так: «А почему у меня после занятия тут и тут болит (шея и трапеции)?» «Ой, и у меня, и у меня», – подхватывают еще 2 девушки. Осаживая мой скромный комментарий о том, что были сложные упражнения (еще бы – после глубокого плуга карнапидасаны и стойки на голове ширшасаны ждите, что не только шея отвалится), шокирует меня: у вас не проработана горловая чакра вишудха. Вот приходите на персональное занятие – и мы поработаем над этим. После занятия, когда я пытаюсь донести идею травмобезопасности тренировок, она снисходительно выслушивает и заявляет, что меня просто напугали и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО у нас чакры не проработаны… Просто ноу комментс. Бегите от таких преподавателей, пока еще суставы и связки целы, а чакры недоперебалансированы!»
Продолжение следует…
Вадим Мишаков – руководитель школы ЙОГА БОРЕАЛ (северный стиль йоги), сертифицированный инструктор йоги, массажист, 11 лет практики йоги, 7 лет преподавания.
Источник
В течение жизни многие из нас неоднократно сталкивались с болью с шейном отделе позвоночника. Сидячая офисная работа, поездки на собственном автомобиле, комфортный диван у телевизора — за все эти блага цивилизации приходится расплачиваться собственным здоровьем. В данной статье попробуем разобраться, почему возникает боль в шее и как её лечить.
Почему возникает боль в шее?
Можно выделить три основные причины боли в шее: травмы, неправильная осанка и некорректная практика перевернутых асан.
Чаще всего травмы шеи происходят у автомобилистов. В результате очень резкого торможения (например, в аварийной ситуации) тело останавливается, а голова продолжает двигаться, как «хлыст»: вперед, вниз и резко вверх. При этом надрываются связки. Это травма так и называется — «хлыстообразная».
Второй причиной нарушений в шейном отделе является, конечно, образ жизни современного человека. Во время каждодневной сидячей работы шея подвергается опасности из-за неправильной высоты рабочего стола и неудобства стула. Если человек начинает опираться не на спинку стула, а на стол, центр тяжести смещается вперед. Шея в этом случае тоже выносится вперед, а голова продолжает смотреть прямо, что создает залом и напряжение в шее.
Третьим фактором риска для шеи (если мы говорим о йоге) является неправильная практика перевернутых поз. В перевернутых положениях опора обязательно должна идти на руки и плечи, и ни в коем случае не на шею и голову.
Типичной ошибкой начинающих практиков является некорректное выполнение сарвангасаны (позы березки), когда весь вес переносится на один позвонок, еще и при сильном изгибе шеи. В таком случае травмируется и позвонок, и межпозвоночные диски, идет смещение, и нарушается кровообращение мозга. Обязательно следите, чтобы вес в любых перевернутых положениях направлялся в руки, а не в голову и шею.
Что происходит в мышцах и позвонках?
При правильной осанке, голова располагается над центом опоры и нагрузки на мышцы шеи минимальны. Если же голова смещается, мышцам приходится избыточно напрягаться. Они пытаются сохранить стабильность позвонков, но не рассчитаны на такую нагрузку. Поэтому возникает боль.
Часто столкнувшись с болью в шейном отделе, мы стараемся дергать и вытягивать шейные позвонки, чтобы расслабить спазмированные мышцы. Болтать, вращать и дергать шеей не стоит, это лишь усугубит ситуацию. Чтобы снять напряжение подойдет мягкий массаж, для этого лучше обратиться к специалисту. Но расслабление мышц лишь временно снимет симптомы.
Напряжение мышц шеи при неправильном ее положении служит благой цели, стремясь уберечь человека от более серьезных проблем – смещений, протрузий, грыж. Нужно не просто расслаблять перенапряженные болезненные участки шеи, но главное, укреплять мышцы, которые смогут поддерживать прямое положение, тем самым сняв с шеи неправильную нагрузку. Для этого необходимо регулярно делать упражнения для шеи.
Какие упражнения помогут при проблемах шеи?
Все упражнения, которые выполняются для шеи, должны выполняться вокруг ее оси, не наклоняя шею, относительно позвоночного столба. Это очень типичная ошибка, которую совершают даже в залах для йоги. Любые вращения головой, наклоны головы к уху могут травмировать шейный отдел, так как перегружают позвонки и диски, а при проблемах шеи строго противопоказаны.
Если подходить к вопросу йогатерапии шеи более серьезно, то отдельно работать с шеей не получается. Ведь неправильное положение шейного отдела возникает из-за неправильного положения грудного, плохой осанки. И чтобы выстроить ось шейного отдела корректно (когда голова находится над центром опоры и напряжение мышц шеи сбалансировано), нужно раскрывать грудной отдел. А правильная осанка обеспечит шее здоровье и естественную подвижность.
Для раскрытия грудного отдела очень полезно делать как пассивные прогибы (на кирпиче или мяче), так и силовые (например, шалабхасана, уштрасана), чтобы укреплять спину и укорачивать мышцы между лопатками, разворачивая плечи.
Опасно ли щелкать шейными позвонками?
Сам по себе «щелчок» говорит лишь о том, что разрежается газ в суставной сумке. Углекислота переходит из сжиженного состояния в газообразное из-за резкого растяжения. Но то, как мы добиваемся этого растяжения уже достаточно серьезный момент. Если, например, щелкая костяшками пальцев, вы просто их вытягиваете, и газ выходит, это не опасно. А как щелчок достигается в шее? Если человек со всей силы мотает головой, конечно, он очень резко растягивает капсулу сустава. Газ щелкает, капсула растягивается, мышцы расслабляются, и человек чувствует облегчение. Но сам рывок дестабилизирует шею, делая ее гиперподвижной, а при проблеме перенапряжения, необходимо, наоборот стабилизировать эту область. Поэтому опасен не щелчок, а действия, которыми он вызывается.
Работа с мануальным терапевтом может дать кратковременный эффект, сняв напряжение с мышц. Но напряжение очень быстро вернется опять, ведь, как мы уже говорили, оно возникает, чтобы стабилизировать шею. Поэтому без упражнений, направленных на стабилизацию позвонков и улучшение осанки, такая терапия не имеет большого смысла.
Все болезни от нервов?
Если нижние отделы позвоночника травмируются от чрезмерных физических нагрузок, то верхние (верхний грудной и шейный) страдают от психических напряжений.
Для нас состояния угрозы, тревоги, подавленности связаны с некоторой сгруппированностью корпуса. Защищаясь, мы стараемся округлиться, сжаться, поэтому в стрессе мышцы-разгибатели сокращаются. И такой психосоматический тонус может оставаться очень долгое время, нарушая осанку и вызывая перенапряжение и боли в шее и плечах.
Работая в асанах, старайтесь направлять внимание в спазмированные области и сознательно расслаблять их. Для более глубокой работы с зажимами можно использовать техники глубокой релаксации (например, йога-нидру, телесно-ориентированную терапию).
Практикуйте корректно и будьте здоровы!
На вопросы Yogasecrets.ru отвечала йогатерапевт и преподаватель йоги Валентина Малиновская.
Валентина Малиновская:
- Стаж практики йоги 25 лет, стаж преподавания 14 лет.
- Участвовала в семинарах Кали Рей (Трай Йога), Рейнхарда Гаментхаллера (школа Д.Брахмачарьи), Девида Свенсона (Аштанга Виньяса), Петри Райсянена (Аштанга Виньяса), Сергея Агапкина (Свастха Йога), Шарата Р. Джойса (Аштанга Виньяса).
- Обучалась и сертифицировалась в московском Аштанга Йога Центре по стандартам International Yoga Federation (2008-2009).
- Сертификат инструктора йоги московского Аштанга Йога Центра, диплом международной Йога Федерации, сертификат преподавателя Аштанга Виньяса Йоги (Девид Свенсон).
- Успешно прошла обучение и сертификацию в «Институте традиционных систем оздоровления» (Москва, 2010-2011). Квалификация «Специалист по йогатерапии».
Подготовила Дарья Ролина
SocButtons v1.5
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Источник
Если у вас разболелась голова, не спешите пить таблетки. От головной боли они вас может и избавят, но здоровья не прибавят — это точно. Так что прежде чем лезть в аптечку, попробуйте несколько упражнений из йоги, который могут справиться с головной болью лучше таблеток.
©photo
Причины возникновения головной боли могут быть разными. Это может быть напряжение в шее, ссутуленные плечи или боль в спине. Приведенные ниже позы помогают убрать эти проблемы и таким образом избавиться от головной боли. Не обязательно выполнять все 6. Вы можете выбрать любую, и если она не поможет, попробовать еще одну. Главное перед этим прислушаться к своему телу и понять, что еще, кроме головы, у вас болит.
Упражнение №1
Как я уже говорила, иногда головная боль может быть вызвана зажимами в шейном отделе позвоночника. Сидя в удобном положении положите правую руку на левую сторону головы и слегка наклоните голову вправо.
©photo
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов и поменяйте стороны. Во время выполнения этого упражнения рука совсем немного давит на голову, растягивая шейные позвонки.
Упражнение №2
Во время выполнения этого упражнения совсем не обязательно полностью ставить стопу на пол (это могут сделать люди с хорошей растяжкой).
©photo
Эта поза помогает убрать напряжение с ваших плеч, так как основную нагрузку на себя принимают запястья и предплечья и при этому увеличивается приток крови к голове.
Упражнение №3
Еще одно упражнение с наклоном вперед, которое идеально подходит, если головная боль вызвана напряжением в плечах. Сядьте на пол так, чтоб между голенями было небольшое расстояние и они лежали параллельно друг другу. Сведите руки за спиной в замок и медленно наклоняйтесь вперед пока не коснетесь головой пола, складываясь в немного измененную позу ребенка.
©photo
Оставайтесь в таком положении примерно 5 счетов и не забывайте глубоко дышать. Руки отводите назад так, чтоб чувствовалось легкое растяжение в груди, плечах и задней области шеи.
Упражнение №4
Это упражнение растягивает заднюю часть шеи и уменьшает напряжение в спине, которое также является частой причиной возникновения головных болей.
©photo
Во время выполнения этого упражнения не ставьте руки слишком широко или далеко от спины. Эта поза делает вашу голову легкой и светлой, оставайтесь в ней 5 счетов. А если вы чувствуете себя в ней достаточно комфортно, можете остаться так сидеть немного дольше.
Упражнение №5
Поза называется «Счастливый ребенок» и она помогает избавиться от головной боли, которая вызвана зажимами в спине.
©photo
Лягте на спину согнув колени и обхватив руками бедра или ступни с внешней стороны. Оставайтесь в таком положении несколько минут, можете немного покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад для того, чтобы увеличить растяжение в бедрах и нижней части спины.
Упражнение №6
Постелите одеяло возле стены и возьмите несколько подушек. Сядьте к стене как можно ближе — так, чтоб ваш таз и нижняя часть спины плотно прилегала к сложенному полотенцу. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите в стороны насколько вам позволяют сухожилия, руки раскиньте в стороны.
©photo
Закройте глаза и спокойно дышите, оставайтесь в этой позе до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
Источник
